Vakációtervezés: ez jelenti a valódi pihenést a test és az agy számára

–

„Fontos elfogadnunk, hogy ami a köztudatban rekreációt jelent, az valójában nem mindig a pihenés kategóriájába tartozik. Az alapvető és legfontosabb pihenés természetesen az alvás, ennek hiányát pedig csak ideig-óráig tudjuk különböző pótszerekkel helyettesíteni” – kezdi Geist Klára pszichológus. A legkönnyebb elhanyagolni a megfelelő idejű és minőségű alvást, az évtizedek előre haladtával pedig ebben csak romlik az emberiség hozzáállása. Régen, amikor nem állt rendelkezésre a szórakozás ennyiféle formája, vagy épp még az elektromos áram lehetősége sem, sokkal könnyebb volt jól „működni”, és jobb híján nyugovóra térni este.

„Az optimális az volna, ha nem a rengeteg túlhajtott munka után lenne egy nagyobb, két-három hetes pihenés, hanem akár nyolc munkaórán belül is, egy-egy munkafolyamat végén, 20-30 perces aktív mozgásos pihenőket tudnánk tartani a friss levegőn. A kávé, evés, cigiszünet nem ezt a minőséget jelenti” – hangsúlyozza a szakember.

Bár természetesen vannak munkakörök, ahol ezt a fajta ritmust nem lehet megvalósítani, de a világ azért nemcsak gyorsul, hanem egyre rugalmasabbá is válik. Tehát a rengeteg mobilis, home office lehetőséggel élő számára jó választás, ha egy hasonlóan működő munkanapot építenek fel önmaguknak.

Sok multicégnél már kerül sportpálya az épületbe, azonban kérdés, hogy mennyire esélyes napközben elszabadulni egy félórára, hogy aztán az ember sokkal koncentráltabban térhessen vissza a munkához, és egyes feladatok elvégzése jóval kevesebb időt vegyen igénybe, mint pihenés nélkül. A legtöbb helyen azért kizárólag a munkaidő után elérhetők a hasonló egészségügyi szolgáltatások, hiszen a féltett 8-9 órából nehezen enged a munkáltató, holott hosszú távon valószínűleg a rugalmassággal ő is jobban járna.

Az alvás létszükséglet

Nyaralás idején sokan választják az aktív pihenést, amely valóban feltöltő hatású, de érdemes akár felváltva beiktatni a passzívabb napokkal, hogy semmiképpen se fáradtabban térjünk haza, mint ahogyan elindultunk. „Aktív értelemben pihenhet a testünk, nem kimerítő sporttal, jógával, masszázzsal, kirándulással, ez pedig egyben szellemi pihenést is jelent.

Gyakori mondás, hogy a szellemi munkát nehezebb kipihenni, mint a fizikai megerőltetést. Ez azért van így, mert ebben az esetben többek között intellektuálisan, érzelmileg, kommunikációban, helyzetek praktikus megoldásában, személyközi szituációk kezelésében döntéshozásban, azaz több csatornán merülünk ki.

Ezek során stresszel terheljük a szervezetünket: az egyensúlyunk felborulása pedig mindig kimerüléssel jár” – magyarázza a Geist Klára.

Bármilyen hívogató programokat is kínál a nyaralás, a már említett alvásról a szabadság ideje alatt se feledkezzünk meg, és ne sajnáljuk rászánni az időt. „Az alvás hiánya általánosságban negatív érzéseket, lehangoltságot okoz. A szervezet stresszként éli át az alvásmegvonást és kialakul a megingott kortizol-szint és adrenalin-szint ördögi köre. A lehangoltság, szorongás tovább rontják az alvást, és egyre inkább fent marad ez a negatív kör. Általános az ingerlékenység, figyelmetlenség, feledékenység, felnagyítódnak a negatív történések, romlik az érzelemszabályozás. Ma már tudjuk, hogy bonyolult idegrendszeri és hormonális hatások miatt a leptin-gherlin (éhség-jóllakottság) hormonok egyensúlya is felborul” – részletezi a szakember.

A hosszú távú alváshiány igazán komoly egészségügyi gondokhoz vezethet: növeli a sztrók, a szívbetegségek, a daganatos megbetegedések, valamint a csontritkulás esélyét, emellett korai öregedést okoz.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egy-két héten át csak feküdni kell és bámulni a plafont, hiszen a rendszeres mozgás szintén jótékony hatású – a sport például az alváshiánnyal ellentétben fiatalabban tartja a sejteket – de a megfelelő arányokat fontos megtartani és tudatosan időt szánni minden típusú pihenésre.

Pihenés ledarálni egy egész évadot a kedvenc sorozatodból?

A filmnézés remek kikapcsolódás és nem is lenne célszerű mindent elátkozni, ami a képernyőről jön, azonban jó tisztában lenni azzal, hogy az idegrendszer számára a kép és hanginger feldolgozása folyamatos, megfeszített munka, ezért, ha a Netflix-bambulás közben a testünk pihen is, az agyunk biztosan nem.

Jó tehát tudatosítani, hogy adott napon, számára is jutott-e üresjárat, vagy a lámpaoltásig bezárólag folyamatos tréningben volt. Mind tapasztaljuk, hogy egyre nehezebb a semmittevés, hiszen a mai ember tempójához képest haszontalanságnak, vagy lustaságnak tűnhet. Pedig ahogy a gyerekeknek szüksége van az unalomra és a hasonló, definiálatlan időre, úgy a felnőttek sincsenek ezzel másképp. Bátran ki merem jelenteni, hogy nincs ma olyan ember azok között, akik okostelefont hordanak a zsebükben, aki ne tudna 20 percet rászánni a semmire ugyanennyi idő pörgetés vagy pötyögés helyett.

Mi a helyzet a klasszikus barátunkkal, az olvasással? Mennyire számít aktív vagy passzív pihenésnek órákon át feküdni egy könyvvel a kezünkben? „Mindenféle egyoldalú tevékenység stresszel terheli a szervezetet, tehát 6 órán át sorozatot bámulni biztosan ezt a hatást éri el. Jó azonban, ha képesek vagyunk szabályozni és dönteni abban, mire függünk rá. Az olvasás során a fantáziánkat használjuk, ami azért közelebb áll saját érzelmi terünkhöz, kreativitásunkhoz. Míg a képernyőn érkező, sokszor kiszámíthatatlan ingerek rontják a saját fókuszt.

Az olvasás sokkal inkább tekinthető kreatív, alkotó, spirituális folyamatnak, így pihentetőbb az idegrendszer számára is” – foglalja össze Geist Klára.

Ötletek, ha kell a külső kapaszkodó

A nagyon súlyos alváshiány, alvási nehézség esetén előfordul, hogy a környezetváltozás, a valódi pihentető szabadság a kulcs, lehetőség szerint – ami tudjuk, nagyon kevés embernek adatik meg – az úgynevezett sabbatical, azaz fél–egy éves alkotói szabadság. A megfelelő alvásritmus visszaállításában orvosi segítséget is kérhetünk, a végső esetben pedig gyógyszert is bevonhatnak a gyógyulás folyamatába.

Léteznek emellett a pszichológiával összekapcsolódó módszerek, amelyek tréningek formájában igyekeznek támogatni a pihenést. Bizonyára sokan ismerik az autogén tréninget, az egyik legnépszerűbb relaxációs terápiát, amely egy vizualizációs készlet segítségével kapcsolja ki a különböző testrészeket.

Bogi azért kezdett bele a tréningbe, mert egy trauma miatt ötpercenként felriadt az alvásból, ez az állapot pedig már pár nap után tarthatatlanná vált.

„Felmerült, hogy szedjek altatót, de attól nagyon féltem, végül egy pszichiáter ismerősöm ajánlotta az autogén tréninget. Ezt mindenképp szakembertől érdemes elsajátítani: én egy krízispszichológustól tanultam meg, aki időt szánt arra, hogy a tréning előtt néhány alkalommal foglalkozott velem, mivel a tréning maga is előhozhat elrejtett, lelki dolgokat.

Heti kétszer-háromszor jártam hozzá elsajátítani a módszert, és már pár hét után teljesen pihentetően tudtam aludni. Hozzátartozik, hogy a tanulás során mindig megbeszéltük a felmerülő negatív érzéseket. Ez pár éve történt, de azóta is, ha nem találom a helyem, szorongok, vagy gondjaim vannak a pihenéssel, akkor elő tudom venni ezt a technikát, és a pozitív hatását is érzem” – osztja meg tapasztalatait Bogi.

A másik népszerű irányzat a stresszoldást tekintve a mindfullness, amelynek egyik legismertebb hazai képviselője dr. Márky Ádám, aki erről az irányzatról Krajnyik Cinti Közös hang című podcastjában részletesen is beszélt. A szakember itt elmondta, hogy a mindfullness, vagy más néven jelenlét lényege, tudatosítani az aktuális érzéseinket, és adott pillanatra fókuszálva vállalni és elfogadni magunk előtt is, milyen érzések munkálnak bennünk.

Ez a pihenéssel a stresszoldás technikájaként függ össze, hiszen, ha adott szituációban tudatosítom például, hogy most feszült vagyok, már ebből a tényből kifolyólag kevésbé fogok feszülten is viselkedni, illetve könnyebben tudok reflektálni magamra. Ahogy Márky Ádám a podcastban fogalmazott, ha folyamatosan kétszázzal mész – amint azt az a mai fiatalabb generációnak a TikTok és társai egyfolytában biztosítják –, akkor az 50 nagyon lassúnak fog tűnni, így például az is, ha bent vagy egy sima kétszereplős beszélgetésben.

A mindfullness elsajátítása abban segít, hogy magunkhoz és másokhoz is könnyebben kapcsolódjunk, valamint tudatosabban döntsünk, ezáltal pedig kevesebb stressz ér minket a mindennapokban.

Tudatosság és példamutatás

Mi a tanulság az elmondottak alapján? Talán az, hogy ma tudatosság nélkül kicsi az esély az egészséges pihenésre, pedig az alvás a Maslow-piramis legalján foglal helyet, úgyhogy nincs kétség: tényleg a túlélés záloga.

„Az eltolt ingerküszöb (a dopamin, adrenalinhatás miatt is) sóvárgást kelt az új ingerek iránt, miközben a kreatív, spirituális, feldolgozási folyamat csorbát szenved. Olyan, mintha csak habzsolnánk, jóllakás nélkül. Az önmagunkra figyelést elősegítő technikák azért hasznosak, mert ha a saját érzelmi terünkben vagyunk, az segít a valós igényeinkre figyelni, ez pedig önmagában pihenés a szervezetünk számára.

Szóval hagynunk kell üresjáratokat. A hétköznapokban a pacsirtáknak ilyen a reggeli, csendes, feltöltődős óra, a baglyoknak meg az esti csend” – mondja a szakember.

Hozzáteszi: azt, hogy mennyi ingert érzünk befogadhatónak a temperamentumunk is befolyásolja. Az izgalomkereső ember számára lehet nagyobb arányban az aktív pihenés, míg a csendesebb, befelé fordulóbb típus választhatja többször a passzívabb formákat. A lényeg, hogyha a családtagok ebben különböznek, fordítsuk figyelmet mindenki elégedettségére a nyaralás során is. 

Végül az, hogy kinél melyik nyugtató, stresszoldó módszer működik, tapasztalat kérdése. Házi módszer az ellazító, meleg fürdő és nyugtató zenehallgatás. Általánosságban, az álmosság érzésének tudatosítása is segít. A fő, hogy ezt ne írjuk felül képernyőhasználattal.

„A rendelőmben kiderül, hogy sokan a mai felnőtt generációból sem látták pihenni a szüleiket. Egyszerűen nem volt olyan, hogy szabadidő. A rengeteg munka, a megélhetésért való küzdelem miatt valóban sokszor nehéz időt találni a pihenésre, azért mégis szükséges lenne.

Ha nem tanulja meg a felnövő gyermek a pihenés megfelelő módját, akkor a stresszoldás, érzelemszabályozás, aktív jelenlét is ismeretlen marad számára. Ráadásul felnőttként a pihenés miatt bűntudata lesz majd” – hangsúlyozza Geist Klára.

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Getty Images/ Guido Mieth

Széles-Horváth Anna