–

Mindig is szerencsésnek éreztem magam, amiért azzal foglalkozhatok, amit a legjobban szeretek: számomra az írás nemcsak munka, de izgalmas alkotói folyamat és terápia is egyben. Ideális állapotban könnyen jön a kreatív flow, és ezáltal a cikk is – azonban, mint tudjuk, az élet nem csupán ideális állapotokból áll. Az elmúlt egy hónapom különösen nehéz volt, és valószínűleg ennek is köszönhető az, hogy ezt a cikket idestova három napja írom – és még mindig csak a második bekezdésnél járok.

Pichler Zsófi kollégám egy korábban megjelent írásából már tudhatjuk, hogy a halogatásnak három típusát ismerjük: vannak, akik az utolsó pillanat adta adrenalinlöketért csinálják, mások a kudarctól félnek, ezért inkább bele sem kezdenek, sokan pedig csak utálnak döntéseket hozni. Engem jelenleg ezek közül a második sarkallt arra, hogy elővegyem a témát, ugyanis a környezetemben rendre tapasztalom: a legnagyobb halogatók épp a perfekcionisták közül kerülnek ki, bármekkora ellentmondásnak is hangzik ez elsőre.

Minél jobbra akarom, annál nehezebben állok neki

Fiala Borcsa, akit szintén megihletett már a téma pár éve, tömören így fogalmazta meg a jelenséget: a perfekcionisták hajlamosak a leginkább a teendők tologatására, mert inkább elbújnak a feladat elől huzamosabb időre, mint hogy azt ne a legtökéletesebben végezzék el. Ezzel egybecseng egy ismerősöm, Dávid tapasztalata is, aki így mesél vissza-visszatérő szorongásáról:

„Minél fontosabb feladatot kapok, minél nagyobb a tétje annak, hogyan végzem el, és minél jobban szeretnék megfelelni a munkaadómnak vele, annál inkább lebénulok.

Nem állok neki, mert folyton azt érzem, még nem állok készen, még nincs meg minden szükséges információm hozzá, és ha várok még egy-két napot, biztosan sokkal profibban meg tudom csinálni. Ennek gyakran az a vége, hogy egyáltalán nem csinálom meg, és ezzel azt érem el, amitől a legjobban félek: kudarcot vallok” – meséli, nekem pedig akaratlanul is felszalad a szemöldököm, hiszen egy kifejezetten sikeres, tehetséges, sokat méltatott szakemberről van szó. Hihetetlen, hogy még ő is megkérdőjelezi magát. Értetlenkedő arcomat látva hozzáteszi: ha sikert ér el, azt általában a szerencsének tulajdonítja, és a sok késés, el nem végzett munka miatt állandóan attól fél, mikor rúgják ki.

Dávid esete cseppet sem egyedi. Ahhoz viszont, hogy jobban megértsük, mi is zajlik egy perfekcionista fejében, és a tökéletességre való törekvésből hogyan lesz végül halogatás, érdemes elemeire bontani a jelenséget.

A szakirodalom szerint a perfekcionista ember amellett, hogy általában negatívan és kritikusan ítéli meg saját képességeit és értékét (függetlenül a valódi teljesítményétől), túlzóan nagy figyelmet fordít a környezete véleményére (és egyben kritikusabbnak is gondolja azt, mint amilyen), nehezen vagy alig ismeri el saját sikereit, és gyakran a szerencsére fogja azokat (erről ITT írtam hosszabban).

Ezek a gondolatok pedig, amellett, hogy folyamatos szorongásban tartják az illetőt, gyakran önbeteljesítő jóslattá válnak: ha például egy perfekcionista diák azt feltételezi magáról, hogy úgysem tudja elég jól elkészíteni a beadandóját, és biztosan nem felel majd meg az elvárásoknak, nagyobb valószínűséggel halogatja a feladatot. És már meg is érkeztünk a fő kérdésünkhöz.

Lóki Eszter pszichológus, képzésben lévő sémakonzultáns elmondja: egyénenként eltérő lehet, hogy miért válik valaki perfekcionistává vagy halogatóvá, ahogy az is, hogy a kettő milyen kapcsolatban áll egymással. Ami viszont általánosan elmondható, hogy

a perfekcionizmus gyakran összefügg a könyörtelen mércék sémájával – tehát azzal az internalizált hiedelemmel, hogy minden tettünket kritikus szemek figyelik, mindig a legjobbat kell nyújtanunk, nem hibázhatunk – és sajnos társulhat hozzá pesszimizmus, aggodalom, vagy akár a kudarcra ítéltség sémája is

– de erről majd később. 

Szintén kiemeli, hogy a szakirodalom megkülönböztet egymástól aktív és passzív halogatást: míg előbbi (még ha furcsán is hangzik) előremutató és hasznos, hiszen növeli a feladatok befejezése utáni elégedettséget, és az időnyomás-preferencia miatt javítja a teljesítményt, utóbbi maladaptív, bénító, és egy potenciális katasztrófa eljövetelét vetíti előre. 

Egy kis érdekesség: a kutatások szerint azok az elvárások, amik a környezetből érkeznek és valóban magas sztenderdeket állítanak, sokkal nagyobb valószínűséggel vezetnek halogatáshoz, mint azok, amiket magunk felé támasztunk. Emellett, ha a perfekcionista személy szigorú és magas elvárásokat támasztó szülők mellett nőtt fel, akkor nagyobb valószínűséggel lesz belőle halogató, mintsem teljesítménykényszeres vagy munkafüggő. Hát na, csöbörből vödörbe.

Amit otthonról hozunk, arra normaként tekintünk

Bár a különböző pszichológiai iskolák mind egy kicsit más aspektusból közelítik meg a halogatás témáját, hadd hozzam be személyes kedvencem, amire már Lóki Eszter is utalt feljebb: a sématerápiát.

A tárgyalt témához ugyanis a perfekcionizmus, a könyörtelen mércék, valamint a már említett kudarcra ítéltség sémája kapcsolódik, amik gyakran ördögi körként éltetik egymást. Ennek hátterében – nem meglepő módon – gyakran a családból hozott minták, valamint a külvilágból érkező, internalizált szorongások állnak.

„A zord, túlkövetelő, büntető otthoni légkör, a teljesítés és a kötelesség középpontba helyezése, a késztetés, hogy a hibákat elrejtsük, gyakran eredményez perfekcionista viselkedést.

Ehhez társulhat a kudarcra ítéltség sémája, ami akkor alakul ki, ha sérül a gyerek autonómiája, nincsenek világos határok családtagok között, aláássák a gyerek önbizalmát, elhanyagolók vagy túlvédők a szülők, és nem jutalmazzák eléggé a családon kívüli teljesítményt. Ennek lehet eredménye, hogy a gyerek nehezen találja meg saját identitását, nehezen alakítja ki saját életét, nehezen mozgósítja a képességeit, ezáltal tehetségtelennek, butának érzi magát, és inkább nem kezd bele dolgokba, mert biztos a kudarcában” – mondja a pszichológus. 

Hozzáteszi: nemcsak szülő-gyerek kapcsolat, de a felnőttek saját munkájuk, tevékenységeik iránti érzelmeik is mintául szolgálhatnak. Ha például valaki azt látja otthon, hogy a szülei katasztrófaként élik meg saját hibáikat, kritikus mércéket támasztanak teljesítményük felé, vagy épp rendszeresen halogatnak, az tudattalanul is követendő példává válhat a gyerekek életében.

A családból, a szociális intézményekből, munkahelyekről érkező elvárások könnyen internalizálódhatnak és válhatnak az egyén saját(nak hitt) megélésévé.

Az ördögi körből való kilépés nem könnyű, de szerencsére nem is lehetetlen – önismereti munkával, az énerők erősítésével, valamint néhány praktikus gyakorlattal mederbe terelhető a perfekcionizmus, és csökkenthető a halogatásra való hajlam.  

Technikák, amik mankót adhatnak

Mikor arról kérdezem Esztert, hogyan lehet felülkerekedni ezen a spirálon, ő olyan módszereket javasol, amik építhetik az önbizalmunkat és a magunkba vetett hitet, emellett segíthetik a teendőink strukturálását. A pszichológus konkrét gyakorlatokat is javasol, amiket bármikor, bárhol elvégezhetünk.

  1. Idézzünk fel egy olyan múltbéli szituációt, amikor már sikerült megugranunk a kihívást, és gondoljuk végig, hogy ha akkor kompetensek voltunk, bizonyára most is azok leszünk. Ezzel a gyakorlattal erősíthetjük az énhatékonyságunkat, és motivációt meríthetünk belőle a közelgő feladatokhoz is.

  2. Fogalmazzunk meg konkrét és mérhető célokat! Ha egy nagyobb feladat előtt állunk – mint amilyen például egy szakdolgozat megírása –, bontsuk részfeladatokra a teendőket: határozzuk el, hogy mindennap egy oldalt haladunk, vagy tíz percig ülünk a gép előtt. Így a feladat máris kevésbé fenyegető, mintha egyszerre szeretnénk megírni száz oldalt – arról nem is beszélve, hogy a legtöbb ember, ha már végre leült, valószínűleg tovább halad majd tíz percnél vagy egy oldalnál.

  3. Ássunk a halogatás mélyére! Ehhez segítség lehet az „5 miért” gyakorlata, ami elvezethet a halogatás mögött húzódó fő problémáig. Ehhez keresd meg a benned legerősebben jelenlévő állapotot, majd haladj végig annak az útján. Példa: Nincs kedvem elvégezni a feladatom. (1) Miért? Mert fáradt vagyok. (2) Miért? Mert mostanság nem alszom jól. (3) Miért? Mert sokat szorongok a jövőm miatt. (4) Miért? Mert bizonytalanságot okoz bennem, hogy nem tudom, pontosan mi lesz – és így tovább. 

  4. Ünnepeljük meg a részeredményeket! Ha úgynevezett „jutalmazó rendszert” találunk ki a feladataink elvégzésére, motiválhatjuk magunkat, és pozitív élményhez köthetjük a munka teljesítését. Határozd el, hogy fél óra munka után jógázol egyet, vagy minden elküldött e-mail után meghallgatod a kedvenc számod. 

    „A mosolya nagyon szép, biztos az is sokat számított a meccsen” – A Sztárbox nőképe azért nem ennyire vészes

    WMN Life – 2023. december 5. – MD

  5. Amennyiben koncentrációs nehézségekkel küzdesz, érdemes kipróbálnod a Pomodoro-technikát: ennek lényege, hogy 25 perces intervallumokban dolgozol, köztük pedig öt-tíz perces szüneteket tartasz egészen négy ismétlésig, akkor pedig beiktatsz egy 25-30 perces pihenőt. Ez a metódus segít abban, hogy frissen tartsd a figyelmed, és feltöltődhess a részfeladatok között.

  6. Eszter hangsúlyozza: amennyiben a halogatás túlnő rajtad, rendszeres stresszforrássá válik és problémát okoz a mindennapjaidban, érdemes szakember segítségét kérni, ugyanis akár a depresszió tünete is lehet. Emellett találhatunk sorstársi közösségeket, halogatóknak fenntartott csoportokat is, amikben hasonló nehézségekkel küzdő emberekkel beszélgethetünk, cserélhetünk tapasztalatot.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/ damircudic 

Takács Dalma