Az ADHD-sok legnagyobb segítsége maga a jelenlét – mi az a body doubling, és miért működik?

–

Néhány évvel ezelőtt egy tavaszi nagytakarítás és lakásátrendezés kapcsán megkérdeztem a pszichológusomat, miért van az, hogy 

• tudom, mi a feladatom;
• azt is, hogy mit kell tennem, hogy elvégezzem;
• kedvem is lenne hozzá;
• tisztában vagyok azzal, hogy utána jobban érezném magam;
• mégsem bírom elkezdeni, mert úgy érzem, egyszerűen nem bírom majd olyanra megcsinálni, amilyenre szeretném, ezért hozzá se merek fogni.

Ettől aztán folyamatosan nyomaszt, hogy a dolgok nem ott vannak, ahol szeretném látni őket, és felesleges cuccokat kerülgetek az apró lakóteremben – a frusztráltság azonban nemhogy arra ösztökélt volna, hogy elvégezzem a feladatot, hanem egyenesen meggátolt benne. Volt, hogy nekiláttam – rövid időn belül feladtam, amitől persze csak még nagyobbnak tűnt a káosz kint és bent is.

Tegye fel a kezét, akinek ismerős!

A szakember szerint nincs mit csodálkozni ezen: amikor valamit nagyon jól akarsz csinálni, akkor hirtelenjében elérhetetlenül távolinak tűnik a vége – hiszen csakis a tökéletes végkimenetelt tekinted a megfelelő végnek.

És ha ez szorongással és figyelemzavarral párosul, akkor meg is van a válasz: hiába akarsz valamit elkezdeni és végigvinni, tudod, hogy közben nem minden sikerül majd jól, és emiatt szépen le is blokkolsz. 

Inkább bele se kezdesz, hiszen úgyse lehet tökéletes.

Zavaró események láncolata

Anélkül, hogy mélyebben elemeznénk a lelkivilágomat, könnyű belátni, hogy az elviselhetetlen maximalizmusom mellett ebben az ADHD szinte összes tünete felfedezhető: miközben annyira szerettem volna tökéletes rendet és rendszert, az agyam milliófelé koncentrált. Hajtogatás közben tárolóeszközöket kezdtem keresgélni a neten, ami közben rám írt valaki, ez persze elterelte a figyelmem a keresésről, és eszembe juttatott egy e-mailt, amit sürgősen meg kellett válaszolnom… S amikor felocsúdtam, azt láttam, hogy ha két óra hossza alatt csak ennyit haladtam, akkor ez egy többnapos munka, és jobb, ha bele se kezdek most, mert holnap nem is leszek itthon. 

Végül pedig úgy éreztem: ez most már így lesz örökké. Egyszerűen alkalmatlan vagyok rá. És nyilván akkor minden másra is. Egy emberi nulla vagyok. Ez talán túlzásnak tűnhet, de azért írom le, hogy világos legyen: a klasszikus oktatási rendszer és a hagyományos munkahelyi környezet millió ponton szégyenít meg, ha nem az elvárt módon működsz – aztán pedig ezt annyira internalizálod, hogy saját magadat szégyeníted meg.

Zsuzsa barátnőm bámulatos empátiával érzett rá, hogy valahányszor átjön hozzám, én mintha megtáltosodnék: miközben beszélgetünk, én pakolok az íróasztalomon, rendezem a könyveimet, szanálom a papírhulladékot… És közben mintha a beszélgetés is jobban működne.

Nem mentegetőzésként írom ezt, hiszen tisztában vagyok vele, hogy kívülről úgy tűnhet: mindenféléket csinálok, miközben valaki beszélgetni próbál velem. A helyzet azonban az, hogy nemcsak a fizikai tevékenység, de a szellemi jelenlét is sokkal fókuszáltabban ment.

Ekkor még fogalmam sem volt arról, hogy a body doubling módszerét gyakoroljuk.

Azaz: valaki jelen van, amíg én a saját feladataimat végzem. Jobbára nem csinál semmit, csak egy térben tartózkodik velem, ő végzi a saját feladatait, játszik a telefonján vagy beszélget velem, ha fizikai tevékenységet végzek – és ennyi. Nem kér számon, nem old meg helyettem semmit, csak ott van. Más esetekben pedig azért keresitek egymás társaságát (akár virtuálisan is), hogy mindketten elvégezzetek valamilyen nehéz, bonyolult, koncentrációt igénylő feladatot.

Ennyi, nem több. De néha az egész világot jelenti.

Halló, itt a testdublőröm?

A másik, szintén az ADHD-hoz kapcsolódó jelenség, hogy a legtöbbször képtelen vagyok egyszerre egy dolgot csinálni – mármint nyilván képes vagyok, csak rossz, lelkiismeretfurdalás-szerű érzéssel jár, mintha lazsálnék. (Pedig igazán kispályásnak érzem magam például Vica barátnőmhöz képest, akinél a minimum az egyszerre három tevékenység.) Megpróbálom elmagyarázni ezt a kívülről szinte felfoghatatlannak tűnő dolgot.

Manikűröznöm kellene. Ez alapvetően egy nyugtató és kikapcsolódást segítő tevékenység – lenne, ha közben nem azon járna az agyam, hogy te jó ég, géllakkozással együtt egy vagy két óra, mennyi mindent lehetne ennyi idő alatt csinálni! Mivel természetesen képtelenség géllakkozás közben e-mailekre válaszolni vagy cikket írni, az agyam elkezdi keresni a második legjobb megoldást: mi lenne, ha legalább anyagot gyűjtenék egy cikkhez, vagy elintéznék néhány telefont?

Na, így szokott történni az, hogy fogmosás közben mászkálok és pakolok a lakásban, vagy manikűrözés közben podcastokat hallgatok, esetleg felhívok néhány olyan embert, akivel szeretnék hosszabban beszélni.

Egy ilyen alkalommal jöttem rá arra, hogy mekkora segítség, ha valaki a vonalban van, miközben nekem el kell végeznem feladatokat: Móni vagy Erika barátnőim a megmondhatói, hányszor beszélgettünk már át hosszú órákat, miközben épp hűtőt takarítottam, asztalfiókot rendszereztem van nagymosáshoz szortíroztam a ruhákat. 

A body doubling tehát telefonon, videóhívással is tökéletesen működik – a legjobb persze, ha a másik fél is tevékenykedik közben, így mind a ketten duplán profitáltok a módszerből. 

És ez a mondatom rá is mutat arra, mi a body doubling sikerének másik oka: az, hogy egyszerre több dolgot tudsz végezni, és emiatt olyan hatékonynak érzed magad, amilyennek csak akkor, ha hiperfókuszálsz. Olyan pedig nagyon ritkán van olyan feladatok közben, amiknek az elvégzéséhez nem fűlik a fogad. 

Ez nem kényeskedés: fontosnak tartom megjegyezni, hogy ez az egész nem arról szól, hogy egy ADHD-snak nincs kedve elvégezni valamit. A figyelemzavar és a hiperaktivitás együtt épp azt okozza, hogy MINDENT szeretnél egyszerre elvégezni a lehető leghatékonyabb módon – de ha valamihez hosszan kell fókuszálnod, és az a valami bonyolult, nehéz a számodra (például a diszkalkuliám miatt mindenfajta ügyintézés), akkor az agyad rövid úton belül lecsatlakozik róla. Vagy már eleve el sem tudod kezdeni a nyomás miatt, hogy tudod: ez fog történni.

A hiperfókusz az viszont csodálatos érzés. Pontosabban közben nem érzed semmilyennek, mert tökéletesen átadod magad a feladatnak, és szürreálisan rövid idő alatt vagy képes hatalmas eredményekre, jössz rá formabontó, újszerű stb. összefüggésekre.

A boldogságot tehát a hiperfókusz után amiatt érzed, amit a hiperfókusz idején elvégzel: az eredmény, a siker, az, hogy végre nem azon kattogtál, miért nem csinálsz még három dolgot az alapfeladattal párhuzamosan. És ehhez az érzéshez a body doubling alatti hatékonyság tud a legközelebb vinni.

Ezért működik annyira ez a módszer.

Nem felügyelet!

Van néhány dolog ugyanakkor, amit fontos tisztáznunk.

A body doubling nem felügyeletet jelent, és nem is szeretném, ha bárki infantilizálná az ADHD-sokat. Nem arról van szó, hogy szükségünk volna valakire, aki folyamatosan lesi a vállunk fölött, hogy haladunk a munkánkkal.

Épp ellenkezőleg: az ADHD-sok jelentős részét megbénítják a határidők, a szigorú keretek – például, hogy hogyan szabad ülni, mit lehet csinálni munka közben –, és épp emiatt nem tudnak nekilátni. Ezen csak ront, ha valaki folyton kérdezgeti, hogy „na, mikor leszel kész? Megcsináltad már?” – és iszonyatos szorongással tölti el az illetőt.

Hogy akkor mégis miért működik a body doubling? Azért, mert épp ezt a fenyegetettségérzést enyhíti. Ugyanis a metódus lényege, hogy olyasvalakivel csinálod, akinek a közelsége jó érzéseket kelt benned, akár virtuálisan, akár személyesen van jelen a személyes teredben.

Néhány napja egy számomra idegesítően bonyolultnak tűnő, sok szám bepötyögésével járó adminisztrációs folyamatot sikerült negyedóra alatt letudnom, ami a legutóbbi alkalommal több órámba került, és nem is egy napon tudtam megcsinálni, annyira sokszor hibáztam közben.

Hogy mi volt a különbség? Az, hogy ezúttal mellettem ült a szerelmem.

És azon túl, hogy a támogatásáról biztosított, nemigen csinált semmit, legfeljebb egy-két elakadásomnál megnyugtatott, hogy megy ez, próbáljam újra.

Azt hiszem, épp ez a kulcs: hogy valaki ilyenkor visszavezeti a fókuszod a feladatra, és nem engedi, hogy eluralkodjon az érzés, mennyire nyomorultul reménytelen eset vagy, hogy képtelen vagy elvégezni egy minden „normális” ember számára evidens feladatot. 

És akkor a body doubling sikerének harmadik kulcsához is elérkeztünk: az ADHD-s ember az élete során újra meg újra miniatűr traumák sokaságát éli át az állapota miatt. Ahogyan engem porig alázott a matektanárnőm a diszkalkuliám miatt, úgy súlyosbodott minden esettel a szorongásom, ami ehhez társult: szép lassan már olyan feladatokat is elrontottam, amelyeket kisebb koromban hosszas nyűglődés árán legalább még meg tudtam oldani. 

A body doubling mélyebb szinteken abban erősíti meg az ADHD-s embert, hogy létezik nem fenyegető jelenlét. Hogy nem mindig jár lecseszés a rontásért – lehet arra szeretetteli és támogató módon is reagálni. És ebben a biztonságos közegben oldódik a para, sőt, akár még segítséget kérni is merünk, ha nem értjük a következő lépést.

Ez az évek során ránk rakódott szégyen miatt szintén csodával határos. 

A csoda tehát az, hogy nincs csoda: csak biztonság, szeretet, és valaki, aki segít visszaállítani a fókuszt, amikor az számára érdekesebb irányokba kalandozna.

Be kell ülni az irodába, és annyi!

Joggal merül fel a kérdés: oké, de akkor miért nem ülnek be ezek az emberek egy irodába, ahol aztán mindig van valaki körülöttük, meg van oldva minden, kezicsókolom. 

Hát ez az: hogy egy irodában mindig van körülöttünk valaki. Aki kávét főz, telefonál, csattogtatja a tollát, köhécsel, stb. – pont a body doubling ellentéte valósul meg: ha sikerül is fókuszálnunk, azonnal elvonja valami sokadrangú dolog a figyelmünket. „Normális” (értsd: neurotipikus) emberek talán észre se vennék ezeket a zavaró tényezőket, a figyelemzavarosak viszont mindannyiszor kizökkennek, és embertelen erőfeszítésbe kerül a számukra mindent kellő időben elvégezni (ehhez lásd még a határidőkről szóló passzust feljebb).

És mivel ez történik, begyűrűzik a képbe a fent említett szorongás és szégyen – és ott vagyunk, ahonnan indultunk volna. Egy hagyományos irodai környezetnek tehát semmi köze nincs a body doublinghez. 

Tudom, külső szemlélő számára mindez nehezen érthető. Például, ha kívülről az látszik, hogy valaki értekezleten a telefonját nyomkodja, azt a neurotipikus többség úgy értelmezi: nem figyel. Miközben, amikor én a telefonomat nyomkodom, többnyire valami mechanikus dolgot végzek rajta értekezlet közben ­– mondjuk, memóriajátékot játszom –, mert az segít helyén tartanom a fókuszomat. Tehát bár úgy tűnik, nem figyelek, valójában pont azért nyomkodom a telefonom, hogy tudjak figyelni.

Lemerültem, FaceTime?

Csakhogy ennek ára van: egy-egy értekezlet, átlagos munkanap, sok beszéddel járó esemény bennünket sokszorosan lemerít. A saját példámat mondom, de tudom (már csak az olvasói visszajelzések alapján is), hogy nem vagyok egyedül: gyakran már csak annyi mentális erőm marad az ilyenek után, hogy hazaérés után kidőljek. És épp ezért tűnik sokszorosan ijesztőnek egy-egy nagyobb koncentrációval járó feladat: okkal érzem úgy, hogy a már eleve duplán lecsökkent energiatartalékaim nem lesznek elegendőek egy kis bürokráciai hadviseléshez. 

Ilyenkor tud életmentő lenni valaki, aki egyszerűen csak ott van nekem – akár fizikailag, akár virtuálisan –, és a jelenlétével biztosít arról, hogy nem vagyok egyedül ezzel a fölém tornyosuló adminisztrációs vagy rendszerezős feladattal. Aki nem gúnyolódik, nem cinikus, nem aláz meg és nem csesz le, nem mondja meg, hogy „kellene” működnöm – hiszen sosem fogok tudni úgy működni, ahogyan egy neurotipikus.

És ezzel nincs semmi baj. Épp ebben erősít meg a body doubling: hogy jó vagyok, ahogy vagyok, és megérdemlem a segítséget. Ami ez esetben a felbecsülhetetlen értékű támogató jelenlét. Nem több – de nem is kevesebb. 

Forrás: ITT, ITT és ITT

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Maskot

Csepelyi Adrienn