Mozogj okosan kánikulában is! – alapszabályok és praktikák, ha nyári melegben sportolsz

–

A WHO ajánlása szerint egy felnőtt ember számára heti 300 perc aktív tevékenység, sport javasolt legalább, míg egy gyereknek minimum 60 perc naponta. Nincs ez másként nyáron sem, és bár a jó idő rengeteg plusz lehetőséget kínál, például a vízi sportok tekintetében,

jó tudatosítani, hogy magas hőmérséklet esetén egész másképp működik a testünk: azaz másként, másra használja fel az energiáit.

Éppen emiatt a nyári sport talán több tudatosságot kíván, mint az őszi–téli edzések.

Egy amerikai kezdeményezés például külön hőadaptációs tervet dolgozott ki a gyerek- és serdülőfocimeccsek kapcsán, hiszen az eltérő feltételek – hőmérséklet, páratartalom –, valamint a műfüvön való játék együttese olyan körülmények között is hőgutát okozott, amelyek kapcsán elsőre nem is feltételezték a veszélyt. Egy 2016-os tanulmány a hőgutával összefüggő halálesetek számát hasonlította össze azzal az időszakkal, amikor már rendelkezésükre állt a hőadaptációs terv: ez alapján pedig a stratégia alkalmazása előtt két és félszer több tragédia történt a nyári ifjúsági focimeccsek során, mint a szabályok bevezetése után.

Nyáron nem csak a saját környezetünkben fontos óvatosan adaptálódni, valamint tudatosan kiválasztani a sportolásra szánt időt és az edzés intenzitását.

Sokan nem hagynak fel az edzéssel a pihenés ideje alatt sem, éppen ezért, ha más klímájú, páratartalmú helyszín az úti cél, mindig tájékozódjunk arról, milyen időpontokban, milyen körülmények között érdemes beiktatni a mozgást.

A pulzus sok mindent elárul

„Alapvetés, hogy a nagy meleg megterheli a szívünket, éppen ezért tiltott a szabadtéri edzés a szív- és érrendszeri betegséggel élők számára hőség idején. Mivel a testhő megemelkedik, fokozottabb lesz a pulzus, a szervezet pedig nem képes azonnal alkalmazkodni a nagyobb terheléshez. Azonban az edzések gyakoriságától függően néhány alkalom, adott esetben egy-két hét elég ahhoz, hogy adaptálódjon a szervezet akár a kánikulához is” – mondja Szemán-Takács Flóra személyi edző, sportrehabilitációs szakember.

Ennek ellenére a nagy melegben, ha lehetőség van rá, inkább a kora reggeli vagy az esti órákat válasszuk a szabadtéri mozgáshoz. Szerezzünk be szellős, izzadságelvezető ruhát, ha pedig nem tudjuk máskor megoldani a kinti edzést, csakis napközben, akkor világos színű öltözékben mozogjunk, védjük a fejünket, és fordítsunk figyelmet a fényvédelemre is.

„Amit még javasolni szoktam a hobbisportolóknak is, hogy jó, ha beszereznek egy pulzusmérő órát. Ha ugyanis a stabil tempó ellenére folyamatosan emelkedik a pulzus, az nagyon fontos jelzése a túlhevülésnek, dehidratáltságnak.

Futásnál, sportparkokban végzett edzések során tehát kövessük a pulzusunkat, és ha az elmondottak alapján alakul, álljunk meg, pihenjünk, igyunk vizet, hűtsük le magunkat” – hívja fel a figyelmet a szakember.

Lassan járj, tovább érsz

Nézzétek el nekem, hogy ha szabadtéri sportról beszélünk, akkor elfogult vagyok a futással: hogy miért, azt már megírtam egyszer. Bár kamaszkoromban is voltak futós korszakaim, azt, hogy mennyire fontos az odafigyelés és miben kell tudatosnak lenni, csak most tanulom meg én is, a már kicsit hosszabb távokon. Szép lassan tapasztaltam ki, hogy miért fájhat a fejem, mit kell tennem ellene, mikor kell innom és ennem edzés előtt, vagy mi jelenti számomra a fokozatosságot.

Ebben a témában igazi szakértővé tudnak előlépni azok, akik számára a futás olyan fontos hobbivá növi ki magát, hogy versenyeznek és jelentős, hosszú távokat futnak hetente többször. Trokán Anna színésznő is közéjük tartozik, hiszen a pandémia idején kezdett nagyobb távolságokat futni, az elmúlt években pedig már edző mellett fejleszti az állóképességét és végzi tudatosan, szakmai háttérrel kísérve az edzéseket.

„Saját magamból kiindulva és másokat látva mondhatom, hogy a kezdő futók, vagy edző nélkül futók legnagyobb hibája általában, hogy túl gyorsan futnak. A pulzusuk olyan magas tartományban mozog végig az edzés során, ami profik futók edzése alatt a futás körülbelül tíz százalékát teszi ki.

Ez nyáron még inkább probléma, hiszen akkor még az ember egy téli alapozó edzéssel a háta mögött is – amikor hosszú távokat futunk nagyon alacsony pulzuson – megérzi a hőmérséklet-emelkedéssel járó hirtelen pulzusnövekedést” – magyarázza Anna.

Ahogy felidézi, amikor belevágott a komoly edzésbe, és szakember segítségét kérte, számára is az volt a legnehezebb, hogy folyamatosan követnie kellett a pulzusát, és alacsonyan kellett tartania azt. „Elsőre megdöbbentően lassan és visszafogottan kellett futni, volt, hogy kiabáltam az órámnak, hogy egyszerűen nem bírom már ezt a csigatempót. Aztán hosszú idő munkájával éri el az ember, hogy már alacsony pulzuson is képes gyorsabb lenni. Ezért aki most vág bele a futásba, vagy edző nélkül kedvtelésből fut heti többször, jó, ha nem a gyors tempóra helyezi a hangsúlyt” – fűzi hozzá Anna.

A terepfutás különösen jó nyári sport

Anna egyébként azt mondja, ha valakinek nincs pulzuskarkötője vagy bármilyen mérőeszköze, akkor úgy tudja érzékelni a megfelelő, alapozó tempót, ha még kényelmesen képes beszélni futás közben. (Erre a legjobb bizonyíték pedig éppen ő, aki a futásról mellesleg az edzése első szakaszában ad interjút nekem, és tényleg kifogástalanul nyilatkozik, úgyhogy a pulzusa biztosan megfelelő.)

„Nekem is kell idő nyáron az adaptálódáshoz, de talán szerencsésebb, hogy én terepfutó vagyok, ezért az erdőt választom a futás helyszínéül, ahol sokkal jobb a klíma. A páratartalom nehezítheti néha az edzést, illetve mivel a versenyeken minimum ezerméteres szintkülönbség van, bele kell kalkulálnom mindig a szintemelkedést.

Ami még kihagyhatatlan, az az út közben való frissítés: vizet mindenképpen érdemes vinni, nagyobb távon egy óra futás felett pedig zseléket, sótablettát, vagy izotóniás italt kell fogyasztani, mert egyszerűen a sok izzadsággal rengeteg értékes sót is veszítünk.

Régebben menőbb volt azzal vagánykodni, hogy »én egy órát futok harminc fokban víz nélkül«, mára a többség szerencsére már tudja, hogy ez nem fejleszti az állóképességet. Éppen fordítva: több kárt okoz, mint hasznot” – mondja Anna, aki a rendszeres és tudatosan felépített edzéseknek köszönhetően a színpadon is sokkal könnyedebben teljesíti a legkeményebb koreográfiákat is.

A klíma is alkalmazkodást kíván

Az edzés persze nyáron sem csak szabadtéren történhet, és talán könnyű legyinteni a kánikulakérdésre, ha valaki klimatizált teremben sportol. Pedig a testnek az is kihívást jelent, hogy a 30 fokból megérkezve a hűtött helyiségben munkába kezdjen.

„A fokozatosság elve kint és bent is egyaránt fontos, hiszen a hűtött termekben is előfordulhat, hogy kiütközik egy néma panasz vagy betegség, amely szédülést, hányingert, migrént vagy akár ájulást okozhat. 

A keringési és a légzőrendszert a hirtelen hőmérséklet-különbséghez való adaptálódás is megviselheti, éppen ezért ügyeljünk az edzés intenzitására. Azt szoktam javasolni, hogy ne a legnagyobb kánikulában döntögessünk rekordokat, hajtsuk ki magunkból a csúcsokat. Ezt hagyjuk inkább a hűvösebb időszakra” – figyelmeztet Szemán-Takács Flóra.

Az edző emellett hozzáteszi, hogy a bulik és fesztiválok időszakában legyünk inkább rugalmasak az edzésnaptárral, és ne induljunk neki másnaposan edzeni.

„A vízhajtó italokat, élelmiszereket kerüljük edzés előtt: hatásukkal csak még erősebben izzadunk, az izommunka biztosan nem lesz jó minőségű, amellett hogy percek alatt dehidratáltak leszünk.

Közepes edzettségi szinttel, ha egy órán belül edzünk egy normális intenzitású mozgással, akkor elég a sima víz a tréning közben, ha nagyobb az intenzitás, hosszabb az idő, akkor már muszáj pótolnunk a sókat, ásványi anyagokat” – foglalja össze a személyi edző.

Edzés előtt érdemes gyorsabban felszívódó szénhidrátot fogyasztani egy kis fehérjével, esetleg megenni egy banánt, egy teljes étkezést pedig tanácsos az edzés utáni egy órában beiktatni, hiszen az úgynevezett metabolikus kapuk ekkor még nyitva állnak a szervezetben: azaz jól és jó helyre hasznosítja a testünk a bevitt tápanyagokat.

„A napi több liter víz alapvetés nem csak edzés esetén: a leggyakoribb panaszok a dehidratáltságból adódnak. Fejfájás, izomgörcsök mind jelentkezhetnek emiatt: figyeljük a tüneteket, és reagáljunk rá, ne menjünk tovább dacból és elhatározásból” – hangsúlyozza Szemán-Takács Flóra.

Légzőtornák a regenerálódásért

Bár nyáron eddig legalább a betegségekkel kevésbé kellett foglalkozunk, sajnos körbenézve a környezetemben azt látom, hogy idén ez az évszak is több kórságot hoz magával annál, mint amit megszoktunk. A Covid idején megtanultuk, hogy a mozgásba visszarázódni jókora fokozatosságot kíván, ez akkor sincs másként, ha az edzésbe visszaállva nem tapasztalunk annyira erős tüneteket, mint anno a poszt-Covid részeként. 

„A lázas betegségek megterhelik a szívet, ezért érdemes időt hagyni a regenerálódásra. Ha a tüdő is érintve volt, akkor szoktam javasolni, hogy a legalapvetőbb légzőtornákkal kezdjük a sporthoz való visszatérést. Érdemes elsajátítani a helyes légzőtechnikát, ezzel is javítva tüdőnk kapacitását, a testtudatunkat és a teljesítményünket. Edzés előtt néhány célzott légzőgyakorlat már sokat segít abban is, hogy az optimális gázcsere miatt terhelhetőbbek legyünk” – hívja fel a figyelmet Flóra.

Hozzáteszi: a leginkább elcsalt eleme az edzéseknek általában a nyújtás, azonban jó lenne ezt is beiktatni az edzés elején és végén, hiszen ez a ráhangolódás nemcsak az izmok, ízületek, de az egész test adaptálódását támogatja mind a mozgás intenzitását, mind a hőmérsékletet tekintve.

„Nem muszáj statikus gyakorlatokat végezni, sőt sokkal több értelmük van a dinamikus és az ellenállásos nyújtásoknak. Elég, ha egy laza sétával indítunk, belerugózunk a nyújtásokba, felváltva húzzuk a sarkunkat a fenékhez, terpeszben, kitörésben lépkedünk. A levezető nyújtás szintén lehet hasonló jellegű, és nem kötelező azonnal edzés után végezni: ha fél-egy óra múlva csináljuk meg, még azzal is segítjük a testünket. A mozgásra mindig a most a legjobb alkalom, a biztonságra azonban ügyeljünk, mert a megfelelő hatást és örömöt csak így hozza el a sport” – figyelmeztet a szakember.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / golero

Széles-Horváth Anna