–

Mielőtt bármilyen dietetikai tanácsadásba kezdenék, el kell különítsem a „vékonyabb, mint az átlag”, az „alultáplált” és az „étkezési zavarban szenvedő” kategóriába tartozó embereket.

Az első csoportban lévők lehetnek teljesen egészségesek, akik nagyon sokszor változatosan táplálkoznak, sőt, gyakori tapasztalat, hogy ugyanannyit, vagy többet esznek, mint más testalkatú társaik, mégsem híznak olyan ütemben. Erre van egy mondás: „Ha mindenki ugyanúgy enne, inna és mozogna, akkor is megannyi különböző testalkatú embert látnánk az utcákon”. Ugyanis mindenki egy kicsit másképp reagál a mozgásra, és másképp használja fel a bevitt energiát. 

Az alultápláltság ugyanakkor egészségügyi kifejezés, amely egy mérhető, adatokból kiszámolható, illetve szakember által, több faktort figyelembe véve felállítható diagnózis. Az ok leggyakrabban: az egyén túl kevés energiát és/vagy fehérjét visz be a szervezetébe az elhasznált energiákhoz képest.

Kamaszoknál gyakori mindkét eset, mivel a kalóriaszükségletünk a felnőttkor elérése előtt a legmagasabb. Így, ha a kamasz nem viszi be a kellő energiát, az izomzata nem tud olyan mértékben fejlődni. Ilyenkor a magasra nyúló gyerekek még vékonyabbnak tűnhetnek. Viszont azok a szükséges kilók, amik az egyenletes testsúly elosztásához lesznek fontosak, később megérkezhetnek, amikor a magasságban való növekedés lelassult vagy leállt.

Az elégtelen táplálkozás számos mögöttes kiváltó okból eredeztethető: 

Lelki (például a stressz csökkentheti az étvágyat), éhezés, betegség, (például rák), nyelési zavarok, ételaverzió, illetve ide tartoznak, de mégis külön csoportba sorolnám az evési zavarokat is, mivel mentális betegség révén elsősorban pszichiátriai terápiákkal kezelendőek (másodsorban dietetikus bevonásával).

Miután megtettük ezt a kisebb kitérőt, szeretném hangsúlyozni, hogy ez a cikk nem szándékozik étkezési zavarban szenvedőket diagnosztizálni vagy számukra terápiát biztosítani. Bár a cikkben szereplő táplálkozási tanácsok segítő jellegűek lehetnek minden fent említett csoport számára, amennyiben étkezési zavar gyanúja vagy diagnózisa áll fenn, szakember felkeresése javasolt a megfelelő egyéni terápiához. Ez a cikk legfőképp azoknak a vékony vagy alultáplált egyéneknek szól, akik hízni szeretnének néhány kilót. 

Életmentő injekciót minden iskolába, óvodába! – Minden, amit az ételallergiáról tudni kell

WMN Egszsg – 2022. január 30. – KAA

 

Ki számít alultápláltnak?

Honnan derítheted ki, hogy orvosi értelemben véve alultáplált vagy-e?

A testtömeg index, vagy más néven BMI a testsúlyunk és magasságunk alapján segít alkotni egy képet testünk zsírtartalmáról. Ennek kiszámolásához a súlyodat (kilogrammban megadva) kell elosztani a magasságod (méterben megadva) négyzetével. Tehát egy 63 kg-os, 162 cm magas embernek (63/1.622) 24 a BMI-je.

Ez alapján különítünk el három csoportot: 18.5 alatti BMI esetében alultáplált, 18.6-24.9 között normális testalkatról, 25-29.9 között túlsúlyról, 30 fölött pedig elhízásról beszélünk.

Ugyanakkor ez a mérce több szempontból sem tökéletes. Nemcsak egy testépítő, hanem egy átlagos, sportos egyén is könnyen a túlsúlyos vagy akár az elhízott kategóriába csúszhat, holott teljesen egészséges testtel rendelkezik. Az izom ugyanis többet nyom a mérlegen, mint a zsír, így a testtömeg is magasabb lesz a magassághoz számítva. Ugyanígy beleeshet az alultáplált kategóriába valaki, aki nagyon magas. Ezért bár a BMI hasznos eszköz lehet az egészséges súly klinikai megsaccolásában, nem szabad csupán erre hagyatkozni. A teljes megítélésben fontos szerepe van a fizikális és vizuális vizsgálatoknak, például a haskörfogat mérésnek, vagy a dietetikus által a karon, kézen, combon, valamint egyéb tároló helyeken elhelyezkedő zsír és izom mennyiség felmérésének. Ezen kívül egy étkezési napló kielemzése is segítséget nyújthat abban, hogy a klinikai dietetikus megállapítsa, hogy a páciens beviszi-e a megfelelő minőségű és mennyiségű kalóriát a becsült kalóriaégetéshez képest.

Miért lehet baj, ha valaki alultáplált?

Az alultápláltságnak lehetnek az egészségre nézve negatív hatásai, többek között előfordulhat vitamin- és ásványianyag-hiány vagy vérszegénység, amelyek fáradtsághoz, gyengeséghez, rossz hangulathoz vezethetnek, ezenkívül csontritkulás, legyengült immunrendszer, műtéti komplikációk előfordulása, rendszertelen menstruáció vagy csökkent termékenység is kialakulhat. Gyermekek esetében problémák lehetnek a növekedésben és fejlődésben, a terhesség során fennálló alultápláltság esetén pedig gyakoribb a koraszülés és a túl alacsony születési súly. Emiatt különösen gyermekvállalás előtt fontos tisztában lennünk azzal, hogy milyen a testtömegindexünk. 

Tippek, melyek hosszú távon segíthetnek az egészséges hízásban:

Noha meglehet, hogy kipróbáltál ezer trükköt az extra kilók felszedéséhez (esti tortaevés és fagyizások, szalonnaevés, kétszer vacsorázás, gyorséttermi ételek fogyasztása stb.), és talán fel is szedtél egy-két kiló pluszt, de két hét múlva egy stresszesebb időszak után ahogy jött, úgy el is tűnt. Ha ismerős a szituáció, néhány tanácsot megosztok veled, amely segíthet a hosszú távú hatás elérésében. 

Előbb hadd tegyek egy gyors személyes kitérőt. Én magam is nagyon vékony kamasz voltam, hosszú karokkal és kiálló váll- és kulcscsonttal. Anyukám orvoshoz is elvitt, hogy mit csináljon velem, míg egyszer a faluban egy ember adott tanácsot, máig emlékszem rá: „Egye meg a lány a kenyér héját is, és ne féljen megemelni a krumplis zsákokat”. Nos, vidéki észjárásával nem állt messze a valóságtól.

Valóban ez a két legfontosabb kulcs a testtömeg növeléséhez: a hosszú távú, változatos és bőséges étkezés, és a fizikai, lehetőleg súlyokkal végzett testedzés. Ám, mint általában lenni szokott, sok esetben könnyebb ezt mondani, mint véghezvinni.

Bár egyénileg változó, kinek mennyi ételt kell elfogyasztania, íme, néhány ötlet, amivel könnyebben megdobhatjuk a bevitt kalóriák számát:

  • Testsúly növeléséhez legalább napi 500 extra kalóriára van szükség, kitartóan és folyamatosan, a hét minden napján. Ha segít a számolás, bizonyos telefonos appok hasznosak lehetnek a célod elérésében, mert képesek megsaccolni, mennyi kalóriát kell bevinned. Néhány példa 500 kalória bevitelére: fél bögre diákcsemege egy pohár gyümölcslével, vagy egy tortilla lap két sonkaszelettel, két szelet sajttal, majonézzel, és egy bögre kakaóval, vagy egy bögre joghurt fél bögre müzlivel, mézzel és gyümölcsökkel.

  • Ne hagyj ki étkezéseket! Minden kihagyott étkezés elveszi a lehetőséget, hogy 300–500 kalóriát bevigyél, amit aztán kínkeservesen sem fogsz tudni pótolni a nap végén, és könnyen kalóriadeficitben maradsz. Vezess táplálkozási naplót, így nyomon követheted, hol hagysz ki étkezéseket, illetve hová illeszthetnél be többet. Akár emlékeztetőt is beállíthatsz a telefonodon, nehogy elfelejtsd.

  • Kezdd korán a dolgot: legyen kiadós a reggelid. Egy szelet lekváros kenyér nem fog rajtad segíteni. Adj fehérjét a reggelidhez: tojást, sajtot, húst vagy húskészítményt, tejterméket, például joghurtot. Majd komplex szénhidrátot: müzlit, pirítóst, kiflit, gyümölcsöt, és végül egy kis zsiradékot: vajat, mogyorót, diót, mandulát.

  • Mindig készülj fel, és legyen nálad pár falat, amit bekaphatsz akkor is, ha elmész otthonról. Mogyorófélék, aszalt gyümölcsök, fehérjeszelet, bármi megteszi.

  • Ha nem tudsz egyszerre sokat enni, akkor egyél többször, keveset, akár hatszor-hétszer egy nap. Nagyon gyakori, hogy vékony emberek hamar eltelítődnek, viszont szívesebben nassolnának többször is étkezések között. Ismerd meg, mi működik nálad legjobban, és hallgass a belső hangodra.

  • Lehetséges, hogy nagyon aktív vagy, sportolsz, fizikai munkát végzel, de a megterhelő agyi tevékenység (például egyetemi tanulmányok, bizonyos szakmák) és a stressz is tudja tekerni az égetett kalóriák számát. Ilyenkor akár másfélszer annyi energiára is szükséged lehet, és nem elég a korábbi táplálkozást folytatnod. 

    Steiner Kristóf: Bármily fertőző a Covid, hiszem, hogy a jó kedély is az

    WMN Egszsg – 2022. január 28. – SK

     

  • Az éhséget ne gyümölcslével, üdítőkkel, kávéval, cukorkával vagy egy kis keksz rágcsálásával csillapítsd. Ezek nagyon hamar elégnek, és nem épülnek be a testedbe. Helyette egyél egy adag vegyes makrotápanyag-tartalmú ételt, amelyben szénhidrát, fehérje és zsír is van. Ilyen lehet például egy kis sajt gyümölccsel, vagy ha tejterméket (joghurt, túró, kefir) teszel a keksz mellé. Készíthetsz babos zöldséges mexikói szószt tortilla csipszhez mártogatósnak. Légy rendbontó, és egyél főtt tojást tízóraira zöldségekkel, hummusszal.

  • Ha szereted a salátát és a leveseket, edd azokat utoljára. Előbb jöjjön a kiadós sült hús krumplipürével, és utána az alacsonyabb energiatartalmú ételek.

  • Amennyiben egészséges vagy, és nincs a családodban sem szív- és érrendszeri beteg, ideiglenesen vásárolj többször magasabb zsírtartalmú tejtermékeket. Ezáltal növelheted a bevitt kalóriákat.

  • Adj önteteket, szószokat az ételekhez: tejfölös, tejszínes raguk, vaj és extra sajt a rakott egytálételekre, hogy kimaxold a kalóriákat.

  • Tedd könnyebbé a kalóriabevitelt azzal, hogy energiaturmixokat készítesz. Használj tejet (tehén vagy növényi tej ízlés szerint), joghurtot vagy jégkrémet, fagyasztott gyümölcsöket, ízesítsd mézzel, fahéjjal, csokis sziruppal. Ha nagyon nagy szükséged van a fehérjére, és limitáltak a lehetőségeid a bevitelére (például allergia/érzékenység vagy ízlés miatt) nyugodtan szórj bele egy kanál fehérjeport. 

  • Ha orvosi vagy saját döntésed okán folytatsz diétát (tejmentes, gluténmentes, keto, vegán, stb), az megnehezíti a dolgod, de nem lehetetlen így is bevinni minden szükséges tápanyagot és energiát. Egy látogatást megér a dietetikusnál, hogy egyéni tanácsot kapj a hiányosságok pótlásáról, egy teljes körű táplálkozás kialakításáról. 

  • Az izomépítés elengedhetetlen cél a legtöbb esetben, ha nem (csak) zsírban akarsz hízni. Ehhez fontos a rendszeres súlyzós edzés. Ha nem tudod, hogy indulj el, érdemes befektetni egy fitneszbérletbe, ahol eljárhatsz csoportos erősítő edzésekre, vagy együtt dolgozhatsz egy személyi edzővel, amíg elsajátítod a helyes mozdulatokat. Ha szeretsz biciklizni, futni, kardió edzésekre járni, akkor jobb, ha tisztában vagy vele, hogy bár ezek nagyon fontosak az általános egészségünk megőrzésében, az izmot kevésbé fogják építeni. Minden testedzés mellett növelni kell a táplálékbevitelt ahhoz, hogy növekedjen a testsúlyod. Mindig egyél egy-két órával edzés előtt, és edzés után is, és pótold a folyadékot. Gyakori kérdés a fehérjeturmixok és porok használata, a válasz pedig a következő: NEM szükséges emelni a bevitt fehérjék mennyiségét ahhoz, hogy izmot építsünk. Elegendő bevinni a megfelelő mennyiséget, ami körülbelül a testsúlyod minden kilogrammjára számolva egy gramm fehérje. Tehát egy 50 kg-os egyénnek nagyjából 50 g fehérjére van szüksége. Ezt általában nem nehéz elérni egy vegyes étrenddel (hús és tejtermékek fogyasztása mellett). Ugyanakkor a fehérjetartalmú sportkészítmények segítséget nyújthatnak azoknak, akiknek nagyon nehezen megy a kellő mennyiségű fehérjebevitel elérése. (Például a vegán étrend követőinek). De vigyázz, óvatosan a fogyasztásukkal, olvasd el a címkén a tápanyagtartalmat, és ne vigyél be többet, mint a napi fehérjeszükségletednek a felét. A túlzott fehérjebevitel ugyanis megterhelő lehet a vesédnek.

  • Ha stressz miatt csökkent az étvágyad, fontos a relaxációs technikák elsajátítása, például légzőgyakorlatok alkalmazása, jóga, sétálás, feltöltődés. Súlyosabb esetekben pszichológus felkeresése is segíthet. Mindig a kiváltó okot kezeljük először, és akkor lesz hosszú távú hatása az erőfeszítéseinknek.

Nemrég jelent meg a Mózes Zsófi által írt fantasztikus összeállítás a WMN-en, amely a vékony testalkatú emberek társadalmi megítéléséről szólt. Nagyon fontos, hogy mindenki megértse, nem lehet mások testalkatát és súlyát kommentálni, anélkül, hogy ne rombolnánk a másik fél önbizalmát, és ne hatnánk negatívan testképére vagy önértékelésére.

  

Különösen igaz ez a legérzékenyebb időszakban, a kamaszkorban. Talán ez a rossz szokás csökkenni fog, ha többen felszólalunk ellene, és elmagyarázzuk, milyen károkat okozhat egy ilyen megjegyzés. Ha pedig szülő, barát, vagy más segítő szándékú hozzátartozó vagy, akkor fontos megjegyezni, hogy addig nem fog tudni elindulni változás az étkezésben, amíg az egyén maga nem látja szükségét, és nem szánta rá magát. Sokszor még ezután is nagyon nehéz fenntartani. Az étvágyat nem könnyű szabályozni, és rengeteg háttérben zajló lélektani folyamat befolyásolja azt. Soha ne erőltessünk egy gyereket, hogy egyen, hiszen ezzel csak egy negatív ördögi kört indítunk el: növeljük a stressz-szintjét, ami még inkább csökkenti az étvágyát. Az étkezések legyenek inkább kellemesek, jó hangulatúak, és engedjük, hogy gyermekünk annyit egyen, amennyi jólesik neki. Az étkezések számát tudjuk növelni és az ételek kalóriamennyiségét emelni. Kínálhatjuk többször, de hagyjuk meg neki a döntés jogát, hogy mennyit eszik!

Ume Anett dietetikus

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Getty Images/Richard Bailey