Felkavaró lehet a nagycsaládi karácsony – Így vértezheted fel magad konfliktusok ellen

–

Nem kötelező hazamenni

Alapvetően nem a családodhoz kell lojálisnak lenni, hanem a saját mentális egészségedhez.

Előfordulhat, hogy olyan szülők neveltek, akik bántottak, elhanyagoltak, hazudtak neked, nem értettek meg téged, és akikkel felnőtt korodban sem tudtátok átbeszélni, oldani ezeket a fájdalmas tapasztalatokat. Továbbra sem tartják tiszteletben a határaidat, megszégyenítenek, nincsenek tekintettel rád – vagy te rájuk. Bár a társadalom azt sulykolja belénk, hogy a karácsony családi ünnep, és ilyenkor extra nyomás nehezedik ránk, hogy összegyűljünk a fa körül, tudd, hogy teljesen oké, ha távolságot tartasz a szüleidtől vagy más hozzátartozóidtól. 

Annak ellenére, hogy a szülőkkel való kapcsolatmegszakítás mekkora tabu, meglehetősen gyakori jelenség. Úgy tudom, magyar felmérés sajnos még nem készült a témában, de egy angol reprezentatív vizsgálat szerint a felnőtt népesség nyolc százalékát, azaz körülbelül ötmillió embert érint csak az Egyesült Királyságban. Egy amerikai kutatás 354 főiskolás személyt kérdezett meg – többségükben húszas éveikben járó egyedülálló nőket –, és azt találta, hogy a válaszadók 44 százaléka tartott már szünetet közvetlen vagy távolabbi hozzátartozójával, átlagosan 59,4 hónapig, azaz majdnem öt évig nem beszéltek egymással a családtagok. 

Természetesen nem azt mondom, hogy ez ideális megoldás lenne, de eljöhet az a pont, amikor minden erőfeszítésünk ellenére a másik viselkedésében nem jön létre változás, nincs hajlandóság az önreflexióra, egymás megértésére, a közös fejlődésre, maga a kapcsolat viszont annyira toxikus, hogy érdemes berekeszteni. Ez – részben a külső elvárások miatt – általában rengeteg bűntudattal járó folyamat, amely karácsonykor még inkább feszíthet minket, ha a távolmaradás mellett döntünk. 

Egymás gombjait nyomkodjuk

Vegyünk egy másik példát! Nagyjából jóban vagy a családoddal, mégis azt veszed észre, hogy ugyanazokat a vitákat ismétlitek, vagy úgy kezdesz el viselkedni a társaságukban, mint egy ötéves gyerek. Talán a partnered jelzi, nem is érti, miért veszekedtek anyukáddal, apukáddal vagy a testvéreddel, hiszen kívülről nézve nem történt „semmi különös”.

Amikor a reakcióid nincsenek arányban a kiváltó eseménnyel, az azt jelzi, hogy „betriggerelődtél”, azaz valamilyen régi sérülésed éledt újjá.

Ezzel együtt aktiválódtak benned azok az implicit, nem tudatos emlékeid, amelyeket gyerekkorodban alakítottál ki arról, mi jelent rád veszélyt és mit tehetsz önmagad védelmében. Ezek általában éretlen mechanizmusok lesznek, amelyek furcsán hatnak felnőttek közötti interakciókban. 

A trigger forrása eléggé sok minden lehet. Hozzájárulhatnak belső tényezők – valamilyen íz vagy illat, egy mozdulat, egy érzés, egy emlék –, de külsők is, például egy adott személy, helyszín vagy szituáció. Bár egészen pontosan nem tudjuk, hogy jön létre ez az állapot, a kutatók arra gyanakodnak, hogy a traumatikus események máshogy raktározódnak el a memóriánkban, mint a többi emlékünk: az agyunk hajlamos úgy tekinteni rájuk, mintha aktuálisan, a jelenben történnének. Előfordulhat például, hogy valahányszor az idős szülőd vacsora közben arra kér, add neki oda a sót, megmagyarázhatatlanul dühös leszel. Vagy a testvéred pár perc késéssel érkezik a családjával, és te totál kiakadsz. Egyik esetben talán a szülőd parancsolgató, túlságosan kritikus nevelését éled újra (megint szólongat), a másikban azt, hogy a testvéred nem törődött veled (megint rá vársz). Ezek nem tudatos reakciók, az indulatod hevességéből következtethetsz arra, hogy visszacsúsztál a múltba.  

A fenyegetett agy zsigerből cselekszik

Amikor aktiválódik bennünk egy fájdalmas tapasztalat, az agyunk veszélyt észlel és elkezd túlpörögni. Ez a hiperéber állapot hasznos, ha egy oroszlánnal találjuk szemben magunkat, de kevésbé, ha a bejgli fölött keveredünk vitába.

Olyan reakciókat fogunk mutatni, amelyek könnyen azonosíthatók az állatvilágban. Ahogyan azt Nelisha Wickremasinghe is összefoglalja, többnyire három stratégia valamelyikéhez folyamodunk: harcolunk, menekülünk vagy lefagyunk. A kutyák ugatnak és vicsorognak, mi szavakkal próbáljuk elriasztani a másikat. A szarvasok elszaladnak, mi hallgatásba, rosszkedvbe, pótcselekvésekbe menekülünk. Az erdei állatok mozdulatlanná dermednek, ha rájuk világít az autó fényszórója, mi túlságosan együttműködövé válunk, mások kedvében járunk, azaz a saját szükségleteinket fagyasztjuk be, hogy megnyugtassuk a ragadozót.   

Sokszor annyira fenyegető szembenézni a félelmünk, szégyenünk, dühünk eredeti forrásával, hogy olyan dolgokra, emberekre, tárgyakra toljuk át a feszültséget, amelyekkel kapcsolatban könnyebb és biztonságosabb kifejezni az indulatainkat. Tehát pont a partnerünkön vagy a gyerekeinken vezetjük le azt a haragot, amely mások hatására keletkezett bennünk. A lefagyás egy formája lehet az is, ha tagadjuk az érzéseinket, és úgy teszünk, mintha minden rendben lenne. Olyanokkal hasonlítjuk össze a helyzetünket, akikkel sokkal rosszabb dolgok történnek, mint velünk. Talán ezért is szeretjük a családi konfliktusokról szóló filmeket, mert azokhoz képest a mi gondjaink apróságnak tűnnek. Bár ezek a stratégiák rövid távon segítenek, hogy jobban érezzük magunkat, hosszú távon sajnos nem hoznak megoldást, ráadásul a többi társas kapcsolatunkat is megterhelik.  

Ehelyett arra lenne érdemes törekedni, hogy vegyük észre a triggert jelentő helyzeteket és azt, ha fuss vagy menekülj! válaszba kerültünk. Ha képesek vagyunk megnyugtatni magunkat, visszanyerhetjük a tudatosságunkat: erősebb kontrollunk lesz a viselkedésünk felett és eldönthetjük, hogyan reagáljunk a szituációra. 

Ne igyál (túl sok) alkoholt!

Bár elsőre jó ötletnek tűnhet, hogy italozással oldd a feszültséget, érdemes mérsékelni, későbbre halasztani a borozgatást, ha komplikáltak a családi viszonyok és rázós helyzetekre számítasz. Alkohol hatására ugyanis kevésbé működik a homlokunk mögötti prefrontális kéreg, azaz nehezebben megy az önszabályozás, az ösztönös reakcióink, viselkedéseink legátlása. Impulzívak leszünk, olyan dolgokat is kimondunk, amiket később megbánunk. Ha ehhez még hozzávesszük a triggereket, akkor belátható, milyen kevés eséllyel indulunk, hogy megelőzzük a konfliktusok elmérgesedését. Az ivással gyakorlatilag a saját dolgunkat nehezítjük meg, és még jobban ki leszünk szolgáltatva a környezetünknek. Jobban jársz, ha inkább a családi ünnepség után fogyasztasz alkoholt (kis mennyiségben), amikor már a barátaiddal vagy azokkal a hozzátartozóiddal vagy, akikkel biztonságban érzed magad. Közben a nagycsaládi összejövetelről is ventilálhattok.  

Legyen támogatód!

Ha várhatóan megterhelő lesz a nagycsaláddal tölteni az ünnep egy részét, vigyél magaddal ismerőst, barátot! Sokszor már egyetlen külső személy jelenléte is elég ahhoz, hogy ne szabaduljanak el az indulatok.

Kérheted egy olyan hozzátartozód segítségét is, akivel jóban vagy, és aki jelen lesz az eseményen. Lehet a partnered, a tesód, a kedvenc nagynénid, bárki, aki segít leállítani a többieket, vagy elterelni a témát, ha kényelmetlenné kezd válni. Biztatóan rád mosolyog, kiment kellemetlen beszélgetésekből, vagy lefoglalja azt a személyt, akivel konfliktus van köztetek. Abban is támogathat, hogy utólag átbeszéljétek a történteket. Ez azért fontos, mert egyrészt ki tudod adni magadból a feszültséget, megkönnyebbülsz, másrészt az ő visszajelzését is kérheted a szituációról. Megerősíthet, hogy az érzéseid jogosak, és teljesen oké úgy érezni magad, ahogy érzed. Ha nincs is jelen támogatód az összejövetelen, érdemes úgy szervezni a programjaidat, hogy utána találkozz valakivel, akivel töltődni tudsz. 

Kérj szünetet! 

Amikor hirtelen ingerültté, dühössé válsz, vagy elönt a szégyen, zakatol a szíved, megfeszülnek az izmaid, szaporábban veszed a levegőt, sírhatnékod van, érdemes nem továbbmenni a helyzettel, hanem azonnal megszakítani azt. Ilyen állapotban úgyis csak bólogatni tudsz, támadni vagy védekezni, érdemi kommunikációt szinte képtelenség folytatni egymással. Kérj szünetet, menj át a másik szobába, vagy sétálj egyet! Mondd el a másiknak, hogy fontosak számodra az érzései, a véleménye, de most képtelen vagy odafigyelni rájuk. Állapodjatok meg egy olyan időpontban, amikor mindkettőtöknek lesz (lelki) kapacitása folytatni a beszélgetést. Az előre egyeztetett időpontnak – bár furcsán hivatalosnak hangzik családtagok között – megvan az az előnye, hogy nem váratlanul fog kibukni a téma, hanem fel tudtok rá készülni. Ennek az is a része lehet, hogy külső segítséget vontok be.   

Nyerd vissza a nyugalmadat! 

Nem véletlenül tanítják kis koruktól fogva a gyerekeknek, hogy számoljanak el tízig, mielőtt reagálnának valamire, ami dühíti őket. Ezt a pár másodpercet arra is felhasználhatod, hogy elkezdd ellazítani a testedet. Mélyeket lélegezve, laza állkapoccsal, nyitott tenyérrel, fejkörzés közben elég nehéz haragosnak lenni. Segíthetnek a légzéstechnikák, amikor csak a belégzés, benntartás, kilégzés ritmusára koncentrálsz. Annak érdekében, hogy a múltból visszatérj az „itt és most”-ba, a környezetedben is kereshetsz kapaszkodókat, miközben megdolgoztatod az érzékszerveidet. Egy népszerű technika például azt javasolja, hogy amikor érzed, hogy elönt az indulat, azonosíts: 

• öt dolgot, amit látsz; 

• négy dolgot, amit tapintasz; 

• három dolgot, amit hallasz; 

• két dolgot, amit szagolsz; 

• egy dolgot, amit ízlelsz. 

Ez annyira be fogja szippantani a figyelmedet, hogy a tested várhatóan ismét nyugalmi állapotba kerül. 

Ne vedd magadra!

Ez elsőre banálisnak és közhelyesnek hangzik, lélektani szempontból viszont rendkívül komplex, mert a pszichés határaink meghúzásáról szól. Ahogyan arra Darlenere Lancer pszichológus is rávilágít, túl sokszor gondoljuk azt, hogy mi vagyunk az oka mások negatív érzelmeinek, problémájának. Sajnos van az a családtag, aki – bármit teszel – örökké elégedetlen lesz veled, és kritizálni fog téged. Vagy érzelmileg zsarol, és azt sulykolja beléd, hogy nem törődsz vele eléggé. Persze fontos, hogy mérlegeljük a saját felelősségünket, de vannak olyan helyzetek, amikor be kell látnunk: a másik érzelmei egyszerűen hozzátartoznak, megnyilvánulásai az ő nézőpontját, tapasztalatait, szükségleteit tükrözik – nem a miénket.

Ha képtelenek vagyunk függetleníteni magunkat a velünk kapcsolatos véleményétől, arról mondunk le, hogy kiegyensúlyozottak lehessünk.

Az egészséges önbecsülés és az erős énhatárok abban segítenek, hogy ne legyünk annyira kiszolgáltatva a társas környezetünknek. Ettől még meg lehet és kell is hallani, amit a másik mond: fontos empatizálni az érzéseivel, válaszolni rájuk, de nem magadra vonatkoztatni azt, ami nem rólad szól. 

Beszélgess konstruktívan! 

David Kantor pszichológus családok százait figyelte meg kommunikáció közben, ami alapján kidolgozott egy elméletet, az úgynevezett négy játékos modellt. Szerinte egy egészséges beszélgetésnek négy fő összetevője van:

• a mozgatás (moving), amikor a személy továbblendíti a beszélgetést, ötleteket hoz, javaslatokat tesz, új szempontokra hívja fel a figyelmet;

• a követés (following), amikor a személy figyel, meghallgat, együttérez;

• az ellenkezés (opposing), amikor a személy információkat ütköztet vagy más tapasztalatnak ad hangot;

• a megfigyelés (observing), amikor a személy a beszélgetés aktuális történéseire reflektál, a párbeszéd dinamikájának felfedezésére hív.   

Kantor azt mondja, egy jól működő párbeszédben bárki bármelyik szerepet felveheti. A baj általában az szokott lenni, ha egyféle működésmódot gyakorlunk be, és nem tudunk váltani.

Például megszoktuk, hogy főnökként utasításokat osztunk, és a családunkkal is így viselkedünk. Vagy tanárként sokat magyarázunk, és a magánéletünkben is hajlamosak vagyunk kiselőadásokat tartani. Ez persze nem törvényszerű, de előfordul. Az volna jó, ha érzékenyek lennénk a kontextusra, és minél többféle reagálási mód közül tudnánk rugalmasan választani. 

A beszélgetéseink tulajdonképpen azért válnak terméketlenné, mert beleragadunk egy olyan dinamikába, amelyből hiányzik a négyféle hozzájárulás valamelyike. Például nem merünk új ötleteket, szempontokat behozni (azaz mozgatni), mert félünk, hogy kritizálnának minket, ha kezdeményeznénk. Nem tudunk kilépni a mozgatás-ellenkezés köreiből: egyikünk próbál új érveket felvonultatni, a másikunk mindent megcáfol, egy idő után pedig már csak ismételjük magunkat. Ilyenkor jól jöhet, ha megváltoztatjuk a hozzájárulás módját. Tegyük fel, hogy van egy nagybátyád, akivel mindig ugyanazon vesztek össze karácsonykor. Ahelyett, hogy belemennél a vitába, megkérdezheted tőle, mit gondol, miért ide lyukadtok ki folyton. 

Ki tudja, talán pont ez lesz az a karácsony, amikor a családi beszélgetésekben kipróbálsz valami újat. Ha nem is tudod felhőtlenül élvezni az összejövetelt, legalább tanulhatsz belőle. De azért remélem, lesznek jó pillanatok.  

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Getty Images/GaudiLab  

Milanovich Domi