Mi is az a mindfulness?

A mindfulness tulajdonképpen tudatos/éber, ítélkezésmentes jelenlétet jelent, ami segít a figyelmünket célzottan egy adott helyzetre, eseményre irányítani. Kliséket pufogtatva: „megélni a pillanatot”. Ez ugyan egyértelműnek tűnhet, hogy a figyelmünket mi másra irányítanánk, mint arra, ami éppen történik velünk, miközben érzékeljük, hogy mindez hol, hogyan, miként és milyen érzéseket kiváltva következik be, de ha magunkba nézünk, hamar beismerhetjük, hogy valójában az agyunk az ébren töltött óráinkban (sőt, én néha úgy érzem, hogy még alvás közben is) olyan, mint egy túlterhelt számítógép, amelyen legalább ötszáz program és alkalmazás fut egy időben, és csak remélni tudjuk, hogy nem fagy le a rendszer.

A mindfulness épp ezt a túlhajszolt életformát hivatott élhető keretek közé rendezni.

A magyar, mindfulnesst ismertető oldalakon is bőven találunk definíciókat a fogalomra. A Mindfulness Egyesület szavaival élve „a mindfulness egy szemlélet, egy viselkedési attitűd: megfigyelés cselekvés helyett, befogadás létrehozás helyett”, míg Krajcsó Nelli akkreditált mindfulness meditációs és MBSR-tréner megfogalmazása szerint: „ebben az állapotban nem akarunk más tudatállapotot vagy különleges élményt elérni, csak a dolgokat vizsgáljuk anélkül, hogy azok elsodornának bennünket. Csak figyeljük őket, ahogyan keletkeznek, kibontakoznak, majd eltűnnek”.

A módszer buddhista hagyományokból ered, de míg a keleti kultúrákban vallási keretek között jellemző a meditáció, addig a nyugati társadalomban a tudatos jelenlét inkább egyfajta technikaként terjedt el, miután dr. prof. Jon Kabat-Zinn és kollégái 1979-ben, az amerikai Massachusettsi Egyetem kórházának stresszcsökkentési osztályán egy nyolchetes, vallási megközelítést mellőző MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction = Mindfulnessalapú Stresszcsökkentés) programot dolgoztak ki, amelynek keretében a résztvevők tudatosságot fejlesztő gyakorlatokat végeztek egyénileg és csoportosan is. Mára a módszert hivatalos egészségügyi keretek között, kognitív terápiaként is alkalmazzák, ami

a depresszió, a szorongásos és különféle szenvedélybetegségek, a poszttraumás stressz-szindróma, a táplálkozási zavarok, az obszesszív-kompulzív betegség (OCD) kezelésre is alkalmas,

de pusztán az életminőség javítása céljából is elsajátítható. Kutatók ezrei vizsgálják a mai napig, hogy a módszer megfelelő gyakorlása hogyan befolyásolhatja pozitívan az elménk működését. A tudatos jelenlét kihatással lehet az immunrendszerünkre, a mentális, érzelmi és egészségi állapotunkra, az alvás minőségére és a koncentrációs képességünkre is.

A cikk a hirdetés után folytatódik!

Nem minden arany, ami fénylik

Persze, ahogy a fogyókúrával, a mindfulnesszel is az a helyzet, hogy a módszer terjedésével a kóklerek is tömegével jelentek meg, akik egyszerű és hatékony megoldásokat ígérnek, nemhogy azonnal, de leginkább tegnapra. De az éber jelenlét helyes alkalmazása mellett is felmerültek aggályok: nem biztos, hogy mindenki számára előnyös a technika elsajátítása.

A BBC beszámolója rávilágít, hogy míg a mindfulness jó hatással van az önuralmunkra, javítja a memóriánkat, fokozza a mentális rugalmasságunkat, bizonyos nem várt hatásokkal is számolnunk kell. Egy friss tanulmány ugyanis azt vizsgálta, hogy a tudatos jelenlét egyes személyeknél felerősítheti az önzésre való hajlamot, és akár kifejezetten énközpontúvá is teheti az embert, ami nem biztos, hogy annyira pozitív végkimenetellel jár.

A fokozott belső figyelem elveheti a fókuszt az egyén környezetéről és az őt körülvevő emberek igényeiről, érzéseiről, a nagy tudatosság jegyében pedig hirtelen kifejezetten egocentrikussá válhat a technikát gyakorló személy. Persze ez nem jelenti azt, hogy hirtelen mindenkinek abba kell hagynia a meditálást, de pszichológusok nagy számban szorgalmazzák, hogy az esetleges negatív következményekről is érdemes szót ejteni a mindfulnesst körülölelő „hype” közepette.

A szóban forgó tanulmány Michael Poulinhoz, a buffaloi állami egyetem pszichológus docenséhez köthető, aki azt kívánta megvizsgálni, hogy a mindfulness hatásai függhetnek-e annak kulturális kontextusától és az azt gyakorló emberek már egyébként is képviselt értékeitől. Különösen az érdekelte, hogy az emberek milyen önkonstrukcióval rendelkeznek, azaz hogyan határozzák meg magukat, mennyire interdependens vagy independens az adott személy. Míg az előbbi csoportba tartozó emberek inkább valamilyen összefüggésben definiálják magukat, például egy közösség tagjaként, társadalmi szerepvállalásuk alapján, valakinek a rokonaként vagy társaként tekintenek önmagukra, akikkel kölcsönös függésben vannak, addig az independens személyek sokkal függetlenebb egyének, akik saját tulajdonságaikat emelik ki, ha arra kérik őket, hogy jellemezzék magukat.

Egyértelműen megfigyelhető, hogy a keleti kultúrákban jellemzőbb az interdependens felfogás, míg a nyugati társadalomban az individuum kap nagyobb szerepet.

Poulin háromszázhatvanhat diák bevonásával vizsgálta a tudatos jelenlét hatását a proszociális, azaz az olyan viselkedésre, ami nem jár közvetlen haszonnal a viselkedés végrehajtójának, tehát kizárólag mások javát szolgálja. A kísérlet első fázisában kérdőívek segítségével vizsgálták meg az alanyok interdependenciáját és independenciáját. A következő szakaszban a hallgatók fele egy tizenöt perces, álmeditáción vett részt, ami ugyan segített nekik az ellazulásban, de ténylegesen nem növelte a tudatos jelenlétüket. Ezután következett a proszociális viselkedés tesztje, ahol a fiataloknak egy hajléktalanokat támogató kezdeményezésről meséltek. Majd pedig lehetőséget kaptak rá, hogy segítsenek a projektet népszerűsítő marketinganyagok borítékolásában, melyeket az egyetem öregdiákjainak juttatnak el.

Poulin megállapította, hogy azok, akik a kérdőív kitöltése alapján is inkább közösségi, interdependens személyiségek, és részt vettek a meditáción, összesen 17 százalékkal több borítékot töltöttek meg, azaz több időt fordítottak a karitatív tevékenységre, mint a kontrollcsoport. Az eredendően is függetlenebb, independens beállítottságú diákoknál azonban éppen fordított eredményt mutatott a kísérlet, ők a meditáció után még énközpontúbbakká váltak, és 15 százalékkal kevesebb borítékot töltöttek meg a szóróanyagokkal, mint azok, akik nem vettek részt a relaxációs gyakorlaton. Vagyis: azokra pozitívan hatott a meditáció, és nagyobb kedvvel jótékonykodtak, akik alapvetően is közösségi emberek, a függetlenebb típusú személyiségekre viszont úgy hatott az „elsajátított” tudatos jelenlét, hogy „önzőbbé” váltak azokhoz a társaikhoz képest, akik nem vettek részt a meditáción.

Annak érdekében, hogy a vizsgálat valóban megbízható legyen, Poulin vezetésével egy másik kísérletet is folytattak, amelyben a résztvevőknek egy rövid szöveget kellett elolvasniuk és megjelölni az egyesszám (én, angolul I), illetve a többesszám első (mi, azaz we) személyű névmásokat, felmérve ezzel, hogy ki tartozik inkább az independens, és ki az interdependens csoportba. Ezután ismét meditáció következett, majd megkérdezték az alanyokat, szeretnének-e időt szánni arra, hogy online csevegjenek a hajléktalanokat támogató projektet potenciálisan támogató személyekkel. Az eredmény ugyanazt mutatta, hogy az altruizmus iránti kedv a közösségi emberekben növekedett, a függetlenebbekben viszont inkább csökkent a mindfulness-gyakorlat elvégzése után.

Ronald Purser a san franciscói állami egyetem menedzsmentprofesszora 2019-ben élesen bírálta a mai szóhasználatban forgó mindfulnesst, véleménye szerint ugyanis ez jócskán eltávolodott az eredeti buddhista hagyományoktól, és csupán egy lecsupaszított, házilag barkácsolt önsegítő módszer, ami a nyugati társadalomban kizárólag a teljesítmény és a termelékenység eszközévé vált, de Thomas Joiner, a floridai állami egyetem pszichológusprofesszora is úgy véli, hogy a tudatos jelenlét egy önközpontú, öndicsőítő mechanizmussá vált napjainkra.

Mit szól ezekhez a szélsőséges álláspontokhoz dr. Márky Ádám, a Longevity Project orvosigazgatója?

Márky főállásban dolgozott a mentőknél az orvosi egyetem mellett, majd a diploma után első magyarként szakvizsgázott az Amerikai Életmód Orvostani Társaságnál. Évek óta a kontextuális viselkedéstudományok legnagyobb nemzetközi szakértőitől, úttörőitől tanul. Fő érdeklődési területe a pszichológiai rugalmasság fejlesztésének szerepe a fenntartható vezetői teljesítményben és jóllétben.

dr. Márky Ádám

Amikor a BBC által végzett kutatásról kérdezem, azt mondja, nehéz ezt objektíven megvizsgálni, ahogy bármilyen érzésre vagy helyzetre is nehéz címkét ragasztani, hogy jó vagy rossz. Érdemesebb inkább azt nézni, hogy segít vagy nem segít.

„Magából a »kutatásból« a mindfulness hatásairól levonni bármilyen következtetést meglehetősen bátor dolog, mivel csupán egyetlen tizenöt perces rövid gyakorláson vettek részt a vizsgálati alanyok, holott a mindfulness hatásai pont a hosszú távú és rendszeres gyakorlás következményeként kezdenek el megmutatkozni. Ráadásul az eredeti cikkből kiderül, hogy a meditáció szövege főleg a figyelem fókuszálásnak gyakorlására helyezi a hangsúlyt, ugyanakkor a mindfulness másik – talán meg ennél is fontosabb – (a nyugati ember számára legalábbis biztosan) aspektusa a megengedő, elfogadó, ítélkezésmentes attitűd, mintha elő sem kerülne.

Személyes véleményem, élve a tévedés lehetőségével természetesen, hogy a cikk alapján inkább arról győződhetünk meg, milyen fontos a mindfulness-gyakorlatokat tapasztalt, a módszer hatótényezőit értő – és személyesen gyakorló – tanártól megtanulni. Aki valaha gyakorolt már bármilyen meditációs módszert, vagy próbált egy percen keresztül csak a légzésére figyelni, tudja, hogy milyen frusztráló tapasztalat, amikor tudatosul bennünk, hogy képtelenek vagyunk odafigyelni a légzésünkre, és egyfolytában azon kapjuk magunkat, hogy teljesen máshol vagyunk, mint szeretnénk.

Az individualisták valószínűleg pont a személyiségükből fakadóan nagyon jól akarhatták csinálni a gyakorlatot, és lehet, hogy ezért ragadtak benne »önmagunkban« a gyakorlat után. A mindfulness-gyakorlatok, amennyiben megengedő elfogadó, attitűddel végezzük, abban segítenek, hogy képesek legyünk minél több információt összegyűjteni azzal kapcsolatban, hogy mi van éppen bennünk: milyen, érzések, gondolatok, késztetések, és

ezáltal képessé válunk arra, hogy ezekkel az érzésekkel együtt, vagy éppen ezek ellenére döntsünk a személyesen választott értékeink mellett.”

Ádám kiemeli, hogy a mindfulness nem a belső világunk kontrollálásáról szól, nem megváltoztatni akarja bennünk a feszültséget, hanem elfogadni segít azt. A technika révén jobb kapcsolatba kerülhetünk a gondolatainkkal, érzéseinkkel, tudatosíthatjuk, hogy ezek nem nagyobbak nálunk, és pszichológiailag rugalmasabbá válhatunk, de rendkívül fontos, hogy megfelelő szakemberek és tréningek segítségével sajátítsuk el a módszert, ne pedig gyorstalpaló, „állandó lelki békét” ígérő változatokban higgyünk.

Felhasznált források: ITT, ITT, ITT és ITT!

Krajnyik Cintia

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Westend61