Nem a negatív gondolatokkal van baj, hanem a rugalmatlansággal – Így értelmezd a világot, hogy egészséges maradj

–

A leggyakoribb torzítások

Mivel az ember gondolatai, érzelmei, viselkedései, testi működései egy rendszert alkotnak, a rendszer bármelyik elemét megváltoztatod, az hatni fog a többire.

Tehát ha lelkileg jobban szeretnél lenni, több út felől közelíthetsz, akár párhuzamosan. Ezek közül az egyik, amikor a gondolataidat strukturálod újra, hogy ne súlyosbítsák a panaszaidat. Részben ezzel foglalkozik a kognitív viselkedésterápia: segít észrevenni a káros hiedelmeidet és azokat új, adaptívabb sémákra cserélni. 

Mik azok a tipikus hibák, amiket el szoktunk követni? Arash Emamzadeh Psychology Todayben megjelent írása szerint az alábbiak: 

• Önkényes következtetés. Bizonyítékok hiányában történő, illogikus gondolkodás, nagy ugrásokkal. Például egy barátod nem hív fel, és te azt gondolod, biztos utál téged. 

• „Kell” típusú kijelentések. Észszerűtlen, feszítő, teljesíthetetlen elvárásaid vannak magaddal vagy másokkal szemben. Például úgy gondolod, egy jó tanárnak mindig topon kell lennie, soha nem hibázhat. 

• Perszonalizáció. Mindent magadra veszel, olyan dolgokat is, amelyek nem rajtad múltak. Magadat hibáztatod például a szüleid válásáért vagy egy szeretted betegségéért.

• Fekete-fehér gondolkodás. Valamit szélsőségesen jónak vagy rossznak tartasz, nincsen átmenet, nehezen kezeled az ambivalenciát. Például elküldesz valakinek egy szerelmes levelet, amelyben utólag észreveszel egy helyesírási hibát, és azt gondolod, az egész levél mit sem ér. 

• Címkézés. Rögtön az egész személyiségedre vonsz le negatív következtetéseket a viselkedésed, az eredményeid alapján. Például nem sikerült valami, és azt mondod, örök vesztes vagy, egy két lábon járó kudarc. 

Ők vannak kitéve a depresszió veszélyének

Az interpretációs hibáknak fontos szerepük van a depresszió létrejöttében, fenntartásában. A témát vizsgáló legújabb kutatásokat foglalta össze pár hete Jonas Everaert a Current Opinion in Psychology című szakfolyóiratban. A vonatkozó tanulmányok szerint a depressziós emberek több negatív és kevesebb pozitív értelmezési torzítást mutatnak. A bevezetőben vázolt példánál maradva, ők azok, akik egy homlokráncolásban rögtön az elutasítás biztos jelét látják, míg egy mosolyról hajlamosak lehetnek azt gondolni, tulajdonképpen nem nekik szól. A negatív interpretációk irányába való eltolódás és a depresszió kapcsolata elég masszív eredmény a pszichológiában: olyanok között is megtalálták, akiknek diagnózisuk volt, akik tüneteket mutattak, akik kigyógyultak, illetve akiknek a felmenői között voltak depresszióval küzdő emberek. A negatív torzítások időben elég stabilnak tűnnek, előrejelzik a depressziót és nagy kockázatot jelentenek. Jó hír viszont, hogy megváltoztathatók. 

A negatív gondolatok nem mindig károsak

A cselekvések lehetséges negatív következményeire való odafigyelés nem minden esetben káros. Sőt, sokszor kifejezetten előnyös lehet a minden eshetőségre való felkészülés, amelynek során a legrosszabb forgatókönyveket is számba vesszük. Nem igaz tehát, hogy csak a jót kellene látni, vagy örök optimistának kellene lenni.

A toxikus pozitivitás ahhoz vezethet, hogy tagadjuk a problémáinkat és kezeletlenül hagyjuk őket. Ehelyett arra lenne érdemes törekedni, hogy a mentális működésünk minél rugalmasabb legyen: az adott helyzetben adjuk a legkedvezőbb reakciókat. 

A legújabb kutatások megerősítik ezt a felvetést. Azt találták, hogy a negatív gondolatok nem önmagukban diszfunkcionálisak, hanem akkor, ha rugalmatlansággal társulnak, azaz akkor sem vagyunk képesek felülvizsgálni, módosítani a következtetéseinket, amikor új, a korábbi hiedelmeinkkel ellentétes információkkal találkozunk. Például azt gondoljuk, örök vesztesek vagyunk, aztán mégis sikert érünk el valamiben, de ezt nem építjük be az önmagunkról alkotott véleményünkbe, hanem pusztán a véletlen számlájára írjuk, és továbbra is kizárólag a kudarcaink alapján határozzuk meg magunkat.

A súlyos depresszió tehát nemcsak a negatív interpretációk megemelkedett szintjével függ össze, hanem az ezek felülbírálására való képtelenséggel is. 

Így hat az érzelmeinkre, a viselkedésünkre

A negatív értelmezési torzítások minden bizonnyal összefüggnek figyelmi és memóriát érintő folyamatokkal. Egy olyan beállítódásról van szó, amelyben az illető eleve könnyebben észleli a negatív ingereket, jobban emlékszik rájuk és gyakrabban használja őket, amikor magyarázatokat gyárt. Negatív hozzáállása önbeteljesítő jóslatként hozzájárulhat a kudarcaihoz, amelyek bekövetkeztekor igazolva láthatja eredeti nézeteit. Ördögi kör ez, amelyből csak tudatos önismereti munkával lehet kilépni. 

Kutatások kimutatják, hogy a világról alkotott elképzeléseink az érzelmi válaszainkra is hatnak. A pozitív értelmezések védenek a stresszel szemben, a negatívak viszont olyan érzelmek megnövekedett szintjét okozhatják, mint a szomorúság, a félelem vagy a harag. A rugalmatlan negatív értelmezések azért is károsak, mert hiába érnek jó dolgok minket, sokkal kevesebb örömünk, sikerélményünk, pozitív érzésünk származik belőlük. A győzelmeinket a szerencsének tulajdonítjuk, ha pedig valaki szeret minket, azt gondoljuk, nem is ismer minket igazán. 

Mindez persze a társas kapcsolatainkat sem hagyja érintetlenül.

A negatív előfeltevéseink miatt hajlamosak lehetünk mindenben és mindenkiben a rosszat látni, értelmezési torzításaink miatt a társas kapcsolataink negatív aspektusa fog kidomborodni.

Mivel a legapróbb gesztusokat és megjegyzéseket is magunkra vesszük, és negatív magyarázatokat társítunk hozzájuk, így vagy kritikussá válunk, konfliktusokba bonyolódunk, vagy visszahúzódunk a személyközi stressz elől, és kevesebbet járunk társaságba. Az izoláció, a magány persze tovább fokozhatja a depressziót és a negatív torzítási folyamatokat, amik még több egyedülléthez vezethetnek.

Összességében elmondható, hogy a depressziós emberek általában negatívan, magukra vonatkoztatva, rugalmatlanul értelmezik azokat a kétértelmű helyzeteket, amelyekkel nap mint nap találkozunk.

Például, ha azt mondja nekik valaki, hogy „ma máshogy nézel ki”, rögtön azt gondolják, hogy „csúnyák” vagy „valami baj van a megjelenésükkel”. Ezek az interpretációk illeszkednek a saját magukról alkotott képbe, amely szerint nem kívánatosak, alkalmatlanok vagy értéktelenek. Ugyanakkor az elfogult és rugalmatlan értelmezések meg is erősítik a negatív énképüket, ami súlyosbíthatja a depressziót.

A probléma azonban nem a negatív információk feldolgozásával van (ez adaptív is lehet), hanem a rugalmatlan, automatikus, fekete-fehér gondolkodással. És azzal, ha a személy a nézeteivel ellentétes információk fényében sem képes felülbírálni a meggyőződéseit. Például rossz jegyet kap egy vizsgán, majd kiderül, hogy a szaktársai háromnegyede is hasonló osztályzatot kapott. De ő ennek ellenére nem veszi figyelembe a számonkérés nehézségi fokát, hanem továbbra is azt gondolja magáról, hogy buta, inkompetens.

Három dolgot tehetsz

Ha azt szeretnéd, hogy a világról alkotott értelmezéseid a lelki egészségedet erősítsék, a következőkre érdemes törekedned: 

• Szerezz tudást a gondolkodási torzításokról és tanuld meg felismerni, illetve elkerülni őket a saját következtetési folyamataidban. 

• Figyelj oda mind a negatív, mind a pozitív információkra – azokra is szánj időt, energiát, amelyek a kezdeti nézeteiddel ellentétesek. 

• Kezeld rugalmasan egy történés negatív és pozitív aspektusait, integráld őket, hogy minél gazdagabb, pontosabb, reálisabb képet alkothass önmagadról, másokról és a világról. 

A depresszió egy tömegeket érintő, rendkívül összetett probléma

Mivel rengeteg társadalmi-gazdasági vetülete is van, hazugság lenne azt állítani, hogy a depresszió csak „fejben dől el”.

Fontos látni, hogy nincsenek egyforma esélyeink a lelki egészség elérésére, megőrzésére, és vannak emberek, akiknek a sorsába sokkal több rendszerszintű abúzus van belekódolva, mint másokéba.

A szegénység, a kirekesztettség, a pszichés támogatáshoz való hozzáférés hiánya olyan strukturális tényezők, amelyek hihetetlen terheket rónak az emberek testi-lelki működésére. Mindezt figyelembe véve, azért van jelentősége annak, milyen gondolkodási folyamataink vannak. A minket érő események közül sokat nem mi kontrollálunk, de azt hatalmunkban áll eldönteni, milyen jelentést adunk nekik, hogyan viszonyulunk hozzájuk. Dolgozz tudatosan azon, hogy az értelmezéseid reálisak, pozitívak és rugalmasak legyenek. Sokat tehetsz a lelki jóllétedért, ha jártasságot szerzel ebben.

Milanovich Domi

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/draganab