1. Inzulinrezisztencia, vércukorszint-ingadozás

A kezeletlen inzulinrezisztensek egyik leggyakoribb tünete a hirtelen farkaséhség, amit csak az azonnal bevitt cukros étellel tudnak csillapítani. Kényszerevés? Nem igazán. A túl magas inzulinszint leviszi a vércukorszintet, hősünk közkeletű nevén „hipózik”. A leeső vércukorszintre az agy követelni kezdi magának a cukrot, így teljesen normális reakció a pékség ajtajának feltépése.

A megoldás

Megfelelő gyakoriságú (kettő-négy óránkénti), megfelelő mennyiségű (20-50 gramm szénhidrát étkezésenként), megfelelő minőségű (jellemzően, természetes, magas rosttartalmú, tápanyagban gazdag) étkezések. Egészséges embereknek és IR-eseknek egyaránt érdemes törekedniük arra, hogy kiegyensúlyozott étkezéssel harmonikussá, szélsőséges ingadozásoktól mentessé tegyék a vércukorszintjüket, így könnyebben el tudják kerülni a falásrohamokat.

2. Kihagytál egy étkezést

Lehet, hogy makkegészséges vagy, de ha rendszeresen kihagyod a reggelit, esetleg a vacsora kiiktatásával próbálsz fogyni, gyorsan megismered a farkasétvágy fogalmát. A magyarázat ismét a vércukorszint leesésében rejlik. A szervezeted megtalálja a módját, hogy ételhez jusson: a választása viszont ilyenkor már ritkán esik az egészséges falatokra.

A megoldás

Lásd, mint az egyes pontnál. Tápláló, bőséges, az adott napszaknak és étkezésnek megfelelő mennyiségű és minőségű étel. A reggelit sose blicceld el: törekedj a teljes értékű, minőségi szénhidrátok fogyasztására, melyet egészíts ki legalább 15-20 gramm fehérjével. Ha a reggelid bőségesen tartalmaz fehérjét, az jelentősen csökkenti a napközbeni éhségrohamok esélyét.

3. Túl alacsony folyadékfogyasztás

Mindenki ismeri a jelenséget, amikor éhesnek érzed magad, holott valójában csak elfelejtettél inni. Gyakran a vízhiány az egyszerű oka a hirtelen ránk törő faláskényszernek.

A megoldás

Maradj hidratált! Naponta másfél liter víz még mindig nem sok, ráadásul ahogy melegszik az idő, és elkezdünk egyre többet mozogni, a vízigényünk is nőni fog. Két-három literrel sem eshetsz túlzásba. Ha bizonytalannak érzed magad abban, hogy éhes vagy szomjas vagy-e, igyál egy nagy pohár vizet, és várj 15 percet. Ha még mindig éhesnek érzed magad, akkor egyél.

4. Minőségi hibák az étkezésben

Ha az étrendedben túlsúlyban vannak a gyorsételek, feldolgozott élelmiszerek (például gyorsbüfék, aluljárókban kapható péksütemények, chips, sült krumpli, majonézes, ketchupos ételek, cukros üdítők, stb…), akkor könnyen lehet, hogy ízfokozó-spirálba keveredtél. A sós-cukros-zsíros kombinációval operáló ételek (chips, majonéz, mogyoróvaj, stb) valamint a sok ízfokozót (nátrium-glutamát) tartalmazó élelmiszerek csábítanak a túlevésre.

A megoldás

Mindig ellenőrizd az ételek összetevőit. Számos élelmiszer-ipari termék sajnos szinte magától értetődően tartalmaz cukrot, például a feldolgozott húsáruk döntő többsége, a fűszerkeverékek, a sós rágcsák is. Törekedj arra, hogy ételeid minél közelebb legyenek az eredeti formájukhoz. Kerüld az erősen feldolgozott élelmiszereket, válaszd mindig a természetesebb változatot! Ahogy mondani szokták: ami nem volt ott a nagymamád kamrájában, azt mindig kezeld némi gyanakvással.

5. Túl kevés alvás

Korábban már írtam arról, mennyire veszélyes a derékbőségünkre és az egészségünkre a kevés alvás. Egy holland kutatás szerint egyetlen, kevés alvással töltött éjszaka is gátolja a szervezetet abban, hogy felhasználja az inzulint a vérben lévő cukor lebontására. Ha az inzulinérzékenység romlik, a hasnyálmirigy inzulin-többlettermeléssel reagál. A magas inzulinszint rövidtávon is zsírraktározáshoz vezet, az alváshiány pedig azoknak a hormonoknak a termelésére is befolyással van, amelyek a gyomor teltségérzetéért felelősek. Sajnos rossz irányban: ha nem alszol, egész nap éhesebbnek érzed magad, ez pedig automatikusan túlevésre késztet.

A megoldás

Mindenkinek megvan az alap alvásigénye, kinek hat, kinek kilenc óra. Próbálj időben ágyba kerülni, és lehetőség szerint tartsd az ágyadtól tisztes távolságban a mobilodat! Ha ugyanis éjszaka felébredsz, és belevilágítasz az arcodba öt centiről a mobillal, azzal azt üzened az agyadnak, hogy reggel van, tehát nem alszunk. Így nem csoda, hogy órákig forgolódsz még, mire vissza tudsz aludni.

6. Túl sok stressz

Túlhajszolt életet élünk, ezer fronton kell helytállni. Ez azonban a kortizol, vagyis a stresszhormonszint növekedését eredményezi, ami viszont ugyancsak zsírraktározáshoz vezethet. Nagyon sokan a magas környezeti stresszt rágcsálással akarják kezelni. A szorongásos stressz jellegzetes levezetése a mogyorófélék, chips és egyéb ropogós dolgok rágcsálása, amely arra a pár percre enyhítheti a feszültséget, de sajnos semeddig nem tart a hatása. Ráadásul épp ezek az élelmiszerek azok, amelyek magas só- és zsiradéktartalmuk miatt abbahagyhatatlanok, így biztos, hogy nem fogod egyhamar abbahagyni.

A megoldás

Ha tudod, hogy munka után hazaesve tör rád a legerősebben a rágcsálás, nassolás, szervezd úgy, hogy a munkaidőd letelte után egyből indulj el edzeni. Az edzés kiválóan segít levezetni a stresszt, azonban fontos, hogy utána mindenképp iktass be egy nyugodt körülmények között eltöltött egészséges főétkezést, vacsorát.

7. Az unalom

A túl sok stressz ellentéte, amikor annyira nem tudod lekötni magad, hogy unalmadban kezdesz enni, egyfajta pótcselekvésként. Ez akkor is rád törhet például, ha monoton munkát végzel vagy ingerszegény a környezeted.

A megoldás

Iktass be olyan pihenőket, amikor felállsz az asztaltól vagy a kanapéról, és egy-kétóránként teszel egy kört. Legjobb, ha ilyenkor kimész a levegőre, iszol egy nagy pohár vizet, sétálsz kicsit. És persze kezdj el rendszeresen sportolni! Erre az esetre is igaz, ami a fent felsorolt példák mindegyikére: találd meg, ismerd fel a legnagyobb kísértésbe vivő élethelyzeteket, és tegyél ellenük aktívan!

Prónay-Zakar Gina

életmód-tanácsadó