A nyári hőség már nem extremitás, hanem az új norma – Így küzdhetsz meg vele

–

Belobbanhatnak a lelki problémák

Manapság a hőhullámokat tartják a leghalálosabb időjárási eseményeknek, amelyek világ szinten több áldozatot szednek, mint a hurrikánok, a viharok, a tornádók, az árvizek és a földrengések együttvéve. A forróság könnyen hőgutához, kiszáradáshoz, ájuláshoz, bőrtünetekhez, görcsökhöz, légzőszervi, illetve szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet, de ma már jól dokumentáltak azok a hatások is, amelyeket a hangulatunkra, a gondolkodásunkra, vagy éppen az önszabályozási kapacitásunkra fejt ki. 

Idén év elején publikálták például azt a tanulmányt, amely a napi átlagos hőmérséklet és a mentális egészség összefüggéseinek eddigi legátfogóbb elemzését adja. Amruta Nori-Sarma és munkatársai biztosítótársaságok anonimizált adatait tekintették át, amelyek 2010 és 2019 között közel 2,2 millió amerikai felnőtt mintegy 3,5 millió kórházi látogatásáról szóltak.

Kiderült, hogy azokon a nyári napokon, amikor kiugróan meleg volt, a szokásosnál számottevően többen jelentek meg a sürgősségi osztályokon szorongásos- és hangulatzavarokkal, skizofréniával, szerhasználati problémákkal, önsértéssel, öngyilkossági gondolatokkal.

Úgy tűnik, a hőség olyan külső tényező, amely egyrészt súlyosbítja a már meglévő mentális problémákat, másrészt relatíve panaszmentes embereknél is zavart okozhat. 

Erőszakosabbak lehetünk másokkal és önmagunkkal

Emlékszel a Szaffi című rajzfilmből a galád Feuerstein lovagra? Az emlékezetes főgonosz fején volt egy csap, amit, ha elvörösödött az arca, meg lehetett nyitni, mire kiszállt a gőz, ő pedig megnyugodott. Nem véletlen, hogy a forróságot a nyelv is általában a dühhöz, a meggondolatlansághoz, az indulatok általi elárasztottsághoz köti (vegyük például a „lobbanékony”, „forrófejű”, „feltüzelt”, vagy „kirobban” szavakat). Vizsgálatok azt találták, hogy hőség idején könnyebben mérgesednek el konfliktusok, és nagyobb eséllyel válunk agresszívvá. Bár csupán anekdotikus adat, érdemes belegondolni, csak a közelmúltban mennyi hír szólt büntetőfékezéses esetekről (legutóbb például az M7-es autópálya belső sávjában!). 

Az angolul road rage-nek (közúti dühnek) nevezett jelenségen túl a nyári időszakban az erőszakos bűncselekmények számának emelkedett szintjét mérték több országban, legyen szó családon belüli erőszakról, nemi erőszakról vagy gyilkosságról.

A közhiedelemmel ellentétben a legtöbb öngyilkosság sem a sötét téli hónapokban történik, hanem tavasszal, illetve nyáron. Igaz, voltak olyan kutatások, amelyek a hőmérséklet és az erőszak között inkább fordított U-alakú összefüggést írtak le (más tanulmányok ezt nem erősítették meg). Ez azt jelentené, hogy napközben, amikor szélsőségesen meleg az idő, általában túl inaktívak vagyunk ahhoz, hogy veszélyesek legyünk saját magunkra vagy másokra, hiszen nincs meg a kellő energiaszintünk ezeknek a cselekedeteknek a kivitelezéséhez. Ugyanakkor egy kísérletben például azt találták, hogy amikor a hőmérséklet 29 °C-ról 42 °C-ra nőtt, az emberek gyakrabban és hosszabban dudáltak le egy bátor beépített személyt, aki nem indult el azonnal az autójával, amikor zöldre váltott a lámpa.  

Van olyan kutatási adat, amely azt mérte, hogy a havi átlaghőmérséklet minden 1 °C-os emelkedésével a mentális egészséggel összefüggő halálozások száma 2,2 százalékkal növekszik.

Létezik olyan becslés, amely szerint 2050-re pusztán a hőmérsékletnövekedés további 9–40 ezer befejezett öngyilkosságot eredményezhet az USA-ban és Mexikóban. Ezt természetesen nem úgy kell érteni, hogy az illető azért vet véget az életének, mert nem bírja a forróságot, hanem úgy, hogy több rizikófaktor mellett egy újabb tényező a hőség, amely kölcsönhatásba léphet egyéb kockázatokkal, valamint intenzívebbé teheti a már meglévő tüneteket. Nagyságrendileg a szakértők szerint a melegnek körülbelül akkora befolyásoló ereje van, mint a gazdasági visszaesésnek vagy a munkanélküliségnek. Ráadásul nagyon úgy néz ki, hogy ezek a negatív fejlemények rengeteg embert együttesen fognak érinteni a jövőben.  

Nehéz szétszálazni az okokat

A nyári meleg és az erőszakos tettek közötti kapcsolatot eddig jórészt korrelációs kutatásokkal tárták fel, amelyek nem alkalmasak ok-okozati viszonyok igazolására. Viszont többféle elmélet is létezik arra vonatkozóan, miért lehetünk agresszívabbak kánikulában. Az egyik teória azt hangsúlyozza, hogy a testünk nagyon hasonlóan reagál a hőre és adrenalinra: mindkét esetben gyorsabban ver a szívünk, szaporábban lélegzünk, izzadni kezdünk, stb.

Emiatt előfordulhat, hogy néha félreértelmezzük a saját fiziológiai jelzéseinket, és a meleg okozta tünetekből is tévesen arra következtetünk, hogy eszméletlen dühösek vagyunk, ami tovább gerjeszti a haragunkat.

Vizsgálatok arra utaló adatokat is találtak, hogy hő hatására csökkenhet a testünkben a szorongásunk és a hangulatunk szabályozásában szerepet játszó szerotoninszintje, valamint növekedhet bennünk a tesztoszteron. 

Ehhez hozzáadódhat, hogy a forróság miatt folyamatos testi diszkomfortot élhetünk meg, amitől szintén ingerlékenyebbek vagyunk. Ráadásul, ha nem tudjuk megfelelően hűteni a lakásunkat, általában rosszabbul alszunk, a kialvatlanság pedig gyengébb önkontroll-funkciókhoz vezet, tehát nehezebben tudjuk türtőztetni magunkat. Mindezt még az is tetézi, hogy nyáron a kultúránk a szokásosnál is megengedőbb az alkoholfogyasztással kapcsolatban, egy-egy ital viszont nagyon hamar a fejünkbe száll a melegben. 

Nyomott hangulat, lassú gondolkodás

A fentiekben idézett, Egyesült Államokban és Mexikóban végzett vizsgálatban elképesztő mennyiségű, közel 600 millió közösségi médiaposztot és -kommentet is elemeztek a tudósok. Azt találták, hogy a depresszív beszéd, a negatív megfogalmazás és az öngyilkosságra való utalás száma a hőmérséklet emelkedésével párhuzamosan növekedett, ami az emberek pszichés jóllétének csökkenését jelzi. Amellett, hogy a hőségben rosszabb a hangulatunk, a memóriánkban, illetve a kognitív folyamatainkban is romlást tapasztalhatunk.   

Ezt támasztotta alá az a kísérlet is, amelyet 2018-ban publikáltak a Harvard kutatói. Ők 44 egészséges egyetemistát követtek nyomon egy 12 napos hőhullám során. A diákok minden reggel két feladatot végeztek el: az úgynevezett Stroop-tesztet, amely a színek felismeréséhez szükséges reakcióidőt méri (többek között akkor, ha egy színnevet más színnel írnak le, például vörössel azt a szót, hogy „barna”); illetve kétjegyű számok összeadását, kivonását.

Azt az eredményt kapták, hogy mind a kognitív sebesség, mind a munkamemória teljesítménye 13-13 százalékkal csökkent azon résztvevők körében, akik nem légkondicionált szobában laktak (náluk átlagban 26,3 °C, a légkondis helyiségekben átlag 21,4 °C volt a hőmérséklet). 

Veszélyeztetett csoportok

Az éghajlatváltozás negatív hatásai nem egyenlően oszlanak meg a népesség körében. A szegénység, az alacsony színvonalú lakhatás, az aszfalton vagy építkezéseken végzett kemény fizikai munka, a hajléktalanság, illetve a hűvös környezethez való hozzáférés hiánya mind-mind hozzájárul a fokozott sebezhetőséghez. Minél inkább a társadalom peremén él valaki, annál kevesebb lehetősége, gazdasági erőforrása van kontrollálni a környezetét. Megemelkedett veszélynek vannak kitéve azok az emberek is, akik valamilyen mentális nehézséggel, krónikus betegséggel, szerfüggőséggel küzdenek (ezek a nehézségek persze gyakran halmozódnak is). 

Skizofréniával élő személyekre például amúgy is jellemző lehet a hőszabályozás alapvető zavara, ami az állapotuk velejárója. Ez megmagyarázhatja, hogy miért vannak közülük sokan a legforróbb napokon is több réteg ruhába burkolózva.

A pszichiátriai gyógyszerek egy része (például az antipszichotikumok és egyes antidepresszánsok) szintén ronthatják a szervezet hőszabályozó képességét, így adott esetben még érzékenyebb lehet a melegre az, aki ilyen szereket szed.

Az izzadás és a kiszáradás megváltoztathatja a lítiumterápia hatását is, amelyet többnyire bipoláris embereknek írnak fel. Az ő számukra – csakúgy, mint más mentális zavarok esetén – maga a kialvatlanság is rizikótényező, amely fokozhatja annak a veszélyét, hogy belecsússzanak egy mániás szakaszba.  

Pszichés praktikák

A hőség fentebb felvázolt, mentális egészségre gyakorolt hatásaival azért is érdemes tisztában lenni, mert ezeknek az információknak a birtokában jobban vigyázhatunk önmagunkra és egymásra. 

• Keresd fel! Ha van olyan ismerősöd, szeretted, akiről tudod, hogy bizonyos szempontból sérülékenyebb, hívd fel, írj neki, kérdezd meg tőle, hogy van, hogy bírja a hőséget, van-e szüksége valamire, tudsz-e neki segíteni.  

• Tájékozódj! Ha (pszichiátriai) gyógyszereket szedsz, érdemes lehet ellenőrizni, hat-e rájuk az extrém meleg, és fordítva, hat-e a gyógyszer a hőérzékelésedre, könnyebben kiszáradsz-e, stb. Ha valaki a környezetedben szed ilyen szereket, és jobban szenved a trópusi időjárástól, ne tartsd kényeskedőnek (ez eleve senkinél sem tanácsos). Sokfélék vagyunk, sokféle ingerküszöbbel, mindenkinek a megélése egyformán érvényes. 

• Légy türelmes magaddal! Teljesen természetes, ha a forróság közepette fáradékonyabb, motiválatlanabb, lassabb és levertebb vagy a szokásosnál. Ilyenkor nem feltétlenül kell további okokat keresni, amelyek a negatív hangulatodat magyarázzák.

Nem te „romlottál el”, nem az életed rossz, hanem nonstop extra stressz és diszkomfort éri a szervezetedet. Kalkulálj ezzel!

• Élvezd ki az enyhülés pillanatait! Több cikkben írtam arról, milyen hasznos koncepciónak tartom a savoring (ízlelgetés) fogalmát. Ez az elmélet arról szól, hogyan tudsz pozitív élményeket előidézni, fenntartani, illetve növelni, elnyújtani a hatásukat. Ebben a kontextusban ez utóbbi lehet érdekes. Hogyan érheted el, hogy egy hűvöséggel kapcsolatos tapasztalat az élmények szintjén még intenzívebbé, emlékezetesebbé váljon? Először is vedd észre, tudatosítsd, éld át minden érzékszerveddel, oszd meg másokkal, fényképezd le, írj róla, gondolj vissza rá, vess be mindent, ami segít!

• Hűsölj mentálisan! Egyszer írtam egy kutatásról, amelynek során égési sérülést szenvedő embereket „vittek” virtuális terápia segítségével havas tájakra, hogy a betegek hűsölni tudjanak. Ez alapján el tudom képzelni, hogy a hideg helyekről való fantáziálás, olvasás vagy filmnézés szintén befolyásolhatja a hőérzetünket, és átmeneti enyhülést jelenthet. Egy próbát mindenesetre megér. 

• Tudd, mikor van vége! A bizonytalanság önmagában is hatalmas stresszforrás. Ezt küszöbölheted ki, ha megnézed az időjárás-jelentést, és felkészíted magad arra, hány napot kell még kibírnod. Utána jöhet a visszaszámlálás, az önbiztatás, mint bármilyen más teljesítmény esetén. Igen, úgy is fel lehet fogni, hogy ezt a hőséget átvészelni igazi sportteljesítmény! Emeld át azokat a módszereket, amelyeket edzés közben használsz!

• Fordítsd cselekvéssé a szorongást!

A trópusi időjárás megtapasztalása azért is hathat ránk ennyire negatívan, mert a klímakatasztrófa valóságosságára, a globális felmelegedés fenyegető veszélyeire hívja fel a figyelmet.

Aggódhatunk önmagunkért, a szeretteinkért, a civilizációért, a bolygóért. Milyen jövő vár ránk és a gyerekeinkre? Mit tehetnénk, hogy megállítsuk, lelassítsuk ezeket a változásokat? Érdemes arra törekednünk, hogy pár évtized után elmondhassuk: mi mindent megtettünk. Fejlesszük a klímatudatosságunkat, alkalmazzunk környezetbarát megoldásokat, és kényszerítsük ki a mindenkori döntéshozókból, hogy kezeljék első számú prioritásként a zöld kérdéseket! 

Fizikai praktikák

A kutatók időről időre megvizsgálják önmagunk hűtésének széles körben ismert módszereit is. Így derítették ki például, hogy a ventilátorok körülbelül 35 °C-os hőmérsékletig hatékonyak, utána viszont a forró levegő áramoltatásával inkább csak rontanak a helyzeten. Szintén nem javasolt a használatuk, ha a levegő tele van nedvességgel, mert ilyenkor nehezítik az izzadság párologtatását. Érdemes odafigyelni a lakóhelyünk megfelelő árnyékolásra, illetve arra, hogy ha használunk is légkondit – amely önmagában fokozza a globális felmelegedést! –, hogyan tesszük ezt. Figyeljünk oda a készülés rendszeres karbantartására, tisztítására, ne hűtsünk 25 °C alá a szobát, és válasszunk a lehetőségekhez képest környezetbarát berendezést. 

A nyári hőségben kiemelten fontos a megfelelő folyadékpótlás: fogyaszthatunk forró italokat és leveseket (kivéve, ha párás az idő, vagy sok ruha van rajtunk, és nem tudunk izzadni), illetve hideg frissítőket, vizet.

A legújabb felmérések szerint még egy-két sör is segíthet a hidratálásban, de összességében inkább érdemes kerülni az alkoholfogyasztást, különösen napközben. Jó választást jelentenek viszont a magas víztartalmú ételek, például az eper, az uborka, a saláta, a dinnye. 

Ami az öltözékünk színét illeti, a kutatások vegyes eredményeket hoztak. Azt viszont kimutatták, hogy a bő ruhák viselése hasznos lehet, azáltal, hogy lehetővé teszi a levegő keringését a bőr mellett. Tartózkodjunk a naptól 11 és 15 óra között, illetve lehetőleg csak reggel vagy este sportoljunk. A hideg zuhany, az úszás segíthet gyorsan lehűlni. Érdemes megszökni a betondzsungelből és a természetben, a fák melletti árnyékban tölteni az időnket. A hőség persze várostervezési kérdéseket is felvet: halaszthatatlan teendő lenne például a további parkosítás, a közterületek vertikális és horizontális zöldítése.  

Milanovich Domi

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/kieferpix