Ne hagyd, hogy az elmédet is megszállja a diktátor – Így őrizd meg a mentális egészségedet háború idején

–

Sokan sokféleképpen reagálunk, és ez teljesen oké

Számos tényező befolyásolja, hogyan éljük meg az orosz inváziót. Nem mindegy, vannak-e Ukrajnában ragadt, vagy onnan menekülő rokonaink, barátaink; személyesen ismerünk-e frontra vezényelt katonákat; mennyire lakunk közel a határhoz; milyen narratívákkal találkozunk az események kapcsán, hogyan értelmezzük azokat; mennyire vagyunk alapból sérülékenyek; vannak-e mentális nehézségeink, amelyek amúgy is megterhelnek minket; estünk-e már át olyan traumákon – akár mi, akár a felmenőink – amelyeknek beidegződéseit, fájdalmát az elmúlt napok újra felszínre hozták. 

Kérdés az is, mennyire viselt meg minket a pandémia, illetve mennyire tudjuk a jelenlegi helyzetre alkalmazni azokat a megküzdési mechanizmusokat, amelyeket korábban elsajátítottunk. Ha fel tudunk idézni olyan epizódokat, amikor sikeresen kezeltük a bizonytalanságot és az ismeretlentől való félelmet, az egyrészt fokozhatja az önbizalmunkat, másrészt kicsit lazíthat azon a beszűkült tudatállapoton is, amelybe a krízis természetéből adódóan sokan kerültünk.  

#1 Hagyd, hogy kizökkentsen!

Időre van szükségünk ahhoz, hogy egyáltalán felfogjuk, mi történik, és a lehető legadaptívabb viselkedéses válaszokat alakítsuk ki. Teljesen rendben van, ha tompa vagy, nem tudsz koncentrálni, alig haladsz a munkáddal, rosszakat álmodsz, túl sokat vagy túl keveset alszol, nincs étvágyad, stb. Elég furcsa is lenne, ha egy pillanatra sem ütköznél meg az eseményeken, ha zavartalanul folytatnád a mindennapjaidat. Lényeges, hogy odafigyelj az érzéseidre, és teret adj nekik. Ismerd el, ha zaklatott, dühös, kétségbeesett vagy, és legyen prioritás az, hogy pihenni, töltődni tudj.

Az érzelmi biztonságod megteremtése most sokkal fontosabb, mint az, hogy produktív legyél.

Kalibráld újra a teljesítményedre vonatkozó elvárásaidat: érthető, ha lassabban, több szünettel oldasz meg feladatokat, vagy csak a legszükségesebb teendőkre fókuszálsz. 

#2 Kapcsolódj!

Beszélgess a háborúról a szeretteiddel, a barátaiddal, a munkatársaiddal. Fogadd el, ha valaki kevésbé engedi be a történteket (biztosan megvan rá az oka), és azt is, ha valaki totál le van taglózva. Senki sem érzéketlen, és senki sem túlérzékeny, mindenkinek a megélése valid. Emberek vagyunk, eltérő tapasztalatokkal, tulajdonságokkal, gondolatokkal. Ha szorongsz, nyugodtan fejezd ki.

Nem attól lesz valóságos a félelmed, hogy beszélsz róla.

Ha megpróbálod elnyomni, azzal csak annyit érsz el, hogy egyedül maradsz vele. Ehelyett lényeges, hogy kiventiláld a téged feszítő érzelmeket. Néha már az is megkönnyebbüléssel jár, ha körvonalazzunk, egyáltalán mi az, amitől a legjobban tartunk. A rendszeres kommunikáció abban is segít, hogy több információd legyen, illetve összefogjatok, közösen dolgozzatok ki cselekvési terveket. 

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, mennyit számít a társas támogatás a lelki egészségünk növelésében. Ez azt is jelenti, hogy figyeljünk oda a környezetünkben azokra, akik sérülékenyebbek. Ha például szülőként, rokonként, pedagógusként kapcsolatban vagyunk gyerekekkel, nyugtassuk meg őket. Ehhez ad hasznos tippeket a Hintalovon Alapítvány útmutatója és a Telex cikke. Ha pedig értelmi fogyatékossággal élő szeretteddel, barátoddal beszélgetnél a háborúról, a MáSzínház posztjában találsz praktikus szempontokat hozzá. 

#3 Gondoskodj a testedről!

A megnövekedett stressz a szervezetünk számára is fokozott megterhelést jelent. Ez rövid távon azt jelenti, hogy az immunválaszunk legyengül (vagy túlságosan felpörög): könnyebben fázunk meg és leszünk influenzásak, kijön a herpeszünk, belobban az ekcémánk, lassabban épülünk fel már meglévő betegségekről. Hosszú távon szív- és érrendszeri panaszaink, ízületi gyulladásunk, gyomorfekélyünk is lehet. Tudom, ezt sokszor hallottad már, de nagyon-nagyon fontos, hogy krízisek idején a szokásosnál is jobban odafigyelj a biológiai szükségleteidre. 

Járj el mozogni, futni, sétálni – a testedzés nemcsak az állóképességünket és az erőnlétünket növeli, hanem a feszültséget is oldja. Étkezz rendszeresen és egészségesen, figyelj oda a vitaminok, az ásványi anyagok és a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére. Biztosíts magadnak elegendő alvást, hogy mentálisan minél frissebb lehess. Bár az alkohol, a dohányzás, a szerhasználat, a nassolás átmenetileg szintén enyhítheti a stresszt, hosszú távon még több szorongáshoz, bűntudathoz, életvezetési nehézséghez és romló egészségi állapothoz vezet. 

#4 Tarts szüneteket a hírfogyasztásban!

Angolul doomscrollingnak (végítélet-görgetésnek) nevezik azt a jelenséget, amikor egymás után rengeteg különböző negatív hírt, bejegyzést olvasunk el a közösségi médiában. Az, hogy folyamatosan monitorozzuk az információs környezetünket, teljesen érthető megküzdési mechanizmus: azzal, hogy követjük a fejleményeket, és mindent tudni igyekszünk, amit csak tudni lehet, igazából a kontrollt próbáljuk visszaszerezni a helyzet felett.

Ugyanakkor, ha túlzásba visszük a görgetést, egy ponton túl a felkészültségünket már nem fogja növelni, a szorongásunkat viszont annál inkább. 

Tudatosítsd magadban, hogy az elárasztottság-érzéshez részben az online-, illetve a közösségi média működése is hozzájárul. A kattintékony címek, az érzelmeinkre és a félelmeinkre ható üzenetek óhatatlanul jobban pörögnek, mint más információk, nyilatkozatok, ráadásul a hírverseny miatt gyakran ugyanazt a tartalmat látod némileg módosított címmel és fotóval megjelenni a legtöbb hírportálnál. Természetesen az újságírók rendkívül fontos munkát végeznek, és a saját épségüket is veszélyeztetik, hogy minket tájékoztassanak. 

Ugyanakkor érdemes mérlegelned, mennyire van szükséged arra, hogy minden este megnézd a kijevi légiriadót megörökítő videót, vagy a sokadik bejelentkezést ugyanabban a témában. Válassz ki inkább két-három portált, akiknek a munkájában a korábbi tapasztalataid alapján megbízol. Kövesd a beszámolóikat előre meghatározott időkeretek szerint: például reggel, délben és kora este, alkalmanként maximum fél órában. Törekedj arra, hogy lefekvés előtt már ne olvass híreket, hogy el tud csendesíteni az elmédet a pihenéshez. 

#5 Kövesd a napi rutinodat!

Ha a hétköznapjaidban képes vagy fenntartani a kiszámíthatóságot, az sokat segíthet abban, hogy úgy érezd, biztonságban vagy. A napi teendőid, a munkád, a hobbijaid és a szokásaid egyfajta stabilitást nyújthatnak egy olyan időszakban, amikor a világ rendkívül kaotikusnak, a jövő pedig fenyegetőnek tűnik.

A monotonitás, amitől békeidőben sokan a falat kaparjuk, most üdítő élménnyé válhat.

Ha nem történt velünk „semmi különös”, az azt is jelenti, hogy baj, veszteség sem ért minket. Bár valószínűleg nem takarítani támad kedved, amikor szorongsz, a rendrakás, illetve a fizikai környezeted tisztán tartása a lelki jóllétedre is pozitívan hat. Ha nem hagyod, hogy körülötted szétessenek a dolgok, magadat is nagyobb eséllyel tudod egyben tartani, amikor kell (persze úgy, hogy közben teret adsz a negatív érzéseidnek is).  

#6 Legyen vészhelyzeti terved!

Sokan találgatják, meddig fog elmenni Putyin. Megnyomja-e a piros gombot, lerohan-e más kelet-európai országokat akár ebben a háborúban, akár egy következőben. Lényeges leszögezni: szakértők szerint a jelenlegi hadművelet kizárólag Ukrajnára fókuszál, és kevés esély van arra, hogy másokat is megtámadna az orosz diktátor. Ettől még sokakat megnyugtathat, ha minden eshetőségre felkészülnek, így egy esetleges menekülésre vonatkozó tervet is gyártanak. Érdemes erről nyíltan beszélgetni a családban, a barátokkal. Mi az a pont, amikor ki-ki elmenne, és honnan ismerné fel, hogy elérkezett az idő? Van-e olyan külföldi rokon, ismerős, aki fogadna titeket? Kapcsolatba léptek vele, megkérdezitek? Szükségesnek tartjátok-e, hogy legyen otthon egy csomag gyógyszerekkel, higiéniai termékekkel, iratokkal, takarókkal, vízzel, amit fel tudtok kapni, ha gyorsan kellene cselekedni? 

Még egyszer hangsúlyozom: szerintem egyáltalán nem tartunk itt. De ha úgy érzed, a szorongásodat jelentősen csökkentené egy vészhelyzeti cselekvési terv kidolgozása, illetve a legszükségesebb holmikból álló úti pakk összeállítása, akkor érdemes lehet megtenni. Ártani biztosan nem ártasz vele. Persze előfordulhat, hogy a párkapcsolaton, illetve a családon belül is eltértek abban, ki mennyire súlyosnak észleli a veszélyt.

Lényeges, hogy mindenkinek az érzéseivel, véleményével foglalkozzatok, és amellett, hogy igyekeztek megnyugtatni egymást, senkinek a megélését se érvénytelenítsétek vagy bagatellizáljátok. 

Ha ő szeretne csomagot összeállítani, neked meg mindegy, akkor inkább állítsatok össze, hogy oldódhasson benne a feszültség. Ugyanakkor azt is vegyétek figyelembe, hogy krízisek során hajlamosak vagyunk hirtelen felindulásból, impulzívan cselekedni – fajsúlyosabb döntéseket akkor hozzatok, ha már visszanyertétek az egyensúlyotokat.   

#7 Fókuszálj arra, ami rajtad múlik!

A jelenlegi helyzet egyik legőrjítőbb komponense a tehetetlenség. Hiába akarunk békét, hiába akadályoznánk meg a vérontást, a nagyhatalmi döntésekre kevés közvetlen befolyásunk van. Próbálunk Putyin fejébe látni, igyekszünk kiszámítani az EU, az USA vagy akár Kína reakcióit, vagy hogy meddig képes tartani magát az ukrán védelem. Rengeteg kapacitásunk megy el arra, hogy lehetséges jövőbeli forgatókönyveken töprengünk. Ennek természetesen van előnye is, amennyiben segít, hogy tájékozottak, felkészültek lehessünk. Ugyanakkor érdemes azokra a dolgokra is koncentrálni, amelyeket mi tudunk alakítani, igen, még a mostani helyzetben is. 

Vigyázzunk magunkra, a szeretteinkre. Ha van háború elől menekülő ismerősünk, rokonunk, lépjünk kapcsolatba vele, kérdezzük meg, mire van szüksége.

Ha azt látjuk, hogy az orosz kollégáinkat, barátainkat bántják, lépjünk közbe: az oroszok közül sokan szintén ellenzik ezt a háborút, és a személyes biztonságukat kockáztatva is tüntetnek ellene.

Állj ki az értékeid mellett, vegyél részt tüntetéseken. Adj tovább információkat a közösségi médiában, önkénteskedéssel, adományozással, szállás felajánlással segítsd a menekülőket.  

#8 A segítségnyújtás ne a segítőről szóljon!

Segíteni nagyon szép dolog, és az sem baj, ha posztolsz róla, így a példamutatásoddal másokat is arra ösztönözhetsz, hogy tegyenek valamit. DE: a segítés során mindig a segített fél szempontjait helyezd előtérbe (felmérve az érzelmi-anyagi-időbeli kapacitásaidat). Ha például nem akar közös képen szerepelni, akkor ne fotózd. Mindig kérdezd meg, mi oké neki, és mi nem, hiszen rendkívül kiszolgáltatott helyzetben van.

Ha nem ül be az autódba, ne vedd személyes sértésnek, ne feltételezd róla, hogy hálátlan.

Sokan az ismerősükre, barátjukra várnak az út szélén, akár fél napokat is. De ha bizalmatlan, vagy fél, az is teljesen érthető, azt más eszközökkel lehet feloldani (nem dühvel). Az is lehet, hogy olyan autókat látsz a határnál, amelyeknek nincsen utasa, mégsem vesznek fel senkit. Ez azért van, mert a sofőrök az ismerőseiket várják, konkrét személyekért jöttek. Az is lényeges, hogy

olyan termékeket adományozz, amelyek nekik hasznosak, ne olyanokat, amik neked feleslegesek. Ne gondold azt, hogy a semminél bármi jobb – ez nem lomtalanítás!

Mindig figyelj arra, mit kérnek a civil szervezetek, mire van a legnagyobb szükség a menekültek ellátásában. Kövesd a Migration Aid, a Budapest Bike Maffia, a Baptista-, a Máltai- és a Református Szeretetszolgálat posztjait, információit. Ha pedig jogi tudnivalókat osztanál meg, a Magyar Helsinki Bizottság több nyelven készített tájékozatókat.  

#9 Fordulj pszichológushoz, pszichiáterhez!

Ha úgy érzed, eláraszt a szorongás, összecsapnak a fejed felett a hullámok, és nem tudsz a barátaid, szeretteid segítségével megbirkózni a bizonytalansággal, vagy épp olyan élethelyzetben vagy, ami amúgy is megvisel, nyugodtan keress fel pszichológust, pszichiátert. A szakemberek azért vannak, hogy segítsenek, és eszközöket adjanak ahhoz, hogy szabályozni tudd az érzelmeidet, hatékonyabban oldj meg problémákat, jobban kezeld az ambivalenciát, az ismeretlent.

Segítséget kérni nem szégyen, nem a gyengeség jele, hanem a saját mentális egészségedért, és a társas környezeted jóllétéért vállalt felelősség. 

A Mentális Elsősegély nevű honlapon pár kattintással megtalálhatod a lakóhelyedhez legközelebb eső pszichiátriai rendelést. További ingyenes lehetőségeket, segélyvonalakat pedig ebben cikkben gyűjtöttem össze (a szöveg második fele). Ha van olyan szakember, akivel már dolgoztál együtt, és jó tapasztalataid voltak vele, érdemes lehet első körben nála érdeklődni, tud-e fogadni.

#10 Szabad és kell is más dolgokkal foglalkozni

Az elmúlt időszak egyik legérzékenyebb kérdése, hogy lehet-e bármilyen hírnek, témának létjogosultsága, jelentősége, miközben a szomszédunkban háború dúl, és ezrek vesztik el az életüket, százezrek pedig az otthonukat. Mit számítanak a mi problémáink ezekhez a borzalmakhoz képest? Egyrészt vannak, lehetnek összefüggések, de ezek boncolgatását rábízom a politikai elemzőkre. Másrészt nagyon fontos alapelv, hogy

egy probléma létezése – legyen bármennyire súlyos is – nem érvénytelenít egy másik problémát, a háború nem söpörhet le minden mást az asztalról, megoldani meg pláne nem old meg semmit.

A tanáraink ugyanúgy méltatlan körülmények között dolgoznak, április elején ugyanúgy vár ránk egy értelmetlen, gyűlöletkeltő és sokak számára rendkívül megalázó népszavazás… ezekről mind beszélni kell (olvassátok el Szabó Anna Eszter whataboutism-ről szóló kiváló cikkét).   

Végül bármennyire zavarba ejtő, továbbra is történnek jó dolgok. Jelennek meg könyvek. Jön a tavasz. Lehet pihenni, szórakozni, még nevetni is lehet. Nem bárhol és bármikor, de lehet. Sőt, kell is. Mert miközben az együttérzésünk, a segíteni akarásunk, a gyászunk ott van az ukrajnai emberekkel, ünnepelni kell a békét is: a szeretetet, a kapcsolódást, az életet. Különben a diktátorok győznek.  

Milanovich Domi

Források: ITT, ITT, ITT, ITT, ITT és ITT

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Igor Ustynskyy