Így előzhetjük meg az ülőmunka káros hatásait – Pár perc alatt elvégezhető egyszerű gyakorlatok
Támogatott tartalom
A jógaoktatói tanfolyamom anatómia óráinak egyikén azt a feladatot kaptuk, hogy a saját magunk és a testtudatunk fokozatos megfigyelése, felépítése mellett próbáljuk jövet-menet mások mozgását, tartását is tanulmányozni. Azt tapasztaltam, hogy az ülőmunka, a kütyüzés bizony majdnem mindenkin nyomot hagy. Mit tehetünk, hogy megőrizzük az ízületek, inak egészségét, rugalmasságát? Jógaoktatói képzésen részt vevő kollégánk, Marossy Kriszta tippjei következnek.
–
A túlsúly népbetegség a nyugati világban, ezért a gerincünknek, térdünknek, bokánknak és csípőnknek folyamatosan nagyobb terhelést kell állandóan elviselni, kiszolgálni. Ugyanakkor, bár túlterheljük magunkat, gyakorta „éhezik” a szervezetünk, mert nem adjuk meg neki a szükséges vitaminokat, nyomelemeket és ásványi anyagokat. Ráadásul sokszor olyan étrendet választunk, amely nem a megfelelő arányban tartalmazza a tápanyagokat. Ha pedig ez a helyzet, akkor nincs mese, figyeljünk oda az étkezésre, vigyük be a szükséges vitaminokat és más anyagokat, amelyek az ízületeink egészségéhez kellenek.
De ez még nem minden. A sport, a rendszeres mozgás rengeteget segít, ugyanakkor figyelni kell arra, hogy a különböző mozgásformákat úgy végezzük, hogy az ízületek megfelelő terhelést kapjanak, mivel a túlerőltetés vagy akár a helytelen gyakorlatvégzés ennek pont az ellenkezőjét eredményezheti, így mind az izmok, mind az ízületek extra terhelést szenvedhetnek el. Ezt az ellentmondást viszonylag könnyű orvosolni, ha egyrészt hallgatunk a szervezetünkre – amely jelez, ha elfáradt –, illetve megfelelő szakemberrel, trénerrel konzultálva megtudhatjuk, hogy személyre szabottan nekünk mire érdemes odafigyelni mozgás, sportolás közben.
A cigaretta, a rendszeres és túlzott alkoholfogyasztás nem barátja a porcoknak, ahogy a kütyüzés, az iskolapadban görnyedés meg az ülőmunka sem. Mivel a körülményeken általában nem sokat tudunk változtatni, és nem valószínű, hogy naponta eljutunk gyógytornára, érdemes megragadni minden lehetőséget arra, hogy segítsünk magunkon!
Én a jóga elkötelezett híve vagyok, de nem kell félni, mindenki által kivitelezhető, egyszerű tanácsokkal szolgálok a következőkben, és nem szükséges semmilyen plusz eszköz, sőt lótuszülésbe sem kell vágni magatokat az íróasztalon!
Séta, séta, séta!
Az első és legfontosabb tanácsom nem is a jógával kapcsolatos: sétálj!
Ahol és amikor csak tudsz! A harmonikus séta az egyik aduász a kezünkben… azaz a lábunkban, testünkben! Ha csak egy megállóval hamarabb szállsz le a munkahelyed előtt, és sétálsz, már jót tettél magaddal! Közben, ha lehet, ne a telefonodat bámuld, hanem nézelődj, forgasd a fejed, vedd észre a világot.
Az irodában vagy az otthoni ülőmunka végzése közben a telefont, okosórát, vekkert, bármit használd arra (is), hogy beállítasz egy óránkénti figyelmeztetést, ilyenkor mozgasd át magad pár perc alatt.
Tanítsd magad, hogy az agyad szóljon!
Ülés és járás közben is húzd ki magad, de ne úgy, hogy hátrafeszíted a válladat és nyújtogatod a fejed felfelé!
A helyes tartás egyszerű: körözz hátra a válladdal, majd hagyd hátrafeszítés előtt leesni őket maguktól. Ebben a helyzetben nem feszülnek az izmok, és a helyén van a váll is. Ezután jön a fej, amivel mindössze annyit kell tenned, hogy egyenes, nem felfelé nyújtózkodó helyzetben, kicsit, finoman közelíted az állad a nyakadhoz. Hülyén hangzik, de ha naponta többször megcsinálod, az agyad nagyon hamar megszokja a pózt, és magától fog figyelmeztetni a helyes testtartásra.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Sajnos ennyivel még nem úszhatjuk meg az ülőmunka korrekcióját, így a következő gyakorlatokból naponta többször is építs be párat az óránkénti pihenők valamelyikébe!
Helyes légzés – bónusz stresszmentesítés
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Maradj nyugodtan a széken, igazítsd ki a tartásod a fent leírtak szerint, hunyd le a szemed, és kezdj el csak a légzésedre figyelni. A legegyszerűbb, ha lassan a teljes jógalégzésre állsz be, ami egyszerűen csak annyi, hogy először a hasadba, majd a tüdődbe, végül a tüdőcsúcsba szívod be az orrodon keresztül a levegőt, és ugyanebben a sorrendben fújod ki. Számolj magadban, és ugyanannyi idő alatt történjen a belégzés, mint a kifújás.
Általában három-három másodperccel érdemes kezdeni, de tetszőlegesen növelheted az időtartamot. Könnyítésként az elején tedd az egyik tenyered a hasadra, a másikat a mellkasodra, hogy érezd, jól csinálod. Amellett, hogy a görnyedés után „felszabadulnak” a belső szervek, és több oxigént kap az egész szervezet, nagy eséllyel még meg is nyugszol pár kör légzés után, csökken a stresszérzet, és jobban tudsz majd ismét a munkára is koncentrálni.
Csuklókörzés
Ezt bármikor vesd be, amikor érzed, hogy fárad, merevedik a kezed, a karod.
Bónusz tipp: ülve told el annyira az asztaltól a széket, hogy lefelé és kifelé fordított kézzel elérd, és pár légzés erejéig hagyd hátrafelé is megnyúlni az izmokat, ízületeket!
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Nyakizmok nyújtása, lazítása
Egyenes háttal lógasd le magad mellé a karjaidat, finoman húzd fel a vállad, és hagyd leesni a saját súlyánál fogva – minimum ötször. Utána mindkét irányba körözz a válladdal lehetőleg úgy, hogy nem feszegeted őket semerre.
A nyakadat finoman mozgasd át: előre, hátra és mindkét oldalra, miközben a vállad hagyd lazán a helyén nyugodni, azaz nem kell közelíteni a füledhez. Pár hajlítás után jöhet a fejkörzés, de ezt is óvatosan, és csak félkörzésekben, minkét oldalra és irányba!
Lehet, hogy sima ügy a teljes körzés, de az is lehet, hogy nem: mivel nem melegítettél be, azzal teszel jobbat, ha nem a határokat feszegeted, hanem barátságos vagy a saját testeddel!
Ha bármelyik pózban fájdalmat éreznél, lassan hagyd abba, és ne erőltess semmit!
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Mini, de csodákat tévő gerincnyújtás „ülő macska módra”
Ezt a gyakorlatot elvileg térdelő pózban szokás végezni, és nem maradhat el jógaóra nélküle, mert csodásan melegíti be és nyújtja a gerincet. A jó hír, hogy ezt egy széken ülve is nyugodtan csinálhatod. A kezedet helyezd a térdedre, és kilégzés közben finoman domboríts a hátaddal, majd belégzéskor a gerinc alsó szakaszától indulva kezdj el homorítani, és emeld ki a mellkasod. Szia, oxigén, sziasztok, mobilis, boldog csigolyák, porcok, bordák, és persze üdv nektek is, újra rendes működésbe lépő belső szervek!
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Nyújtózás, nyújtás álló helyzetben
Érdemes a felfelé és lefelé nyújtást kombinálva végezni.
A karoddal úgy nyújtózz felfelé, hogy a vállad a fültől távol marad, és pihenhet a nyaki szakasz megerőltetett izomzata. A karodat tartsd a füled mellett és csak akkor homoríts bele ebbe a nyújtózásba, ha lazán megy, nem erőltetve. Kilégzésre jöhet az előrehajlás, de vigyázat, ne told hátra a feneked, ne feszítsd a lábad, a cél ne az legyen, hogy elérd a padlót! Ehelyett inkább a behajlított térdedre „feküdj rá”, úgy, hogy a gerinced alsó szakasza is egyenes maradjon, és a karod ne a földet akarja érinteni mindenáron, hagyd, hogy a saját súlyod nyújtson.
Ebben a döntésben, majd hajlásban hagyd a nyakad, fejed is teljesen ellazulni, akkor jó, ha könnyen tudod előre-hátra, illetve oldalra mozgatni. Maradj a pózban pár légzés erejéig, és lassan kiegyesítheted a lábadat, ha már a test engedi!
Arra viszont figyelj, hogy ha kinyújtod a lábadat, soha ne feszítsd hátra a térded, mert azzal az egész gyakorlat kontraproduktív lesz: ártasz a szalagoknak, izmoknak, ízületeknek és a porcoknak is egyaránt. Ezt a gyakorlatsort párszor végezd el, és nyugodtan csodálkozz rá, hogy mindig kicsit többet enged a tested, ha nem erőlteted.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Gerinccsavarás ülésben
Ülj egyenesen a szék első részére, de ne félfenékkel, majd a bal kezedet rakd a jobb térdedre, és felsőtesttel fordulj kilégzésre oldalra. Segítségképp a jobb karoddal megfoghatod a széktámlát, vagy a jobb kézfejedet a derekadra teheted, és egyenes nyakkal nézz hátra a vállad felett. Belégzésre térj vissza kiindulóhelyzetbe, kilégzésre pedig az ellenkező oldalra is csináld meg a gyakorlatot. Három kör ebből már elegendő, de ha jólesik, nyugodtan csinálhatsz többet.
A végén még oldalsó tartásban nyújtsd hátra a karjaidat, emeld ki a mellkasodat, vegyél egy mély levegőt a munka előtt, és gondolatban veregesd meg a vállad, mert ma is tettél valamit magadért!
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Sose feledd, hogy a tested a leghálásabb szolgálód, szeresd és gondozd!
Marossy Kriszta
Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/stefanamer
