A nassolás nem akaratgyengeség! – dietetikussal az intuitív étkezésről

–

Takács Dalma/WMN: Több kutatás is alátámasztotta már, hogy ha valaki szorong vagy valamilyen pszichés kórképpel küzd, akkor nagyon gyakori, hogy gasztroenterológiai problémája is van. Mi ennek az oka?

Repcsák Regina: Így van, ez a kettő gyakran kéz a kézben jár. Egy 2023-as kutatásból például az derült ki, hogy a krónikus bélgyulladással küzdő betegek 40 százaléka volt már érintett depresszióban élete során, 30 százalékuk pedig szorong. A kérdésre a válasz a bél–agy tengely kapcsolatában keresendő, ami a mikrobiom felfedezése óta nagyobb fókuszt kapott mind az orvoslás területén, mind a közbeszédben. Lényegében arról van szó, hogy a belünk folyamatosan kommunikál az agyunkkal a bolygóidegen keresztül.

T. D./WMN: Hogy kell elképzelni ezt a kommunikációt?

R. R.: Ezt ott kezdeném, hogy mi az a mikrobiom. Az egész szervezetünket különféle mikroorganizmusok lepik be – élnek a bőrünkön, a tüdőnkben, a gyomrunkban, a vékonybelünkben –, de a vastagbélben van belőlük a legtöbb. Az ott élő mikroorganizmusok közül kiemelném a baktériumokat, az általuk termelt különböző anyagcseretermékek az idegrendszerre is hatnak, és befolyásolják annak működését. Ez pedig oda-vissza működik.

T. D./WMN: Tehát nem egyértelmű, hogy a tyúk vagy a tojás volt előbb.

R. R.: Nem, hiszen az idegrendszerben történő események sora is visszahat a bélműködésre. Vegyünk például egy stresszes állapotot: ilyenkor megnő a kortizolszint (a stresszért felelős hormon – a szerk.), ez befolyásolja a vegetatív funkcióinkat, valamint ott van a noradrenalin, amiből ha túl sok van, az csökkentheti a belünkben lévő jótékony baktériumok számát, illetve könnyebben megjelenhetnek káros-kórokozó baktériumok, ez pedig mind hatással lesz az idegrendszerre. Így tehát nehéz felfejteni a tyúk-tojás dilemmát, hiszen egy két irányban kommunikáló rendszerről van szó, és ha bármelyik elem megborul, az hatással lesz a többi szereplőre is. De ez szerencsére pozitív történések esetén is igaz:

a jótékony lelki folyamatok kedvező hatással lesznek a bélflóránkra és az ott élő mikroorganizmusokra.

T. D./WMN: Ha egymás mellé tennénk egy szorongó és egy kiegyensúlyozott ember emésztőrendszerét, mik lennének a leginkább szembetűnő különbségek?

R. R.: A leginkább látványos különbség természetesen a tünetekben mutatkozik meg: a szorongóknál gyakori a hasi diszkomfortérzés, a hányinger, a puffadás, vagy akár a széklethabitus-változás, tehát hasmenés vagy székrekedés megjelenése. És noha egyértelmű az összefüggés, sőt, a kliensek nagy része kifejezetten tudja stresszes élethelyzethez kötni a rosszullétének a kezdetét, mégis sokszor csak a szervi okokban keresik a magyarázatot, és csalódottak, ha a sok vizsgálat nem hoz diagnosztikus eredményt.

T. D./WMN: De az sem ritka, hogy valóban kialakul elváltozás, nem?

R. R.: Így van, stressz hatására az egyensúly a bélmikrobiomban is felborulhat – ezt diszbiózisnak hívjuk –, amit nem feltétlenül érez rögtön az ember, de ha hosszabb távon fennáll a probléma, akkor az valóban járhat tünetekkel, például áteresztőbbé válhat a bél vagy megjelenhetnek gasztroenterológiai kórképek. De a krónikus bélbetegségek, például Crohn-betegség vagy a colitis kialakulásához több tényező egyidejű fennállása szükséges: genetikai hajlam, stresszes időszak, környezeti hatások, diszbiotikus folyamatok és immunrendszerbeli defektusok.

T. D./WMN: Elsőre azt gondolnám, ez a téma vagy pszichológus, vagy gasztroenterológus területére tartozik, de én jelenleg egy dietetikussal ülök szemben. Te hogyan tudsz segíteni egy ilyen kérdésben?

R. R.: Én alapvetően az intuitív étkezés alapelvei szerint közelítem meg a kérdést, ami sok szempontból új mederbe tereli a klienssel való közös munkát. Például

nem írunk kőbe vésett étrendeket, hanem komplex lényként tekintünk az emberre, aki összetett lelki, fizikai és környezeti hatások alapján működik.

A dietetikai terápiában ezt mind számításba kell venni, hiszen folyamatosan érnek minket ingerek, változások, így csak a táplálkozás elemeit tekinteni az életmódban kevésnek bizonyulna – éppen ezért dolgozunk sokszor teamben különböző szakemberekkel. Ugyanakkor, a dietetika kérdéskörébe a teljes életmód beletartozhat, így a konzultációk során szóba kerül az illető mentális egészsége, mindennapi életvezetése, az ételhez és a testéhez fűződő viszonya, az étkezés körüli rituálék, de még az alvásminősége is, hiszen ezek mind befolyásolják az éhségérzetet, az evés körül kialakult szokásokat, az ízpreferenciákat, és ezek által természetesen az emésztőrendszer működését is.

A cél mindig az, hogy közösen alakítsunk ki egy fenntartható, a kliens számára is elérhető és szimpatikus irányvonalat, melyben ott vannak az elágazási lehetőségek is. Olyat, amiben nem csak a tápanyagtartalom és a biológiai hatás játszik szerepet egy-egy ételválasztásnál, hanem a kedvelt étel okozta öröm is – hiszen az hatással lesz a bél–agy tengely működésére, a mentális egészségre is. Mindenkinek vannak lélekmelengető ételei, úgynevezett komfortételei – nem csak a gyerekeknek –, és véleményem szerint ezeket nem szabad elvenni a klienstől.

T. D./WMN: Azzal indítottuk a beszélgetést, hogy a stressz és az emésztőrendszer állapota nagyban összefügg, ugyanakkor én is tudom, hogy egy szorongós vagy depresszív időszakban sokszor teljesen felborul az evési rutin, és csak az általad említett komfortkaják lesznek terítéken, ezzel még tovább rontva a helyzeten. Hogy lehet olyan arany középutat találni, ami alkalmazkodik a kliens lelki igényeihez és pillanatnyi lehetőségeihez, ugyanakkor javítja az emésztőrendszer állapotát?

R. R.: Ezen a ponton kiemelendő, hogy mindig elsődleges a pszichoterápia. És tudom, most valamilyen szinten magam ellen beszélek, de a dietetika itt „csak” utánfutó, ami segítheti a folyamatot.

De dietetikusként is fontos megnézni, hogy az adott ételválasztás esetleg valamilyen élethelyzetre adott válaszreakció volt-e: például egy szorongós időszakban megváltozik az étvágy, vagy beszűkül az étrend. Ha valaki a diétakultúra által „rossznak, egészségtelennek” titulált ételt eszik, az gyakran nem azért van, mert akaratgyenge, hanem mert olyan lelki, fizikai folyamatok állnak a háttérben, amik lehet, hogy meghatározzák az ételválasztást.

Azt is fontos meglátni, mi az, amit igazán szeret például egy adott nassolnivalóban, ugyanis ez segíthet egy adaptívabb étkezési kultúra kialakításában.

Ott vannak például a ropogtatnivalók, amik sok ember számára komfortkajának számítanak. Na most, ha megnézzük, mi teszi őket vonzóvá, azzal máris tudunk dolgozni. Ha például az, hogy roppanós és sokat lehet rágni, az bizonyítottan kortizolszintet csökkentő hatású, és ez megmagyarázza, miért eshet jobban nehéz időszak idején. E folyamatok felismerése segíthet abban, hogy elinduljunk egy étkezés-önismereti úton, és nem kihagyjuk a roppanós nassokat, hanem mellé tehetünk egyéb roppanós elemeket, kiegészíthetjük az tápanyagtartalmában más, de érzetében hasonló élelmiszerekkel. Tipikusan roppanós ételek, amik a sós nassok mellé is passzolnak például a zöldségfélék, vagy az olajos magvak, amik plusz élvezeti értéket is adhatnak az étkezési helyzethez, hiszen minél több szín van a tányéron, annál jobban esik a szemünknek is. A színes (polifenolokban gazdag) étrend pedig más lenyomatot hagy a bélflórán, mint egy beszűkült étrend. A mikrobiom rugalmas, gyorsan reagál. Olyan, mint egy emlékkönyv: alakítják életünk történései, az anyaméhben töltött időszak, a születés módja, a gyerekkori táplálás módja, az, hogy vidéken vagy városban éltünk, a lelki állapotunk, a munkahelyünk stb. Ez egy adatbázis, lenyomatokkal és állandó hatásokkal. De egy felborult bélflórát és egy egyhangú életmódot is lehet színesíteni, fejleszteni.

T. D./WMN: Kicsit úgy hangzik az étkezési szokások átírása, mint bármilyen más, nehéz pszichés működésmód átírása. Ami azért, akárhogy nézzük, sokszor több év terápiát kíván.

R. R.: Ez így van. Az ételeknek nemcsak tápértékük és biológiai értékük van, hanem meghatározza őket az is, milyen személyes, kulturális, családi élmények fűződnek hozzájuk. Például, hogy azért szereted a mogyorókrémes palacsintát, mert a nagymamád azt készítette neked, amikor mentél hozzá hétvégente, és emiatt kapott egyfajta érzelmi többletjelentést, ami biztonságérzettel tölt el. A mogyorókrémes palacsinta természetesen benn maradhat az étrendben – kivéve persze, ha mogyoró- vagy egyéb allergia áll fenn –, átbeszéljük, mik azok az élethelyzetek, amikor például az asztalra kerülhet.

Attól még, hogy alkalmanként továbbra is fogyasztunk valamit – akár kombinálva, akár önálló ételként –, nem áll meg az ételekkel kapcsolatos utazásunk.

Sokan attól félnek, hogy egy-egy nassolással eltörlik az addigi étkezési lépéseket. Pedig a mogyorókrémes palacsintától nem semmisül meg mindaz a rost, tápanyag, amit korábban bevittünk a szervezetünkbe, viszont lehet, hogy ennek a desszertnek olyan pozitív lelki hatása van, ami miatt igenis szükség van rá.

T. D./WMN: Mennyi idő alatt ültethető át egy új étkezési szemlélet a gyakorlatba? Mennyi idő alatt válik a szokás részévé például az, hogy a mogyorókrémes palacsintát a különlegesebb alkalmakra tartogatom, és a mindennapi étkezésem tápanyagban gazdagabbá teszem?

R. R.: Ha a palacsintát csakis különleges helyzetben kiérdemelt szerepben tartogatjuk, annak lehet egy visszás hatása, értem ezen azt, hogy a „tiltott gyümölcs mindig édesebb”, ezzel akaratlanul főszereplővé tesszük, és folyamatosan sóvárogni fogunk utána. Tehát furcsa lehetőségnek hangozhat, de azt tudom erre mondani: hogy nem kell görcsösen különlegesebb alkalmakra tartogatni és tiltani, hanem megnézzük, milyen tapasztalási lehetőségeink vannak vele.

A közös munka ideje pedig nagyon egyéni, és azért nem mondanék szívesen átlagot erre, mert az is nyomást jelenthet sokak számára. Nem lenne szerencsés, ha bárki úgy érezné, előrébb kellene már tartania vagy másokhoz képest lassan halad, hiszen mindenki egyedi eset. Ez egy folyamat, amiben lehetnek hullámvölgyek, de ezek a hullámvölgyek nem visszaesést jelentenek, csak gazdagítják a magunkról gyűjtött tudásunkat. Illetve egy-egy elakadás során segíthet az, ha visszagondolunk azokra az időszakokra, amikor jól éreztük magunkat az étkezésünket tekintve is. Ez erőt adhat ahhoz, hogy a szorongásos élethelyzet lezárulása után újra elővehessük a korábban élvezett, színesebb étkezési szokásokat, mindenféle önbüntetés nélkül.

De sajnos az étkezéssel kapcsolatos bűntudatra nagyon ráerősít a diétakultúra, amiben most élünk.

T. D./WMN: Hogy érted?

R. R.: A közösségi média és annak résztvevői folyamatosan öntik ránk az életmóddal és a testképpel kapcsolatos elvárásokat. Már lassan a csapból is az folyik, mi a jó és mi a rossz étel, hogyan kell kinézni, és mindezekhez morális jelzőket is társítanak, óriási károkat okozva ezzel. Mert ezek hatására könnyen érezhetik sokan azt, hogy ha a diétakultúra elvárásának megfelelően esznek, akkor „jók”, ha attól eltérnek, akkor pedig „rosszak”. Rengeteg kliens számára ez egy plusz teher, egy plusz bűntudat, ami roppantmód negatív hatással van egy eleve szorongó személyiségre. 

T. D./WMN: Gyakran mondják, hogy a szervezetünk úgyis tudja, mire van szükségünk, úgyis azt kívánjuk. De azért úgy sejtem, ez félrevezető is lehet – pont az említett komfortételek miatt. Szerintem sokan vagyunk, akik például menstruáció alatt nagyon kívánjuk a szénhidrátot, de miután megettük, kiderül, hogy nem is esett jól. Te hogy gondolsz erre a kérdésre?

R. R.: Az szerintem már egy nagyon jó kezdeti lépés, ha ezt sikerül felismerni. Túlevés például könnyen kialakulhat hormonális és lelki okokból, valamint túlzó diéta következményeinek hatására is. Ha ugyanis energiahiány alakul ki a szervezetben, az idegrendszerben, akkor olyan okos a testünk, hogy gyorsan hasznosuló energiát, azaz könnyen felszívódó szénhidrátot fog tőlünk kérni. Ezt a folyamatot észlelhetjük szénhidrátsóvárgás formájában akár.

Éppen ezért fontos látni, hogy itt nem akaratgyengeségről van szó, hanem a szervezet jelez nekünk: szénhidrátért kiált az energiahiány miatt.

Ilyenkor nagyon fontos lehet megnézni, hogy mik azok a tényezők, amik ehhez hozzájárultak. Stressz, alváshiány, menstruáció – ezek mind a megszokottól eltérő energiaszükségletet igényelhetnek, de ha rálátunk a helyzetre és megfigyeljük a működésünket, akkor könnyebb öngondoskodón reagálnunk arra. Igen, ilyenkor valóban energiára van szükség, és lehet, hogy ezért megkívánjuk a nassolnivalókat, és nem kell rögtön arra sem gondolni, hogy tuti érzelmi evés áll a háttérben. Ha viszont egyértelművé válik, hogy visszatérő mintázat az, hogy érzelmi hatásokra étkezésbeli változtatásokkal reagálunk, akkor arról mindenképp érdemes a pszichológussal, vagy pszichoterapeutával egyeztetni. 

Képek: Chripkó Lili / WMN

Takács Dalma