Mi legyen a D-vitaminnal nyáron? – Dilemmák és megoldási javaslatok

–

A szupersztár

Annak ellenére, hogy a hiányával összefüggésbe hozható legismertebb problémáról, az angolkórról (ami a fiatal, gyorsan növekvő szervezet kalcium- és foszfor-anyagcseréjének összetett zavara) már a XVII. század óta tudnak, a D-vitamint csak a XX. század elején azonosította Adolf Windaus német vegyész, aki 1928-ban kémiai Nobel-díjat nyert felfedezésével.

Bár vitaminként hivatkoznak rá, de inkább tekinthető hormonnak, hiszen a vitaminokkal ellentétben a szervezet (a napsütéses órákban) képes önállóan is előállítani.

Az elmúlt években a legtöbb figyelem a koronavírus-járvány miatt irányult a D-vitaminra, ami azonban nemcsak az immunerősítésben játszik fontos szerepet, hanem a csontanyagcserében és a kalciumfelszívódás szabályozásában is.

Nélkülözhetetlen a bőr, a szív- és érrendszer, az endokrin rendszer, valamint többek közt az idegrendszer egészséges működéséhez. De sok múlik rajta a nőgyógyászati-szülészeti kórképek kialakulásának megelőzésében, megfelelő szintje emellett hatással van a termékenységre és a magzati egészségre (kiemelt szerepe van a magzati idegrendszer, izomzat, immunrendszer és csontvázrendszer fejlődésében).

És ha ez még nem lenne elég, ahogy azt a Semmelweis Egyetem cikkében dr. Takács István egyetemi tanár, a Semmelweis Egyetem Belgyógyászati és Onkológiai Klinika igazgatója elmondta:

a daganatos megbetegedések – leginkább a vastagbél- és emlőrák – kialakulásának megelőzésében és a daganattúlélésben, illetve az autoimmun betegségek elleni küzdelemben is élharcos.

Ahogyan a legtöbben ismerik: a csontok őre

A csontritkulás Magyarországon népbetegség, hozzávetőlegesen 700 ezer embert érint, a betegek döntő többsége – kétharmada – pedig nő, akiket a menopauza idején az ösztrogénhiány még inkább hajlamosabbá tesz a hiányállapot kialakulására. Ahogy arról a Semmelweis Egyetem honlapján is beszámoltak nemrég:

minden harmadik ötven feletti nő biztosan érintett lesz a csontritkulás miatt bekövetkezett csonttörésben. Szakértők szerint pedig az első csonttörés után kétszer-háromszor nagyobb a valószínűsége az újabb törésnek.

Dr. Horváth Csaba egyetemi tanár, az Oszteodenzitometria Labor vezetője ezzel kapcsolatban a cikkben kiemelte: időskorban a csípőtáji törés – egészségügyi ellátástól függetlenül – növeli a halálozás kockázatát, mivel az operációt követően megszűnhet a mozgás és önellátás képessége, ami hajlamosabbá teszi a beteget számos betegség, többek között trombózis és tüdőembólia, tartós fekvés esetén pedig tüdőgyulladás és felfekvések kialakulására.

A megelőzés tehát már fiatal felnőttkortól hihetetlenül fontos. Ezt a csonttömeg megőrzésével tudjuk elérni, amiben a rendszeres mozgás és a kalciumdús étrend mellett fontos szerepet játszik a D-vitamin is, amelynek hiánya csökkenti a csontok ásványianyag- tartalmát, így könnyebben alakulhat ki csontritkulás.

Tudnál heti ötször halat enni?

A zsírban oldódó vitaminokat, amilyen a D-vitamin is, főként a tejben és a tejtermékekben, tojásban, halakban és növényi olajokban találjuk meg.

„Ám a megfelelő mennyiséget kizárólag táplálkozással nem tudjuk a szervezetünkbe juttatni, hacsak nem fogyasztunk például heti három-öt alkalommal halat – ez azonban nem igazán jellemző a hazai szokásokra. Ettől függetlenül nem árt tudni, hogy a D-vitamin legbőségesebb forrásai a halmájolajok (a sokak számára negatív gyerekkori emlékeket idéző, ma már divatjamúlt csukamájolaj), a zsíros halak (lazac, tonhal, tőkehal) és azok mája. Ide sorolhatók még a sertés-, csirke-, marhamáj, a tojássárgája, a zsíros tej és tejtermékek is” – mondta annak idején a cikkemben Schmidt Judit dietetikus.

Mivel valószínűleg nem tudjuk kizárólag táplálkozás útján biztosítani az elegendő mennyiséget D-vitaminból, fontos szerep jut a különféle táplálékkiegészítőknek, illetve a vitaminkészítményeknek, amelyek szedésével a napi ajánlott mennyiséget be lehet vinni a szervezetbe.

Ez azért is fontos, mert a Semmelweis Egyetem korábbi mérései már megállapították: még a nyári hónapokban is minden második magyar D-vitamin-szintje alacsonyabb az ajánlott értéknél.

De mennyi az annyi?

Az első hazai egységes ajánlást a D-vitamin bevitelével kapcsolatban több mint tíz éve fogadták el a szakemberek, akik három-négy évente újítják meg azt. Az új tudományos eredmények tükrében az alapelveket 2022-ben módosították utoljára.

Eszerint az októbertől márciusig tartó időszakban a következő napi mennyiségben érdemes bevinni a D-vitamint a szervezetbe (nemzetközi egységben – NE kifejezve):

Hatéves korig: 400-500 NE (a biztonságosan bevehető mennyiség 1000 NE)

Gyerekeknek hat év felett: 1000 NE (a biztonságosan bevehető mennyiség 2000 NE)

Felnőttek: 2000 NE (a biztonságosan bevehető mennyiség 4000 NE)

A megfelelő mennyiségű bevitelre nyáron kevesebb figyelmet kell szentelni – annak legalábbis, aki elég időt tölt a szabadban. Egy napsütéses nyári napon ugyanis körülbelül 10–15 kint töltött perc alatt is elegendő mennyiségű D-vitamint állít elő a szervezünk az UV-B sugárzás hatására, ami 11–15 óra között a legmagasabb – emelte ki dr. Mészáros Szilvia, a klinika egyetemi adjunktusa, a Magyar Osteológiai és Osteoarthrológiai Társaság elnöke.

Hogy ez mit is jelent pontosan? Ha az ember arcát, karját, vállát szabadon hagyva napozik, cirka negyedóra alatt akár 20 ezer egység D-vitamin is képződik a szervezetében. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a fényvédők használata már gátolja D-vitamin termelődését. 

Az ajánlást bemutató sajtókonferencián azonban annak idején arra is felhívták a figyelmet: számos tényező befolyásolhatja, hogy szükség van-e nyáron is a D-vitamin pótlására. Míg a már említett fényvédő krémek alapból gátolják a képződését, az életkor előrehaladtával is egyre kevesebb D-vitamint szintetizál a szervezet.

De hiába tartózkodnak ugyanannyi időt a napon, mint világos bőrű társaik, a sötétebb bőrűek alapvetően is kevesebb D-vitamint állítanak elő. Ahogy azonban előbbiek is fokozatosan barnulnak a nyáron, úgy tud a szervezetük egyre kevesebbet termelni belőle. Ezen felül az egyéb betegségek, kórképek is befolyásolják a megemelkedett szükségletet, így mindenképp érdemes konzultálni a háziorvosunkkal, hematológusunkkal a nyári szükséges bevitelről.

Te is csak úgy ráküldöd a reggeli tejeskávéra? Ne tedd!

Újra és újra felmerülő kérdés az időzítés problémája is – amin nem csak a szerelemben múlik sok minden. Nem mindegy ugyanis, hogy a napi vitaminjait mikor és hogyan veszi be az ember, és mennyire segíti ezzel a felszívódásukat, ergo: a hatékonyságukat. Simon Eszter kollégám készített korábban egy remek interjút dr. Bíró Szabolcs vegyészmérnökkel, a Vitaminipar című könyv szerzőjével, akitől azt is megkérdezte, mit gondol sokak tejeskávés vitaminszedési rituáléjáról. 

„Döntően azzal van baj, ha a tejtermék és a vitamin egyszerre kerül a szervezetbe, mert a tejnek van egy olyan képessége, hogy körülveszi a vitaminokat (is), és nem hagyja hatni őket. Hallottam erről egy jó sztorit: egy nagyon gazdag arab férfi feleségének nem működött a pajzsmirigygyógyszere, de nem értették, hogy miért. Végigjárták az összes európai specialistát, míg végül egy magyar orvos jött rá, hogy azért, mert a reggeli kapucsínójával veszi be. Miután ezt korrigálták, minden rendbe jött” – mondta a szakember.

De akkor mikor és hogyan érdemes szedni a vitaminokat? A kérdés megválaszolásához érdemes figyelembe venni, mi segíti elő az oldódásukat.

Mivel a D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok közé tartozik, a legcélszerűbb étkezés közben – a reggel azért stimmel –, olyan fogások fogyasztása kíséretében bevenni, amelyek tartalmaznak egy kevés zsiradékot.

Ez igaz a K2-vitaminra is, amely a D-vitamin hű harcostársa, és annak megfelelő hasznosulásához elengedhetetlen – így a két vitamint érdemes együtt szedni. Már csak azért is, mert ahogy arra a már említett dr. Bíró Szabolcs felhívta a figyelmet: ha a D-vitamin mellé nem veszünk K2-vitamint, azzal körülbelül tízszeresére gyorsítjuk az érelmeszesedést.

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Getty Images/ FreshSplash

Filákovity Radojka