A stresszmentes élet beszűkült élet – Felnőttkori egyensúlyvesztéseink

Az emberi létezés ciklusai

Kilencéves voltam, amikor elkezdtem dzsúdózni. Az első edzéseken esni tanultunk: jobbra-balra, guggolásból, állásból, újra meg újra, egy-egy alkalommal körülbelül hatvan percen keresztül. Mondhatom, baromi unalmas és fárasztó volt. De ez jelentette a belépőt a sportághoz, ez kellett ahhoz, hogy megalapozzuk a biztonságunkat a szőnyegen. Gyakorlás ide vagy oda, esni később sem lett kellemes élmény. A fájdalom nem szűnt meg, a kék-zöld foltok is vissza-visszatértek. Volt olyan feladat – „időre ledobás” –, amikor fél perc alatt legalább tízszer értél földet, majd pattantál fel, amilyen gyorsan csak bírtál, hogy aztán ismét a levegőben legyél, majd megint a szőnyegen.

Egy csomó mindent elfelejtettem ebből az időszakból: neveket, arcokat, kifejezéseket. Az izmaim viszont emlékeznek. Mélyen belém vésődtek mozdulatok, és a legváratlanabb helyzetekben nyújtanak védelmet. 

Magam is meglepődtem például, hogy tavaly, több mint húsz évvel az utolsó dzsúdóedzésem után, képes voltam egy tigrisbukfencszerű hengert dobni, amikor futás közben megbotlottam egy fa gyökerében. Semmi bajom nem lett, leporoltam magam, és kocogtam tovább. Hasznos dolog, ha megtanulsz tompítani, és sosem késő elkezdeni elsajátítani a megfelelő eséstechnikákat – de nem csak erről szeretnék beszélni (a témában Fiala Borcsa készített izgalmas interjút). 

Azt hiszem, az „esek-kelek” mozdulatsor gyakorlása azért is fontos, mert zsigeri szinten szoktat hozzá az élet „egyszer fent, egyszer lent” körforgásához. 

(Erről pedig Gyárfás Dorka írt korábban ITT, Csepelyi Adrienn meg ITT.) Ha pedig elfogadod ezt a ciklikusságot, akkor nagyobb alázattal kezeled a sikert, és könnyebben túlteszed magad a kudarcon, mert tisztában vagy vele, hogy egyik sem tart örökké. Sőt, azt is észreveheted, hogy ez a két fogalom valójában nem egymás ellentéte, hanem ugyanannak a fejlődési folyamatnak a része, ily módon tehát szervesen összetartozik (minden látványos sikerre általában több kudarc is jut). 

Ez a szemlélet abban is segíthet minket, hogy a feszültségeket ne akarjuk mindenáron elkerülni. A stresszmentes élet végtelenül beszűkült élet. Ahogy Emily és Amelia Nagoski írja Érzelmi kiégés című könyvében (korábban ajánlottam): „jól lenni nem azt jelenti, hogy az ember állandó biztonságban és nyugalomban él, hanem azt, hogy a nehézségekkel, kockázatokkal, kalandokkal vagy izgalmakkal teli állapotból akadálytalanul siklik vissza a biztonságba, a nyugalomba, és fordítva. A jóllét az emberi létezés ciklusai közötti akadálytalan mozgás szabadsága. A jóllét nem létállapot, hanem cselekvési állapot.” 

Úgy tűnik tehát, az életnek megvan a maga ritmusa: az erőfeszítés és a pihenés, az ismétlés és a megújulás, a padlót fogás és a talpra állás ismétlődő körei. 

Elesni ellentmondásos dolog

Elvágódni látszólag egyetlen pillanat műve, egy baleset, egy véletlen, amelyről senki sem tehet. Egy tanulmányban azonban mintegy négyszáz rizikófaktort azonosítottak, amely hozzájárulhat a bekövetkezéséhez. 

Az okokat öt fő kategóriába sorolták: azonosítottak környezeti tényezőket (például laza szőnyegek, korlát nélküli fürdőkádak, gyengén megvilágított helyiségek, nem biztonságos lépcsők, a lábunkhoz rosszul illeszkedő cipők), gyógyszerek mellékhatásait, különböző egészségi és öregedéssel járó állapotokat (például látás- és kognitív zavarok), táplálkozási faktorokat (például kalcium- és D-vitamin-hiány), valamint a mozgás hiányával összefüggő tényezőket.

Az a gondolat, hogy egy esés több, szabad szemmel nem látható tényező együtthatásából, vagy egy folyamat betetőződéseként jön létre, nem új keletű dolog a lélektanban. A pszichoanalízisben, a sportpszichológiában beszélnek például megnövekedett baleseti hajlamról. Amikor kialvatlanok, fáradtak vagyunk, egyszerűen figyelmetlenebbé, ügyetlenebbé válunk, kevésbé vesszük észre a látómezőnk perifériáján megjelenő ingereket. Ráadásul egy-egy sérülés úgynevezett betegségelőnyökkel is járhat: felmentést kaphatunk a mindennapi tevékenységeink alól, végre pihenhetünk, a szeretteink pedig (jobb esetben) többet foglalkoznak velünk, gondoskodnak rólunk. 

Ez persze nem azt jelenti, hogy szándékosan szenvednénk balesetet, de azt igen, hogy ezek az előnyök tudattalanul is vonzók lehetnek a számunkra, kiutat mutathatnak egy megfeszített időszakból.

A lelki és a testi stabilitásunk összefügg: ha mentálisan „megroggyanunk”, előbb-utóbb a szervezetünk is jelezni fog, hogy töltődésre van szükségünk.

Ez fordítva is igaz, ha állandóan szédülünk, egyensúlyzavaraink vannak, vagy attól félünk, elesünk, az az egész életminőségünkre kihat. Ha nem állunk erős lábakon, könnyen elveszíthetjük a biztonság és az önbizalom érzését. A függetlenségünk is veszélybe kerülhet, hiszen olyan mindennapi tevékenységeket sem tudunk önállóan elvégezni, mint a járás, a lépcsőzés, az autóba való be- és kiszállás. Ez a probléma fokozottan jelen van idős embereknél: nemzetközi adatokból kiderül, hogy a hatvanöt év felettiek egészségügyi ellátásának kilencven százalékáért négy tünetegyüttes, a delírium, a demencia, az inkontinencia és az elesés felel. A Geriátriai Szakmai Kollégium összefoglalója szerint „az időskorúak fele évente egyszer, harminc százalékuk pedig évente többször elesik”. Ezeknek az eséseknek a tíz (más forrásokban húsz) százaléka jár olyan következménnyel – például combnyak- vagy más csonttöréssel, fejsérüléssel –, amely kórházi ellátást tesz szükségessé. 

További aggasztó adat, hogy „az elesés miatt kórházi kezelésben részesülő idős betegek mintegy ötven százaléka soha nem nyeri vissza az elesés előtti önellátási képességét, és otthoni vagy intézményi ellátásra szorul”. 

Miért romlik az egyensúlyunk idős korunkra? 

Fontos hangsúlyozni, hogy egyensúlyproblémákat számos tényező okozhat, például fejsérülések, a belső fül fertőzései, bizonyos gyógyszerek, az alacsony és a magas vérnyomás, egyes neurológiai állapotok, ízületi gyulladás, légköri nyomásváltozások, szemproblémák. Ugyanakkor idős korban több, az öregedési folyamattal együtt járó változás is abba az irányba mutat, hogy nagyobb eséllyel alakuljon ki egyensúlyzavarunk.

Először is, ahogy idősödünk, elkezd csökkenni az izomerőnk és az izomtömegünk. A szarkopénia néven is ismert jelenség valójában már a harmincas éveinkben elindul, a nem megfelelő táplálkozás, az inaktivitás pedig tovább súlyosbítja. Ha nem elég nagyok és erősek az izmaink, az azért is baj, mert nem lesznek olyan stabilak az ízületeink – ide-oda nyeklenek majd, ami nem tesz jót az egyensúlyunknak. 

Persze az is fontos, hogy maguk az ízületeink hajlékonyak, mozgékonyak maradjanak. Ez viszont aligha lehetséges akkor, ha keveset mozgunk, hiszen az egész napi üléstől a végtagjaink elmerevednek. A feszes, korlátozott ízületek viszont nem képesek aktiválni és összehúzni bizonyos izmokat. Ennek következtében az a tartomány, amelyben képesek vagyunk mozogni, csökkenni fog.

Időskorban visszaesik továbbá a propriocepció: ez az a képességünk, hogy vizuális információ hiányában is érzékeljük a testünk, illetve az egyes testrészeink térbeli pozícióját.

Szintén az idegrendszer korral összefüggő romlása, valamint a mozgásszegény életmód az oka annak, hogy a reflexeink lassulni kezdenek. Ezeknek az önkéntelen és automatikus reakcióknak viszont kulcsszerepük van a koordinációban, az egyensúly, a testtartás és a mozgás szabályozásában. 

Ha például megbotlunk valamiben, de nem tudunk korrigálni, nem tesszük ki idejében a kezünket, hogy megkapaszkodjunk, vagy tompítsuk az esést, akkor várhatóan súlyosabb sérülést szenvedünk. Természetesen annak, hogy mennyire őrizzük meg a reflexeinket, az általános egészségi állapotunkhoz is köze van. Minél jobb általános egészségnek örvendünk, annál jobban fognak működni a szervezetünk egyes alrendszerei, így az egyensúlyért felelős vesztibuláris rendszer is. 

Az sem mindegy, mennyire változott meg a látásunk. Idős korra nagyobb valószínűséggel romolhat a mélység- és a kontrasztészlelésünk, valamint az éjszakai látásunk, ez viszont nem kedvez annak, hogy egyensúlyozni tudjunk. Ezt ki-ki maga is könnyen tesztelheti: 

először állj fél lábon, majd próbáld meg ugyanezt úgy, hogy közben csukva van a szemed – jó eséllyel érezni fogod a két állapot közti különbséget. 

Mit lehet tenni? 

Mindezek alapján úgy tudjuk leginkább megőrizni az egyensúlyunkat, ha nem adjuk fel a sportot, a fizikai aktivitást. Fontos, hogy mozgásban tartsuk az izmainkat, az ízületeinket, és ellene menjünk az öregedés reflexeinkre, koordinációnkra gyakorolt negatív hatásainak. Az is sokat segít, ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyekkel átmozgatjuk a csípőnket, a térdünket, a bokánkat, mindezt akár fél lábon egyensúlyozva – amennyiben biztonsággal megtehetjük. A rendszeres testmozgás nemcsak a fizikai, de a lelki egyensúlyunknak is jót tesz: kutatások sora igazolja, hogy a kiégés elleni küzdelemben is kulcsszerepe van, hogy rendszeresen eljárunk sétálni, sportolni, táncolni. 

Amennyiben tartós, vagy hirtelen jövő, korábban nem érzékelt szédülést tapasztalunk, lényeges, hogy orvoshoz forduljunk. Stroke esetén a mozgászavar mellett jellemző, hogy a személy látása hirtelen elhomályosul, az egyik testfél zsibbad, az egyik oldali láb gyenge, bénult, illetve erős fejfájás, nyaki merevség, (mimikát is eltorzító) arcfájdalom, valamint tudatzavar következik be. Stroke gyanúja esetén azonnal értesítsük a mentőket.

Természetesen más egyensúlyzavart is érdemes kivizsgálni, az okoktól függően az orvosok a dohányzásról való leszokást, a koffein- és alkoholfogyasztás mellőzését, a sóbevitel csökkentését, a kiegyensúlyozott étkezést szokták javasolni, átnézik az általunk használt gyógyszereket, fizikoterápiára küldenek, fülvizsgálatokat végeznek.

Ha egy szerettünknek vagy nekünk egyensúlyproblémánk van, már azzal is sokat tehetünk, ha átalakítjuk a minket körülvevő tárgyi környezetet. 

A kisebb szőnyegeket eltávolítjuk, a nagyobbakat rögzítjük. Kapaszkodókat szerelünk fel, kád helyett zuhanyzót építünk, széket teszünk bele. A kisebb, vagy alacsonyabb bútorokat, kábeleket, küszöböket mellőzzük, tágasabbra hagyjuk a teret, stabil lábbeliket választunk. Magunknál tartjuk a mobiltelefont, amellyel elérhetjük a szeretteinket. Különböző járásjavító eszközöket használunk, botot, járókeretet. 

Ha valaki egyszer elesett, félelem alakulhat ki benne azzal kapcsolatban, hogy elhagyja a lakást. De minél kevesebbet mozog, annál inkább romolhatnak a mozgással összefüggő funkciói. 

Ne csússzunk bele ebbe az önrontó körbe, ugyanakkor arra is érdemes figyelni, hogy ne tagadjuk a funkcióromlást. Ne menjünk fel a létrára, ne vállaljuk túl magunkat, ne vezessünk autót, ha ezzel önmagunknak, illetve másoknak veszélyt okozunk.

Hamarosan robotokra is támaszkodhatunk

Számítani lehet arra, hogy rövidesen az idősellátásban olyan technológiai újítások terjednek el, amelyek egyre több ember számára lesznek megfizethetők. Ezek részben azt a problémát is orvosolhatják, amely sokunk nagy aggodalma: hogy idős szerettünk elesik, ráadásul akkor, amikor mi nem vagyunk ott, és nem is tud jelezni nekünk. Ma már léteznek padlóba beépített szenzorok, amelyek érzékelnek egy fekvő személyt, és jeleket küldenek a megadott kontaktnak, aki azonnal cselekedhet. Használnak különböző hordozható eszközöket, órákat, csipogókat is, amelyek szintén értesítik a hozzátartozót, ha valami gond adódik, vagy legalábbis egy gombnyomásra megteszik ezt. 

De úgy tűnik, a jövő a személyi asszisztens robotoké lesz. Már most létezik olyan okosjárókeret, amely közel 70 funkciót ajánl a tulajdonosának.

Kamerával és wifivel van ellátva, hogy segítse a kommunikációt, beépített GPS van benne, képes bárhova odatalálni, az idős személyt is érzékeli, odagurul hozzá, hogy segítsen neki például a felállásban. Emlékezteti a gyógyszerek bevételére, még táncra is perdül vele, ha épp erre van igény. Az emberi törődést persze nem helyettesíti, de sok mindenben segíthet, hogy önállóan is boldogulhassunk abban a pár órában, esetleg pár napban, amíg nem a családunkkal, barátainkkal vagyunk.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Tunatura

Milanovich Domi