Ezért hízunk hasra 4O után – 8+1 tanács a dietetikustól a változókori táplálkozáshoz

–

Mi történik velünk, nőkkel a menopauza során?

Végigszenvedtük a menstruálást évtizedeken keresztül, szültünk, szoptattunk, éjszakáztunk, esetleg megérdemelnénk egy kis jutalmat, nemde? Sajnos a biológia nem így gondolja, mielőtt örökre elfelejtenénk a havi vérzéssel járó kellemetlenségeket, még egy utolsó megmérettetés hátra van: a menopauza próbája.

 A menopauza, más néven klimax vagy változókor természetes folyamat, amely számos kellemetlen tünet kíséretében vezet át az idősebb korba. Ennek során csökkennek a szervezetünkben lévő ösztrogén és progeszteron hormonok, melyet gyakran hőhullámok, alvászavar, rosszkedv, indulatosság kísér.

A lecsökkent hormonszint miatt megváltozik a metabolizmusunk is, azaz a női test másképp dolgozza fel a bevitt energiát, és a zsírsejtek viselkedése is átalakul.

Ezen kívül a csontok lebontása felgyorsul, a sejtek megújulása pedig egyre csökken, amely jelentősen megnöveli a csontritkulás kialakulásának veszélyét az ötven év fölötti nők esetében. Sokan aggódnak a has körüli egyre növekvő zsírpárnák miatt, melyek ott maradnak a folyamat lezajlása után is.

Miért hízunk könnyebben a menopauza után?

A felnőttkorban történő fokozatos hízás többféleképpen magyarázható, és valószínűleg a fejtegetett faktorok összessége együttesen okozza a problémát:

1. Hormonok

A hormonális változások miatt megváltozik a test raktározó és energiafelhasználó képessége. Az ösztrogénhormon egyik szerepe, hogy meghatározza, hová terjeszkedik a zsír. Ahogy az ösztrogénszint csökken, úgy vándorol az elraktározott zsír a hasra. Emiatt lehetséges az, hogy hiába mutat a mérleg esetleg ugyanannyit, a derekunk körfogata csak növekszik. Ennek megakadályozásában az a legfőbb kérdés, hogy milyen genetikát örököltünk, és mennyire gyorsan tudunk a „széllel szemben vitorlázni”.

2. Biológiai változások és megváltozott szükségletek

Valójában már hamarabb elkezdődik ez a folyamat. Húszéves kor előtt testünk növésben van, és aktívabbak is vagyunk. Így hiába fogyasztunk több kalóriát, testünk felhasználja és elégeti azt. A probléma már a harmincas éveinkben elkezdődik, amikor megváltoznak a testi funkcióink, és megkezdődnek a természetes öregedési folyamatok is: csökken a rajtunk lévő izomtömeg, a mozgásszegény életmódot folytatók esetében akár három–öt százalékkal is egy évtized alatt. Emellett egyre növekszik a zsírtömegünk.

Úgy tartják, hogy húsz és ötvenéves kor között átlagosan megduplázódik a nőkön lévő zsírréteg.

3. Mozgáshiány

Életvitelünk megváltozik, esetleg ülőmunkát végzünk és keveset mozgunk. Ezzel együtt változnia kellene az energiabevitelnek is, de ez általában nem történik meg. A legtöbben ugyanúgy táplálkoznak harminc–negyven évesen, mint fiatalabb és aktívabb korukban. Ezáltal energiatöbblet alakul ki, mely zsírban raktározódik.

4. Stressz

A gyors ütemű, felelősségekkel teli életmód krónikus stresszhez vezet, amely jelzőfunkcióként szolgál, és krízisriadót fúj. Ebben az állapotban a test elkezdi tartalékolni a zsírt, mielőtt végleg kifogyna az energiából. Stresszes időszakokban többször nyúlunk a csipszes zacskóba, az édességekhez (ráadásul késő este), rendszertelenül étkezünk, és/vagy éppen alkohollal próbáljuk levezetni a feszültséget. Mindezzel tovább nehezítve szerencsétlen testünk dolgát, ami már minden irányban „füstöl”, jelez, de nekünk nincs időnk hallgatni rá.

A has körül felgyülemlő zsír veszélyei

Sajnos nem csupán a testünkön lévő összes plusz kiló számít abban, mennyire vagyunk egészségesek, hanem az is, hogy testünk melyik részén találhatóak a zsírszövetek. A has körüli elhízás (más néven alma formájú testalkat) több veszéllyel fenyeget, mint a csípőre és fenékre gömbölyödő (azaz körte formájú) testalkat, mivel nemcsak a bőr alatt helyezkednek el a zsírszövetek, hanem a belső szerveinket is körülveszik. Emiatt a 89 centiméternél szélesebb derékbőség a testsúlytól függetlenül is megemeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás kialakulásának és az ezekből fakadó korai elhalálozás kockázatát.  

Mit tehetünk? 

A lehangoló hírek után ki kell emelni: azért van mód harcolni az idő ellen ezen a téren, és talán nem is olyan nehéz.

1. Meg kell próbálni uralni az életünkben lévő stresszt, és többet mozogni. Hangsúlyozom, a magánéleti és munkahelyi gondokat nem lehet csak úgy eltüntetni, a vele járó stressz kezelését azonban mi választjuk. Nassolás, tévézés vagy dohányzás helyett például elmehetünk mozogni. A rendszeres testmozgás bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt, és még fiziológiásan is az egyik legegészségesebb életforma. Habár nem mindenki ugrik az első lehetőségre, ha testedzésről van szó, és a konditerem sem mindenkinek elérhető lakóhelyén. Nem kell rögtön nagy dolgokra gondolni és azonnal kondibérletet vásárolni. Sétálni, otthon tornázni bárki tud. És mindenki számára van olyan szabadidős, stresszlevezető tevékenység, amely lenyugtatja és feltölti. Lehet az kézimunka (kötés, festészet, agyagozás, kinek mi), kiadós séták a természetben, úszás, kutyasétáltatás, egy jó könyv, kertészkedés, stb. A lényeg, hogy figyeljünk magunkra, és ne hagyjuk, hogy megfeledkezzünk testünk és lelkünk igényeiről. 

2. Táplálkozzunk egészségesen, figyelve a tápanyag-tartalomra, nem csak arra, hogy megteljen a pocakunk. Válasszunk alacsonyabb kalóriájú ételeket, melyek rostokban és vitaminokban gazdagok: zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, barna rizst, sovány húsokat, tojást, sovány tejtermékeket, melyek legyenek gyakrabban a tányéron a gyors- és feldolgozott készételek, zsírosabb pörköltek, és desszertek helyett.

3. Iktassunk be több olajos halat, diót és magvakat az étkezésünkbe! Ezek az ételek kiváló ómega-3 zsírsav források, melyek esszenciálisak a szervezet számára, és segítenek lecsökkenteni a változókor során megnövekedett szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Fontos, hogy táplálkozásunk szívbarát legyen, azaz használjunk olíva és növényi olajakat állati zsiradék helyett, távolítsuk el a húsokon lévő bőrt és fehér zsírréteget, valamint kerüljük a magas sótartalmú ételeket, mint például a fagyasztott pizzákat, csipszet, és valamennyi szalámit, felvágottat.

4. Fontos, hogy kellő mennyiségű kalciumot és D-vitamint vigyünk be a szervezetünkbe csontjaink egészségének megőrzése érdekében. Ezekhez legkönnyebben tejtermékekből jutunk hozzá, de a brokkoliban, mandulában, szardíniában, spenótban és tofuban is sok kalcium található. A D-vitamin kevés élelmiszerben van jelen, csupán a gombában, tojásban és néhány vitaminnal dúsított termékben található. Legkönnyebben a szabad levegőn eltöltött idővel, a bőrünkön keresztül átjutó napsugarak által kerül szervezetünkbe. Elegendő napi húsz percet rövid ujjúban a napon tartózkodni, hogy a napi ajánlott D-vitamin adagunkhoz hozzájussunk. A téli és borongós hónapokban, amikor nincs lehetőségünk a sütkérezésre, szedjük a vitamint kapszula formájában.

5. A változókorban lévő nők gyakran tapasztalnak hőhullámokat, és akik figyelik reakcióikat, felfedezhetik a kiváltó okokat vagy súlyosbító tényezőket. Elmondások szerint gyakran a koffein, csípős, fűszeres ételek, forró italok, stressz, alkohol vagy a melegebb szobahőmérséklet okozza a hőhullámokat. A saját kritikus tényezőinket felismerve kiiktathatjuk a kiváltó okokat, pusztán az adott étel/ital mellőzésével.

6. Több alternatív gyógymód is népszerűvé vált a változókor tüneteivel felvett harcban: Sokan esküsznek a növényi ösztrogénekre, melyek megtalálhatók a szójababban, csicseriborsóban, lencsében, lenmagban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, és más hüvelyes növényekben. Ezeket fogyasztva természetes módon próbálhatjuk enyhíteni a klimax tüneteit, habár kutatások nem bizonyították a feltételezett ösztrogénszerű hatásukat. A zsályalevél használata szintén népszerű, és ennek hatékonyságát több tudományos bizonyíték támasztja alá a hőhullámok és egyéb tünetek ellen. Ugyanakkor magas vérnyomásos és epilepsziás betegek elővigyázatossággal használják. A ginzeng segíthet a fáradtság és idegesség csökkentésében, és tea vagy kivonatok formájában fogyasztható.

7. Csökkentsük az adagokat étkezésnél. Jó magyar szokás telepakolni a tányért, mintha nem lenne holnap. Ennek gyakran az a vége, hogy túlesszük magunkat. Válasszunk inkább kisebb tányért, próbáljunk mértékletesek lenni, és figyelni az éhségérzetünkre, valamint a teltségérzésre.

A feldolgozott ételeknél ez gyakran csalóka, mivel a feldolgozott szénhidrátok nem telítenek el olyan hosszú távon, mint a rostokban gazdag ételek. Ezért mindig legyen bőven párolt zöldség, egy alma vagy valamilyen rost a tányérunkon. Ha étterembe vagy vendégségbe megyünk, nyugodtan tegyünk félre másnapra, ha nagyobb adagokat kapunk.

8. Hagyjunk fel a cukros üdítőkkel. Nem is gondolnánk, mennyi extra kalóriát viszünk be csupán napi pár pohár kólával. A víz sokkal egészségesebb, nem tartalmaz kalóriát, és még a bőrünk is feszesebb marad tőle. Többen nem kedvelik a víz ízét, de sokaknál beválik, ha jégkockával és gyümölcsdarabokkal, például málnával, naranccsal vagy mentalevéllel fogyasztjuk. Nem annyira köztudott, de az alkohol (minden összetevő és hozzáadott cukor nélkül) is tartalmaz kalóriát, méghozzá nem is keveset. Az alkoholból származó kalória a szervezetben általában egyből zsírraktárba épül be.

+1 Kezeljük kritikával a közösségi média felületeit! Megéri megfontolni, kiket követünk és kik által engedjük az önértékelésünket és a testképünket befolyásolni. Kevés dolog manipulál és lohaszt le jobban, mint a Facebookon vagy Instagramon hemzsegő „tökéletes” testalkatú, csodadiétát reklámozó celebek és ismerősök, akik húszévesen prédikálnak az egy-két pluszkiló leadásának nehézségeiről. Egyrészt ők sem tökéletesek, nagyszerűen lehet beállított képeket készíteni és karcsú testet imitálni csupán pózolással. Másrészt mindenki egyénileg különböző genetikai állománnyal jött a világra, más kihívásokkal küzd az életben, és más forrásokhoz, eszközökhöz van hozzáférése.

A tested a tiéd, és csakis te döntöd el, hogyan vagy boldog, és mi az a tőled telhető legtöbb, amit magad érdekében teszel. 

Ume Anett

Források: Fatih Ozcelik. (2O21): The relationship between nutritional status, anthropometric measurements and hemogram parameters in preobese and obese women before and after menopause. Journal of Health Sciences and Medicine. Doi: 10.32322/jhsm.942999

Denby, Nigel. (2020). Nutrition and Weight Gain in the Menopause. 10.1017/9781108869102.018.

Williams, Lauren & Collins, Clare & Morgan, Philip & Hollis, Jenna. (2019). Maintaining the Outcomes of a Successful Weight Gain Prevention Intervention in Mid-Age Women: Two Year Results from the 40-Something Randomized Control Trial. Nutrients. 11. 1100. 10.3390/nu11051100.

Melissa Bernstein, Kimberley McMahon. (2018): Nutrition Across Life Stages. Textbook.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Eva-Katalin