Pár perc is elég egy jobb élethez – Így lehetsz fitt „edzés snackkel”

–

Muszájból nem megy

Mindannyian jártunk már itt: hosszú, fárasztó napok, a testünk teljesen másodlagos, csak haladni kell, sem kedvünk, sem erőnk nincs mozogni. Az „életmódváltás” gondolata riasztó, hatalmas, megerőltető, bőven elég megküzdeni az aktuális problémákkal. De tudjuk, „bele kellene vágni”, „meg kellene csinálni”, „le kellene küzdeni önmagunkat” és így tovább. Úgyhogy inkább nem mozdulunk, mert nincs erőnk ilyen hegyeket megmozgató erőfeszítésre. Mégsem jó érzés, mert nem alszunk olyan jól, a közérzetünk rossz, a testünkben lenni összességében nem kényelmes. Ahogy a világon egyre több szakember foglalkozik azzal, hogyan juthatnának többen a mozgás előnyeihez, egyre világosabb, hogyan tudunk kijutni ebből az állapotból. És becsszóra nem kell hozzá sem „új év”, sem „új én”.

„Az ősemberagyam nem enged edzeni”

Egészségügyi szakemberek gyakran mondják, hogy ha az edzés tabletta lenne, a világ legértékesebb gyógyszerei között szerepelne, és mindenki szedné. Ez az okos párhuzam hamarosan testet ölthet; már fejlesztés alatt van a testedzés hatásait utánzó gyógyszer. A mozgás áldásos hatásairól ezer oldalakat lehetne írni, hiszen minden életmód-eredetű testi-lelki betegség megelőzésében és kezelésében szerepe van, de még a test öregedési folyamatait is lassítja. Emellett a fáradtság nem a mozgás elkerülésére, hanem az ellenkezőjére ad okot, hiszen az edzéstől energikusabbak leszünk, és segít jobb kedvre derülni. Oké, remek, de akkor miért olyan nehéz belevágni? Daniel Lieberman, a Harvard Egyetem népszerű kutatóorvosa egyszerű választ ad erre:

tudattalanul a szervezetünk céljai között szerepel, hogy minél több energiát takarítson meg, hiszen egészen a legutóbbi évtizedekig ez volt az emberi test számára az előnyös taktika, ennek megfelelően alakult ki az agyműködésünk.

Az egésznapos ülő életmód és a bármikor elérhető energiapótlás az emberiség életében új jelenségeknek számítanak. Ezt az automatikus megúszási törekvést fokozhatja például, ha az irányelvekben szereplő heti 150 perc mozgás csak egy ijesztő, elérhetetlen háromszámjegyű utasításnak tűnik. 

„A tökéletes a jó ellensége”

Ismert, hogy a rendszeres mozgás hosszabb távon tud jelentős és látványos változást okozni az emberi szervezetben, azonban néhány dolog nem elhanyagolandó. Az egyik, hogy a rendszeres mozgásnak nem kell rendszeresen hosszú ideig tartó mozgásnak lennie. A másik azoknak az eredményeknek a csoportja, amelyeket minden edzés után megtapasztalhat az ember, edzettségi szintjétől függetlenül. A Harvard Egyetem kutatásából meglepő módon az is kiderül, hogy ide tartozik az immunrendszer erősödése is, amit a kutatók a világjárvány miatt különösen hangsúlyoznak. Emellett persze a hangulatjavulás, stresszcsökkenés, és az anyagcsere felgyorsulása is a testmozgás pozitívumai között szerepel. 

Ezen felül pszichológusok azt javasolják, hogy amikor szakmai vagy hasonló szempontból gondolkodunk, olyan célokat válasszunk, amelyek bár kihívást jelentenek, de még bőven teljesíthetők. Ellenben szokások kialakításánál sokan az ellenkezőjét javasolják: érdemes olyan apró feladattal kezdeni, aminek a végrehajtása nem is tűnik kihívásnak.

Testmozgás tekintetében ez fokozott jelentőséget kaphat, tekintve, hogy

egészen rövid ideig tartó, rendszeres mozgással is tehetünk a testi és a lelki egészségünkért, arról nem is beszélve, hogy egy-egy rövid edzés alatt akár kedvet kaphatunk a hosszabb edzésekhez is.  

Egyperces történet, egyperces edzés

Örkény István egyperces novellái nagyon népszerűek, hiszen sokszor egy nagyregénynyi mondanivaló olvasható ki néhány sorukból. A kedvenc színdarabom Örkény életéről szól, Azt meséld el, Pista! a címe. Sok egyéb mellett kiderül belőle, hogy az egypercesek nem a rohanó világhoz alkalmazkodó, az olvasó kedvében járó falatnyi irodalomnak készültek, hanem egy olyan időszakban, amikor a szerzőjüknek egyszerűen nem volt ideje hosszabban írni. A rövid edzések okkal pályáznak hasonló szerepre az életünkben: sok szempontból pár perc mozgással is jelentős előnyökhöz juthatunk. A mini edzések körében elkülöníthetjük a magas intenzitású intervall-edzéseket és az „edzés-snackeket”, vagyis a falatnyi edzéseket, amik pár percet jelentenek. 

Mit ér pár perc? 

Az Európai Unió országaiban a dolgozók 39 százaléka ülőmunkát végez. Hosszú ideig mozdulatlanul egyhelyben ülni kifejezetten káros az egészségre, mindenképpen ajánlott, amikor csak lehet, sétálni egy kicsit. További előnyökért a munkanapokba beiktathatók egyperces edzések, ilyen lehet például egy-egy emeletnyi gyors lépcsőzés. Ezek a miniedzések csökkentik a stresszt, javítják a koncentrációt, és segítik elkerülni, hogy az egésznapos ülés káros hatásai nyomot hagyjanak az egészségünkön. Ha csak kicsit hosszabb ideig mozgunk vagy edzünk – akár csak tíz percig – akkor is bizonyított előnyökhöz jutunk, javul a memóriánk, a vérkeringésünk, és a kedvünk is jobb lesz tőle. 

Egy tizenöt perces magas intenzitású edzésnek már olyan előnyei lehetnek, mint negyvenöt perc kocogásnak.

Pár perces edzések egy életen át

Joe Wicks brit személyi edző, szupersztár az interneten, szó szerint milliók tornáznak a videóira. Nehéz körülmények közül, szegénységből indult, amit tetézett, hogy az apja drogfüggő volt. Élettapasztalata különleges küldetés felé irányította: számtalan embernek segített testben és lélekben egészségesebbé válni az általa írt időhatékony edzésprogramokon keresztül. Manapság az edzéseivel leginkább egyetlen nagyszerű célra koncentrál: gyerekek számára teszi elérhetővé, egyszerűvé, élvezetessé a sportolást. A járvány előtt is számos brit iskolában miatta iktattak be a diákok számára napi tizenöt perc közös edzést, a lezárások óta pedig mindennap „testnevelésórát” tart a YouTube-on, amire családok százezrei tornáznak világszerte. Már ezek a rövid edzések is érzékelhetően jobbkedvűvé teszik az iskolásokat, és segítenek nekik figyelni, de még jobban tanulni is, hiszen a mozgás támogatja a tanulást és az emlékezést.

Mindegy, milyen hosszan mozgunk, az agyra gyakorolt pozitív hatásai későbbi életkorokban is megmutatkoznak, például segítik megőrizni az agysejtek fiatalságát és egészségét. És mindez csak egy területe az előnyöknek, hiszen a mozgás az egész test, a csontok és az izmok egészséges fejlődését, idősödését is segíti. 

Baló Sára

További források: ITT, ITT, ITT, ITT, ITT, ITT és ITT

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/RyanJLane