Te tudod, mennyi fehérjére van szükséged?

–

Kinek, mennyi fehérjére van szüksége? 

„Nincs olyan, hogy mindenkinek ugyanannyi fehérje kell. Nem lehet azt mondani, hogy egy nőnek 60 gramm, egy férfinak meg 80 gramm a napi adag. A fehérjeszükséglet ugyanis több mindentől is függ: például attól, hogy mennyit mozog valaki, szeretne-e izmosodni, fogyni, vagy egyszerűen csak megtartani a formáját” – magyarázza a szakértő.

A célok mellett fontos szempont az életkor is. Németh Sándor azt mondja, a 18 év alatti, fejlődésben lévő fiatal szervezet – a felnőttek normál szükségleteihez képest – több fehérjét igényel, de 60 éves kor felett is megnőhet az igény. Ilyenkor a lassuló anyagcsere és a csökkenő hormonaktivitás miatt van szükség több tápanyagbevitelre – így fehérjéből is.

Ha kíváncsiak vagyunk rá, mennyi fehérjére is van szükségünk, azt egy egyszerű számolással hamar megtudhatjuk: „Tankönyv szerint a minimum napi ajánlott mennyiség 0,8 gramm testsúlykilogrammonként, de általában 0,8–1 gramm közötti értékkel érdemes számolni. Az így kapott fehérjemennyiség elegendő ahhoz, hogy a meglévő izomtömeget meg tudjuk őrizni akkor is, ha épp nincs lehetőségünk rendszeresen mozogni”– mondja Németh Sándor.

Azonban, a szakember szerint, ha valaki fogyni akar, vagy izmot szeretne építeni, akkor több fehérjére van szüksége. „Ilyen esetekben akár 1,6–2 gramm/testtömegkilogramm is bevihető.

Egy 50 kilós nőnek tehát, ha csak izommegtartás a cél, napi 50 gramm fehérje bőven elég lehet, de ha sportol, izmosodni szeretne, akkor ez lehet akár 80–100 gramm is naponta.”  

Ezeket a számokat azért is érdemes észben tartani, mert nemcsak a túl kevés, hanem a túl sok fehérje is árthat a szervezetünknek, főleg hosszú távon.

„Ahogy a cukorral vagy a szénhidráttal sem jó túlzásba esni, úgy a túl sok fehérje is megterhelheti a szervezetet, elsősorban a vesét és a májat”

– figyelmeztet a szakértő, aki hozzáteszi: egyes kutatások szerint a napi fehérjebevitel felső határa 3–4 gramm testtömeg-kilogrammonként, de ez is legfeljebb csak rövid távon tartható biztonságosan.

Mindegy, mikor „eszem meg” a napi fehérjeadagomat?

Hús, hal, tejtermékek – valószínűleg ezek ugranak be elsőként, amikor az alapvető fehérjeforrásokra gondolunk. Ám ezeken felül még rengeteg olyan élelmiszer, alapanyag elérhető a boltokban és a piacokon, amelyek szintén segítenek fedezni a szervezet napi fehérjeszükségletét – és azoknak is akad bőven választék, akik vegán vagy vegetáriánus módon étkeznek.   

„A növényi fehérjeforrások közül mindenképp érdemes megemlíteni a gabonaféléket, álgabonákat, mint a quinoa, köles, a hüvelyeseket, például a bab, borsó, lencse, illetve az olyan olajos magvakat, mint a mandula, dió és a mogyoró" – sorolja Németh Sándor, aki hozzáteszi, hogy a szilárd ételek mellett ma már számtalan fehérjében gazdag kiegészítő termék is rendelkezésünkre áll; különféle ízesítésű fehérjeporok és a rostban gazdag fehérjeszeletek – köztük vegán és tejmentes változatokkal is.

„A szervezetünk működése, az emésztés, az anyagcsere-folyamatok, a fogazat miatt a szilárd ételek elengedhetetlenek. Azt szoktam mondani, hogy a kiegyensúlyozott étrend mellett arányosan és praktikusan alkalmazhatók a megfelelő kiegészítők”

– magyarázza a szakember.

Az összetevők és alapanyagok minősége, mennyisége mellett ugyanolyan fontos arra is odafigyelni, hogy mikor eszünk és mit: Ehetek bármit kondi előtt? Mindegy, mikor „eszem meg” a napi fehérjeadagomat?

„A fehérje egy fő tápanyag, tehát minden főétkezésben helye van a tányéron, csak nem mindegy, hogy milyen formában. Edzés előtt, ha van elég idő az emésztésre, például 2-3 óra, akkor jöhetnek a húsfélék, hüvelyesek, szója. Mivel a szervezetnek több időre, energiára van szüksége, hogy ezeket megeméssze, ezért nem ideálisak pont edzés előtt fogyasztani őket” – mondja Németh Sándor.

És mi a helyzet edzés után?

„Mozgás után fontos feltölteni a kiürült raktárakat, beleértve a fehérjét is, ami akár egy kiadós, fehérjedús étkezéssel is megoldható. A nap végén jöhetnek a könnyedebb opciók: például túró, halak, tengeri herkentyűk, salátával, zöldségekkel és valamilyen összetett szénhidrátforrással kombinálva. Ez lehet például teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa vagy édesburgonya.” – teszi hozzá a szakember. 

Shake? Fehérjeszelet? Aminosav? 

Akár boltban vásárolunk, akár online intézzük a heti bevásárlást, az első szempont mindig az, hogy megbízható forrásból származó, jó minőségű alapanyagokat válasszunk – még ha ezek nem is mindig a legolcsóbbak. Ez különösen igaz az étrendkiegészítőkre is, amikből ma már bőven van választék.

Ahogy korábban említettük, a fehérjét ételek mellett fehérjetartalmú kiegészítőkből is bevihetjük, fehérjeszeletek, fehérjeporok formájában.

„Az állati eredetű vagy tejalapú fehérjeporok adagonként átlagosan 20 gramm fehérjét tartalmaznak. Ez nagyjából megfelel 100 gramm csirkecombnak vagy 80-90 gramm csirkemellnek. Fontos azonban leszögezni, hogy sem a fehérjeporok, sem más étrendkiegészítők nem helyettesítik a változatos étrendet és az aktív, egészséges életmódot”

– mondja a szakértő.

A legtöbben vízzel keverve fogyasztják a fehérjeport, ami egy gyors és praktikus megoldás. Egy ilyen shake Németh Sándor szerint körülbelül 110–120 kalóriát tartalmaz. De a fehérjeport nyugodtan beletehetjük például a reggeli zabkásánkba is, vagy (az ízesítetlen verziót) akár használhatjuk főzelékek sűrítésére is.  

„Egy 50 grammos fehérjeszelet már némileg több kalóriát tartalmaz, nagyjából 170–180 kcal-t, és jellemzően van benne szénhidrát. Ez lehet élelmi rost, cukor, de sokkal inkább jellemző valamilyen cukoralkohol, például maltit vagy eritrit. Egy fehérjeszelet akár egy kisebb étkezést is helyettesíthet, gyümölccsel párosítva ideális lehet tízóraira vagy uzsonnára” – fejti ki Németh Sándor.

Emellett, emlékeztet a szakember, nem szabad megfeledkezni aminosav-tartalmú kapszulákról, tablettákról vagy italokról sem, amelyek jól jöhetnek edzés, kondizás, akár pilates közben is. „Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Edzés közben az a cél, hogy a szervezet ne az emésztéssel foglalkozzon, hanem az izmokat lássa el energiával. Ebben segítenek az aminosavak, hiszen támogatják az izomműködést és a regenerációt, miközben nem terhelik meg a szervezetet” – teszi hozzá Németh Sándor.

WMN szerkesztőség