Tévhit, hogy csak a menopauza alatt kell figyelni a csontok egészségére!

–

Testünk tíz százaléka, legfőbb támasza

A csontok támogatására a születés után el kell kezdeni figyelni, így nem véletlen, hogy jó ideje minden csecsemőnek szednie kell a gyermekek csontjainak megfelelő növekedését és fejlődését támogató D-vitamint, függetlenül attól, hogy anyatejes vagy tápszeres a baba.

A csontrendszer tudatos támogatása hihetetlenül fontos, hiszen egy egész életen keresztül arra támaszkodunk. Csontjaink (van összesen kétszázhat darab!) meghatározzák a felépítésünket, a testsúlyunk körülbelül tíz százalékát adják és védenek minket a külső behatások ellen. 

E fontos alkatrészeinket kívülről védi a csonthártya, belül pedig a csontbelhártyát és a támasztószövetek csoportjába tartozó csontszöveteket találjuk. 

Nem csupán tartanak és védenek minket, és nem „csak” a mozgásunk passzív szervei, hanem felelnek a vérképzésért, az ásványi anyagok, mint a kalcium és foszfor raktározásáért, valamint részt vesznek a szervezet sav-bázis egyensúlyának megtartásában! 

De hogyan tudunk vigyázni rájuk? 

Például mozogjunk! 

Ellenkező esetben a csontok elkezdenek leépülni (rosszabb esetben képződésük eleve gátolt gyerekkorban). Az űrhajósokat vizsgálva kiderült, hogy több hónapnyi súlytalanság után jelentősen ritkult a csontozatuk, mert az izmaiknak még a gravitációt sem kellett legyőzniük az űrben! 

Tehát ebből is tisztán látszik, hogy NEM a menopauza vagy az időskor közeledtével kell észbe kapni, és fejest ugrani a sportba!

Nem lehet a törékeny csontokat kizárólag az öregedés számlájára írni, egész korábbi életünkkel alapozzuk meg az időskori állapotukat, bár vitathatatlan, hogy idővel tudatosabb figyelemre lesz szükségük. 

Jó hír, hogy a csontjaink olyan élő szövetek, amelyek képesek újraépíteni magukat, és bár tömegük a húszas-harmincas éveinkben éri el a csúcsot, de ha addig jól figyeltünk rájuk, akkor később is jobban támaszkodhatunk rájuk, ugyanis raktároznak. 

De milyen módon tehetünk a csontok egészségéért bármely életkorban?

Kalciumból a felnőttek számára ajánlott beviteli referenciaérték naponta 800 mg. A kalcium egyébként még a normál véralvadási folyamatokban és a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban is részt vesz, hozzájárul a normál izomműködéshez és az emésztőenzimek normál működéséhez, de szerepet játszik a sejtosztódási folyamatokban és a sejtek specializációjában is, ezért még inkább érdemes odafigyelni rá. Persze a megfelelő bevitel a helyes táplálkozás révén lenne igazán optimális, de a kutatások azt mutatják, mi, magyarok átlagosan csak 670 mg kalciumot juttatunk naponta a szervezetünkbe, ami egy közepesen rossz érték. A mihez képest pedig: a legjobb értékeket mutató izlandi átlag 1200 mg, míg Ugandában a legrosszabb, csupán 200.

Az ideális mennyiség eléréséhez tehát az emberek jelentős részének a kalciumbevitel növelésére van szüksége, ami történhet természetes úton, hogy figyelünk a kiegyensúlyozott táplálkozásra, vagy az étrend valamilyen készítménnyel történő kiegészítésével. A sok kalciumot tartalmazó élelmiszerek listája megtalálható például a Semmelweis Egyetem honlapján.

Fontos tudni, hogy a D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához, illetve a vér normál kalciumszintjének és az egészséges csontozatnak a fenntartásához. A D-vitamin nagy részét megtermeli a szervezetünk, ha sokat vagyunk szabad levegőn, napsütésben, de a különféle halak, tejek és tejtermékek, a magvak és a tojás is tartalmaznak D-vitamint. Ha ezekből mégsem sikerül összeállítani egy megfelelően változatos étrendet, számtalan készítmény alkalmas a D-vitamin kiegészítésére. 

Mikortól és hogyan fogy a csonterő?

A menopauzára figyelmeztető reklámok nem véletlenül jelennek meg a falamon, hiszen a csontsűrűség egy bizonyos kor felett mindenképpen elkezd csökkenni.

Nagyjából harmincöt éves kor felett úgy tíz éven át még egyensúlyban vannak a csontépítő és -bontó folyamatok, majd negyvenöt éves kortól a bontófolyamatok erősödnek. Nőknél a menopauzával csökkenő ösztrogénszint pedig még inkább felgyorsítja ezt, mivel ez a hormon segíti is a csontépítést, illetve gátolja a csontbontást.

Valamivel később ugyan, de a férfiaknál is elindul a csontok leépülése, úgyhogy nincs kivétel: mindenkinek oda kell figyelnie magára. Elképesztően fontos a már említett mozgás, a legjobbak, a leghasznosabbak azok, amelyek a gravitáció ellenében hatnak, például a futás, a séta, a tánc és a lépcsőzés önmagában is nagyszerű, de a karokról és a felsőtest mozgatásáról és helyes terheléséről sem szabad megfeledkezni! 

Ha pedig minden adott, tehát figyelünk az étkezésre, a bevitt kalcium mennyiségére és a mozgásra, akkor már „csak” annyit kellene tennünk a csontjainkért, hogy ne dohányozzunk, illetve az alkohol- és koffeinfogyasztást is mérsékeljük (ezért amúgy nagyjából az egész test hálás lesz). 

A cukorral is érdemes csínján bánni, mivel a túlzott mennyiségű cukor fogyasztása arra készteti a szervezetet, hogy a kalciumot és magnéziumot ürítse a vizelettel, valamint gátolja a belekben a kalcium felvételét. 

Testünk működése lenyűgöző: érdemes felnőnünk hozzá.

Marossy Kriszta

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Westend61