Üdvözlünk a Hajnali Hármas Plafonfigyelő Klubban! – ez áll a sokakat érintő alvászavar hátterében
Sokan számolnak be arról, hogy rendszeresen felébrednek hajnali háromkor, és aztán képtelenek visszaaludni, onnantól csak forgolódnak az összegyűrődött lepedőn azon bosszankodva, hogy az előttük álló nap máris kuka. De mi az oka annak, hogy szinte minden éjjel ugyanakkor ébredünk fel? Mit lehet tenni annak érdekében, hogy ne fekete karikákkal a szemünk alatt kelljen leélnünk egy komplett életet? Fiala Borcsa írása.
–
Hajnali 3-asok klubja
Pár hónappal ezelőtt a Facebook-oldalamon írtam ki: „Semmiképp se akadályozzon önmagad megvalósításában az, ha esetleg nincs valamihez tehetséged! Én például nagyon szeretek aludni, csak nem tudok.” Meglepően sok reakció érkezett a posztra, javarészt korombeli nőktől, akik arra panaszkodtak, hogy hajnali kettő-három körül rendszeresen felébrednek, és aztán már képtelenek visszaaludni. Volt, aki a kommenteket végigolvasva arra jutott: alapítanunk kellene egy önsegítő (de legalábbis szolidaritással támogató) csoportot „Hajnali 3-asok klubja” néven.
A jelenség valóban sokkal általánosabb, mint azt szeretnénk, az alvásszakértők szerint azonban teljesen normális, ha az éjszakának mindig ugyanazon a pontján ébredünk fel. A kérdés inkább az, mit csináljunk ilyenkor, mihez kezdjünk ezzel a helyzettel.
Alvásciklusok
Dr. Brandon Peters-Mathews neurológus a CNN-nek elmagyarázta: az ember alvása 90–120 perces ciklusokból áll. Először egy könnyű alvással kezdődik, ez vált át mélyebb alvásba, majd a harmadik szakaszban a legmélyebb alvásba (ezt lassú hullámú alvásnak is nevezik), végül következik a negyedik, a REM (vagyis rapid eye movement; gyors szemmozgás) szakasz. A REM fázis során az agyi aktivitás majdnem olyan, mint amikor ébren vagyunk, illetve ilyenkor szoktunk álmodni is.
E negyedik, REM szakasz után fordul elő sokaknál, hogy maguktól felébrednek, majd rendszerint pár másodperc, perc ébrenlét után újra elalszanak, a ciklus pedig újra kezdődik.
Az emberek általában az alvásuk második szakaszának ébredéseire emlékeznek jobban, ezért lehet az a benyomásuk reggel, hogy nagyszerűen aludtak órákon át, egészen hajnali háromig.
Mivel általában ugyanabban az időben szoktunk lefeküdni aludni, illetve az alvásszakaszaink is hasonló hosszúságúak, ezért fordulhat elő, hogy az a benyomásunk: hajnali háromkor mindig felébredünk – állítja a szakember, hozzátéve: ha maximum tíz percen belül vissza tudunk aludni, akkor ez nem lesz rossz hatással az egészségünkre. Probléma akkor adódik, ha valaki egy órán belül többször is felriad. Ilyenkor ugyanis az alvásritmusa töredezetté válik, és cseppet sem lesz pihentető. A gyakori ébredések esetén alvászavarról lehet szó.
Ördögi kör
Visszatérve a hajnali hármas ébredésre: mint láttuk, ez önmagában még teljesen normális. Akkor lehet belőle gond, ha ilyenkor az órára nézel, konstatálod, hogy hajnali három van, te pedig teljesen éber vagy, majd elkezdesz azon szorongani, mennyire szét leszel csapva egész nap, hogyan fogja a kialvatlanságod rányomni az egész előtted álló hétfőre a bélyegét, majd ezen annyira felzaklatod magadat, hogy képtelen leszel visszaaludni. (Bennem legalábbis egészen pontosan ez a forgatókönyv szokott lejátszódni.)
Kizökkentett ritmus
Az ember cirkadián ritmusa jelzi a szervezetnek, hogy mikor jött el az alvás vagy a felébredés ideje, összehangolja a korábbi alvás–ébrenlét ciklusokat és a nap folyamán a fénynek való kitettséget. Azonban, ha ez a ritmus felborul vagy sokat változik, a szervezetünk összezavarodik, és egy idő után lövése sem lesz arról, mikor kellene az agyunkat a mély álom irányába instruálnia.
A belső ritmusod működésének precíz pontosságát leginkább akkor érezheted, ha egy hosszabb utazás miatt másik időzónába kerülsz. Ilyenkor a szervezetednek is beletelik pár napba, amíg megtanulja az új időszámítást… hogy aztán hazaérve trenírozhasd újra. De hasonlót élhetsz át akkor is, ha hétvégénként jóval tovább maradsz ébren a megszokottnál, majd hagyod magad reggel sokáig aludni – hogy aztán hétfőn az úgynevezett szociális jetlaged miatt úgy kóvályogj egész nap, mint a szólásban is szereplő gólya produktuma.
Gyúrj rá a cirkadián amplitúdódra!
Az alvásproblémákon sokat javíthat, ha mindennap ugyanabban az időben alszol el és ugyanakkor ébredsz, valamint, ha odafigyelsz arra, hogy napközben természetes fényben legyél, este viszont csökkented a mesterséges fényeket magad körül. De azzal is nagy szolgálatot teszel magadnak, ha nem nézegeted az órádat, amikor felébredsz éjjel.
„Ha nem csörgött az ébresztő, akkor még nem kell felkelned. És ez esetben teljesen mindegy, hány óra van. Helyezkedj el kényelmesen, csukd be a szemed, és próbálj meg visszaaludni”
– tanácsolja a szakértő. Ha negyedórán belül mégsem sikerül újra álomba ringatnod magadat, akkor viszont inkább kelj fel, hogy az agyad ne kösse össze az ébrenlétet az ággyal, és végezz valami csendes, relaxáló tevékenységet: hallgass megnyugtató zenét, vagy meditálj. Az agyunk ugyanis rendkívül gyorsan asszociál, és könnyen kondicionálódik, magyarázza az alváskutató. Ezért, ha sokáig heverészünk ébren az ágyban, az agyunk elkezdi azt gondolni, a hálószoba valójában remek terepe lehet az aggódó, emésztő gondolatok gyártásának. Az ágyból való felkelés megtöri ezt a társítást, és segíthet az agy trenírozásában, hogy megtanulja: a párnák között szunya van.
Persze, a rossz alvás hátterében nemcsak a töredezett alvásciklus állhat, de számos más tényező, például a partner horkolása is – a horkolás okairól, és a párkapcsolatra való hatásáról Tóth Flóra írt ITT.
Illetve – ahogy a Facebook-posztomra érkezett kommentekből is kiderült – az alvászavar lehet a változókor egyik kellemetlen tünete is, úgyhogy ha arra gyanakszol, hogy a perimenopauza áll a háttérben, érdemes konzultálnod egy szakemberrel.
Egy dolog viszont könnyen betartható: ha felébredsz is, semmiképp ne nézd meg az órát, és kezdj el szörnyülködni, hogy már megint hajnali három, és te ébren vagy. (És mindenképpen jó, ha tudod: nem vagy egyedül!)
Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Maria Korneeva
