A hála olyan prizma, amelyen keresztül a szépet, a jót, a csodát látjuk a világból

–

Egy gyors vallomással kezdem: „hálanapló” – kevés szó idegesít ennyire. Embereket világszerte kizsákmányolnak, kirekesztenek, szegénységben tartanak, bántalmaznak, és akkor azt a „tuti tippet” adjuk nekik, hogy vezessenek hálanaplót, és ettől majd jobb lesz az életük – miközben a rendszeren nem vagy alig változtatunk. Másrészt talán az is a baj, hogy egyes népszerű és igencsak felületes önsegítő tartalmak mára teljesen elhasználták ezt a kifejezést, miközben azt a látszatot keltik, hogy a legmélyebb problémáinkat is el lehetne intézni ennyivel… hogy mi erre magunktól nem jöttünk rá? (Lám-lám, nemcsak szenvedünk, de még hülyék is vagyunk!)

Ám mielőtt teljesen úgy érezném magam, mint a Karácsonyi ének című Dickens-történet mogorva főhőse, Ebenezer Scrooge, el kell árulnom neked: ebben a cikkben többnyire korábbi önmagam ellen fogok érvelni. Talán velem együtt te is megenyhülsz majd, ha megtudod, hogy 1) a hála gyakorlásával kapcsolatos módszereket a pszichológusok soha nem csodaszernek, csupán az önismereti munka egy lehetséges kiegészítőjének szánták; 2) ha a hála érzését képesek vagyunk beépíteni a mindennapjainkba (és nem csak karácsonykor átélni!), akkor a kockázatok és az energiabefektetés alacsony szintje mellett nagy valószínűséggel jelentős pozitív testi-lelki-társas hatásokkal számolhatunk. 

A hála arra irányítja a figyelmünket, amink van

Pszichológiai szempontból a hála lehet érzelem, erény, attitűd (értékelő viszonyulás), szokás, személyiségvonás vagy megküzdési módszer is. Érzelemként általában egy kétlépcsős kognitív folyamat eredményeként képződik meg: először észrevesszük, hogy van valami jó, valami pozitív bennünk-velünk-körülöttünk; aztán ezt a pozitív dolgot egy külső forrásnak, egy másik személynek, élőlénynek, közösségnek, a világegyetemnek, a sorsnak vagy istennek tulajdonítjuk. Mivel ebben az esetben eleve egy rajtunk kívül álló létezőben ismerjük fel a szépség, a jóság, a kedvesség forrását,

a hála egyszersmind abban is segít, hogy kapcsolódni tudjunk valami nálunk nagyobbhoz: a minket körülvevő társas, természeti vagy éppen a spirituális környezethez, ahhoz a világszervező erőhöz, amelyben hiszünk.  

Az is érdekes, hogy a hálát többféle idősíkra is alkalmazhatjuk. Felidézhetünk olyan múltbeli emlékeket – akár régi, szeretetteljes, nosztalgikus gyerekkori karácsonyokat –, amikért hálásak lehetünk. A jövőre vetítve a hála egyfajta optimista, reményteljes hozzáállást takar, de vonatkoztathatjuk a jelenre is: ez lényegében abból áll, hogy nem vesszük természetesnek azt, amink van, hanem megbecsüljük, szerencsésnek érezzük magunkat miatta – legyen szó a családunkról, a minket szerető támogató-személyekről, az egészségünkről, az otthonunkról, a hozzánk tartozó növényekről, állatokról, tárgyakról vagy a lehetőségeinkről.  

A hála növelheti az önértékelésünket is, hiszen amint tudatosítjuk magunkban, hogy vannak, akik törődnek velünk, az segíthet még inkább felismerni a saját értékességünket, szerethetőségünket. Sokan a hálára úgy is tekintenek, mint egyfajta társas ragasztóanyagra, hiszen egyrészt arra sarkall minket, hogy viszonozzuk mások jóságát, mi is visszaadjunk valamit abból, amit kaptunk; illetve a hálánkat többnyire igyekszünk kifejezni, ami a körülöttünk lévőket is pozitív érzésekkel töltheti el. Egy vizsgálatban például azt találták, hogy azok a párok, amelyek tagjai időt szánnak arra, hogy kimutassák a hálájukat egymás felé, nemcsak elégedettebbek a kapcsolatukkal, de az aggodalmaiknak, nehézségeiknek is könnyebben és hamarabb (még idejében) tudnak hangot adni. A hála valójában szorosabbra fűzheti az emberi kapcsolatokat, sőt, a motivációnkat is fokozhatja, ha érezzük, hogy a főnökünk, a párunk, a családtagunk értékeli a (láthatatlan) munkánkat, az erőfeszítéseinket.   

Hála mint világnézet

Ha időnként megállsz, és felidézed, mi mindenért lehetsz hálás, az egyrészt visszahúz a jelenbe, másrészt felnagyíthatja a pozitív érzelmeidet. Ebből a szempontból a hála úgy működik, mint a savoring: az a pszichológiai fogalom, amelyet jobb híján ízlelgetésnek lehetne fordítani, és ami a pozitív élmények előidézésének, fenntartásának és növelésének képességét jelenti.

Az ötlet alapvetően az, hogy egy ponton túl a minket érő ingerek mennyiségét már nem bírjuk fokozni (az idegrendszerünk már így is nehezen kezeli a ránk zúduló stimulusokat), viszont azért mindig tehetünk, hogy „a kevesebb több” alapon egy-egy kellemes inger hatását elmélyítsük, akár időben is elnyújtsuk. 

Savoringstratégia például, ha az élményeinket másokkal is megosztjuk, tudatosan építünk emlékeket (közösen felidézünk eseményeket, fotókat nézegetünk), vagy igyekszünk kiélesíteni az érzékszerveinket. Egy szelet bejglit, süteményt sokféleképpen meg lehet enni: be is lehet falni, de azt is megtehetjük, hogy komótosabban eszegetjük, és időt hagyunk arra, hogy a lehető legtöbb ízt megérezzük belőle, miközben meg is köszönjük, dicsérjük az édességet.  

A hála a kapcsolódás megélésén túl valójában erősen érzékszervi élmény (nagyon is igaza volt az anekdotában említett gyereknek), hiszen feltételezi azt a képességünket, hogy észrevegyük, meghalljuk és megízleljük mindazt, amit a világ adhat nekünk. Hogy közel merészkedjünk, és megérintsünk valakit vagy valamit, és hagyjuk saját magunkat is megérinteni. A hála rendszeres gyakorlása azt erősítheti bennünk, hogy nem veszünk magától értetődőnek dolgokat, hanem az életet magát ajándéknak tekintjük – amit sajnos vissza is vehetnek tőlünk, a halandóság tudata viszont általában jelentéssel dúsítja fel az itt töltött időnket (egyébként is feltűnő, hogy a „halál” és „hála” szavak mennyire hasonlítanak egymásra).  

Napi pár pillanat az egészségedért

Két évtizeddel ezelőtt jelent meg Robert Emmons (Kaliforniai Egyetem) és Michael McCullough (Miami Egyetem) mérföldkőnek számító tanulmánya, amely az elsők között vizsgálta empirikus eszközökkel a hála hatásait, és írta le a pszichés jólléttel való szoros összefüggését. 

Egyik kísérletükben például arra kérték a résztvevőket, hogy pár hétig naponta többször készítsenek jegyzeteket: az egyik csoport arról írt, miért lehet hálás, a másik csoport a bosszúságairól, a harmadik tetszőleges témákról. A kutatók azt találták, hogy

tíz hét elteltével a hálacsoport tagjai optimistábbnak érezték magukat, elégedettebbek voltak az életükkel, valamint többet mozogtak és kevesebbszer kellett orvoshoz fordulniuk, mint azoknak, akik arra összpontosítottak, mi minden dühíti fel őket.

Emmons szerint a hála egyik előnye, hogy átmenetileg blokkolja az olyan negatív érzelmeinket, mint az irigység, a neheztelés, a megbánás vagy a szomorúság (ennek persze árnyoldala is van, amire még visszatérek). 

A terület másik vezető kutatója, Martin Seligman (Pennsylvaniai Egyetem) egyszer 411 ember bevonásával tesztelte különböző pozitív pszichológiai beavatkozások hatását. Amikor a résztvevőknek az volt a feladata, hogy írjanak meg, és személyesen adjanak is át egy hálalevelet valakinek, akinek a kedvességét eddig nem tudták eléggé megköszönni, akkor a résztvevők boldogságpontszámai hirtelen megugrottak, és ez a hatás Seligman mérései alapján még egy hónapig érezhető maradt. Más tanulmányok ugyanakkor arra hívják fel a figyelmet, hogy a hálalevél megírása önmagában jótékony hatású, a levelet nem is kell feltétlenül átadnunk a címzettnek (bár amennyiben kivitelezhető, általában jó ötlet). 

Több kutató, köztük Joel Wong, az Indiana Egyetem pszichológusprofesszora azt hangsúlyozza, hogy a hála gyakorlásának előnyei hosszabb távon, a szokásainkon keresztül bontakoznak ki igazán.

Ő maga például minden reggel igyekszik pár percet fordítani arra, hogy végiggondolja, milyen jó dolgok történtek vele, de sok családban, párkapcsolatban esténként beszélik át a tagok rendszeresen azt, hogy ki-ki miért lehet hálás. Figyelemre méltó továbbá, hogy a hálát nemcsak önbevalláson alapuló mérőszámokkal hozták összefüggésbe, hanem olyan, objektívebbnek tekintett mutatókkal is, mint az alacsonyabb vérnyomás vagy a szívfrekvencia-variabilitás magasabb szintje, ami a testi jóllétünk egyik markere. Emellett azok az emberek, akik gyakrabban éreznek hálát, sok esetben jobban alszanak, többet mozognak, egészségesebb szokásokat alakítanak ki, és pontosabban követik az orvosok ajánlásait.  

De akkor mik a hála buktatói? Léteznek-e egyáltalán? 

Számos kutatás kimutatta, hogy a hálalisták, hálanaplók vezetése – ami egy végtelenül egyszerű és gyorsan kivitelezhető tevékenység – elősegítheti a pozitív érzelmek, a boldogság, az élettel való elégedettség, a proszociális (önzetlen, segítő) viselkedések növekedését, valamint a negatív érzelmek, a stressz, a depresszió csökkenését. Feltételezhetően kétirányú folyamatról van szó: a hála gyakorlása boldogabbá tesz minket, és minél örömtelibbek vagyunk, annál több minden kapcsán érezzük azt, hogy hálásak lehetünk. 

Bár a hálának széles körű előnyei vannak, lehetnek árnyoldalai is. Ennek tipikus esete, amikor mások várják el tőlünk, hogy hálásak legyünk, vagy a fejünkhöz vágják, hogy csak fogjuk be a szánkat, mert hálásnak kéne lennünk. „Örülj, hogy egyáltalán van munkád” – mondják a beosztottnak, aki emberibb munkakörülményeket, fenntarthatóbb bérezést szeretne. „Én hoztalak a világra, én neveltelek fel, nélkülem nem is lennél” – kommunikálja nyíltan vagy burkoltan sok idősödő szülő, hogy a felnőtt gyerekét arra emlékeztesse: tartozik neki.

A hála érzését nyilvánvalóan nem lehet kikövetelni – ezek a közlések többnyire arról szólnak, hogy a másik ne álljon ki magáért, ne védje a határait, ne helyezze előtérbe a saját szükségleteit.

Ahogyan a hála érzése nem tud parancsszóra megképződni, úgy az is extra stresszt jelenthet, amikor emberek azt élik meg, hogy az év bizonyos időszakában – hálaadáskor vagy karácsonykor –, márpedig muszáj hálát érezniük. Olyan ez, mint a karácsonyi hangulatra vonatkozó nyomás: ha görcsössé válsz, kisebb eséllyel fogod megtapasztalni, mintha a szükséges készülődésen túl, egy ponton csak simán átadnád magad az ünnepnek, és elmerülnél a jelenben. 

Végül pedig be kell látnom, Robert Emmonsnak igaza van: a hála valóban blokkolja a negatív érzelmeinket – csakhogy a negatív érzelmeinkre időnként nagyon is szükségünk van! Ha az emberi kapcsolataink, a munkahelyünk, a minket körülvevő társadalmi és politikai rendszerek kapcsán folyton és kizárólag a hála érzésére összpontosítanánk, jó eséllyel figyelmen kívül hagynánk vagy elfogadnánk a jóllétünkre káros elemeket, viselkedésformákat is.

Lényeges viszont, hogy a megfelelő alkalmazkodás mellett változtatni is képesek legyünk, és felismerjük, hogy az olyan, általában negatívnak kategorizált érzelmeknek, mint a düh, a büszkeség, a szégyen vagy a szomorúság, mind-mind funkciója van. 

Ha viszont nem visszük túlzásba, a hálának fontos szerepe lehet abban, hogy mindig legyen miből töltekeznünk, így hosszú távon is képesek legyünk szembenézni a nehézségekkel, és a jövőben is legyen elég erőnk kiállni a szükségleteink, az igazságunk, az értékeink mellett. 

Illusztráció: Südi Mirtill 

Érzelmekről szóló sorozatunk korábbi részei: üresség (illusztrátor: Román Krisztina), kíváncsiság (illusztrátor: Mikes Adél), vágy (illusztrátor: Poszovecz László), düh (illusztrátor: Kurszán Kovács Andi), irigység (illusztrátor: Őri Boglárka), szégyen (illusztrátor: Kővári Emese) és büszkeség (illusztrátor: Szabó Anna).

Milanovich Domi