–

Szerepek cseppet sem pihentető fogságában

Nagyon sok szerepet látok el nap mint nap, és mivel jelentős mennyiségű maximalizmust is örököltem, bizony oda kell tennem magam reggel hattól este tízig, ha ügyesen akarok zsonglőrködni az összes labdámmal. Két gyerek anyukája és egy kutya gazdája vagyok, író, újságíró, szerkesztő, mellette pedig hedonista, akinek fontos, hogy ha lehet, mindennap frissen főtt vacsora kerüljön az asztalra, köré meg emberek, akikkel kiadósakat beszélgethetek. Ezzel összefüggésben persze rendszeresen sportolok is, hajnalban kelek mindennap, hogy a testmozgás is beleférjen a napirendbe. Tudom, nincs ebben az életformában semmi különleges, rajtam kívül százak és ezrek igyekeznek számtalan fronton helytállni. Az viszont vitathatatlan, hogy a tempó már így is rendkívül feszített, és tapasztalatból tudom, ha történik bármi különleges vagy rendhagyó az életemben, máris felborul ez az ingatag kockavár.

Zavaros éjszakák

Nem szégyellem bevallani, hogy ha valamilyen fellépésem van, ha a körmömre ég a munka, ha a lányomat napok óta szomorúnak látom, de nem mondja el az okát, a fiam iskolaváltása vagy a munkahelyi kihívások… ez mind-mind olyan dolog, ami nem hagy nyugodni – éjszaka sem.

Biztos te is ismered a jelenséget: ahogy kint sötétedik, és megnyúlnak az árnyékok, úgy nőnek, növekednek kinézetre a problémák.

Ami reggel hatkor még bagatell ügy, az éjfélkor súlyos gond, mely ránehezedik az ember mellkasára, és nem hagyja aludni, fekete karikákat festve a szeme alá.

Az időről időre bőr alá kúszó lelki gondok mellé pedig még bejön a kutya is (szó szerint) – aki néha úgy érzi, félelmetes egyedül maradnia a nappaliban, mert épp dörög az ég, én pedig a legmélyebb álmomból arra riadok, hogy apró lábacskák tipegnek be a szobába óvatosan és kissé röstelkedve. Életmódjából kifolyólag a pasim is rendesen bezavar az alvásomba. Mivel sok más munkája mellett zenész is, hetente legalább egyszer késő éjjel esik haza próbáról, koncertről, vidéki turnéról. Egy szó, mint száz, néha olyannyira vágyom egy kiadós, háborítatlan „alváswellness” után, hogy a születésnapomra legszívesebben egy komplett „anesztes teamet” kértem volna, hűvös, sötét barlanggal felszerelkezve, hátha akkor végre ki tudom magam aludni.

Kialvatlan nemzet

A krónikus fáradtság azonban nem csak engem érint. A Magyar Alvás Szövetség felmérése szerint a magyarok 31 százaléka szenved alvászavarban (két százalékkal többen, mint Európában). Időről időre persze mindenkit ér olyan helyzet, ami átmenetileg bezavar az alvásciklusába, ilyen a stressz, egy kisbaba születése, emocionális problémák vagy időzónák átutazása. Ám ha hosszabb ideig fennáll a probléma, akkor mindenképpen szakemberhez kell fordulni.

Ha ugyanis nem tudod kipihenni magad, akkor romlik a memóriád, a tanulási készséged, a gondolkodásra való képességed, lerobban az immunrendszered, és egy rákkeltő kockázati tényezővel is gazdagabb leszel

– figyelmeztet az alvásunk komolyan vételére dr. Vida Zsuzsa neurológus, alvásszakértő az IKEA kerekasztal-beszélgetésén. A svéd bútorcég ugyanis idén meghirdette alvásmozgalmát, fókuszba állítva a hálószobát és az ideális alváskörülményeket. A komfortos, valóban pihentető körülményekre még sohasem volt ekkora szükségünk.

Már egy éjszakányi alvásmegvonás is rendkívül megterheli a szervezetet: rossz döntéseket hozunk, türelmetlenné, ingerlékenyekké válunk. Hosszabb távú rendszeres alváshiány pedig izomfájdalommal, depresszióval, hangulatzavar kialakulásával is járhat, vagy azzal, hogy rajtaütésszerűen elalszunk akaratunk ellenére, például vezetés közben – kockáztatva ezzel a magunkén kívül mások életét is.

Köztudott, hogy az alvászavar betegséget okoz, de így van fordítva is: sok betegség tünete is lehet az alvászavar. Ha tehát azt vesszük észre, hogy minden körülmény adott, mi mégsem tudunk békében pihenni, akkor érdemes elgondolkodni, nem áll-e valami betegség a probléma hátterében.

Nemcsak a nappal és az éjszaka váltakozása szabályozza az alvásciklusunkat, hanem a belső óránk is, ami az alvás és ébrenlét mellett a táplálkozásunkba és a testhőmérséklet szabályozásába is beleszól.

Nagyon nagy hibát követünk el, ha megerőszakoljuk a saját bioritmusunkat!

Az édes semmittevés luxusa

Folyamatos teljesítménykényszerben élünk, nehezen tudunk leállni, megnyugodni, pihenni, ráadásul teljesen el vagyunk már szokva az ingermentes környezettől. Akár a saját magunk büntetése árán is állandó stimulációra vágyunk, ahogy azt bebizonyította egy kísérlet: a delikvenseknek mindössze tizenöt percet kellett eltölteniük semmittevéssel egy szobában, ahol a célnak megfelelően nem volt semmi – egy elektromos sokkolót kivéve. Döbbenetes, de igaz: a legtöbben inkább árammal csapatták magukat, mint hogy ne csináljanak semmit.

És hiába gondolod, hogy te kivétel vagy ez alól. Ha elektromos sokkot nem is adnánk magunknak (ha nem muszáj), sokunk kezében szinte mindig ott van a mobiltelefon, azzal kelünk, azzal fekszünk, amint egy kis üresjárat van, már vesszük is elő. Nagyon fontos lenne felismernünk a mobileszközök és appok rendkívül addiktív voltát, hogy legalább a hálószobába ne vigyünk magunkkal. Hiszen így a különféle szerepeink folyamatosan utolérnek bennünket – óv dr. Szondy Máté pszichológus. Nehéz úgy pihenni, vagy épp szenvedélyes szeretőnek lenni, ha két perccel azelőtt még a főnök ledorongolós e-mailjét olvastad.

A villanykörte feltalálása óta két és fél órával kevesebbet alszunk, a digitális eszközök használata pedig még tovább csökkentette az amúgy sem kielégítő alvásmennyiséget.

Figyeljünk rá, hogy az ágyunkban tényleg ne csináljuk semmi mást az alváson, pihenésen és szeretkezésen kívül, hiába nagy a kísértés. A telefon szórakozásból való nyomkodásán felül a számtalan feladatunk is arra sarkallna, hogy még az ágyban is dolgozzunk egy kicsit. Murray Melbin, amerikai pszichológus nevezte el „az éjszaka gyarmatosításának” a jelenséget, ahogy az egyre inkább időszűkében élő ember az éjjeli pihenéséből csíp le annak érdekében, hogy minél több olyan tevékenységet tudjon elvégezni, ami hagyományosan nappali feladat.

Éjjel dolgozunk, kora hajnalban főzzük az ebédet vagy válaszoljuk meg az e-maileket, miközben azon vagyunk, hogy minden fronton tökéletesen teljesítsünk. Ám épp itt van a kutya (legalábbis részben) elásva: dr. Szondy Máté mindenkit arra biztat, bátran engedje el a tökéletességre való törekvést – mielőtt végleg kinyírja vele magát.

Mit tehetsz a kielégítő, nyugodt alvásért?

Az IKEA szakértői és lakberendezői kutatásaik alapján a következőket tanácsolják:

  •  Mobil helyett kelj ébresztőórára. A képernyőket tényleg hagyd a hálószobán kívülre.
  • Rendezd be úgy a hálószobádat, hogy ott valóban minden a pihentető kényelmet szolgálja! Legyen a te igényeidhez passzoló jó matracod, ágyrácsod, az alvási szokásaihoz illő párna, és az évszaknak megfelelő a takaró. Próbáld meg kitapasztalni, milyen méretű és töltetű párnával tudsz a legkényelmesebben pihenni, és arra is figyelj oda, hogy az ágy textiljei lehetőség szerint természetes anyagból készüljenek.

  • Az optimális fényviszonyok beállításához válassz függönyt, és gondosan tervezd meg a világítást is – mind a hangulatfényt, mind a funkcióvilágítást, olvasólámpát. Az ágynemű is sokkal jobb, ha természetes anyagokból készült.

  • Nézd meg, hogy ténylegesen mennyit alszol. Ha mással is megosztod az ágyad, kérj (de valószínűleg anélkül is kapsz…) visszajelzést arról, mennyire nyugodalmas és csendes az álmod. Ha egyedül alszol, pár éjszakán át vedd fel telefonnal vagy diktafonnal az alvásod – sok mindenre fény derülhet!

  • Ha napközben szunyókálsz is egy kicsit, az semmiképpen ne legyen több 20-25 percnél, ennyi idő még pont nem zavarja össze az alvásciklust. De gyakran az is elég, ha csak lehunyod a szemed, pihensz, relaxálsz egy keveset.

  • Vezess alvásnaplót, amiben feljegyzed, mikor feküdtél le, mikor és mitől riadtál fel (pisilni, szívdobogásra, nyugtalanláb- szindrómára, zajra, fényre, gondolatokra, stb.) és reggel hánykor ébredtél, majd keltél fel.

  • Ha nehezen alszol el, próbálj meg lefekvés előtt relaxálni, hallgass meditációs zenét, vagy igyál gyógynövényes nyugtató teát – persze csak annyit, hogy aztán ne emiatt kelljen felkelned.

  • A jó alvás egyik kulcsa dr. Vida Zsuzsa szerint az, hogy ne zavarjon túlságosan az alvászavarod.

Azaz: ne görcsölj rá túlságosan az alvásra, ha éjjel felébredsz, ne azon kattogj, hogy mennyi az idő, és milyen bosszantó, hogy nem tudsz elaludni.

És neked milyen módszerek segítenek az el- és a visszaalvásban?

 

Fiala Borcsa