-

Ezért van izomlázad – ahogy eddig tudtuk

Még az is pontosan tudja, mit érez az ember izomlázkor, aki ezer éve nem edzett. Jól emlékszel az érzésre, ahogy alig bírsz kimászni az ágyból, a kínra, amit egy óvatlan tüsszentés vagy az autókormány megmozdítása jelent. És persze a büszkeségre, mert hát ugye, ha izomláz van, az azt jelenti, hogy kőkemény sportoló vagy!

Hasonlóan járt Both Gabi is, aki a heti három edzést is magában foglaló teljes életmódváltó programjának negyedik hetére bizony minden porcikáját érezte. Na, de miről beszélünk valójában, amikor izomlázról beszélünk, és hogyan tudjuk enyhíteni, netán megelőzni szenvedéseinket?

Annak idején az iskolában úgy tanultuk, az izomláz a tejsav felszaporodása az izomszövetben. Igen ám, de tejsav csak oxigénhiányos, vagyis anaerob környezetben keletkezik a szervezetben (amit onnan ismersz fel, hogy hogy kapkodnod kell edzés közben a levegőt). Az ilyen nagy intenzitású edzés közben az izomzat nem jut elegendő oxigénhez, az edzéshez szükséges energiát nem tudja a rendelkezésre álló zsírsejtekből fedezni, hanem kénytelen a szénhidráttartalékokhoz nyúlni. Ennek hatására, a bomlási folyamatok következményeként tejsav keletkezik, ami savasodáshoz vezet. A sav ingerli a fájdalomreceptorokat, ez okozza a kellemetlen érzéseket; ugyanakkor önmagában mégsem lehet csak a tejsav az izomláz egyetlen oka. Hiszen egyrészt a valóban sűrűn anaerob tartományban edző élsportolók ritkán szembesülnek kínzó izomlázzal, másrészt pedig a Libertad stúdióban minden egyes edzést szigorú pulzuskontrollal végeznek a lányok és persze Gabi is: vagyis nem lépünk át anaerob tartományba. (Egyébként Te se hajszold túl magad! Anaerob tartományban történő edzéssel nemcsak az izomlázad lesz kínzó, de a zsírtartalékaid sem csökkennek. Vagyis semmilyen szempontból nem okos dolog.)

Ezért van izomlázad – az új kutatások szerint

De ha Gabi nem hajszolta túl magát, akkor mégis mi történhetett vele, hogy összetörve ébredt a hét egyik legnehezebb edzése után?

Az újabb elméletek szerint az izomláz kialakulásában sokkal nagyobb jelentősége van az izomrostok mikrosérüléseinek.

Vagyis edzés közben egészen apró szakadások, sérülések keletkeznek az izomrostokban, amelyek gyulladáshoz, enyhe ödémához vezetnek, ez ingerli a fájdalomreceptorokat, és megjelenik az a bizonyos fájdalmas, kellemetlen érzés.

Minden. Egyes. Tagunkban. Főleg olyan izmokban, amelyeknek eddig a létezéséről sem tudtunk. És ez valóban így is történik! Hiszen aki kezdő, annak ténylegesen megterhelő sokszor még a helyes testtartás elsajátítása is. Az első időszakban nemcsak az adott izom dolgozik, hanem testünk összes porcikája megfeszül. Ezért lehet az, hogy az ülőmunkát végző Gabi legjobban a lapockái között érezte az izmait: ahhoz ugyanis, hogy az edzés 75 perce alatt végig egyenes háttal, jó tartással dolgozzon, az egyik elsődleges feladat a lapockák összezárása, a hátizom tónusban tartása. És hát melyikünk tartja tónusban amúgy a hátát? Ezért van az, hogy a kezdők – mintha nem lenne szegényeknek így is elég bajuk! – sokkal gyakrabban szenvednek az izomláztól.

Így előzd meg az izomlázat!

Mi az, ami segíthet a megelőzésben? Ha kezdők vagyunk, akkor a következő öt dologra fordítsunk nagy figyelmet:

1. Fokozatos terhelés, a hirtelen túl nagy intenzitásemelés elkerülése (például egy futó ne növelje a heti kilométerszámot 10 százaléknál nagyobb mértékben; erősítő edzés esetén kezdetben csak saját testsúlyos alapgyakorlatokat végezzünk rövid időn illetve kis ismétlésszámon keresztül, stb...)

2. A megfelelő bemelegítés. Ha az izmaink kellőképpen bemelegszenek, mielőtt a terhelésüket megkezdenénk, sokkal kevesebb esélyt adunk a kisebb-nagyobb sérüléseknek.

3. Nyújtsunk alaposan! A keletkezett tejsav sokkal gyorsabban távozik a szövetek közül, elősegítjük a regenerációt, és csökkentjük a későbbi sérülések veszélyét, ha edzés után, miután a pulzusunk nagyjából visszaállt nyugalmi állapotra, alaposan, 15–20 percen át megnyújtjuk az edzés közben folyamatos összehúzódásra kényszerített izmainkat.

4. Érdemes figyelni a megfelelő folyadékbevitelre, a magnézium és kalcium pótlására.

5. Hagyjunk időt a szervezetnek a regenerációra! Ne eddzünk minden nap, és minden harmadik–negyedik héten vegyünk egy picit vissza a terhelésből, hogy a test ki tudja pihenni magát. Ha így teszünk, a következő héttől bátrabban növelhetjük az intenzitást: érezhetően jobban fogjuk bírni a kicsit keményebb edzéseket is.

Ha már izomlázad van, akkor így enyhítsd!

1. Ha már kialakult az izomláz, akkor minden jól jöhet, ami enyhén fokozza a véráramlást a szövetek között. Szauna, meleg-hideg vizes váltott zuhany, gyengéd masszázs. Figyeljünk azonban magunkra! Ha kifejezetten erős a fájdalom, előfordulhat, hogy komolyabb sérülés történt, márpedig ilyenkor a meleg akár ártalmas lehet, hiszen még jobban belobbanthatja a gyulladást.

2. Ráedzés... ésszel! Alacsony intenzitású, a maximális terhelhetőségünk 50–60 százalékán végzett könnyű testmozgás, majd alapos, lassú nyújtás.

3. Igyál sok tiszta ivóvizet! A bőséges folyadékfogyasztás felpörgeti a nyirokkeringést, és segít elszállítani a tejsavat.

4. Állítólag magas antioxidáns-tartalmának köszönhetően a meggylé is segít. Még sosem próbáltam. De azt hiszem, meghívom majd Both Gabit egy jó pofa meggylére, és feltétlenül beszámolunk az eredményekről.

Prónay-Zakar Gina

életmód-tanácsadó, személyi edző

A Libertad Stúdió tulajdonosa