–

1.Túl keveset eszel

Minőségi edzéshez minőségi étkezés szükséges. Ugyanakkor nem lehet egyetemes, mindenkinél érvényes szabályokat felállítani az edzés előtti evésre. A különböző sportoknak teljesen eltérő "üzemanyag igénye" lehet. Egy dietetikus rengeteget segíthet a mennyiség és minőség pontos beállításában, de mindenképp figyelned kell a tested reakcióit: végső soron neked magadnak kell kitapasztalnod, hogy a te tested mikor és mitől a leghatékonyabb.

Sokan esküsznek az éhgyomorra elkezdett edzésre, és van, aki nagyon jól is bírja, de ha rosszul leszel ilyenkor, az nem feltétlenül a te hibád. Mivel elsősorban inzulinrezisztens nők edzésével foglalkozom, gyakran találkozom az edzésterhelés hatására leeső vércukorszint miatti rosszulléttel is. Általános szabályként elmondható, hogy csak akkor sportoljunk reggel teljesen éhgyomorra, ha a választott mozgásforma intenzitása várhatóan alacsony-közepes lesz. (Az intenzitás meghatározásához érdemes ezt a korábbi cikkünket elolvasnod). Ha a napközbeni vagy esti edzésünk magasabb intenzitású lesz, (például egy-másfél óránál hosszabb, súlyzós vagy magas pulzussal járó aerob-típusú), akkor mindenképp együnk másfél-két órával előtte.

2. Túl sokat eszel

Mennyiségben túl sok, és/vagy magas zsiradék- illetve fehérjetartalmú étkezést követő emésztési folyamatok hosszú időre lefoglalják a szervezetedet: ilyenkor a test az emésztésre fordítja az energiát, és biztosan nem fogsz tudni hatékony edzésmunkát végezni tele  gyomorral. Ha akár a túl sok, akár a túl kevés étel miatt rosszul lennél edzés közben, mindkét esetben fel kell függeszteni az edzést. Tele gyomor miatt rosszullét esetén a megoldás a pihenés, míg a leeső vércukorszintet azonnal helyre kell állítani például gyümölcslével, és csak akkor folytatni az edzést, ha érezhetően jobban vagy.

3. Rosszkor, rosszat eszel

Az étkezés rossz időzítése, illetve a nem megfelelően összeállított étkezés egyaránt okozhat kellemetlen perceket sportolás közben. Volt már olyan vendégem, aki kiszámolt szénhidrát-tartalmú ebédet fogyasztott másfél órával edzés előtt, és elvileg úgy gondolta, hogy mindent jól csinált. Aztán kiderült, hogy az ebédje székelykáposzta volt, azt követően pedig legalább egy liter lúgos vizet ivott meg. Rosszul is lett edzés közben, mivel az amúgy is rendkívül nehezen emészthető, nagy mennyiségű fehérjét és zsiradékot tartalmazó étellel nem tudott az edzésig megbirkózni a gyomra, ráadásul a lúgos vízzel az emésztésért felelős gyomorsav hatásfokát is rontotta..

Ökölszabályok:

– Főétkezést követően érdemes egy-két órát várni az edzéssel.

– Az edzést megelőző étkezés legyen könnyű, alacsony zsírtartalmú, összetett szénhidrátot tartalmazó étel, amely elegendő energiát szolgáltat az intenzív sporthoz, ám nem terheli túl az emésztőrendszert.

– Egy óránál hosszabb, súlyzós- vagy magas intenzitású aerob edzés előtt mindenképp együnk másfél-két órával.

4. Túl keveset vagy túl sokat iszol

Most még nem a mértéktelen alkoholfogyasztásra gondolok (Arról majd a következő pontban, de ne eddzetek részegen. Részegen ne is Facebookozzatok.) Télen hajlamosak vagyunk elhanyagolni a folyadékfogyasztást, pedig nem sokat változik testünk vízigénye a nyárhoz képest. Az edzés során jelentkező túlmelegedéssel szemben testünk izzadással védekezik, ami óránként akár fél-egy liter folyadékveszteséget is jelenthet. Ha a súlyunk az edzés végére egy-két százalékkal csökkent (vagyis például egy kereken 60 kilós nő az edzést követően 59-et mér), az már drasztikusan, akár 20 százalékkal ronthatja a sportteljesítményünket, Az edzést megelőzően tehát érdemes feltölteni a folyadékraktárainkat is, erre az azt megelőző egy órában négy-nyolc deci víz vagy üres tea tökéletesen alkalmas, és utána sem feledkezzünk meg a bőséges folyadékpótlásról

5. Nem azt iszod, amit kellene

Gyümölcslé edzés előtt? Vagy egy sportital? Hiszen arra van! Remek ötletnek tűnhet, mégsem mindig bizonyul annak. A gyümölcslék és a sportitalok többsége egyszerű cukorral van tele, amely energetizálhat az edzés első felében, ám gyorsan fel is használod a mozgásodhoz szükséges energia fedezetéül. Ezt követően a vércukorszinted gyorsan lezuhanhat, így nem meglepő, ha egyszer csak elsötétül előtted a világ: lehet, hogy épp „hipózol”, vagyis leesett a cukrod. Edzés előtt, ahogy azt már fentebb írtam, a lassan, egyenletesen felszívódó szénhidrátokat érdemes preferálni. Triviálisnak tűnhet, de néha emlékeztetni kell, főleg a férfi vendégeket arra, hogy edzés előtt ne gurítsanak le egy sört. Nemcsak a gyors szénhidrátok fentebb részletezett hatása miatt, hanem azért sem, mert az alkohol kedvezőtlenül befolyásolja a reflexeinket és a  döntéshozó képességeinket, ami intenzívebb vagy nagyobb figyelmet követelő edzés közben katasztrofális következményekkel is járhat.

6. Statikusan nyújtasz

Sokat beszéltünk már a nyújtás fontosságáról, azonban nem lehet elégszer hangsúlyozni: csak bemelegített izmokat szabad nyújtani, hideg, merev izmokat tilos, ezért a nyújtásnak, különösen a statikus, tehát hosszú másodpercekig kitartott nyújtásnak nincs helye az edzés előtt! Alapos bemelegítést követően viszont a „belerugózós”, apró utánmozgásokkal végzett úgynevezett dinamikus nyújtás segíthet a mozgásterjedelem növelésében, így az edzésed is hatékonyabb, kevésbé sérülésveszélyes lehet.

+1. Elfelejtesz egy kis vécépapírt begyűrni a zsebedbe...

Van az úgy, hogy a szigetkör közepén beugrik az embernek, hogy talán jó ötlet lett volna mégis elmenni vécére az edzés előtt. Vagy legalább papír zsebkendőt eltenni. Komolyra fordítva a szót, ugye, az elején már kifejtettem, hogy vagy edzünk, vagy emésztünk. Tehát menj el vécére, mielőtt edzeni kezdesz.

Ha arról is olvasnál, hogyan mozogj nagy súlyfelesleggel, és mit kerülj ebben az esetben, akkor kattints ide! 

Prónay-Zakar Gina

Köszönjük a szakmai segítséget Zentai Andrea dietetikusnak.

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Shutterstock/aldarinho