Az „alvászavar” szóra több mint egymillió-hatszázezer találatot dobott ki a Google. Mindenféle területről érkező szakértők garmadája osztja jótanácsait és hirdeti szolgáltatásait a témában. Nem véletlen, hogy ekkora az érdeklődés: az elegendő alvás az első lépés ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Egy sor egészségi következménye lehet az álmatlanságnak, és fordítva is igaz ez a megállapítás: az álmatlanságot egy sor egészségi probléma okozhatja. De a pszichéről se feledkezzünk meg, gyakorta nem testi tényezők miatt forgolódunk éjszaka.

Az inszomnia szerteágazó gyökereit ebben a cikkben nem kíséreljük meg feltérképezni, mi most arra voltunk kíváncsiak, milyen praktikákat vetnek be az emberek a hétköznapokban. Mi válik be a gyakorlatban a közismert szakértői tippekből? (Például itt olvashatsz ezekről a tippekről DTK cikkében.)

Mi segít tehát visszaaludni?

Íme, a gyűjtés eredménye, örülnék, ha ti is kiegészítenétek a listát.

1. A hurcolkodók

Idetartozom én is. Ha sehogysem tudok visszaaludni az ágyban, teszek egy próbát a kanapén a másik szobában (reménykedve, hogy a kutya nem kezd el horkolni mellettem).

Kriszta, akinek a cikkét ajánlottam a témában az imént, azt mondja: „Szinte minden éjjel felébredek egyszer-kétszer, és csaknem mindig kihívás a visszaalvás. A lehető legrosszabb, amit ilyenkor tehet az ember, ha a telefonján megnézi, hogy mennyi az idő. Egyrészt: a telefon behúz, nagyon könnyű belecsúszni, hogy észleled, melyik appon hány értesítésed érkezett, amíg aludtál… és megnyitni az egyiket. Másrészt: az én agyam, amikor kiderül, hogy hány óra van, azonnal elkezdi kiszámolni, hogy mennyit aludtam eddig, mennyit alhatok még, és mennyit tölthetek még ébren forgolódással ahhoz, hogy másnap ne legyek mosott szar. Ettől a matekolástól persze az agyam azt hiszi, hohó, ébren vagyunk, mehet az elmélkedés az épp aktuális problémákon! És már el is vesztettem az éjszakai csatámat…

Nekem ilyenkor mindenféle meditációs technika segít (már amikor), például levegővétel számolás, tudatos figyelem, testtudat fokozása egy új, kényelmes pozíció felvételével.

Vagy, ha minden veszve van: azt tudatosítom, hogy épp harcolok, ami nem nyugtat, hanem ellenkezőleg: ébren tart, úgyhogy kiszállok az ágyból, és a kanapéra helyezem át magam, párnástul, takaróstul. Aztán meglátom, mi lesz. Gyakran az lesz, hogy reggel a kanapén ébredek.” 

Íme, a legnagyobb underground sztár: a vakond

WMN Zizi – 2023. január 26. – KÖÁ

2. A jógik

Van, aki nem helyiséget vált, hanem pózt. Zsófi meséli: „Ha sokáig forgolódom álmatlanul, gyakran törökülésbe helyezkedem, és előrehajolok. Így az arcom a bokáim elé kerül, a karjaimat is behúzom a felsőtestem alá, a lábaimra. Tudományos magyarázattal nem tudok szolgálni, és most leírva is elég viccesnek tűnik, de szerintem az a trükk a dologban, hogy egyrészt pózt váltok, kizökkenek abból a helyzetből, amiben nem tudtam elaludni, másrészt az arcomat sem érik ingerek, így elálmosodom. Teljesen visszaaludni nem szoktam így (azt hiszem), de elbódulok annyira, hogy utána visszafekve már egy-két pillanat, és alszom. Rosszabb esetben pedig, ha ez sem használ, én is a kanapén kötök ki.”

Dorka kolléganőm is nagy éjszakai harcos. Neki az segít visszaaludni, hogy

„veszek egy nagy levegőt, feltápászkodom, és áthelyezem a fejem oda, ahol a lábam szokott lenni. Láss csodát, teljesen más az atmoszféra ott! Mások a zajok, más a levegő rezgése, és ez néha segíteni szokott.

Ha pedig egy probléma vagy gondolat nem hagy aludni, és csak pörög az agyam rajta végeérhetetlenül, akkor már megtanultam, hogy fel kell kelni, elővenni a gépet, és elkezdeni írni. Amint írni kezdek, kénytelen vagyok kifuttatni valahová a gondolatot, és nem nyomaszt többé a spirál, ami nem vezet sehová. Amikor eljutok egy következtetésig, akkor lezárom a gépet, és olyan nyugodtan alszom tovább, mint egy kisbaba. Csak sajnos ez mindenképp ellop egy-két órát az éjszakából.”

3. Az álmodozók

Borcsától hallottam ezt a trükköt, feltétlenül ki fogom próbálni, ahogy Dorka írásmódszerét is: „Ha nem tudok elaludni, csinálok magamnak fejben egy kicsi boltot, vagy elképzelek egy tengerpartot, oda rakom magam, és igyekszem a legrészletesebben elképzelni a helyszínt.

Milyen a bolt illata, a hangok benne? Képzeletben megérintem a kitett tárgyakat, hogy érezzem a porcelán, a fafelület, a textilek tapintását. A kasszáig sosem szoktam eljutni! A tengernél hosszan elidőzöm a hullámzás látványánál, hangjánál, illatánál, a sirályokat is hallom… aztán már vissza is aludtam. Vagy nem, de legalább szép helyen vagyok.”

4. A tudatosak

Iliás-Nagy Kati szerint egész nap „tréningeznünk” kell arra, hogy jól aludjunk. „Az elalvás okozott mindig is nehézséget számomra, nem az éjszakai megébredés. Igyekszem tartani egy rutint. Jó esetben délután hat-hét után már semmi meló, nincs telefonnyomkodás, esetleg egy film, aztán olvasás, vagyis szép fokozatos elcsendesedés. Estefelé jöhet még egy nyugtató hatású gyógynövényes tea (ne túl későn, mert akkor vécére mászkálás lesz a vége!), esetleg cseppentek egy kevés levendulás illóolajat a hálószobában a párologtató kerámiára. És

úgy általában próbálom kímélni az idegeimet, például azzal, hogy a felesleges infókat szelektálom. Ja, és persze a rendszeres sport, az is fontos (volna). Szóval tapasztalatom szerint a jó alvás a megfelelő napi rutinnal kezdődik.”

Szerzői oldalamon Nikolett is azt mondja, a rákészülésben meg a rutinban hisz: „Stresszesebb időkben minden este ugyanazt a folyamatot ismétlem, és ha felébredek éjszaka és nem tudok visszaaludni, akkor bizony a fogmosástól újra kezdem.”

5. A bivakolók

Marianna írja: „Elköltöztek a gyerekek, az egyik szobából az én búvóhelyem lett. Festés, átrendezés, semmi elektronikus cucc, még egy digitális óra sem. Van viszont kényelmes ágy, olvasósarok és jógamatrac. Pont olyan hőmérséklet, amit szeretnék, főleg hőhullámok esetén. A macskát és a kutyát is kitiltottam. Nem mindennap alszom ott, de tudom: van menekülési útvonal. Na, azóta jókat alszom.”

Anna is hurcolkodik:

„Mesélek magamnak. Iszom, pisilni megyek, végiggondolom, mit kell venni a közeljövőben, átmegyek a gyerek szobájába a matracra, vagy ki a kanapéra.”

A könyv nagy segítség sokaknak miután befészkelték magukat a takaró alá: „Olvasok, az eltereli a figyelmemet, elalszom. Aztán megint felébredek, olvasok, elalszom. Felkelek, olvasok, elalszom. Szóval trükköm sajnos nincs, csak bénázásom.” (Dóra)

6. A csendben lázadók

Szerzőnk, Havas Juli mondja: „Ilyenkor nem szabad szorongani, hogy jaj, mi lesz, ha nem tudok visszaaludni, hanem hálát kell adni az univerzumnak, hogy még van hátra három-négy óra alvásidő elméletben. Hajnali négykor én is ezzel vigasztalom magam. Ja, és ráfogom a cicára az egészet, hogy ő keltett fel.”

„Arra gondolok, hogy nem szabad elaludnom!”

– ez már olvasónk, Zsófi trükkje.

Gabi a háton fekvésre esküszik: „Iszom egy kis vizet, aztán visszafekszem, háton. Figyelni kezdek a légzésre, ki-be, ki-be, mélyen, egyenletesen. Nem számolok se állatot, se csillagot, inkább meditálok egyet és máris horkolok (a háton fekvéstől).”

Gigi ezzel szemben az oldalt fekvésre esküszik: „Anyaméhben pozíció, oldalfekvés, térdek behúzva hashoz, és ringatózás. Szépen, lassan belealszom. Ötvenhat éves vagyok, működik a klimax után is csodásan.” 

Putyin a létező legrosszabb példa az AI-robot szerint

WMN Zizi – 2023. január 25. – SzAE

7. A fehér zaj hívei

Bevallom, eddig azt tippeltem, a tévé előtt alvás férfidolog. A mi családunkban igaz ez mindenesetre. Olvastam is valahol, hogy az alapzaj megnyugtatja az őskori vadász posztmodern változatát: minden rendben, a többiek ébren vannak, ha támadnak a vadak, lesz, aki szóljon. No, ehhez képest többen is írták válaszként (valamennyien nők), hogy a televízió altatja el őket megbízhatóan.

„Elindítom a Nyitva éjjel-nappal című sorozatot. Kevés benne a szereplő és elég limonádé ahhoz, hogy újra elnyomjon az álom. Egy részt sem láttam még végig.” (Veronika)

„Bekapcsolom a tévét, megnézem a telefont, simizem a macskát, bár teliholdkor általában egyik sem használ, és ha nem tudok visszaaludni, akkor felkelek, és megyek egy kört a seprűn.” (Andrea)

„Bekapcsolom a tévét. Öt perc és garantált a mélykóma. Persze, ha itthon a család, akkor ez nem működik. Olyankor forgok, mint a propeller.” (Ágnes)

„Forró tejet iszom egy kis mézzel. Átbandukolok a másik szobába, leülök az ottani kanapéra, és meséskönyvet olvasok. Vagy néha bekapcsolom a Cinemaxot.” (Emese)

„Elindítok valami olyan sorozatot, filmet, amit már ismerek. Van alapzaj az elalváshoz, de nem merülök bele, mert már ismerem a sztorit.” (Alexandra)

„A visszafele számolás segít elaludni, mert annyira unalmas. De sokszor bekapcsolom a tévét, ha valamelyik ismeretterjesztő csatornán egy megnyugtató férfihang beszél, azon két perc alatt elalszom.” (Katalin)

„Házátalakítós sorozatok!” (Szandra)

8. Hangoskönyv, zene, mosógép

A lényeg szintén, hogy valamilyen alapzaj legyen!

„Bekapcsolom az aktuális hangoskönyvet, és tuti visszaalszom!” (Ella)

„Hallgatom a ház légzését, a család szuszogását vagy felidézem Bob Marley néhány bölcs meglátását.” (Katalin)

„Mosok. Berakom a ruhát, és elindítom a mosógépet. Úgy állítom be, hogy akkor végezzen, amikor fel akarok kelni, hogy frissen kiteregethessem. Aztán megpróbálok visszaaludni, hiszen időben fel kell kelni teregetni.” (Zsuzsa)

Egy másik praktikus olvasónk írja: „Legtöbbször elég, ha a másik oldalamra fordulok. Ha nem segít, számba veszem a vasalnivalót, az tuti. Ha el nem alszom is, nem mozdulok, hogy ne omoljon rám a torony.” (Nóra)

  

9. A bűbájosok

„Egyszerűen azt mantrázom nyolc-tíz éve, hogy »aludni jó, aludni szeretek«, és el is alszom. Az az évi három-négy alkalom, amikor hajnalban felkelek és a mantra sem segít, egyszerűen olvasni kezdek. Aztán elbóbiskolok. A lényeg: ne kezdjek el mérgelődni, hogy miért nem alszom már (még).” (Julcsi)

„Egyébként nem vicc, sokat számít, hogy az ágyad milyen irányban van! Például az ablak felé soha ne nézzen a lábad, mert az energiád »kimegy az ablakon« (az ajtó felé se feküdj)! Emellett ne vacsorázz későn, maximum hat-hét körül, de könnyűt! Elalvás előtt akkor is szellőztess kicsit, ha hideg van. Cserélj ágyneműt hetente, és kellemes pamut legyen inkább. Ezek apróságok, de lényegesek a jó elalváshoz. Szoktam levendulateát is kortyolgatni, megnyugtat az illata.” (Judit)

10. …és a mobilozók (nem, mi soha sem kapkodunk utána, khm)

Judit nem tagadja, hogy bizony a készülék után nyúl, ha megébred éjjel.

„Bekapcsolom a mobilt… és meglepődöm, hányan vannak fent.”

Ti jöttök: hogyan alszotok vissza, ha nehezen megy?

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Ridofranz

Kurucz Adrienn