Vajon mikor jönnek rá, hogy tehetségtelen vagyok, csak szerencsém volt? – az imposztorszindróma nyomában

–

„Az imposztorszindróma az a mély meggyőződés, hogy csalárd módon olyannak állítjuk be magunkat, amilyenek nem vagyunk, és úgy hisszük, nem vagyunk olyan jók, mint amilyennek mások gondolnak minket” – kezdi Miért érzem magam kevésnek? című könyvében Sendi Mann (HVG Könyvek, fordította: Bereiné Bolega Judit). Majd elmondja: az imposztor szó csalót, szélhámost jelent, hiszen az érintettek a lebukás veszélyétől félnek a sikereik kapcsán.

Ha magadra ismertél, jó, ha tudod, nem vagy egyedül: a jelenséggel az emberek 70 százaléka találkozik élete folyamán, éppen ezért a pszichológusok azt javasolják, a betegségre utaló „szindróma” terminus helyett nevezzük ezt inkább állapotnak, tapasztalatnak vagy megélésnek.

Bár megnyugtató, hogy a pszichiátriai diagnózisok kézikönyve, a DSM-V sem tartja mentális betegségnek az imposztorszindrómát, attól még meglehetősen kellemetlen az együttélés vele: a hamisság és csalás érzése, a saját eredményeink lekicsinylése, a kudarctól való rettegés bénítóan hathat, és akár a szakmai vagy a magánéleti előmenetelünket is meggátolhatja. Micsoda ördögi kör!

„A nők munkahelyi szorongása”

Az imposztorszindrómát hosszú ideig a nők mindennapos munkahelyi szorongásának szinonimájaként használták, és bár Jessica L. Collett, az indianiai Notre Dame Egyetem szociológusa szerint mindegyik nemet érinti a jelenség, a kutatásokból mégis az derül ki, hogy a mai napig a nők a veszélyeztetettebbek. Különösképpen a sikeres nők, pláne, ha férfiak által dominált szakmában kerülnek vezető pozícióba vagy építenek vállalkozást.

A pszichológusok szerint több dolog is állhat ennek hátterében. Az egyik, hogy az evolúció és az ipari társadalom férfias csengésű szóvá tette a sikert, és hallatán sokkal előbb asszociálunk státuszra, hatalomra, pénzre és erőre, mint, mondjuk, otthonteremtésre, gyereknevelésre, biztonságadásra vagy empátiára. Bár gondolhatnánk, hogy e tulajdonságok nemi alapú kategorizálása rég elavult, sajnos a munkaerőpiac a mai napig ezt az attitűdöt sugározza. Részben ennek tulajdonítható az is, hogy egy tíz évvel ezelőtti kutatásban 60 ezer megkérdezett 72 százaléka tart kompetensebbnek egy férfi vezetőt, mint egy nőt. Nem csoda, hogy a belénk ivódott megélés, amit a pszichológusok a nemek közti „önbizalmi szakadékként” emlegetnek, gyakran önbeteljesítő jóslatként működik:

a kutatások alapján sok nő eleve úgy véli, hogy sokkal kisebb az esélye a sikerre, mint a férfiaknak, éppen ezért nehezebben szánja rá magát arra, hogy fizetésemelést kérjen, vagy megpályázzon egy magasabb pozíciót. 

Szintén a dolog hátterében állhat a tény, hogy evolúciós szempontból a nőket érzékenyebbnek találták a visszautasításra és a kritikára – ennek a magyarázata az úgynevezett „női exogémiában” lehet, ugyanis a megtervezett házasságok idején, míg a férfiak saját családjukban maradhattak, a nőket sajátjuktól elszakítva új, ismeretlen közösségbe helyezték át, ahol sokkal erősebben terhelte őket a megfelelési kényszer. Egy nem feltétlenül elfogadó közegben, ahol folyamatosan bizonyítani kellett, könnyen kialakulhatott az imposztorállapot: míg egy apró hiba is elég lehetett ahhoz, hogy a nőt kitaszítsák, a férfiakat óvta és megtartotta saját családi közegük.

Alapvető meggyőződésünk, hogy nem vagyunk elég jók

A lehetséges tényezők közül persze csak kettő a hagyományos nemi szerepek és sztereotípiák, ami benyomhatja az agyunkban az imposztorszindróma gombját. Sendi Mann – nem meglepő módon – ezen a téren is a család jelentőségét, valamint az egyéni személyiségjegyeket emeli ki elsőként. Mint a kutatásokból kiderült, a legtöbb érintettnél kétféle családdinamika állt a háttérben:

az elsőben egy jól teljesítő testvérhez „kellett volna” felérnie az illetőnek, a másodikban pedig épp ő a „csodagyerek”, akit piedesztálra emelt a környezete.

A jól teljesítő testvérrel megáldott gyerekekre jellemző, hogy míg a család a kiemelt fivért/nővért a teljesítménye alapján méltatja, ő a „barátságos” vagy „érzékeny” jelzőket kapja csak meg dicséretként. A csodagyerekek esetében ezzel szemben a család zseniként kezeli az illetőt, ezáltal – sokszor tudattalanul – a vállára téve a kudarctól, lebukástól való félelem terhét. Egy ilyen közegben nincs lehetőség a hibázásra, és a gyereknek könnyen lehet az a megélése, hogy csak kemény munkával tudja fenntartani a hibátlanság látszatát. 

Adott személyiségjegyek szintén hajlamosíthatnak az imposztorérzés kialakulására. Talán nem meglepő, hogy idetartozik az alacsony önbecsülés is, hiszen, ha alapvetően rossz véleménnyel vagyunk magunkról, nehezen hisszük el azt is, hogy képesek leszünk az általunk kijelölt feladatok megugrására. A megoldás talán elsőre egyszerűnek tűnik, ám valójában egy élet feladata: a kellemetlen érzés megszüntetéséhez az alapvető meggyőződésünkön, gyerekkorunkból hozott hiedelmünkön kell változtatnunk, miszerint nem vagyok elég jó.

A problémát nehezíti, hogy a gyerekkorból hozott alapélmény fenntartásához hibás gondolkodási mintázatokat is társítunk, amik olyannyira természetessé válnak szocializálódásunk során, hogy sosem kérdőjelezzük meg őket. A téves mintázatok egyikét a pszichológusok attribúciós torzításnak hívják:

ez azt jelenti, hogy kudarc esetén kizárólag saját magunkban keressük a magyarázatot, ahelyett hogy külső tényezőket és objektív szempontokat is figyelembe vennénk.

Egy egyszerű példánál maradva: amennyiben nem téged választottak egy állásinterjún, kizárólag a saját rossz válaszaidban keresed az okot, és nem veszed figyelembe azt, hogy talán nehéz kérdéseket kaptál, vagy hogy sok jelentkező volt a pozícióra. (Csak a teljesség kedvéért: az is attribúciós torzításnak számít, ha valaki kizárólag külső, tőle függetlenül körülményekkel magyarázza a sikertelenségét, de ez „szerencsére” nem veszélyezteti az imposztorokat.)

Ha pedig mindez – az alacsony önértékelés, a gondolkodásbeli torzítások, és akár még a családon belüli szerencsétlen dinamika is – adott, egy-egy triggerhelyzet könnyen megnyomhatja az imposztorszindróma gombját. Bár a jelenséget általában karrierbeli mérföldkövekhez kapcsoljuk – hiszen gyakran jelentkezik előléptetés, nagyobb megméretés hatására –, a valóságban könnyen előhívhatják olyan magánéletbeli változások is, mint amilyen a gyerekvállalás vagy a házasságkötés. Sendi Mann felhívja a figyelmet arra, hogy bizonyos társadalmi csoportok különösen kiszolgáltatottak az imposztorszindróma kapcsán: az elsőgenerációs értelmiségiek és a kisebbségi, alulreprezentált közösségekből kiemelkedő személyek gyakran érzik azt, hogy az átlagosnál többet kell bizonyítaniuk ahhoz, hogy a másoknak alanyi jogon járó elismerést megkaphassák.

Néhány technika, ami segíthet az imposztorérzés feloldásában

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan is keveredhetünk ki az imposztorállapot útvesztőjéből, fontos először megértenünk, pontosan milyen kognitív torzítás hatására kerülünk bele a spirálba. Clance és Imes szerint az imposztorszindróma sokkal inkább egy folyamat, mintsem egy állapot, ami az alábbi stádiumokkal írható le: kiindulópontja az alapélmény, hogy valószínűtlennek tartjuk, hogy valaha sikeresek leszünk vagy jó eredményt érünk el. Amennyiben mégis sikert érünk el, az ellentmond a várakozásainknak, és ezáltal kognitív disszonanciát, belső feszültséget teremt. Ennek a feszültségnek a feloldására a sikert külső vagy tőlünk független körülményeknek tulajdonítjuk – például szerencsének –, és lebecsüljük a saját tehetségünk és szorgalmunk szerepét benne.

Ha szeretnénk kihúzni az imposztorérzés méregfogát, mind a három szintet érdemes újragondolnunk – azonban a jó hír, hogy erre nemcsak leküzdendő akadályként, de fejlődési lehetőségként is tekinthetünk.

Az, hogy időnként bizonytalanságot érzünk a teljesítményünkkel kapcsolatban, alapvetően hasznos dolog, éppen ezért nem az a cél, hogy a jövőben sose kételkedjünk magunkban, csupán az, hogy szert tegyünk egy nagyobb fokú magabiztosságra, és be tudjuk építeni magunkba a sikereinket.

Ehhez Sandi Mann többféle technikát is javasol, íme, néhány, a teljesség igénye nélkül.

Fogadd el a tényeket!

Válaszd külön a gondolatokat és a tényeket, és fogadd el, ha az utóbbi a sikeredet támasztja alá. Mondok egy példát: ha előléptettek, az egy tény, ha ezzel kapcsolatban megkérdőjelezed az alkalmasságod, az egy gondolat. Amennyiben listát írsz azokról a tényekről, amik az eredményeiden alapulnak, objektívebb képet kaphatsz a saját teljesítményedről, és idővel megtanulhatod függetlenül kezelni őket a torzító gondolatoktól.

Koncentrálj az erősségeidre!

Az imposztorállapot jellemzője, hogy míg gyengeségeinket egy óriás kivetítőn vizsgáljuk, hajlamosak vagyunk megfeledkezni mindarról, ami a tehetségünket, kompetenciánkat igazolja. Ha megtanuljuk felismerni, hogy miben vagyunk jók, és azt zsigeri szinten is beépítjük az énképünkbe, azzal fontos lépést tehetünk az imposztorállapot leküzdése irányába. A listázás ezen a téren is mankót nyújthat: sorold fel azokat a tulajdonságaidat, amiket nagyra tartasz magadban, és az eredményeidet is vedd számba, beleértve a nagyobb és a hétköznapibb tényeket is.

Buktasd le magad!

Mivel az imposztorérzés egyik legszorongatóbb része a lebukástól való félelem, ennek akár elébe is mehetünk: mondd el nyíltan a kollégáidnak, barátaidnak, párodnak, hogy milyen érzések kerítettek hatalmukba, milyen félelmeid vannak. Ha a fenti adatokból indulunk ki, miszerint az emberek 70 százalékát érinti az imposztorérzés, szinte biztos, hogy lesz olyan a környezetedben, aki hasonlóan érez, és támogathatjátok egymást ebben. Arról nem is beszélve, hogy amennyiben megosztod a félelmed, egyben lehetőséget is adsz a környezetednek arra, hogy pozitív visszajelzéseikkel megnyugtassanak téged.

Hibázz többet!

Az imposztor személy retteg a hibázástól, holott a hibázás – ezt mind jól tudjuk – időnként elkerülhetetlen, és a fejlődés fontos része. A hibáktól való félelem nemcsak nagymértékű szorongást okoz, de kockázatkerülővé is tesz, ami nélkül pedig aligha léphetünk előre. Egy szó, mint száz: jobb, ha hozzászokunk a hibákhoz, sőt mi több, vállaljuk is őket. Merj hibázni, és amikor megtörtént, merd vállalni, hogy valami nem sikerült elsőre. Amennyiben a kudarcot fejlődési lehetőséggé keretezed át az agyadban, máris más lesz a hiba olvasata.

Fogalmazd újra a sikert!

Könnyen úgy tűnhet, hogy a társadalomnak, és ezáltal az egyénnek is határozott és rugalmatlan elképzelése van a sikerről, és ez leggyakrabban a státusszal és a vagyonnal kapcsolódik össze. A probléma csak az, hogy ez a definíció ignorálja az egyéni megéléseinket, vágyainkat, szükségleteinket, és olyan mércét teremt, ami sokak számára elérhetetlen és talán nem is vonzó. Ints búcsút ennek az elképzelésnek, és fogalmazd meg azt, hogy számodra mit jelent a valódi siker. Családi autót? Digitális nomád életet? Rendszeres edzési lehetőséget? Sok utazást? Egy szerető családot? Engedd meg magadnak, hogy saját definíciót társíthass a sikerhez, és ezáltal magad mögött hagyhasd mindazt, ami nem vonatkozik rád.

Csak óvatosan az összehasonlítgatással!

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a közösségi média valóságtorzító hatását. És bár a jelenséggel most már mindannyian tisztában vagyunk, ettől függetlenül sajnos hatnak ránk az onnan érkező (leginkább saját magunk felé kreált) elvárások. Az online világtól való teljes elvonulás talán kissé radikális megoldás lenne 2023-ban, a tudatosabb és kontrolláltabb médiahasználat viszont bárki számára elérhető. Szűrd meg, milyen információt engedsz közel magadhoz, és vedd észre, ha beleesel az összehasonlítgatás csapdájába. Tudjuk jól: ami az Instagramon és a TikTokon szembejön, az nem irányadó a te életedre.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Andriy Onufriyenko

Takács Dalma