28 napja nem iszom alkoholt, hogy még magabiztosabb mérsékelt fogyasztóvá váljak

–

Mindig azt gondoltam, a kamaszkori sportsérülésem után kezdődött a problémás alkoholhasználatom, az alkalmankénti nagyivás. Csak pár éve jöttem rá, hogy igazából már a versenysport mellett is megvolt. Egy-egy bajnokságon gyakran mondogattuk egymásnak megnyugtatásul: „Ha győzünk, ünnepelni fogunk, ha vesztünk, búfelejtésből megyünk el bulizni.” Az ivás ekkoriban a feszültség levezetéséről szólt (volt belőle bőven), és arról, hogy közösségként kapcsolódtunk össze egy-egy mámoros estén. 

Az önkontroll fáradékony izom

A tanulás és a sport sok lemondással, önmotiválással, nem ritkán tényleg vérrel-verejtékkel járt. A vágyaid közül néhányat folyamatosan le kellett gátolni ahhoz, hogy a célod követésénél maradj. Persze a másik oldalon

megtapasztalhattad, hogy az életed feldúsul jelentéssel, és minden porcikád, mint fizikaórán a mágnes jelenlétében a vasreszelék, összerendeződik a fókuszáltság állapotában.

Ugyanakkor egyes elméletek szerint az önkontroll korlátozott erőforrás, ha sokat használod, kumulatív módon ki tud merülni. 

Nem ritkán tehát kialakul egy ritmus: a felkészülések és téthelyzetek körforgásához elkezd hozzátartozni, hogy a verseny vagy a vizsga után „kiereszted a gőzt”.

Mint a számítógépen, amikor túlterhelődik – tulajdonképpen nyomsz magadon egy nagy resetet: a képernyőd elsötétül, aztán másnaposan, „leamortizálva”, a kényszerű pihenés állapotából indítod újra a rendszeredet.

Ez sokáig az én működésemnek is a része volt, az egyetemen is néha azzal viccelődtünk, lényegében két dolgot csinálunk: vagy tanulunk, vagy bulizunk. 

Limbikus kapitalizmus

A nagy képhez hozzátartozik, hogy David Courtwright történész kifejezésével, a limbikus kapitalizmus korát éljük, azaz a világunk jórészt a függőségekre épül, és ezek alapján akarnak nekünk eladni dolgokat. Az addiktív ingerek terjesztése – legyen szó drogokról, junk foodról, szerencsejátékról vagy a közösségi médiáról – óriási biznisz. Néha, amikor sétálok Budapesten, és elmegyek a sok kocsma mellett, támad egy olyan érzésem, mintha az alkohol tartaná mozgásban ezt a várost. Rengetegen írtak már arról, hogy az italozás a mi társadalmunkban mennyire normalizálva van, és ez hogyan járul hozzá azokhoz a lesújtó statisztikákhoz, amiket Magyarországgal és az alkoholbetegségekkel összefüggésben olvasni lehet (még ha ezek egy része megtévesztő is, ahogyan arra a Telex cikke rámutatott). 

A másik társadalmi-közösségi szintű nehézség a leszbikusságomhoz, jobban mondva a homofóbiához kapcsolódik. Kutatások ugyanis rendre kimutatják, hogy az LMBTQ-fiatalok (és idősebbek) fokozottan ki vannak téve a szerhasználat és más egészségkárosító viselkedések kockázatának. Egyrészt ott van a kisebbségi stressz: az előítéletek, a környezet vélt vagy valós ellenségessége, a kormányzati riogatás, a homofób és transzfób intézkedések extra terheket rónak rád, és ezt a feszültséget néha a jóllétedre káros formában vezeted le.

Másrészt – főleg a társkereső appok térhódítása előtt – elsősorban bulikban lehetett ismerkedni, barátokat szerezni, a partiszcéna volt a sorstársakhoz való kapcsolódás szinte kizárólagos terepe (ez azóta szerencsére sokat változott).

Harmadrészt a belsővé tett homofóbia, az öngyűlölet miatt előfordulhat, hogy az azonos nemű vonzalmaidból kezdetben csak részegen tudsz megélni valamit, mert magad előtt is szégyelled a vágyaidat, vagy félsz mások reakcióitól.

Függőséget függőséggel?

Ha voltak is nehezítő tényezők az életemben, engem a napi szintű ivás, főleg, miután dolgozni kezdtem, nem nagyon fenyegetett. Ennél fontosabb volt számomra az olvasás (ami esetemben kis mennyiségű alkohol bevitele után is sokat veszít az élvezeti értékéből), és a mindenkori munkám. Persze ez utóbbi is lehet problémás, és ez megint egy olyan dolog, amire figyelnem kell.

Erről mindig az a kutatás jut eszembe, amelynek során egereket tettek egy elképesztő hosszúságú, kétszázharminc méteres labirintusba. Az útvesztő tele volt érdekes ingerekkel, volt ott minden: finom ételek, kényelmes fekhelyek, izgalmas játékok.

De az a rágcsáló, amelyik szerencsétlenségére rátalált a mókuskerékre, és tekerni kezdett, az ideje nagy részét végül ott töltötte, szinte semmit sem fedezett fel a rendkívül gazdag környezetből. 

Nagyon együtt tudok érezni ezekkel a kis állatokkal, mert bár – mint a legtöbben – néha én is panaszkodom a mindennapi mókuskerékre, sok mindent kifejezetten szeretek belőle. A munkám tehát bizonyos szempontból védőfaktor a függőségekkel szemben, de közben meg óvatosnak is kell lennem vele, hogy ne járjak úgy, mint az egerek: ne maradjak le a világ más dolgairól, ne magányosodjak el, és időnként igenis ki tudjak szállni, el tudjak távolodni, mindenféle bűntudat nélkül. 

Az agyamban van egy libikóka

A Stanford Egyetem pszichiáterprofesszorától, Anna Lembkétől tanultam (Dopaminkorszak című könyvéről ITT írtam), hogy az agyunk ugyanazon a területen dolgozza fel az élvezetet és a fájdalmat, és ezek egymás ellensúlyaként működnek. Ha tehát az örömoldalra pakolunk többet, és rendszeresen túlingereljük magunkat – mint én anno az időnkénti nagyivással (vagy a túlzásba vitt munkával) –, akkor egyrészt egyre rövidebb ideig fog tartani az élvezetünk, másrészt a fájdalom oldalán is erősödni fog a kilengés, és egyre tovább fog tartani a szenvedésünk. Mi történik tehát? Az, hogy az ingerekben való tocsogás miatt az örömre való képességünk csökken, hiszen ugyanannak a hatásnak az eléréséhez egyre növelnünk kell az adagot. Ugyanakkor egyre sebezhetőbbé válunk a negatív ingerekkel szemben: egyre kevésbé tudjuk tolerálni a fájdalmat, a testi-lelki kényelmetlenségeket. 

A dopamin működése azt is megmagyarázza, miért akarjuk általában jobban a jutalmat, mint amennyire szeretjük.

Amikor a szenvedélyünkre emlékeztető ingereket észlelünk – például én a kocsmákat a Nagykörúton vagy a bulinegyedben –, akkor a dopamintermelésünk hirtelen megugrik, majd az alapszint alá süllyed: létrejön bennünk egy dopaminhiány, és tulajdonképpen ez vezet a sóvárgáshoz, ahhoz, hogy nagy erőkkel keresni kezdjük a jutalmat. Szóval maga a dopamin inkább a jutalom elővételezéséhez társul, nem annyira a kielégüléshez – és ezt jó észben tartani, mielőtt arról döntesz, tényleg legurítod-e azt a sört (lehet, hogy csalódás lesz, és ezt az érzést elűzendő inkább rendelsz még egy korsóval).

Mindez a hétköznapi tapasztalatok nyelvére fordítva esetemben azt jelenti, hogy egyre kevésbé élvezem a nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztást, még ha időnként vágyom is rá. A másnapok pedig egyenesen pusztítók: egyre tovább tartanak, akár két-három napig is, ráadásul közben olyan depressziós tünetek lesznek úrrá rajtam, amelyekről pontosan érzem, hogy biokémiai eredetűek.

A rálátáshoz távolságra van szükség

Nem véletlen, hogy a mérsékelt ivás kialakítását célzó programok (akinél erre reális esély mutatkozik) szinte mindegyike azzal kezdődik, hogy pár hetes, hónapos teljes absztinenciát kér belépésként a résztvevőktől.

Ugyanis a rendszeres alkohol- vagy más szerhasználat természetéhez hozzátartozik, hogy menet közben nagyon nehéz reálisan felmérni annak következményeit.

Eldönteni például azt, hogy az alkoholt használjuk-e a különböző testi vagy szorongásos tüneteink enyhítésére, vagy maga a fogyasztás az, ami a szorongás, a fizikai tünetek, a konfliktusok kialakulásához, súlyosbodásához vezet? 

Utóbbi kapcsán ne hallgassuk el, hogy bár némi mámorban össze is lehet kapcsolódni, részegen az ember a legjobb szándéka ellenére is okozhat károkat a környezetének. Ha nem is agresszív módon (bár sokaknál ez is előfordul), annyiban mindenképp, hogy az érzelemszabályozó, a gátló és az emlékezeti funkciói jelentősen csökkennek. Mentálisan ráfixálódik dolgokra, magába zuhan, megsértődik, olyan információkat oszt meg, amiket kijózanodva megbán, és elárasztja a szégyen. Amúgy is nehéz vele szót érteni, nézeteltéréseket megoldani, hiszen folyton elveszti a fonalat. Ezek a negatív hatások persze kevésbé tűnnek fel, ha emberek együtt italoznak és buliznak (aminek szintén meglehet a veszélye), de ha az egyikük kevesebbet fogyaszt, akkor végképp kiugróvá válnak.

A környezet szerepe

Nem véletlen, hogy úgy tűnik, kifejezetten visszatartó erő lehet, ha valaki egy vagy több olyan személlyel él egy háztartásban, aki nem (vagy csak minimálisan) fogyaszt alkoholt. Ahogyan arról Horváth Zsolt is beszámolt, az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Karának pszichológus kutatói két vizsgálatot is végeztek a száraz november hatásainak feltárására. 

Az egyikben azt az eredményt kapták, hogy a kezdeményezés attól függetlenül pozitív rövid távú hatásokat gyakorolt a résztvevők mentális egészségére, alkoholfogyasztásának mérséklésére, hogy a személyek végül teljesítették-e, vagy „csak” elkezdték a 30 napos kihívást. A másik kutatásban egy évvel a kampányban való részvétel után nézték meg az alkoholhasználat alakulását, és azt találták, hogy

a vele egy háztartásban élő ember(ek) alkoholfogyasztása jelentős kockázati tényező volt abban, hogy az illető maga is többször nyúljon a pohár után. 

A száraz november előnyei

A Kék Pont Alapítvány öngondozási projektje 2016-ban indult, és az is a jó benne, hogy az én ismerősi körömben például az évek során többen megismerték, maguk is kipróbálták a kezdeményezést, így amikor egy összejövetelen elmondom, hogy épp ebben vagyok, akkor még annyira sem próbálnak tukmálni, mint amennyire egyébként tennék. Ráadásul idén a partneremmel együtt kezdtük el a kihívást, így – egységben az erő alapon – még könnyebb visszautasítani akár csak a hétvégi étkezések előtti szokásos pezsgőt és/vagy aperitifet (amivel önmagában amúgy nem lenne baj). 

Én most a 28. napnál járok, és meglepően könnyen tudtam tartani eddig az alkoholmentességet. Igaz, nem is ért olyan negatív élmény (például munkahely vagy szeretett személy elvesztése, szakítás), amit sokan alkohollal igyekeznek oldani (én ilyen helyzetekben, mondjuk, már nagyon nem merek inni, mert minden csak rosszabb lesz tőle). Másfelől pont úgy alakult, hogy nem vettem részt olyan eseményeken sem – szülinapozáson, buliban, lagzin, utazáson, fesztiválon –, ahol több az alkoholhoz kapcsolódó inger, vagy amilyen kontextusokban megszoktam, hogy fogyasztok alkoholt (a nyár ebből a szempontból nehezebb évszak). 

Mára amúgy is eljutottam odáig, hogy máskor is van, hogy hetekig egyáltalán nem iszom alkoholt. A nagyivásra való hajlamom persze nem szűnt meg teljesen, de már ritkán csúszom kontrollvesztésbe, és akkor is igyekszem úgy rendezni a körülményeket, hogy az elhajlás ne okozzon különösebb zavart a működésemben (bizalmi közegben legyek, ne ütközzön a kötelességeimmel, legyen idő regenerálódni stb.). 

A száraz november és az önmegtartóztatás ugyanakkor segít, hogy megint tudjam a kicsit is értékelni. Hogy amikor majd megiszom egy bögre forralt bort, vagy belekortyolok egy finom IPA sörbe, annak minden cseppjét kiélvezzem.

Hogy gyakoroljam a savoring művészetét: a pszichológiában így nevezzük a pozitív élmények tudatos létrehozásának, fenntartásának, mélyítésének képességét – ami a mai világban a túlfogyasztás hatékony ellenpólusa lehet.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / beast01

Milanovich Domi