Milyen legyen a nappal, hogy jól aludjunk éjszaka? – Mit tehetünk alvásproblémáink ellen?

–

Alváskanosszám

Ami a ciklikusságok ellenére az én esetemben alapvetés, hogy szinte mind egy szálig emlékszem azokra a kivételes napokra, amikor akár nyolc órát is tudtam aludni egyhuzamban.

Még a legmélyebb alvások idején is inkább az öt-, maximum hét-, de inkább hatórányi alvás jellemző rám, és bevallom, nagyon kevés reggelem van, amikor jól ébredek. Igazi morgós voltam mindig reggel, aztán a család mellett megtanultam ezt valamennyire kordában tartani. Néha egészen jól sikerül, bár igyekszem legalább húsz perccel mindenki előtt ébredni, hogy legyen egy kifutása a reggeli feszkómnak. Jellemzően sokszor álmodom is, néha olyannyira intenzíven, hogy nemcsak az ébredés pillanatában nem tudom, hogy valóság volt-e, hanem van, hogy egész nap a hatása alatt vagyok némely álomnak. Vannak régi ismerősök, vissza-visszatérnek, de csak nagy vonalakban vagyok képes elmesélni őket.

Nem kalandozom el az álmok világába, mert jelenleg a lényeg, hogy a valódi, stresszes állapotaimban legalább tudtam/tudom, hogy miért nem alszom ki magam, de az esetek nagy részében fogalmam sincs róla. Egyet viszont érzek: nagyon rosszat tesz a pszichémnek, a gondolkodásomnak, a reakcióimnak és a fizikai állapotomnak is.

Most különösen erősen hat rám egy-egy rossz éjszaka, és amíg a karantén elején képes voltam ezerrel, koncentráltan figyelni dolgokra, mostanra rendesen szétestem… Ezért is kezdtem kutakodni a miértek és az alvásom lehetséges normalizálása után.

A megkérdezett ismerőseim többsége egyértelműen dr. Várdi Katalin tüdőgyógyászt és szomnológust ajánlotta nekem, aki valóban egy csodálatos ember, csak azt nem tudom, hogy mikor alussza ki magát, mert többször, elkapott negyedórákban sikerült csak beszélgetnünk, hiszen délelőttönként egy Covid-központba jelentkezik be dolgozni, utána pedig végzi az összes, a járvány előtti munkáját. (Mindenesetre ő jelentősen kipihentebbnek tűnt nálam, és boldogan újságolta, hogy négy hét küzdelem után egy nyolcvanéves néni meggyógyult.)

Rossz éjszakáktól egészen az Alzheimerig

Katalin elsőként megerősítette, hogy a magamon észlelt jelenségek kivétel nélkül minden rossz alvónál, inszomniásnál előfordulnak, és ha rendszeressé válnak, akkor ennél sokkal súlyosabb problémákba torkollhatanak. Aki nem alussza ki magát, nem pihen eleget, annál előbb-utóbb az enyhébbtől az egészen súlyos pszichés tünetekig bármi kialakulhat, folyamatosan romlik a koncentrációs képesség, hat az érzelmi kiegyensúlyozottságra, a produktivitásra, és számomra meglepő információ volt, hogy a rosszul alvók közül igen sokan hízásról, elhízásról is beszámolnak. (Most elvileg meg kéne nyugodnom, hogy az a pár plusz kiló nem a férjem tökéletes karanténkosztjától van rajtam?)

Az inszomnia nem ritkán a depresszió és különféle kényszerbetegségek bevezető tünete is lehet. És akkor itt még nincs vége a kártékony hatásoknak, mert megannyi szervi baj kialakulását is okozhatja.

Megfigyelték, hogy azoknál, akik keveset vagy nem megfelelően alszanak, nagyon gyakori például az Alzheimer-kór kialakulása. Ennek az oka pedig nem más, mint az, hogy az agy nem tudja kiválasztani a nem megfelelő pihenés következtében kialakuló, úgynevezett amiloid kristályokat, és ez idővel megszünteti az idegsejtek kapcsolatát. Ha pedig nincs jelelés, nincs megfelelő „emlékfeldolgozás”.

A másik probléma a keveset alvóknál az az, hogy a napjaikat különféle ajzószerek, energiaitalok, kávék folyamatos bevitelével pörgetik, ezek is hatással vannak az éjszakai pihenésre, és e cuccok állandó használata kóros magas vérnyomáshoz, stroke-hoz vezethet. De nem riogatok senkit, beleértve magamat is, mert a jó hír, hogy némi tudatossággal ki lehet lépni ebből az ördögi körből.

Az a bizonyos nyolc óra

A kisebb-nagyobb trükkökre később visszatérek még, de addig is érdemes tisztázni pár, alvással kapcsolatos alapvetést.

A doktornőnél rákérdeztem a nyolcórás nyugodt alvás szükségességére, szerinte nincsenek ugyan kőbe vésett szabályok, de tény, hogy a kutatások azt mutatják, hogy átlagban ennyi idő kell a különféle alvásciklusok rendes lezajlásához. Egy éjszakai alvás során végig kell haladnunk az enyhe, a felületes, a mély és az álomlátós (REM) alvás időszakán ahhoz, hogy rendesen funkcionáljunk napközben, mivel mindegyiknek más-más szerepe van, és a szervezet regenerációja szempontjából mindegyik nagyon fontos. Ez pedig már ősidőktől fogva így volt, és így is marad.

Edison kiszúrt velünk

Régen, ahogy lement a nap, megkezdődhetett a melatonin termelődése, és az emberek elálmosodtak. De mi történt? Edison feltalálta a villanykörtét, és ezzel tulajdonképpen betett az alvásunknak, legalábbis meghosszabbította a nappalokat. Így sokáig ébren vagyunk, akár egész éjszaka, mert fény van, áram van, lehetőségek vannak, aztán a melatonintermelés meg jól megzavarodik. Ennek meg egyenes következménye az alvási ciklusok felborulása. Főleg amióta a lámpafényhez még az utcai fények, a tévé, a mobil meg a laptop hatása is hozzáadódik.

Persze nem csupán ez a rossz alvás oka. Dr. Várdi Katalin felhívta a figyelmet arra is, hogy ha valakinek ilyen gondjai vannak, akkor járványügyileg nyugodtabb időszakban teljes körű vizsgálatot érdemes végeztetnie, mert az allergiától kezdve a megnagyobbodott pajzsmirigyen át akár az állkapcsok deformitásáig sok minden állhat a háttérben. Úgyhogy vizsgálat nélkül azért senki ne kezdjen melatonint pótolni és altatókat bekapkodni!

Tanácsok nekem és nektek

Szóval nálam eleve nehéz helyzetbe robbant bele a karanténállapot, amelyben akarva-akaratlanul is megnő a belső feszültség, csökken a napi mozgás mennyisége és hiányzik a bejáratott rendszer. Pont ezért most fokozottabban kellene figyelni egyfajta új szisztéma beállítására, ami átmenthető majd akkorra, amikor kimehetünk, visszaállhatunk a „normál” életrendünkbe.

Fontos tanácsok nyolc pontban

1) Próbáljunk meg mindennap nagyjából ugyanabban az időben ágyba kecmeregni!

2)

Legyen rituálénk az alvás előtt, ami felkészíti a szervezetet ez elcsendesedésre.

3) Az elalvás előtt egy-két órával mérsékeljük a fényt a környezetünkben, ekkor már ne használjunk telefont, számítógépet, lehetőleg ne nézzünk televíziót és legfőképpen ne a hálószobában! (Amúgy, ha ez lehetséges, akkor a hálószobát eleve csak alvásra és szexre használjuk, ha ez nem megoldható, lefekvés előtt akkor is alaposan szellőztessünk ki!)

4) Próbáljunk teljesen sötét, világítóóra- és telefonmentes szobában aludni! Ez azért fontos, mert a már említett álmosságért felelős melatonin csak a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha a mennyisége nem elegendő a szervezetben, akkor éberebbek leszünk, nem tudunk elaludni.

5) Kávét, teát, energiaitalt csak délelőtt igyunk, és ha lehet, akkor a lefekvés előtt három órával fejezzük be a kajálást, ne igyunk túl sok folyadékot, és kerüljük a dohányzást! Érdemes passzolni úgy általában az édességet és a sok szénhidrátot tartalmazó ételeket.

6) Mindennap mozogjunk valamennyit, ez nemcsak az alvásnak, hanem a léleknek is jót tesz.

7) Rendszerezzük a napokat, osszuk be az időnket!

8) Ha tudunk, próbáljunk meditálni, hangolódjunk rá a kikapcsolásra, és figyeljük a légzésünket.

Nappali közérzetünk és teljesítőképességünk nagyban függ attól, hogy hogyan alszunk. Viszont az sokkal kevésbé ismert tény, hogy a várható alvásminőséget alapvetően a napközbeni tevékenységünk határozza meg!

Amit pedig nem érdemes elfelejteni: pár rossz éjszaka még nem a világ, az nagyjából egy jó alvással helyre hozható, de ha hosszú időszakon keresztül fennállnak a problémáink, akkor mindenképp keressünk fel alvásszakértőt vagy alvásvizsgáló központot!

Én mindenesetre elkezdek tudatosabban figyelni a fenti tanácsokra, és bízom benne, hogy visszabillenek a normál kerékvágásba.

Marossy Kriszta