–

Berni, akárcsak több ezer társa, szentül hiszi, hogy a sportnak kötelező mellékhatása a napokon át tartó mozgáskorlátozottság, a sportsérüléseket pedig olyan büszkén viseli, mint a nyugalmazott szovjet ezredesek a vöröscsillag-érdemrendeket.

Összeállítottam pár módszert, amelyekkel elkerülheted az edzés utáni durva izomlázat és izomgörcsöket, gyorsabban lendülhetsz formába, és megúszhatod a sérüléseket. Vagyis: regeneráció okosan 3+2 pontban:

Három dolog, ami kötelező:

1. Levezetés

Mi az?

A levezetés az edzésednek az a szakasza, amikor a terhelés végén fokozatosan visszaviszed a szervezeted a nyugalmi állapotba. Ennek időtartama sportágtól és intenzitástól függ, egy átlagos 60-75 perces, közepes intenzitású edzés esetén öt perc is elég lehet.

Miért?

Mert ha az edzés után azonnal leállsz, akkor a hirtelen vérnyomáseséstől akár rosszul is lehetsz. A fokozatos levezetéssel megnyugtatod a pulzusod, a légzésed rendeződik, megindul az edzés során keletkezett bomlástermékek (például a tejsav) elszállítása.

Hogyan?

Ha futottál, akkor az utolsó percekben csökkentsd a tempót egészen a lassú gyaloglásig, és várd meg, amíg a pulzusod 100-110 köré esik vissza. Csak ekkor kezdj el nyújtani.

2. Nyújtás

Mi az?

A stretching az edzéssel megterhelt izmaid alapos nyújtása. Ez az edzés befejező, ám elhagyhatatlan része.

Miért?

Az edzésed közben az izmaid lényegében folyamatosan dolgoznak. A nyújtással az edzés közben összehúzódott állapotban lévő izmokat „állítjuk helyre”. Ha nem nyújtasz, izmaid megrövidülnek, mozgástartományuk lecsökken, emiatt fájdalmas görcsök, sérülések is előfordulhatnak, hosszútávon pedig biztosan rontja a tartásodat, az ízületeid állapotát is. Tehát a nyújtással nemcsak a sporttevékenységedet teheted eredményesebbé, hanem az egészségmegőrzésben is óriási szerepe van.

Hogyan?

Három fő szabály van: lassan, sokáig, statikusan. Lassan, vagyis minden egyes mozdulatot kimérten, nyugodtan hajtsd végre, ne kapkodj! Az egyes nyújtógyakorlatokat legalább 30 másodpercig végezd, vagyis egy-egy mozdulatot ennyi ideig szükséges megtartani statikusan, rugózások nélkül. Egy teljes testre kiterjedő stretching minimum 15-20 percig tart.

Fontos: az edzések előtti úgynevezett dinamikus nyújtás a bemelegítés része, ilyenkor „rugózunk”. A fent leírt statikus nyújtás már a levezetés része, ezt semmiképpen ne csináld hideg izmokkal, edzés nélkül!

3. Pihenés

Mi az?

A tested valójában nem az edzések egy órája alatt, hanem az utána következő órákban, napokban fejlődik. Ez érvényes akkor is, ha az izmaidat szeretnéd erősíteni, és akkor is, ha az állóképességedet javítanád vagy fogyni szeretnél.

Miért?

Ha nem pihensz, ha minden nap keményen sportolsz, ha monoton edzéseket végzel, változatosság nélkül mindig ugyanazt a mozgásformát választod, az kimerültséghez, sérülésekhez, az immunrendszer legyengüléséhez vezethet.

Hogyan?

Teljesen kezdőknek heti három alacsony-közepes intenzitású edzés is elég szokott lenni az első egy-két hónapban: ezeket az edzéseket mindig egy-egy közbeiktatott pihenőnap kövesse. Ahogy a szervezet elkezd hozzászokni a terheléshez, növelhető az edzések száma, hossza, erőssége. Háromhetente szükséges egy pihenőhetet beiktatni, ami azonban messze nem láblógatást jelent, csak annyit, hogy kicsit visszaveszünk a terhelésből, hogy aztán a következő héten újra fokozhassuk a tempót. Így biztosítjuk a megérdemelt pihenést a testnek, és készítjük fel az egyre intenzívebb munkára.

+2, ami erősen ajánlott:

4. Masszázs

Mi az?

A masszázs a test felületén, általában kézzel végzett mechanikus kezelés.

Miért?

A masszázs javítja az izmok állapotát, enyhíti az izomgörcsöket, elősegíti a letapadt, merev izmok ellazítását, ezáltal terhelhetőbbek leszünk, és megelőzhetővé válnak a sérülések. Intenzív kardioedzés után ugyancsak segítheti az izomrostok között felhalmozódott tejsav gyorsabb távozását.

Hogyan?

Válassz jó masszőrt, aki ismeri az egészségügyi állapotodat, szakmájában rutinos, nagy tapasztalattal bír. Fontos, hogy nyugodtak legyenek a körülmények, hiszen ez egy remek stresszoldási forma. Ne egyél közvetlenül masszázs előtt, viszont bőségesen igyál vizet.

5. SMR henger

Mi az?

Az SMR egy angol kifejezés, a self-myofascial release vagyis izompólya-önmasszázs rövidítése. Ezzel a viszonylag kemény, hengerformájú tárggyal saját magadat is tudod masszírozni, fellazíthatod az izmokat, kötőszövetet.

Miért?

Ha rendszeresen „hengerezel” edzés előtt és után, csodákat fogsz tapasztalni. Hajlékonyabb, lazább leszel, nem görcsölnek be az izmaid edzés közben, és sokkal gyorsabban regenerálódsz.

Hogyan?

Érdemes edző, gyógytornász segítségével betanulni a pontos végrehajtást. Az SMR-ezés látszólag egyszerű: az eszközre a saját testsúlyoddal ráterhelve „gurítgatod” magad alatt a hengert. Fontos azonban, hogy ellazult izmokkal végezd, ami azért sem egyszerű, mivel a hengerezés eleinte nagyon, később kevésbé, de mindenképpen fájni fog. Érdemes a különösen fájdalmas pontokra koncentrálni, és alaposan végigmasszírozni ezeket a területeket.

Az a lényeg, hogy felvezetés és levezetés nélkül soha ne mozogj, mert néha többet ártasz vele magadnak, mint amennyi haszna van.

Prónay-Zakar Gina

életmód-tanácsadó, személyi edző

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Shutterstock/ESB Basic