A tudatos álmodás gyógyír lehet a rémálmokra, és növelheti a sportteljesítményt

–

Ha aktívan foglalkoztat valami – legyen szó egy új párkapcsolatról, egy vállalkozásötletről vagy egy nagy utazás megtervezéséről –, nemcsak a nappalaid, de az éjszakáid is akörül forognak. Ilyen volt számomra tíz éven keresztül a tánc, ahol versenyidőszakban nem volt elég, hogy a hét minden napján órákon át gyakoroltunk egy-egy koreográfiát, de még álmomban sem tudtam szabadulni a legnehezebb elemek okozta stressztől. Sajnos akkor még nem tudtam azt, ami a mai tudomány számára már evidencia – ha mindezt nem szimplán passzív álmodóként, de a tudatos álmodás alakítójaként élem át, akár meg is spórolhattam volna pár táncórát, hiszen az agyam ugyanazt a munkát végezte volna el, amit a táncterem falai között vitt véghez napi szinten. De ez csak egy a közül a rengeteg dolog közül, amiben segítségünkre lehet a tudatos álmodás.

Kirándulás az elme kedvenc játszóterén

Még mielőtt követnénk az előttünk szökdécselő nyulat a végtelen gödörbe, Alice Csodaországában (vagy inkább DiCapriót az Eredetben), és mélyebbre merülnék a tudatos álmodás legizgalmasabb zugaiban, érdemes tisztázni, pontosan mit is értünk a kifejezésen. A fogalmat először a hetvenes évek amerikai pszichofiziológusa, Steven LaBerge írta le, és bár egy ponton kihátrált mögüle a tudományos élet, a pszichoterápia és a rekreáció szakembereit nem hagyta nyugodni LaBerge néhány felvetése. Közéjük tartozik Simor Péter Dániel is, az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Kar Alváslaborjának kutatója és Pszichológiai Intézetének egyetemi docense, aki a következőképpen definiálja a jelenséget:

„A tudatos álmodás egy olyan szubjektív élmény, amiben felismerjük, hogy amit látunk, az nem a valóság, hanem az álom. Ez egy metakognitív állapot, amiben elgondolkodunk saját állapotunkról, képzeteinkről, érzéseinkről, sőt akár irányítani is tudjuk a cselekményszálat.”

Hozzáteszi: a tudatos álmodás a REM, azaz a rapid-eye-movement alvási szakaszban jelenik meg, amikor az agyi tevékenység magas frekvencián mozog, gyors a szemmozgás, intenzív álomtevékenységet folytat az agy, és lekapcsolódunk a külső információkról. „Ez az állapot a meditációhoz hasonlítható leginkább, hiszen nemcsak realizáljuk az állapotunkat, de azt is végiggondolhatjuk, hogy a különböző gondolataink hogyan keletkeznek, mik vannak a szobában, hogyan érezzük magunkat a testünkben.

Ez egy kiterjesztett módosult tudatállapot, amibe egyszerre fér bele a tudat, hogy alvó ember vagyok, és hogy megfigyelem az alvóképeket.”

Bár a tudatos álmodás csak az elmúlt tíz évben került igazán a tudomány látókörébe, és – kellő vizsgálati alany híján – meglehetősen sok vakfolt van még benne, azt már biztosan tudni lehet, hogy az emberek 55 százaléka találkozik élete során a jelenséggel, és 32 százalék állítja magáról, hogy havi rendszerességgel álmodik „világosan”. Simor Péter Dániel szerint a dolog háttérben idegrendszeri magyarázat áll, ugyanis ilyenkor az agy bizonyos régiói, elsősorban az elülső homloklebeny megpihen, inaktívvá válik – és ez az információ szolgál magyarázatul arra is, hogy az álmunkban milyen képességeket sajátíthatunk el. De erről később.

Nem csak random képek gyűjteménye az álmodás

Ha belegondolunk, hogy az életünk nagyjából harmadát átalusszuk, és az álmaink 95 százalékára nem emlékszünk, könnyen érezhetjük elfecsérelt időnek az ágyban töltött órákat. Az álmaink vizsgálata és a tudatos álmodás gyakorlása azonban segíthet abban, hogy lámpát gyújtsunk ebben a látszólag sötét szobában, és nemcsak érdekessé, de akár hasznossá is tegyük az alvási időt. Legalábbis, a tudomány erre mutat. Freud óta tudjuk, hogy az álmaink nem csupán random képek sorozatát mutatják, hanem a tudatalattiban elraktározódott tartalmakat jelenítik meg, amelyek megfejtésével közelebb kerülhetünk az érzéseinkhez, és mélyebb önreflexiót gyakorolhatunk. Azóta alváskutatók azt is megállapították, hogy az álmodás funkciókkal bír: segít az emlékek szortírozásában, elvégzi a mentális „tisztogatást” (például szelektálja a feleslegesnek vélt információkat), és elősegíti az érzelmek feldolgozását is.

Egy finn kutatás rámutatott, hogy

álmainkban arra stimuláljuk kognitív képességeinket, hogy érzékeljük és ezáltal elkerüljük az életünket fenyegető eseményeket, aminek része az is, hogy az álombeli szituációkban megküzdési módszereket próbálunk fejleszteni ellenük.

Erre valóban szükség van, ugyanis egy negyven éven át tartó kutatásból, ötvenezer álomnapló elemzéséből Calvin S. Hall kutató rávilágított, hogy a szorongásos álmok sokkal többször jelennek meg, mint a pozitív álmok. Szóval, ha már az agy ezt a munkát így is, úgy is elvégzi, érdemes megragadni a lehetőséget, hogy együttműködjünk vele, és kiszolgáltatott, alvó emberből tudatos megfigyelővé, akár cselekvővé váljunk az álmodás során.

„Az ébrenléti fantáziálásnál sokkal izgalmasabb a tudatos álmodás, hiszen hiába tudjuk, hogy mi csináljuk, egy csomó tényező mégis rajtunk kívül álló, meglepő. A váratlan dolgok, az új felfedezések mindig jutalmazó és rekreációs értékkel bírnak, és pszichológiai szempontból is kedvezők – mondja Simor Péter Dániel.

– A tudatos álmodás folyamatai rengeteg olyan módszert megragadnak, amit egyébként a pszichoterápia is előszeretettel alkalmaz. Ilyen például a nehéz élmények újraélése és korrigálása, ami egyaránt alkalmazható megtörtént és a fantáziában meglévő stresszhelyzetek és traumák kezelésére.”

Visszatérni a tett helyszínére, és új megoldást keresni

A tudatos álmodás hatékony módszer például a visszatérő rémálmokkal, alvászavarral küszködők számára, és többek között a poszttraumásstressz-szindróma kezelésében is bevethetőnek bizonyult. Segítségével ugyanis az álmodó úgy léphet be újra a fenyegető élethelyzetekbe, hogy tisztában van vele, az őt körülvevő világ nem valóságos, neki viszont lehetősége van új ötletek és megoldások kipróbálására. Ha például visszatérő rémálmod az, hogy kergetnek, lehet, hogy a következő alkalommal kipróbálsz majd egy alternatív forgatókönyvet, és ahelyett, hogy pánikszerűen menekülnél, ezúttal elrepülhetsz, vagy szimplán szembefordulhatsz a támadóddal, és beszélgetésbe elegyedhetsz vele.

„A rémálomterápiában és a poszttraumás stresszel küzdők tudatosálom-terápiájában a képzeletbeli ismétlés terápiáját alkalmazzák, ami remekül átültethető akár szorongások kezelésére is.

A technika lényege, hogy éber állapotunkban elképzeljük a visszatérő rémálmot vagy a szorongást okozó gondolatot, és aztán megpróbáljuk őket átírni, más forgatókönyvvel elképzelni.

Ha ezt a gyakorlatot rendszeresen megismételjük, akkor egy idő után behatol az álomélménybe. Valószínűleg nem egy az egyben úgy, ahogy elképzeltük, de átíródik a történet” – magyarázza Simor Péter Dániel.

Ahogy őt hallgatom, eszembe jut egy jó barátom sztorija. A srác saját beszámolója alapján évek óta rémálmokkal küszködött, míg aztán elsajátította a tudatos álmodás módszerét, és új stratégiát talált ki a dologra. Kissé drasztikus, ám annál hatékonyabb módszerként, ha támadás érte (ez volt ugyanis a visszatérő kép), nemes egyszerűséggel megölte magát álmában, és így egyből felébredt. Azt is elmesélte, hogy a halál pillanatát sosem kellett átélnie, az előtte lévő rettegést pedig egy idő után megtanulta leküzdeni. Ezt elmesélem Simor Péter Dánielnek is, aki óva int ettől a megoldástól.

„Az álom koherenciára törekszik, szeretné narratívan strukturálhatóvá tenni a jeleneteket. A halállal nehéz mit kezdeni – hiszen nincs vele saját élményünk –, ezért gyakori, hogy ilyenkor felébredünk, és ez egy nagyon intenzív és ijesztő élmény.

A távol-keleti kultúrákban azt javasolják, hogy ne ébresszük fel magunkat, hanem próbáljuk meg ott, még a rémálomban megoldani a kialakult helyzetet, hiszen akkor egy valósághű, ám biztonságos gyakorlópályán nézünk szembe a félelmeinkkel.

Ha a szembenézés helyett kilépünk, akkor elvesszük a gyakorlás lehetőségét, amiben fejleszthetnénk a stressztűrő és a problémamegoldó képességünket, és kifejleszthetnénk új védekezőmechanizmusokat is.”

Simor Péter Dániel hozzáteszi: nyilván ez a technika sem teljesen veszélytelen, ezért azt javasolja, hogy csak akkor gyakoroljuk, ha alapvetően kiegyensúlyozott a lelkiállapotunk. Pszichotikus viselkedésmintákkal bíró, illetve skizofrén személyeknek pedig egyáltalán nem ajánlott.

Egy pontosabb koreográfia érdekében

Azonban nem a pszichológia és a traumaoldás az egyetlen terület, amelyen a tudatos álmodás hasznosnak bizonyul. A benne rejlő lehetőségekre már a fizikoterápia és a sportpszichológia is felfigyelt, miután 1991-ben Paul Tholey egy kutatással rávilágított, hogy a tudatos álmodással fejleszthetők a motorikus képességek, és a rehabilitáció során akár az idegrendszeri károsodás is kezelhető általa. A dolog oka roppant egyszerű:

ha ébren – vagy tudatos álom során – elképzelünk egy mozgássorozatot, az agyban ugyanazok a területek aktiválódnak, mintha a mozgást kiviteleznénk, leszámítva a parancsot, amely eljut a vázizomzathoz.

Ezt támasztotta alá az a kutatás, amelyben arra kértek egy csoport embert, hogy először éberen szorítsák ökölbe a kezüket, majd csukott szemmel képzeljék el még egyszer a mozdulatot, a későbbiekben pedig a tudatos álmodásuk során is vigyék azt véghez. 

A képalkotó eljárások kimutatták: a mozgásért felelős agyi területek mind a három kondícióban hasonlóan aktiválódtak, az egyetlen különbség a kivitelezés volt. Még ehhez képest is szintet lépett a svájci Berni Egyetem kutatócsoportja, amelynek tagjai húsz tudatos álmodó résztvevőnél tesztelték az álombeli fejlődés lehetőségét. Nekik először ébren kellett egy pohárba érmét pöckölniük, majd alvás következett – a résztvevők közül hétnek álmában is kellett gyakorolnia –, azután pedig másnap újravették a feladatot, és láss csodát, a hét ember, aki tudatos álmodással gyakorolta a pontos pöckölést, lényegesen jobban teljesített alvás után, mint azok, akik nem gyakoroltak álmukban. 

„A tudatos álombeli gyakorlás egy védett sportpálya, ahol nem zavar meg bennünket semmi külső inger, és nem sérülhetünk le.

Éppen ezért a módszer a neurorehabilitáció területén is hasznos lehet: a tudatos álmodás alkalmazható olyan embereknél, akiknek egy baleset után újra kell tanulniuk járni, vagy akik művégtaggal kell, hogy megtanuljanak boldogulni” – mondja Simor Péter Dániel.

„Az alvás- és emlékezetkutatás egy izgalmas felismerése, hogy amit tanulunk az életünkben, az spontán aktiválódhat az álom során, legyen szó egy új mozgásformáról, egy nyelvről, vagy egy új környezetben való tájékozódásról.”

Hozzáteszi: a téma sajnos még marginális, egyelőre kevés helyen foglalkoznak vele behatóbban. Ő egyelőre csak egy német sportpszichológusról tud, aki sportklinikáján alkalmazza a módszert, de bízik benne, hogy pár éven belül ugyanúgy előtérbe kerül és elérhetővé válik, mint ahogy az megannyi, korábban vitatott pszichoterápiás módszerrel történt.

Gyakorlati útmutató éberen álmodóknak

Bár a sport és a pszichológia terén valóban jelentős lehetőségekkel kecsegtet a tudatos álmodás, fontos látnunk, hogy az álombeli karaktereinknek is megvannak a gyengeségei. Egy kutatásban, amikor a szakemberek kommunikálni tudtak az éber álomban lévő kliensekkel – merthogy már ez is lehetséges! –, az derült ki, hogy míg a művészeti vénánk és a humán oldalunk brillírozik, az osztás-szorzás jókora nehézséget okoz.

A kutatás résztvevői a vizuális képalkotás, a metaforaalkotás és a rímfaragás terén jobb eredményeket értek el, mint az éberen dolgozó kontrollcsoport, egy általános iskolás matekfeladatba viszont már beletört a bicskájuk.

Olyannyira, hogy ha a megoldandó matekpélda eredménye több mint húsz, a többség sajnos nem tudja elvégezni. Simor Péter Dániel szerint ennek az oka, hogy a numerikus gondolkodásért felelős elülső homloklebeny a tudatos álmodás közben inaktív, így azt sajnos nem tudjuk használni ilyenkor. Egy szó, mint száz, ha már álombeli tevékenységeknél maradunk, jobb, ha megkeressük a lehetőségeink határait. És most végre el is érkeztünk a milliódolláros kérdésig, ami nem más, mint hogy hogyan jussunk el idáig. A tudomány több eltérő módszert ajánl a tudatos álmodás elsajátításához, ezekből mutatjuk meg a legismertebbeket.

1.

Valóságteszt: Paul Tholey 1980-ban kidolgozott módszerének lényege, hogy még ébrenlétünk alatt kialakítsunk egy kritikus-reflektív attitűdöt, ami aztán az álmainkba is átcsoroghat. Ennek gyakorlásához naponta többször, minimum egy hónapon keresztül fel kell tennünk magunknak a kérdést: most álmodom, vagy ébren vagyok? Fontos, hogy egy kérdést időzítsünk az elalvás előtti lehető legközelebbi pillanatra is, valamint olyan helyzetekre, amelyek hasonlóságot mutatnak álombeli történésekkel. 

2.

MILD-technika: LaBerge módszerét, a Mnemonic Induction of Lucid Dreamst az elalvás pillanataiban kell alkalmazni. Lényege, hogy először gondoljunk egy közelmúltbeli álomra, azonosítsunk belőle egy jellegzetes álomjelet (tehát valamit, ami a való életben nem történhetne meg), majd képzeljük el, hogy visszatérünk ugyanabba az álomba. Közben ismételjük magunkban az alábbi mondatot: „Legközelebb, amikor álmodom, emlékezni akarok arra, hogy álmodom.” A technikát érdemes felébredés után is gyakorolni.

3.

Álomnapló: az egyik legismertebb módszer nemcsak abban segít, hogy utólag elemezni tudjuk az álmainkat, de abban is, hogy felismerjük az álomjeleket, és fokozzuk az álombeli tudatosságot. A még biztosabb eredmény érdekében érdemes egy „valódi” naplót is vezetni, és időnként összevetni a kettőt, ezzel is erősítve magunkban, hogy meg tudjuk különböztetni az álombeli és a valós jeleket. 

És még néhány szó az álomjelekről – amennyiben legközelebb felmerül benned a gyanú, hogy tudatosan álmodsz, úgy biztosíthatod magad erről, ha bizonyos dolgokat megfigyelsz magad körül, amik eltérést mutatnak a valóságtól. Ezek például

• a légzés: fogd be az orrod, és ha továbbra is kapsz levegőt, akkor alszol;

• a kezek: vizsgáld meg a tenyereidet, hogy normálisnak tűnnek-e, meg tudod-e növeszteni az ujjaidat vagy tudsz-e változtatni a színükön;

• az idő: keress az álmodban egy órát, és nézd meg, hogy valósághűen telik-e az idő;

• a kontextus: próbáld meg felidézni, hogy kerültél oda, ahol vagy. Ha nem áll össze az előzmény, valószínűleg álmodsz;

• az emlékek: próbálj meg felidézni egy emléket a közelmúltból vagy valakinek az arcát – ha nem megy, az azt jelenti, hogy nem aktív a korábban emlegetett elülső homloklebenyed, tehát nem vagy ébren;

• az anyagok és textúrák: vizsgáld meg, hogy át tudod-e nyomni a kezed a falon, vagy olyan-e a téged körbevevő tárgyak tapintása, mint azt megszoktad;

• a tükrök: vizsgáld meg, hogy ugyanúgy nézel-e ki, mint amire emlékszel!

 Ha még olvasnál a témáról, ITT is írtunk róla. 

Forrás: ITT; valamint Schmidt, Steffen C. E. – Stumbrys, Tadas – Erlacher, Daniel: Dream characters and the dream ego: An exploratory online study in lucid dreams. Dreaming, vol. 24, no. 2, 2014, pp. 138–151.; Konkoly, Karen R. et al.: Real-time dialog between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology, vol. 31, no. 7, 2021, pp. 1414–1427.; Paul Tholey: Applications of Lucid Dreaming in Sports. Lucidity Letter, vol. 9, no. 2, 1990; Hall, Calvin S.: What people dream about. Scientific American, vol. 184, no. 5, 1951; Pacheco, Danielle – Rehman, Anis: How to Lucid Dream. Sleep Foundation, 17 July, 2023.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Thomas Barwick

Takács Dalma