Ódzkodsz, megszokod, rákattansz, pezsegsz – mitől olyan menő a hideg zuhany, a jégfürdő és Wim Hof?

–

A hideg vizes fürdőzés már az ókori görög, római, egyiptomi, japán és kínai kultúrában, valamint a vikingek és az amerikai bennszülöttek körében is bevett gyakorlat volt. Hippokratész, a modern orvoslás atyja, lázas, gyulladásos megbetegedéssel és letargiával küzdők számára írt elő hideg vizes fürdőket; a szamurájok a kemény edzések és harcok utáni regenerálódás, illetve a mentális szívósság erősítése érdekében merültek jeges vízbe; Egyiptomban pedig vallási rituálék során, a spirituális megtisztulásért mártóztak meg a Nílus vizében.

Az orvostudomány és a technológia fejlődésével újabb és újabb bizonyítékok látnak napvilágot arról, hogy mekkora ereje van az olyan, régmúltban gyökerező praktikáknak, mint a meditáció, a légzéstechnikák, az időszakos böjtölés vagy a jégfürdőzés. Wim Hof módszere sem pusztán a hidegexpozícióról (a hidegnek való kitettségről) szól, hanem három alappilléren, a légzőgyakorlatokon, a hidegtűrésen és a gondolkodásmódon nyugszik.

A Jégember néven is emlegetett atléta több tucat rekordot döntött már meg rendkívüli állóképességével és hidegtűrésével, miközben elit sportolókat és kommandósokat tanított arra, hogyan fejleszthetik tökélyre a bennük rejlő potenciált és növelhetik természetes módon a teljesítményüket. Példa nélküli eredményeivel rádöbbentette a tudományos világot, hogy az ember képes megváltoztatni szervezete immunválaszát, mégpedig a szimpatikus idegrendszer tudatos aktiválásával. 

Ébresztő, érrendszer!

Civilized to Death: The Price of Progress című könyvében Christopher Ryan megemlíti, hogy a természettől eltávolodott és elkényelmesedett életmódunk,

az otthon melege és a ruhák bősége nemcsak a komfortzónánkba zárt be minket, de egyúttal gyengítette az érrendszerünket – 

azt a létfontosságú tápanyagokat és oxigént szállító hálózatot, amelynek állapota és működése kulcsszerepet játszik abban, hogy mennyire vagyunk fogékonyak a különböző megbetegedésekre.

Az ízületi gyulladásokat, a Crohn-betegséget, a rákot, a depressziót, az asztmát, a bipoláris zavart mind az immun- és a hormonrendszer szabálytalan működése révén kialakuló gyulladások okozzák. A Wim Hoffal együttműködő kutatók rámutattak arra, hogy az agy biokémiáját és a vér pH-szintjét átmenetileg megváltoztató egyszerű légzéstechnikával, valamint a hidegtűrő képességünk fejlesztésével csökkenthetjük a vérben lévő gyulladásos markerek szintjét, és olyan mértékben megerősíthetjük érrendszerünket, hogy extrém hideg vagy meleg környezetben is képesek lehetünk kontroll alatt tartani a testhőmérsékletünket. Miért is lehetséges ez? 

Érrendszerünk egy rendkívül kifinomult hálózat, amelyet több millió apró izom tart mozgásban. Ezek az izmok a hőmérsékletre adott válaszként összehúzzák vagy tágítják az ereket, hogy megvédjenek bennünket a hidegtől és a melegtől, és ezáltal megőrizhessük testünk maghőjét.

„Amikor a külső hőmérséklet az érrendszerünket dolgoztatja – nyit, zár, kitágul, összehúzódik – az érrendszer izomtónusa is edzésben van. A ruhaviselés – vagyis, hogy állandóan fel vagyunk öltözve – egyáltalán nem stimulál, a kis izmok nem dolgoznak. És mi fog ezért megfizetni? A szívünk. Ha a kis, érrendszeri izmok nincsenek felhangolva, a működésük nem optimális, a szívünknek jobban kell pumpálnia – mélyebben és erősebben –, hogy a vér jól keringjen. Ez szükségtelenül és tartósan megterheli a szívet. A táplálkozás és a mozgáshiány mellett ez az egyik elsődleges oka annak, hogy a mai társadalomban a kardiovaszkuláris betegségek jelentik az elsőszámú halálokot” – írja Wim Hof nagy sikerű könyvében. 

A jó hír az, hogy napi egy hideg vizes zuhanyzással néhány hét alatt optimalizálhatjuk érrendszerünk izomtónusát. És ehhez még csak nem is felváltani, csupán kiegészíteni kell a megszokott rutinunkat.

Csak fokozatosan és elővigyázatosan

„Nem győzöm hangsúlyozni, hogy nem kell elhagyni a meleg zuhanyt – hiszen annak is megvannak a jótékony hatásai –, pusztán hideg vízzel zárni egy-egy tusolást. Az első héten elég, ha 15 másodpercig engedünk magunkra hideg vizet, majd fokozatosan növeljük az időtartamot 30, 45, 60 másodpercre, így kényelmesen és hatékonyan alakíthatjuk ki az új szokást. Mivel a fej igen érzékeny terület, azt célszerű kihagyni, hogy elkerüljünk egy esetleges fejfájást. Amikor melegről hideg vízre váltunk, vaszkuláris rendszerünk kis izmai felébrednek és ismétlődően összehúzzák, illetve tágítják az ereket, ezáltal erősödnek” – magyarázza Szűcs Sándor személyi edző, a Wim Hof-módszer egyik hazai instruktora, aki immár hat éve feszegeti hidegtűrő képességének határait. 

A hideg zuhany pozitív hatásai 15 Celsius-foknál kezdődnek, ezért a legtöbb háztartásban a csapvíz hőmérséklete megfelelő a gyakorláshoz. A legtöbben a kezdeti sokkhatás miatt ódzkodnak a hideg vizes zuhanyzás gondolatától, ám ugyanúgy, ahogy az úszómedence vizének hőmérsékletéhez alkalmazkodik a test, a hideg zuhanyhoz is simán hozzászokik. 

A zihálás, amelyet a hideghatás kivált, teljesen természetes reakció, és hiperventiláció is felléphet, de ez az akaratlan fiziológiai válasz idővel csillapodik, ahogy a test ellazul és elkezd alkalmazkodni az új környezethez. Minél gyakrabban veszünk hideg zuhanyt, annál inkább enyhülni fog a kezdeti sokkreakció, mígnem szinte teljesen megszűnik. Ekkor lehet elkezdeni kísérletezni a jégfürdővel is, de csak ésszel.

„Veszélyes, ha az ember felkészületlenül és felügyelet nélkül akar a természetben vagy otthon jeges fürdőt venni. A folyókkal különösen vigyázni kell, főleg, ha be vannak fagyva, hiszen ha léket vág az ember, hogy megmártózhasson, a folyó sodrása könnyen behúzhatja a jég alá”

– figyelmeztet Szűcs Sándor, aki szerint a jeges fürdővel célszerű egy instruktor vagy egy tapasztalt gyakorló társaságában kísérletezni. De mindenekelőtt arról tájékozódni, hogy ki az, aki valóban képzett és gyakorlott szakember.

„Sajnos ezen a területen is sok az önjelölt szakértő, és emiatt történhetnek balesetek, akár halálesetek is. Láttam már olyan videót, amelynek készítője konkrétan azt javasolja, hogy jégfürdőzés vagy szaunázás közben próbáld ki a Wim Hof-féle légzőgyakorlatot, holott ez egyenesen TILOS és életveszélyes. A vízben történő erőteljes légzés ugyanis mikroájulásokat okozhat, ami miatt fulladásveszély léphet fel, szaunázás közben pedig súlyos égési sérülések keletkezhetnek a légzőrendszerben” – fűzi hozzá az instruktor.

Még az elején járok, de nem bántam meg, hogy belevágtam

Emlékszem, amikor egy ideig Walesben éltem, folyton hüledeztem, hogy hűvös estéken mennyire alulöltöznek az emberek, miközben számukra ez teljesen normális. Hideg- és melegtűrő képességünk egyénileg változik, és a fejlettsége azon is múlik, hogy milyen éghajlati viszonyok között élünk, mennyire bugyoláljuk be magunkat (sokszor indokolatlanul), vagy hogy milyenek az otthoni fűtési szokásaink. Ami engem illet, gyerekkoromban imádtam a kályha elé telepedve tanulni vagy játszani, aggódott is a család, hogy egyszer odaégek. Később már inkább rétegesen öltözködtem otthon ahelyett, hogy feltekertem volna a fűtést, így többnyire csak a fedetlen kezem fázott.

Általában ügyeltem arra, hogy óvjam magam a hidegtől, ám ha erre külső eszközökkel nem volt lehetőség, akkor ösztönösen elkezdtem erőteljesebben lélegezni vagy szökdécselni és guggolásokat végezni. Walesi otthonomban fázósnak számítottam, de közben edződhetett is a szervezetem, mert Magyarországra visszatérve azt tapasztaltam, hogy általában véve jobban bírom a hideg levegőt, mint azelőtt.

Jógagyakorlóként különböző légzéstechnikákat eddig is végeztem, rendszeresen meditálok is, törekszem a fejlődésre, és szeretem próbák elé állítani magam – úgyhogy a hozzáállásommal nincs baj –, ám a hideggel mindössze egyszer kísérleteztem tudatosan, amikor Wim Hof egyik tanítványának jóvoltából kipróbálhattam a módszert. Igaz, amikor kirándulások során rábukkanok egy-egy tóra, folyóra vagy vízesésre, általában nem tudok ellenállni a kísértésnek, hogy megmártózzam, hiszen olyan felszabadító érzés! Ezeket az élményeket, illetve a szaunázást követő hűsítő fürdőket leszámítva nem sűrűn tettem ki magam szándékosan extrém hideg víz hatásának. De most, hogy elkezdtem a gyakorlatba ültetni mindazt, amit a Wim Hof-módszerről tanultam, bizonyára ez is változni fog. 

Novemberben, amikor elkezdtem hideg vízzel zárni a zuhanyzásokat, 15–17 Celsius-fok között mozgott a házban a víz legalacsonyabb hőmérséklete, ami nem okozott durva kellemetlenséget. Ám amikor az ünnepek alatt két hétre hazalátogattam, a megszokottnál pár fokkal hidegebb, falusi csapvízzel gyakorolhattam.

Amikor tusoláskor hideg vízre váltok, lehunyom a szemem, veszek egy mély levegőt, majd lassan kiengedem, és próbálok nyugodt, egyenletes ritmusban lélegezni tovább, miközben képzeletem egyből a vízesésben mártózós emlékekig repít. 

Jelenleg 11,4–13,8 Celsius-fok közötti értékeket mutat a vízhőmérő a hideg zuhany alatt, úgyhogy panaszkodni nincs okom. Ráadásul nemrég néhány napra fűtés és meleg víz nélkül maradtunk a lakóházban, ami a szomszédokat bosszantotta, engem motivált.

Igyekeztem kihasználni a fejlődésnek kedvező feltételeket, és akárhányszor kezdett kellemetlenné válni a levegő hőmérséklete, a pokróc és a meleg vizes palack kombója helyett a légzésemre bíztam testem hőszabályozását.

Meg kell hagyni, egészen más élmény futás után, kimelegedve beugrani a zuhany alá – ilyenkor persze jöhet egyből a hideg víz –, mint kora reggel, nyugalmi állapotban, a 20-ról 17 fokosra hűlt lakásban rávenni magam, hogy a jó meleg után hideg vízzel árasszam el a testem. Nem véletlenül kulcsfontosságú a hidegexpozíció előtt végzendő speciális légzés – amelynek révén nagy mennyiségű hő termelődik a szervezetben –, ahogy jeges fürdő után a lovagló állásban végzett visszamelegítő gyakorlat sem.

A mély hasi légzésen és légzésvisszatartáson alapuló felkészítő technika megfelelő ritmusú, erejű és idejű végzése egyfajta kontrollált hiperventilációt vált ki, miközben ellazult állapotban marad a test. Hatására nemcsak a vér lúgossága nő meg (amit egy egész testet átjáró, kellemesen bizsergető érzés is jelezhet), de nagy mennyiségű adrenalin szabadul fel a szervezetben, amitől erősebbnek, fókuszáltabbnak és energikusabbnak érzem magam, és sokkal könnyebben megbirkózom az extrém hideggel, mint ha felkészülés nélkül tenném ki magam a hatásának. Ha netán le akarsz szokni a koffeinről, javaslom, hogy vesd be reggelente ezt a trükköt, garantáltan felfrissülsz.

Bár nincs előírva, hogy orron vagy szájon át, vagy a kettőt vegyítve lélegezzünk, én az „orron be, szájon ki” verziót preferálom, mivel egyrészt az orrlégzés egészségesebb, másrészt így könnyebb kontroll alatt tartanom a folyamatot. Ez intenzív testmozgás közben túllégzéshez is vezethet, de nyugalmi állapotban remekül beválik. 

Apropó, testmozgás: csodájára jártam annak is, hogy mennyire hatékony természetes doppingszer a Wim Hof-féle légzéstechnika. Normális esetben 10-12 szabályos fekvőtámaszt tudok nyomni, mielőtt azt érezném, hogy menten összecsuklok. Nemrég kiderült, hogy simán megy dupla ennyi is, ráadásul levegővétel nélkül. Ehhez mindössze egyetlen kört végeztem a szokásos légzőgyakorlatból, majd az utolsó kilégzéssel nekiálltam fekvőtámaszozni úgy, hogy közben végig kinn tartottam a levegőt. Alig hittem el, hogy játszva nyomtam húsz fekvőt!

Az elmúlt három hónap alatt a metabolizmusom is kapott egy löketet, amit nagyra értékelek, és mintha a koncentrálás is jobban menne. Ráadásul a téli lehangoltság, ami hozzám januárban szokott bekopogtatni, ezúttal a közelembe se merészkedett.

Eddigi kísérletezéseim csúcspontja az volt, amikor nemrég nyakig belesétáltam egy kis vízesés 2,9 Celsius-fokos medencéjébe. Fejben és fizikailag is alaposan ráhangolódtam a próbatételre, és bár otthonról elvárások nélkül indultam meg, a vízparton állva megfogalmazódott bennem, hogy jó lenne legalább fél percig bírni a jéghideg ölelést. 

Végül nagyjából 80 másodpercet töltöttem a vízben, amiből az első fél perc volt a legdurvább, hiszen a kezdeti sokkhatásnak egy egészen más szintjét tapasztaltam meg, mint zuhanyzáskor. Sokkal erősebben kellett fókuszálnom, hogy lenyugtassam a légzésem, miközben azt éreztem, hogy tűszúrások ezrei zsibbasztják a testem. Elképzeltem, ahogy az ereimben lüktető vér átjárja minden sejtem, s amint a dermesztő érzés kezdett alábbhagyni, olyan emelkedett tudatállapotba kerültem, hogy néhány pillanatra megszűnt körülöttem a világ. Egyszerűen azt éreztem, hogy kívül-belül teljességgel megélem azt a csodát, amit létezésnek hívnak. 

A mártózás hatása még órákig tartott; tele voltam energiával, a kísérőm szerint pezsegtem, mint aranyhal a királyvízben, miközben fejben totál ellazultam. Azóta a hideg zuhany már nem is próbatétel, hanem inkább jóleső szokás, és alig várom, hogy újra fürdőzhessek a természet hűs ölén.

Kiemelt kép: YouTube / Wim Hof

WMN szerkesztőség