„Nem varázsszer, de egészségjavító hatása lehet” – Ezeket érdemes tudnod a teljes értékű növényi étrendről

–

Ahhoz kétség sem fér, hogy mostanság megszaporodtak az étkezési trendek, amikből bárki bármilyen speciális igénye szerint válogathat. Az elmúlt évek egyik legnépszerűbb egészségtudatos irányvonala a vegánság. Követői az étkezésüket tekintve teljes mértékben lemondanak az állati eredetű termékek fogyasztásáról. Vajon a vegánság egyenes út az egészséghez? A szakértők szerint nem, hiszen az egészséges étrend jóval túlmutat az állati eredetű termékekről való lemondáson. 

A vegán étkezés egészséges verziója a teljes értékű növényi étrend, ami egy olyan táplálkozási minta, amiben dominálnak a teljes értékű növényi ételek. Tehát olyan növényi ételekről van szó, amik a lehető legminimálisabb mértékben feldolgozottak, azaz nem vettek el belőlük értékes tápanyagokat valamilyen finomítási eljárás következményeképpen, illetve felesleges kiegészítő anyagokat sem adtak hozzá – mondja Länger Jelena.

Az étrend követői gyakran hagyatkoznak dr. Michael Greger Hogy ne halj meg című könyvére, ami egy közlekedési lámpás rendszert használ arra, hogy szemléltesse: mely élelmiszerekből érdemes többet fogyasztani és melyeket mérsékelni. E szerint zöld lámpásnak számítanak a feldolgozatlan növényi élelmiszerek, ezekből ajánlott tehát a legtöbbet fogyasztani. Sárga lámpásak a feldolgozott növényi élelmiszerek és a feldolgozatlan állati eredetű élelmiszerek, míg végül piros lámpát kapnak az erősen feldolgozott ételek, attól függetlenül, hogy állati vagy növényi eredetűek. 

 Ezt hangsúlyozza Tőzsér Berta is a teljes értékű növényi étkezés (TÉNÉ) kapcsán: 

„A TÉNÉ-ben fokozottan kerüljük az erősen feldolgozott élelmiszereket. Minél alacsonyabb a feldolgozottság, annál egészségesebb. Például egy olaj nem tartalmazza az olajos mag összes jótékony összetevőjét, így eltűnik belőle rengeteg rost, ásványi anyag és hatóanyag, amit kár lenne veszni hagyni. Emellett külön hangsúlyt kap az étkezésben az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása, mivel a zsír a legkalóriadúsabb makrotápanyag, ezért érdemes minimalizálni.”

De akkor miből áll pontosan egy ilyen étrend?

Mindkét szakértő egyetért abban, hogy öt nagyobb csoportra osztható a fogyasztandó termékek listája:

A gyümölcsökre (bogyós gyümölcsök, egyéb gyümölcsök); zöldségekre (leveles zöldek, keresztes virágú zöldségek, egyéb zöldségek, gombák); hüvelyesekre; teljes kiőrlésű gabonafélékre; valamint az olajos magvakra és diófélékre. Berta szerint

napi legalább fél-egy kilogramm nyers gyümölcsöt és zöldséget kellene elfogyasztanunk. 

Az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását pedig érdemes mérsékelni

Egyes kutatások bizonyítják (mások pedig ellenkező eredményekre jutottak) ugyanis, hogy a húsfogyasztás hozzájárul a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rákos megbetegedések kialakulásához. S bár a halak fogyasztását szokták javasolni a kék zónák tapasztalatai miatt (kék zónának hívjuk azokat a területeket, ahol a legtovább élnek a földön az emberek), ám mivel rendkívül szennyezettek a tengerek különböző nehézfémekkel és mérgező anyagokkal, ez sem egyértelműen jótanács. Egy kutatás alapján, ha az anya azt szeretné, hogy a születendő gyereke ne legyen emiatt veszélynek kitéve, legalább öt évvel a terhesség előtt abba kellene hagynia a tengeri élőlények fogyasztását, hogy a szervezetében csökkenjen a mérgező anyagok szintje – állítja az életmódorvos.

A hús mellett érdemes mérsékelni a tejtermékek fogyasztását is, nemcsak azért, mert magas a zsírtartalmuk, hanem mivel sok, az emberi szervezetre is ható hormont tartalmaz, például
ösztrogént, hiszen nőstény és nem egyszer akár vemhes állatok tejéből állítják őket elő. A tej fogyasztása pedig egyenes összefüggést mutat az emlőrák és a prosztatarák kialakulásával, sőt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában is szerepe van.

Amint Tőzsér Berta kiemeli, sokan érvelnek a tejfogyasztás mellett a magas kalciumtartalma miatt, ami a csúcscsonttömeg kialakulásához és fenntartásához szükséges, hogy ne alakuljon ki később csontritkulás. Azonban számos népcsoport van, ahol nem jellemző a sok tejtermék fogyasztása, mégsem szenvednek kiemelt mértékben csontritkulásban az emberek, hiszen nem csak a tejtermékekben van jelen ez a nyomelem. Többek között fedezhetjük teljes kiőrlésű gabonákból, olajos magvakból, hüvelyesekből és zöldségekből is. Nagy mennyiségben megtalálható például a mákban, szezámmagban, dióban vagy a mandulában. 

Tőzsér Berta szerint tojásra sincsen szüksége a szervezetnek, mivel egyrészt sok benne a koleszterin, ráadásul manapság gyakorta olyan tyúkoktól származik, amelyek nem természetes eledelt kapnak, így a tojás tápanyagtartalma sem megfelelő.

Ezen kívül a magas mennyiségben fogyasztott tojás is bizonyítottan hozzájárulhat több civilizációs megbetegedés kialakulásához is.

Ha azonban ilyen sok minden kikerül az étrendből, joggal merül fel a kérdés:

Érdemes-e táplálékkiegészítőt szedni?

Länger Jelena szerint a legtöbb tápanyagot bevihető megfelelően változatos étkezéssel. A B₁₂ pótlása (heti 2000 mikrogramm) kötelező – bár ez vegyes étrendű emberek körében is igaz lehet. Emellett a megfelelő D-vitamin-pótlásra is felhívja a figyelmet, hiszen olyan éghajlaton élünk, ahol ez elengedhetetlen. Szintén érdemes időnként ellenőriztetni a vasszintet, bár a szakértő szerint ez sem kimondottan a teljes értékű növényi étrend sajátossága, hiszen vegyes étrendet követők körében is gyakori jelenség a vashiány Magyarországon. 

Tőzsér Berta szerint az ómega–3-szintre is fontos figyelni, növényi étrenden ennek optimális forrása lehet a lenmag, a dió, a chia mag, az alga vagy az itthon gaznak számító kövér porcsin. Azt javasolja, hogy gyerekeknél inkább menjünk biztosra és kismamáknál is pótoljuk az ómega–3-at étrend-kiegészítő formájában. Sőt, terhesség esetén a jódbevitelre is fokozott hangsúlyt kell helyezni. 

Mindketten egyetértenek az Amerikai Dietetikai Társaság és a WHO álláspontjával, amely szerint a teljes értékű növényi étrend bármilyen életkorban, akár terhesség és szoptatás alatt is egészséges, ha odafigyelünk a változatosságra és az előbb említett vitaminpótlásokra. 

Ennek ellenére mégis sokan megkérdőjelezik a teljes értékű növényi étrend létjogosultságát

Jelena elmondása szerint a táplálkozást jó minőségben kutatni nagyon nehéz, hiszen ahhoz, hogy a hosszú távú hatását mérjük, túl sok tényezőt kellene kontrollálni a vizsgálat során. Ezért nem lehet kijelenteni, hogy ez az egy út létezik, és a segítségével száz százalékban megelőzhetők bizonyos betegségek , hiszen ezek gyakran hosszú évtizedek alatt alakulnak ki. Ennyi ideig pedig lehetetlen kontrollálni, ki hogyan eszik, valamint nem szűrhetők ki teljesen más életmódbeli változtatások sem, amelyek szintén hatással vannak az egészségünkre. Az nyilvánvaló, hogy a genetika és az öröklődés befolyásolja, hogy mire vagyunk hajlamosak, de ez az étrend nagyban javíthatja az esélyeinket. A jelenleg rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok túlnyomó többsége alapján egy olyan étrendi minta, amiben legalábbis dominálnak a teljes értékű növényi ételek, jelentősen csökkenti a legtöbb krónikus betegség, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az időskori demencia vagy akár egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát.

Sokszor merül fel kritikaként, hogy ha a növényi alapú étkezés valóban annyira egészséges, akkor az evolúció során miért a húsalapú étkezés maradt fenn, amire a TÉNÉ-szakértő ezt a választ adja:

„Mindenhol aszerint alakult ki az étrend, hogy milyen táplálék elérhető. Fontos tisztázni, hogy az evolúció nem a hosszú távú egészségre szelektál, hanem a fajfenntartásra. Nem evolúciós szempont, hogy nyolcvanévesen is egészségesen éljünk. A hús magasabb kalóriasűrűségű étel, tehát adott mennyiségű ételben több kalória van, így a túlélési értéke magasabb. Nem véletlen, hogy ötvenéves korunk körül jönnek elő a betegségek, hiszen eddigre betöltöttük az evolúciós szerepünket. Az, hogy mi segítette az embert a túlélésben, egyszerűen manapság nem releváns abban a kérdésben, hogy miként éljünk egészségesen nyolcvan-kilencven éves korunkig.”

Egy másik kétely az étrenddel kapcsolatban a sok hisztamint és rostot tartalmazó ételek túlzott mértékű fogyasztásához kapcsolódik, legfőképpen ahhoz, hogy felborítja a bélflórát, és akár áteresztőbél-szindrómához vezethet. A szakértő szerint azonban minden ilyen állítás spekulációnak hat, a jelenlegi kutatások többsége ugyanis azt mutatja, hogy a sok rost jó bélflórát teremt. Az azonban előfordulhat, hogy valakinek alapból gondja van a rostfelszívódással, de itt egy más gyökérok okozza a problémát, nem maga az étrend.

Ezért bármilyen étrendi váltást fokozatosan, lépésről lépésre hajtsunk végre. Tehát a meglévő étrendhez képest együnk többet abból, ami könnyen emészthető, például gyümölcsöket vagy a sok vizet tartalmazó zöldségeket. Ha valami megviseli a bélrendszert, azt kezdetben főzve vagy turmixolva fogyasszuk.

Így a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat később, kis mennyiségben adagoljuk, kezdésnek, mondjuk, a vörös lencsét vagy zöldborsót. 

Mivel az étrend sok ételcsoportot kiiktat, többször merül fel aggályként, hogy evészavarok kialakulásához vezethet. Tőzsér Berta szerint fordított az összefüggésről, nem a TÉNÉ-től lép fel valakinél zavar, hanem alapból hajlama van erre, és ezért az életmódot félreértelmezve belecsúszhat orthorexiába. Fontos, hogy a környezet felismerje a problémát és terapeuta segítségét kérje, de ez a probléma nem kizárólag erre az étrendre jellemző. Nem szabad egy ideális étrendre törekedni, mindig minden helyzetben a rendelkezésre álló lehetőségek közül kell a számunkra legjobbat kiválasztani úgy, hogy közben jól érezzük magunkat. Nem szabad, hogy kialakuljon bennünk egy hit, hogy egyes ételek gonoszak, hozzájuk sem nyúlhatunk. A táplálkozás egy skála, nem lehet fekete-fehér kérdés. 

Léteznek kutatások, amelyek alátámasztják az étrend egészségre gyakorolt jótékony hatását

Dr. Greger könyve több száz kutatásra alapozva állítja, hogy a teljes értékű növényi étrend segíthet megelőzni vagy visszafordítani bizonyos betegségeket. Länger Jelena két kutatást emelt ki ide vonatkozóan. Az egyiket Neal Bernard és kutatócsoportja végezte el, és arra jutottak, hogy a teljes értékű növényi étrend még a mediterrán étrendnél is hatásosabbnak bizonyult a fogyás tekintetében, ami valószínűsíthetően az alacsonyabb zsírbevitel miatt lehet. Egy másik kiemelkedő eredmény pedig Dean Ornish Lifestyle Heart Trial nevezetű kutatásából ered, ez azt mutatta meg, hogy egy szívinfarktuson átesett ember felépülése során sokkal nagyobb valószínűséggel okozott szignifikáns javulást a teljes értékű növényi étrendet tartalmazó életmódváltás a tradicionális úthoz képest. Szív- és érrendszeri betegségek esetén kimondottan hatékony. Emellett a szakértő azt is elmondta, hogy saját munkája során is azt látja, hogy

a páciensek vesztenek a testsúlyukból, sikerül csökkenteniük a vérnyomásukat, valamint hogy egyes esetekben az életmódváltás segítségével az inzulinrezisztencia tünetei is megszűnnek. Ez pedig rendkívül fontos eredmény, hiszen a magyar társadalom jó része küszködik ezekkel a betegségekkel. 

Már csak egy kérdés maradt: ha meg van bennünk a szándék, hogyan érdemes nekiállni?

A szakértők szerint a kulcs a fokozatosság és a türelem. Először a nagyon erősen feldolgozott élelmiszereket és az erősen feldolgozott vöröshús-készítményeket hagyjuk el az étrendünkből. Kísérletezzünk! Kezdjünk el szépen lassan egyre több rostot adni az ételeinkhez, fokozatosan közeledjünk a növényi alapú étkezéshez. Tapasztaljuk ki, mi milyen ételeket tolerálunk, milyen ízeket kedvelünk, és így alakítsunk ki egy fenntartható étrendet. 

Az egészségünkre érdemes egy finoman hangolt, többelemű kirakósként tekinteni. Hiszen – s bár ebben mindkét szakértő egyetért – a genetikai tényezők nagyban meghatározzák a különböző betegségekre való hajlamunkat, azonban az életmódunkkal mindezt befolyásolhatjuk. Ennek az egyik eleme az étrend, mindamellett tartsuk észben Arisztotelész intelmét, miszerint a szokásaink alakítanak bennünket. Ezért a megfelelő étrend mellett ugyanannyira fontos szerep jut a rendszeres mozgásnak, a pihentető alvásnak, a stresszkezelésnek és a lelki bajok megoldásának. Hosszú távon mindezek kölcsönhatása számít, és így lehet ép testben ép lélek. 

Révész Boglárka

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Natalia Gdovskaia