Ami nem öl meg, az megerősít… de csak akkor, ha kipihened! – Az Érzelmi kiégés című Nagoski-könyvről

–

Tavaly ősszel olvastam Emily Nagoski Úgy, ahogy vagy című könyvét (Szentesi írását ITT találhatod róla), amelyből rengeteget tanultam. Az Amerikában is rendkívül népszerű kötet sok hasznos elméletet, szakirodalmi hivatkozást tartalmazott, mégis színes metaforákon, szemléletes történeteken keresztül vezette be az érdeklődőket az önfeledt szexualitás pszichológiájába.

Nagoskiról kiderült, hogy egy kifejezetten nagy tudású, jó szellemiségű szakember, akinek a munkáját érdemes követni. 

Ezt szerencsére a Libri Kiadó is így gondolta: Sóskuthy György fordításában 2022 őszén publikálták az Érzelmi kiégés című könyvet, amelyet Emily az ikertestvérével, a karmester Amelia Nagoskival írt 2015 és 2018 között. Az Úgy, ahogy vagyhoz képest talán eggyel kevésbé fajsúlyos munkáról van szó, de rögtön tegyünk hozzá két dolgot: ez egyrészt még mindig magas színvonalat jelent, a kötet abszolút érdemes a figyelemre, másrészt a témát tekintve nem árt, ha egy rövidebb, könnyebben fogyasztható szöveg kerül az olvasók elé – Disney-hercegnőkkel, sci-fi disztópiákkal és filmes hivatkozásokkal. A kiégés határán táncolva, elcsigázott-elnyűtt állapotban kinek lenne kapacitása vaskos kézikönyveket végignyálazni? 

Nem a stressz árt, hanem az, ha megrekedünk benne

A szakirodalom áttekintését megtették helyettünk a szerzők, akik szórakoztató módon foglalták össze a kutatásokból leszűrt legfontosabb üzeneteket. Ezek egy része a stresszkezelésre vonatkozik, amellyel kapcsolatban a mai napig sok tévhit él a fejekben. Az emberek például rendre összemossák, mi a stressz és mi a stresszor. Miért baj ez? 

A stresszor az a külső vagy belső inger, amely aktiválja bennünk a stresszt. Külső stresszor lehet a munka, a pénz, a diszkrimináció vagy egy konfliktus. Belső stresszor lehet az önkritikánk, a testképünk, az emlékeink vagy a jövővel kapcsolatos gondolataink. A stresszorok hatására létrejön a szervezetünkben a stresszválasz: idegrendszeri, hormonális, élettani változások készítenek fel minket a túlélésre (eláraszt az adrenalin, gyorsabban ver a szíved, szaporább a légzésed, satöbbi).  

A lényeg: attól még, hogy átmenetileg kiiktattad a stresszort, a stresszválaszciklus nem fog lezárulni. „Egyszerűen tenned kell valamit, amivel jelzed a testednek, hogy már biztonságban vagy” – és pontosan ez az, amit sokan elmulasztunk megtenni. 

Holott látni kell, hogy stressz és a stresszt okozó helyzet kezelése nem ugyanaz. Hiába iktattad ki a stresszort (elmentél onnan, kibékültetek, megoldottál valamit), a stressz maga nem fog egy csapásra megszűnni. A ciklus lezárása ráadásul nem intellektuális döntés kérdése, nem elég, ha azt mondogatod magadnak, most már minden rendben van, hanem valami olyat kell tenned, amit a szervezeted is megért. Ezért is írják a Nagoskik, hogy „a fizikai aktivitás – szó szerint bármilyen testmozgás – az első számú frontvonal a kiégés elleni küzdelemben”.  

Persze nem csak a sportra lehet itt gondolni. Sokat segítenek a légzőgyakorlatok, a másokhoz való kapcsolódás, a szeretet kifejezése, az intenzív csók, az ölelés, az állatok simogatása, a kutyasétáltatás, vagy – ahogy talán már sejtetted: egy kiadós sírás. Ezek mind „azt üzenik az agyadnak, hogy sikeresen túlélte a fenyegetést, és a tested ismét biztonságos hely”. 

A jóllét nem létállapot, hanem cselekvési állapot 

A Nagoskik szerint rengeteg bennünk a lezáratlan stresszciklus. Ennek nyilvánvalóan az az egyik oka, hogy krónikus stresszoroknak vagyunk kitéve: minden hétköznap bemegyünk a munkahelyünkre, folyamatosan gondoskodunk a szeretteinkről, tartósan pénzügyi gondjaink vannak stb. A többi ok viszont inkább azzal kapcsolatos, amilyen előírások a testünkre vonatkoznak. Sok helyzetben megszoktuk például, hogy hiába érzünk izgalmat, félelmet, bizonytalanságot vagy haragot, továbbra is fegyelmezetten ülünk, rendületlenül mosolygunk.  

Még azt is cikinek érezzük, ha a hangunk remegése elárulja, nem vagyunk egészen nyugodtak. Megtanultuk, hogy az indulataink kifejezésével kényelmetlenséget okozunk másoknak, ezért inkább igyekszünk nem tudomást venni a belső állapotainkról. 

Természetesen senki nem azt mondja, hogy egymásnak kellene esni egy értekezleten vagy egy családi ebéd kellős közepén. Az agresszív késztetéseink legátlására szükség van. Az viszont más kérdés, miért félünk annyira attól, hogy a kollégáink vagy a távolabbi rokonaink számára is kiderül: vannak érzelmeink, megérintenek minket dolgok, fontos számunkra valami. Helyette marad a ránk erőltetett hűvös tárgyilagosság, az úgynevezett profizmus. És az eredmény? 

Ha a helyzet után tudatosan nem teszel valamit, amivel lezárod a ciklust, a stressz felhalmozódik a szervezetedben. Ez pedig olyan, mintha „az ereid folyamatosan tűzoltócsőre lennének kapcsolva, úgy zubog benned a vér”. Ezek az élettani változások hirtelen jövő veszélyek kezelésére lettek kitalálva (hello, oroszlán!). Nem arra születtünk, hogy nonstop ebben legyünk: a túl sok stressz idővel minden szervünket tönkreteszi. 

A kezelhető mennyiségű stressz persze nem árt, sőt egyenesen kihívás is lehet. Ahogy a Nagoskik írják: […] „jól lenni nem azt jelenti, hogy az ember állandó biztonságban és nyugalomban él, hanem azt, hogy a nehézségekkel, kockázatokkal, kalandokkal vagy izgalmakkal teli állapotból akadálytalanul siklik vissza a biztonságba, a nyugalomba, és fordítva. A jóllét az emberi létezés ciklusai közötti akadálytalan mozgás szabadsága.

A jóllét nem létállapot, hanem cselekvési állapot”. Ezt kell gyakorolnunk.  

Az élet értelme olyan, mint egy zöldség

A stresszválaszciklus lezárása mellett a könyv két további belső erőforrással foglalkozik részletesen. Az egyiket úgy hívják, a „felügyelő”: ez az „agyi mechanizmus, amely eldönti, hogy tovább folytassuk-e a próbálkozást… vagy adjuk fel”. Ebben a részben (is) sok mindenről lehet olvasni, köztük a tervszerű problémamegoldásról, a pozitív átértékelésről, a győzelem újradefiniálásáról, vagy arról, mire érdemes figyelni a célok meghatározásánál. Most csak egy, szerintem nagyon fontos gondolatot emelnék ki a szerzőktől: 

„azt nevelték belénk, hogy a cél elengedése egyenlő a kudarccal”, […] „holott a célok megváltoztatásának képességében akár bátorságot, erőt, nyitottságot is láthatnánk”.  

A másik belső erőforrás, amelynek külön fejezetet szenteltek a Nagoskik, az élet értelme, vagy ahogy ők nevezik, a „Valami Nagyobb”, amit a közhiedelemmel ellentétben nem megtalálunk, hanem megteremtünk és folyamatosan újrateremtünk a mindennapok során. Ez lehet az istenben való hitünk, egy jövőről szőtt álom, vagy egy fontos kapcsolódás az életünkben. Bármi is teszi számunka jelentéstelivé az életet, azzal aktív kapcsolatba kell kerülnünk. Hiába vannak a világon zöldségek, ha nem esszük meg őket, nem jutunk tápanyagokhoz belőlük. Így működik a Valami Nagyobb is: foglalkoznunk kell azzal a dologgal, ami számunkra megtestesíti. 

Mit csinálsz, amikor a legerőteljesebben érzed, hogy azt teszed, amit tenned kell? Mit írnál a saját nekrológodba? Hogyan jellemeznének a barátaid, ha a legfontosabb vonásaidat kellene kiemelniük? A szerzők szerint ezek mind jó módszerek lehetnek, hogy ráébredj arra, mi a te Valami Nagyobbad. Azért fontos relatíve nyugalmasabb időszakokban tudatosítani magadban, mi az, ami neked igazán számít, mert: 

ugyanúgy, ahogy a kezünk automatikusan rászorít a karfára, ha a repülőgép rázkódni kezd, az elménk a Valami Nagyobbat fogja keresni, hogy megkapaszkodhasson, ha az életünk kerül légörvénybe – írják a Nagoskik. 

Ez tehát az alap, ami megtart minket, ha viszontagságokkal szembesülünk. Másrészt a Valami Nagyobb az, ami összeköt a világgal, de ez fordítva is igaz: a kapcsolódás önmagában jelentésteli. Tehát amikor például azt érzed, nincs értelme annak, amit csinálsz, az jelzés lehet arra vonatkozóan is, hogy magányos vagy.  

Az igazság felszabadít, de előbb felbosszant

– idézik a szerzők Gloria Steinem amerikai feminista újságíró szavait. A Nagoski-nővérek könyve azért is rendkívül hasznos, mert végre nem egy légüres térben beszél a stresszkezelésről vagy a megküzdésről, hanem számításba veszi azt a társadalmi kontextust is, amelyben boldogulni próbálunk. Ez pedig különösen nehéz terep a nők és/vagy más kisebbségi csoportok tagjai számára. Kate Manne filozófus nyomán Emberi Adakozó Szindrómának nevezik azt a jelenséget, hogy a világ emberi adakozókra (human givers) és emberi lényekre (human beings) van osztva. Az adakozóktól „elvárja a társadalom, hogy idejüket, figyelmüket, szeretetüket és testüket készségesen és békésen bocsássák az emberi lények rendelkezésére”. 

Ezért is van nőként baromi nagy bűntudatunk, ha az időnket, a pénzünket és a munkánkat a saját jóllétünkre fordítjuk. Az Emberi Adakozó Szindróma megnehezíti az értelemkeresést, a nemet mondást, vagy azt, hogy aludni, pihenni, töltődni tudjunk, hiszen mindig úgy érezzük, másoktól veszünk el valamit, ha magunknak adunk. Pedig ez nem igaz. Sőt: 

csak akkor vagyunk képesek hosszú távon támogatni valakit vagy valamit, ha visszatöltjük magunkba azt az energiamennyiséget, amit az adott tevékenységre fordítottunk. 

A Nagoskik le merik írni azt a szót, hogy patriarchátus, és én ezt nagyon becsülöm bennük. Igaz, utána mindig odateszik, hogy „patriarchátus (Uhh)”, jelezve, mennyire viszolygunk ettől a kifejezéstől. Ráadásul a patriarchátus egyik legfőbb eszköze, hogy „azt mondja magáról, nem is létezik”. Ez egy nagy kollektív gaslighting, amelynek keretében az tűnik őrültnek, radikálisnak vagy labilisnak, aki nyíltan beszél a patriarchátusról. Közben meg egy olyan korban élünk, ahol a hatéves kislányok fele elégedetlen a testével (de számos más kutatást lehetne idézni testképzavarról, bántalmazásról, diszkriminációról).  

A szomorúság jelzőfény, a felhőkre vetített denevérjel

Persze a patriarchátust várhatóan sem az én, sem a te életedben nem fogja senki megdönteni. Ettől még nem szabad átadnunk magunkat az apátiának. Érdekes felvetés a szerzők részéről, hogy ugyanúgy, ahogy a tehetetlenségre is rászokunk (lásd: tanult tehetetlenség), a tettrekészséget is lépésről lépésre újra elsajátíthatjuk. Ha bármi igazságtalanságot tapasztalsz, akkor lényeges, hogy azonnal tegyél valamit. Az is lehet, hogy csak rendet raksz, kertészkedsz vagy ennivalót készítesz valakinek, de máris véghez vittél valami jót. Aztán ha kijöttél az apátiából, írhatsz az országgyűlési képviselőnek, elmehetsz egy tüntetésre, vagy részt vehetsz egy kampányban. 

Amikor dühösek vagyunk, amúgy is azonnal szükségünk van a kapcsolódásra. Akkor is keresnünk kell egy másik embert, ha szomorúságot érzünk, megőrjítenek minket, vagy elégtelennek érezzük magukat. Ehhez képest még a pszichológiában is sokáig azt gondolták, másoktól függeni éretlen dolog. Pedig bizonyos értelemben mind egymásra vagyunk utalva: a kapcsolódás nem hab a tortán, hanem a jóllétünk alapvető összetevője. 

Borzasztó káros, hogy „a kötődésen alapuló identitást a nyugati kultúrában gyengébbnek, alacsonyabb rendűnek, nőiesnek tartják”.   

A pihenés nem azért fontos, hogy produktív legyél, hanem hogy legyél

A kötődés leértékelése mellett a társadalom az alvás jelentőségét sem képes a helyén kezelni. Az alvás morális elítélése beépült a kultúránkba, gyakorlatilag erényt csinálunk abból, hogy kimerültek vagyunk. Pedig kevés pusztítóbb dolog van annál, mint a krónikus alváshiány. Kutatások például kimutatták, „ha valaki 19 órája van ébren, akkor a kognitív és motoros működései olyan mértékben romlanak le, mint egy törvény előtt ittasnak számító személyé”. Nem is csoda, hogy a súlyos autóbalesetek mintegy 20 százalékában is szerepet játszik az alváshiány. Alvás kell ahhoz, hogy a szervezeted regenerálódni tudjon, az emlékeid rögzüljenek (tanulj), a konfliktusokra higgadtabban reagálj. 

De nemcsak alvásra van szükségünk, hanem szellemi tétlenségre, bambulásra, álmodozásra, kikapcsolódásra is, hogy „az agyunknak legyen ideje feldolgozni a világot”. A Nagoskik szerint a napunk minimum 42 százalékát, azaz 10,8 órát kellene pihenéssel töltenünk az egészséges működéshez. Bár ez sokak életében egyszerűen nem tűnik kivitelezhetőnek, a könyv hasznos tippeket ad ahhoz, hogyan matekozzuk ki.

Egyszerűen muszáj időnként abbahagyni a leamortizálódott, sérült részeink használatát, hogy esélyt kaphassanak a megújulásra.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Jorm Sangsorn

Milanovich Domi