Hiába a kedves szavak, úgyis rájön majd, hogy jobb nélkülem

–

Sötét éjszaka van, egy felhőkarcoló tetején állok, körülöttem a szeretteim. Barátaim és családtagjaim felsorakoznak előttem, mélyen a szemembe néznek, majd szépen egyesével mindenki beleveti magát a mélybe. A cél nem a halál, hanem valami egészen más: távol kerülni tőlem, bármilyen áron. Magamból kikelve, üvöltve és pánikolva próbálom megakadályozni a búcsút, de hiába kapaszkodom beléjük és cibálom a ruhájukat, nem jutok semmire. Végül egyedül maradok a nagy épület tetején, a nagy büdös sötét semmi közepén, kettesben a ténnyel: engem mindenki elhagy.

Ez volt az első álom, amit elmeséltem a sématerapeutámnak (a módszerről ITT írtam hosszabban), és nem sokkal később, a tesztek kitöltése után kiderült, hogy az elhagyástól való félelem a legerősebb sémám. Nem vagyok ezzel egyedül: számos mitológiai történet számol be nőkről, akik a szerelmüknek dedikálták az életüket, de végül magukra maradtak (Jung szerint ezek az internalizált archetípusok mérgezik a kollektív tudatunkat is), az amerikaiak közel tíz százaléka küzd ezzel a szorongással, a magyaroknál pedig a leggyakoribb sémaként tartják számon.

A kisgyerek, aki elkeveredett a szüleitől a plázában

Ha azt gondolnád, az elhagyatottság-instabilitás séma hátterében mindig súlyos traumák állnak, tévedsz. Természetesen sokkal nagyobb eséllyel alakul ki a szorongás azoknál, akiknek gyerekként szembe kellett néznie a gyász, az érzelmi nélkülözés vagy az elhanyagoló bánásmód valamely formájával – ezt indikálhatja például egy haláleset, családon belüli bántalmazás, a szülők válása vagy hűtlensége, vagy akár mélyszegénység is – ám a fóbiajellegű félelmet látszólag bagatell, jelentéktelennek tűnő, de többször megismétlődő történések is előhívhatják. A kialakulásához elegendő lehet néhány olyan élmény is akár, amikor véletlenül elkeveredtél a családodtól a bevásárlóközpontban, amikor otthagytak egy cseppet sem szimpatikus gyerektáborban, vagy a szüleid rendszeresen késtek az iskolai ünnepségekről. Ugyanis, ami felnőtt fejjel apróság, egy gyerek szemén át nézve súlyos tragédia is lehet:

a gyermeki gondolkodás egocentrikus jellege miatt egy kiskorú magára vonatkoztat minden a környezetéből érkező üzeneteket, és nagyjából nyolcéves koráig képtelen arra, hogy decentralizáltan, más szempontokat is figyelembe véve értékelje az őt érő helyzeteket.

Arról nem is beszélve, hogy kicsiként még meglehetősen kiszolgáltatottak vagyunk a szüleink és a bennünket körbevevő felnőttek viselkedésének, és hatásukra olyan mély meggyőződéseket alakíthatunk ki saját magunkról, amik aztán a későbbi kapcsolatainkat is meghatározzák majd. Tehát: az a bizonyos megcsúszott anyák napja vagy a plázában való kétségbeesett kóválygás, könnyen eredményezheti azt az életre szóló következtetést, hogy minden szerettünk elhagy majd bennünket.

Ahogy Vágyi Petra Sémáink nyomában című kötetében fogalmaz: „olyan meggyőződéseket viszünk magunkkal észrevétlenül akár egy életen át (ha nem tudatosítjuk ezeket), amelyeket gyerekkorban, akkor és ott (!) tapasztaltunk meg, de »itt és most« is igaznak-érvényesnek hiszünk.

J.E. Young, J.S. Klosko és M.E. Weishaar Sématerápia című könyvében az elhagyatottság-séma magyarázatánál hozzáteszi: az érintettnek belső meggyőződése, hogy őt úgyis elhagyják, hogy a számára fontos személyek bármikor megbetegedhetnek vagy meghalhatnak, megbízhatatlanul viselkednek, vagy valamiképp hirtelen eltűnnek.

Éppen ezért, ha megszeret valakit, folyamatos félelemben él, és minden jelre érzékeny, ami azt üzenheti, hogy a szeretett egyén kilép az életéből.

A pech az egészben: az önfenntartó működés

Bár – mint azt fenn is említettem – az elhagyástól való félelem meglehetősen sok embert érint, a gyakorlatban való megmutatkozása egyénenként eltérő lehet. Míg van, aki feladja saját szükségleteit ahhoz, hogy megfelelhessen a másik félnek, olyan is lesz, aki túlkompenzáló viselkedést választ, és szeretetével fojtja meg társát. Szintén jellemző ezek teljes ellentéte, az elkerülő viselkedés is: ebben az esetben az illető távol tartja magától a másokkal való kapcsolódást, ezzel elkerülve a potenciális sérülést. A verywellmind oldalán megjelent kutatás többek között az alábbi, elhagyástól való félelemre jellemző viselkedésmódokat térképezte fel:

• Gyors, szinte azonnali kötődés még elérhetetlen partnerekhez vagy kapcsolatokhoz is
• Elköteleződéstől való félelem, bensőséges kapcsolatok kerülése
• A kapcsolat szakaszainak siettetése (például: „még csak egy hete ismerjük egymást, de már költözzünk össze”)
• Görcsös tetszeni akarás és a félelem, hogy sosem lehet elég szép/jó
• Promiszkuitás, részvétel olyan szexuális aktusokban, amiket a valóságban nem szeretne az illető
• Birtokló és ellenőrző viselkedés
• Egészségtelen, akár toxikus kapcsolatokhoz való erős ragaszkodás
• Félelem az érzelmi intimitástól, képtelenség annak megélésére
• Önvád, és az érzés, hogy az illető méltatlan a valódi szeretetre
• Bizalmi problémák
• Féltékenység, vetélytársakkal való versengés
• Szeparációs szorongás
• A másik fél viselkedésének folyamatos analizálása és kutatás a nyomok után, amik visszaigazolják az elhagyás lehetőségét
• A kritikára való túlérzékenység
• Kapcsolatról kapcsolatra ugrálás
• Folyamatos visszajelzés keresése
• A meggyőződés, hogy ha elhagynak, akkor egyedül nem leszel képes megoldani a felmerülő nehézségeket

Nos, azt hiszem, nem kell ahhoz pszichológusi végzettség, hogy a listát látva megállapítsuk: maladaptív viselkedésmódokról van szó, amik ahelyett, hogy erősítenék kapcsolatainkat (és az egészséges személyiség fejlődését), a gyakorlatban valóban a diszfunkcionális kapcsolatok és a szakítás irányába tolnak bennünket. Ez pedig az elhagyástól való félelem – és minden séma – ördögi köre egyben:

a mélyen belénk programozott meggyőződések folyamatosan újraéltetik magukat (ezt sémafenntartó mechanizmusnak nevezik), és hatásukra olyan helyzeteket generálunk, amik alátámaszthatják a magunkról alkotott képünket – esetünkben azt, hogy úgyis mindenki elhagy.

Ezt a Sématerápia című könyv alapján három fő mechanizmus révén érjük el. Az első a kognitív torzítás, amikor tévesen értelmezzük a bennünket érő ingereket, és tagadjuk a sémának ellentmondó információkat. Ilyen lehet például az, ha a legkisebb konfliktus során is azt feltételezem, elhagy a párom, és ignorálom a tényt, hogy egyébként jól megvagyunk, együtt képzeljük el az életünket. A második mechanizmus az önsorsrontó viselkedés: ez azt jelenti, hogy tudat alatt olyan kapcsolatokat választunk, amelyek kiváltják és megerősítik az elhagyástól való szorongást, például azzal, hogy a partnerünk megbízhatatlan, elérhetetlen, nem lehet rá számítani. A harmadik a maladaptív megküzdési módok választása, amelyeknek egy részét már feljebb ismertettem: az önfeláldozó, túlkompenzáló, és az elkerülő viselkedés mind-mind távolabb tol az egészséges és egyenrangú kapcsolódás lehetőségétől. 

Oké, de akkor mégis mit kezdhetünk vele?

A saját magunkkal és a világ működésével kapcsolatos, mélyen rögzült hiedelmeink felülírása cseppet sem egyszerű feladat, de nem is lehetetlen. Mivel az elhagyástól való félelem mögött emlékek, érzelmek, testi reakciók és kogníciók halmaza áll, nagyon fontos, hogy mindezen területen javulás történjen, és ne csak fejben, de testi szinten is enyhülhessenek a sémaaktiválódással járó tünetek. Ehhez – a sématerápia mellett – általában kognitív viselkedésterápiát, pszichodrámát és viselkedésterápiát ajánlanak, de természetesen a mindennapjaink során is dolgozhatunk azon, hogy enyhüljenek a tünetek. A most következő pár pontban elmesélem, hogy a terápiám során milyen módszereket tanultam, és én hogyan küzdök meg az életemben jelenlevő elhagyástól való félelemmel. Fontos: az én sztorim is szubjektív, és az általam javasolt kapaszkodók nem helyettesítik a szakemberrel történő terápiát, de talán némi segítséget adhatnak a mindennapi megküzdéshez.

1.  Felismerem, hogy egy konfliktus nem írja át a kapcsolat jó részeit

Mivel az elhagyatottság-instabilitás séma hátterében az a mély meggyőződés áll, hogy a szeretteim egy ponton rájönnek, hogy nem vagyok elég jó, és elhagynak, a legapróbb nézeteltérés is fatális következtetésekhez vezethet. Egy nehezebb, instabilabb napon még a minimális feszültség is erős pánikot vált ki belőlem, holott a racionális énem jól tudja: a konfliktus a párkapcsolatok természetes (sőt, szükséges) része, és lehetőség a fejlődésre. Ebbe a gondolatba kapaszkodva két dolgot csinálok konfliktus esetén: egyrészt, még mielőtt elárasztanának a szakítást előrevetítő gondolatok, megpróbálok ránézni a párkapcsolat egészére, és függetleníteni ezt a pillanatnyi konfliktustól. Ez segít abban, hogy tudatosítsam: egy kölcsönösen szupportív, biztonságosan kötődő kapcsolatot tartunk fenn, számtalan nehéz helyzetet megfejlődtünk már együtt, így bizonyára nem fog ki rajtunk az sem, hogy elöl hagytam a zoknimat, vagy ő késve fizetett be egy számlát.

2.  Megpróbálom észrevenni, amikor újraéltetem a sémám

A fent említett, maladaptív megküzdési módokkal az a legnagyobb probléma, hogy a tudatalatti szintjén, hátulról támadnak. A triggerhelyzet esetén, amikor elöntenek az érzelmek, nem egyszerű mindig visszahelyezkedni az egészséges megküzdési módokba. Ha azonban tudod már magadról, hogy mik azok a káros viselkedési minták, amiket előveszel a feszültséged oldására, könnyebben nyakon csípheted őket. Bár a pánik során evidens reakciónak tűnhet, hogy a szakítás okozta fájdalom elkerülése végett inkább más karjaiba rohanjak, pontosan tudom, hogy valójában ezzel ásnám alá a kapcsolatunkat. Az ilyen maladaptív módok felismerése és elhallgattatása nem megy egyről a kettőre, de gyakorolható. 

3.  Igyekszem beépíteni a páromtól/barátaimtól érkező pozitív visszajelzéseket

Az elhagyástól való félelem gyakran kéz a kézben jár egy másik sémával, a csökkentértékűség érzésével is. Leegyszerűsítve: a meggyőződés, hogy nem vagyok elég jó, elég szép, elég értékes, és a párom ezerszer jobbat érdemelne nálam, benzin lehet az elhagyástól való félelem tüzére. (Ez gyakran összefügg az imposztorszindrómával, amiről EBBEN a cikkben írtam hosszabban.) Bár ezzel a problémával a mai napig küzdök, jó szívvel ajánlom azt a roppant egyszerű módszert, amit a pszichológusom tanított, és most már napi szinten gyakorlom. Míg korábban lepattantak rólam a párom kedves és megerősítő visszajelzései (mondván, hogy úgysincs igaza), most tudatosan nyitom ki ezek előtt az ajtót, igyekszem az elhangzott szavakat mantraként ismételgetni és magamba fogadni. Ha épp fizikailag távol vagyunk egymástól, előveszem korábbi üzeneteit, újraolvasom őket, és tudatosan igyekszem magamba építeni a kedves és szupportív gondolatait. 

4.  Erősítem magamban az érzést, hogy egyedül is kompetens vagyok

Emlékszem, még a terápiás folyamatom elején felvázoltam egy barátnőmnek az elhagyástól való félelmemet, aki – szerencséjére egészen kiegyensúlyozott személyiségként – értetlenkedve nézett rám: oké, a szakítás rossz, de felnőtt ember vagy, túlestél már pár búcsún, nyilván attól még nem dől össze a világ. Azt hiszem, ez volt az első olyan pillanat, amikor realizáltam: jó pár elakadásom van az énképemet, a saját kompetenciáimat, erősségeimet illetően, ugyanis mély meggyőződésem volt, hogy egyedül semmire sem leszek képes. A partnereimre sokáig nemcsak társként, de megoldóemberként is tekintettem – nélkülük bizonyára elhagyatott és pici lennék ebben a nagy világban, és nem tudnám megoldani a szembejövő kihívásokat. És ahogy mindezt megfogalmazom, már meg is érzem a helyzet irrealitását: temérdek olyan dolgot tudnék felsorakoztatni az életemből ugyanis, amiben remekül helytálltam, amikor rázós helyzeteket oldottam meg egyedül, és bizonyítottam a rátermettségemet. Az érzés, hogy egyedül sem vesznék el – ráadásul a barátaimra akkor is számíthatnék – már önmagában javít az elhagyástól való félelem súlyosságán. Ha elfogadsz egy tippet, gyűjtsd listába azokat a helyzeteket, amikben megérezted az erőd – nekem ez sokat segített.

Források: Jeoffrey E. Young, Janet S. Klosko, Marjorie E. Weishaar: Sématerápia, Vágyi Petra: Sémáink fogságában

Verywellmind, Healthline

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/ Jorm Sangsorn

Takács Dalma