Aki éjjel legény, nappal kialvatlan és szorongó – Így néz ki a másnapos agy

–

Ne vállald túl magad

Egy holland tanulmányban összefoglalták azokat a kutatásokat, amelyek a másnaposság negatív hatásait mérték fel. Ha másnapos vagy, károsodhatnak a menedzseri készségeid, több hibát követsz el sebészként műtét közben, illetve kevésbé tudsz összetett gépeket kezelni atomreaktorokban. Bízom abban, hogy nem is terveztél mára ilyen fajsúlyos feladatokat. Ennél valószínűleg többeket érint, hogy a másnaposság hatására jelentősen csökkennek az autóvezetéshez szükséges képességeink, illetve kevésbé tudunk fizikai erőfeszítést, aktív izomerőt igénylő viselkedéseket kivitelezni.

Bizonytalanabbul biciklizünk, szabadidős síelőként pedig nagyobb a kockázata annak, hogy balesetet szenvedjünk. 

Szóval tegyük fel, hogy előrelátó voltál, és nincs más programod mára, mint hogy feküdj, pihenj, túlélj. Előfordulhat, hogy egy sor különböző tünettel küszködsz a szomjúságtól kezdve a hányingeren át a szorongásig. Az előbb említett holland vizsgálat 1837 résztvevője, akik az adatfelvétel előtt nem sokkal voltak másnaposak (látod, nem vagy egyedül), összesen 22 tünetet említettek, tehát változatos lehet, ki hogy éli meg a buli utáni napot. A résztvevők válaszaiból egyébként az derült ki, hogy a hangulatukat, valamint a kognitív (gondolkodási) és testi működésüket a fáradtság, az álmosság, a fejfájás és az összpontosítási problémák befolyásolták a leginkább. Ez tehát az a négy szimptóma, ami a kutatás alapján a legtöbb ember számára a legnagyobb gondot okozza – nézzük, mi állhat a hátterükben!

Az alkohol szétzúzza az alvásunkat

Bár úgy tűnhet, pár pohár ital segíthet az elalvásban, összességében inkább összekuszálja az alvásunkat, semmint segítené, különösen az éjszaka második felében. Eleinte, amikor még magas a véralkoholszintünk, egy ponton kidőlünk, és mély, álomtalan alvásba zuhanunk. Az alkohol serkenti bennünk a gamma-amino-vajsav (röviden GABA) nevű neurotranszmittert, ami gátolja az idegsejtek közötti impulzusokat, ezáltal nyugtató hatású.

De ezért a nyugtató hatásért súlyos árat fizetünk. 

Egyrészt az alkohol elnyomhatja az alvás gyors szemmozgással járó, úgynevezett REM fázisát, amely körülbelül 90 perccel az elalvás után következne be először. Ez az a szakasz, amikor álmodunk, és amelynek nagy szerepe van abban, hogy a szervezetünk regenerálódjon. A REM-alvás megzavarása nappali álmosságot, koncentrációs zavarokat okoz, hosszú távon pedig rendkívül igénybe vesz minket, nem véletlenül használják a mai napig kínzásra, vallatásra az alvásmegvonást. 

Másrészt később, amikor a véralkoholszintünk csökken, az agyunk újra aktiválódni kezd. Többször felébredünk, és annak ellenére, hogy végtelenül kimerültek vagyunk, egyszerűen nem bírunk visszaaludni. A szeszes italok vízhajtó hatása miatt előfordulhat, hogy sűrűbben ki kell mennünk a mosdóba. Mivel az alkohol ellazítja a felső légutak izmait, lehet, hogy a partnerünk, szobatársunk éktelen horkolására ébredünk. Így vagy úgy, az alkohol általában töredezetté teszi az alvást, rendkívüli mértékben rontja annak minőségét. 

Miközben álmatlanul hánykolódunk a sötétben, hatalmába keríthet minket a lelkiismeret-furdalás: aggódunk, miket mondtunk előző este, hogyan viselkedtünk. Ostorozzuk magunkat, hogy miért nem tudtunk mértéket tartani. Elkezdhetjük katasztrofizálni a tüneteinket, ettől azok csak még intenzívebbé válnak.

Az is lehet, hogy újult erővel csapnak le ránk azok a problémák – például a magány, a gyász, a trauma –, amelyek elől átmenetileg menekülni igyekeztünk, vagy konkrét ok hiányában egyfajta biokémiai szorongás lesz úrrá rajtunk. Bárhogy legyen, minél zaklatottabbak vagyunk, annál inkább csökken az esélye annak, hogy vissza tudjunk aludni. Ugyanakkor a szakértők óva intenek attól, hogy alvássegítő gyógyszereket, vagy akár melatonint vegyünk be, mert ezek alkohollal vegyítve különféle mellékhatásokkal járhatnak, például a májunkra nézve.

Hangxiety, a jellegzetes másnapos szorongás

Amikor szomorúak, feldúltak, kétségbeesettek vagyunk, néha megnyugtató ráeszmélni, hogy ezeknek az érzéseknek – legalábbis részben – biológiai okaik is lehetnek. Én például mindig fellélegzem, amikor rájövök, hogy nem az életem siklott ki végérvényesen, hanem PMS-em van, és hamarosan menstruálni fogok. Ehhez hasonlóan, a szorongás akkor is meglehetősen gyakori, amikor másnaposak vagyunk. Egyes becslések szerint az emberek 12 százalékát érinti, míg a fenti holland kutatásban a résztvevők ötöde számolt be róla. A másnapos szorongásnak az angolban külön neve is van, a hangover (másnaposság) és az anxiety (szorongás) szavakból képzett hangxiety kifejezés. 

Bár a hangxiety pontos hatásmechanizmusait illetően vannak még bőven megválaszolatlan kérdések, úgy tűnik, egyszerre több tényező is felelős lehet azért, hogy lelkileg is megroggyanunk egy-egy buli után. A másnaposság alapvetően fiziológiai stresszhelyzetet teremt a szervezetünkben, ennek során nő a kortizolszintünk. A dopaminszintünk viszont csökken: ez az a neurotranszmitter, amely többek között a jutalmazásban, a motivált viselkedésben, a szorongás szabályozásában játszik szerepet. Részben a kialvatlanság miatt ugyanakkor sokat veszítünk a kognitív rugalmasságunkból, nehezebben megy a figyelemelterelés, vagy az, hogy gátoljuk a minket megszálló zavaró, félelemkeltő gondolatokat. 

Vannak elméletalkotók, akik úgy vélik, másnaposan igazából az a társas szorongásunk tér vissza újult erővel, amelyet a mulatozás során az alkohollal kiiktattunk.

Több kutatás igazolta, hogy a félénkebb, visszahúzódóbb emberek hajlamosabbak a másnapos szorongásra.

A hangulatváltozáshoz hozzájárulhat az endorfinok csökkenő szintje is, vagy maga a dehidratáció, illetve az a felismerés, hogy a problémáink változatlanul léteznek. Az alkohol a folsavszint csökkenését is okozhatja, amit szintén összefüggésbe hoztak a depresszióval, a szorongással. Az is lehet, hogy a szeszes italok fogyasztása kölcsönhatásba lépett az általunk szedett szorongásoldó vagy gyulladáscsökkentő szerekkel, összezavarva ezek hatását. És akkor ott van még a megbánás is, vagy az abból eredő kiszolgáltatottság, hogy egy csomó mindenre nem emlékszünk az estéből. 

Amiatt is dühösek lehetünk magunkra, hogy ma, és talán még holnap is, jóformán hasznavehetetlenek leszünk, egyáltalán nem haladunk majd a feladatainkkal.

Ha látszólag fetrengéssel telik is a nap, jó, ha észben tartod: a szervezeted rendületlenül dolgozik, hogy helyreállítsa az egészségedhez szükséges egyensúlyokat. 

Ez játszódik le a testedben

A másnaposság jellemzően mintegy 10 órával azután kezdődik, hogy a véralkoholszintünk elérte a csúcsértéket – de ez nemtől, testsúlytól, genetikai hajlamtól függően is változhat, ahogyan az is, mennyi alkohol után tapasztalunk a következő nap kellemetlen tüneteket. David Nutt neuro-pszichofarmakológus arra hívja fel a figyelmet, hogy a másnaposság során tulajdonképpen elvonási tüneteink vannak, még ha nem olyan súlyosak is, mint a függők esetében, amikor lejönnek a szerről. 

Az alkohol lebontása az alkohol-dehidrogenáz (ADH) nevű enzimmel történik: az etanolból acetaldehid képződik, amely acetáttá, végül pedig szén-dioxiddá és vízzé alakul. Egyes emberek képesek gyorsabban metabolizálni az alkoholt, míg másoknál a lebontás lassabban megy végbe. Ők hajlamosabbak kipirulni, émelyegni, a szívverésünk szaporább lehet – ezek a tünetek az acetaldehidből származnak. Persze az sem mindegy, mennyit és mit ittunk előző este. Ha nagy mennyiségben fogyasztottunk kongenertartalmú italokat – ez az a vegyület, amely erjesztési és lepárlási folyamatok kémiai melléktermékeként keletkezik –, akkor durvább másnapossággal számolhatunk. A vörösborban például magas a kongenerek koncentrációja, míg a tiszta szeszes italokban, a vodkában vagy a ginben, alacsony. 

A bevitt alkohol hatására a neurotranszmittereink megbolondulnak.

Az ingerületátvivő anyagok közül kiemelkedik a glutamát és a már említett GABA. Ezek alapesetben egy gyönyörűen kiegyensúlyozott rendszert alkotnak: a glutamát be-, a GABA kikapcsolja az agyat; amikor az egyik felszabadul, felszabadul a másik is. Alkohol hatására viszont ez a libikóka eltolódik a GABA irányába. Minél inkább ellazultnak érezzük magunkat, annál inkább kikapcsolnak az agyunk egyes részei: például azok, amelyek az ítélőképességünket, a tudatosságunkat befolyásolják. Az alkohol ezzel párhuzamosan blokkolja a glutamátreceptorainkat, amelynek hatására fokozatosan elveszítjük az emlékek raktározásának képességét.

Rágcsálókon azt is kimutatták, hogy minél nagyobb az egyensúlyhiány a GABA és a glutamát között, annál intenzívebbek az elvonási tünetek. 

Miután abbahagytuk az ivást, a szervezetünk a glutamáttermelés fokozásával igyekszik kompenzálni a felborult egyensúlyt (ezt nevezik reboundeffektusnak). A glutamát megnövekedett szintje okozhatja, hogy extrán érzékenyek leszünk a fényre és a zajokra, illetve fájni fog a fejünk. A fejfájást emellett összefüggésbe hozták a dehidratációval is, illetve azzal, hogy alkohol hatására olyan vegyi anyagokat szabadíthat fel az immunrendszerünk, amelyek irritálhatják az ereinket (kitágítják őket), illetve a belünket: a gyulladás hányáshoz, hasmenéshez, émelygéshez vezethet. Az alkoholfogyasztás gátolhatja továbbá a glükóztermelést, illetve kimerítheti a májban tárolt glükózkészleteket, ami az agy fő energiaforrása – ez hozzájárulhat ahhoz, hogy másnaposan fáradtak, apatikusak vagyunk.

Mit lehet tenni?

Ha arról van szó, hogyan kerülhetjük el a másnaposságot, az első tanács, hogy ne igyunk annyit – ezt utólag mindenki tudja, aztán legközelebb mégsem feltétlenül emlékszik rá. 

Az is sokat segít, ha lassítasz a tempón: körülbelül másfél órába telik, amíg a szervezeted feldolgoz egy egységnyi alkoholt (egy korsó sört vagy egy pohár bort). Hasznos, ha hígítod a szeszes italokat: jeget, szódát, üdítőt adsz hozzájuk, vagy vizet iszol melléjük. A falatozás szintén számít, hogy legyen valami, ami felszívja az alkoholt.

Azok, akik kisebb poharakból isznak, a kutatások szerint kevésbé rúgnak be.

Az is megfontolandó, hogy előre elhatározd, maximum mennyit fogsz inni. Ha megállod, hogy dohányozz (vagy illegális szereket használj) az ivás mellett, akkor enyhébb másnaposságra számíthatsz.

A tegnapon persze nem érdemes rágódni, de legalábbis vadul ostorozni magad miatta teljesen felesleges. Most az a legfontosabb, hogy gondoskodj az alapszükségleteidről: hidratálj, egyél könnyű, gyomorkímélő ételeket (például húslevest, kekszet, banánt, pirítóst; igen, az újévi lencsefőzelék nem biztos, hogy a legjobb választás). Mivel valószínűleg alacsony vércukorszinttel fogsz ébredni, jóleshet, ha szénhidrátokat (pékárukat) eszel.

A tojásban is sok olyan tápanyag van, amire a szervezetednek most szüksége van. Törekedj ugyanakkor arra, hogy kerüld a zsíros fogásokat, a feldolgozott élelmiszereket, gyorskajákat (bármennyire kívánod őket). 

Az új kutatások szerint a B₃-vitaminnak, illetve a cinknek is jótékony hatása lehet. Ha fájdalomcsillapítót vennél be, fontos, hogy étkezés közben tedd, máskülönben megviselheti a gyomornyálkahártyát. Nem szteroid gyulladáscsökkentőt válassz, például aszpirint vagy ibuprofent, és ne lépd túl az ajánlott adagot. Ne szedj paracetamolt, ha másnapos vagy, illetve bármikor, amikor ittál. A paracetamol alkohollal való kombinációja károsíthatja a májat. 

Próbálj meg aludni egy kicsit. Zuhanyozz le, moss fogat, bújj tiszta ruhába (a közérzeteden nagyot dob!), tedd kényelmessé a környezetedet, kapcsolj be valami zenét, vagy filmet, amitől megnyugszol. 

Kipróbálhatsz légzéstechnikákat, például a háromszögelést (a képzeletbeli háromszög egyik oldala a belégzés, a másik a benntartás, a harmadik a kilégzés legyen). Egyesítheted az erőidet valakivel, akit szeretsz: együtt könnyebb átvészelni a napot, miközben megbeszélitek az élményeiteket. Hívd fel a barátaidat, akik ott voltak a buliban: általában ki szokott derülni, hogy vagy ők is szoronganak, mert hozzád hasonlóan sokat kiadtak magukból, vagy kalkulálnak azzal, hogy alkoholt fogyasztottál, és ezt beleszámítják a viselkedésedről való gondolkodásba. 

Ettől még az, hogy részeg voltál, nem ad felmentést – ha megbántottál valakit, fontos, hogy felelősséget vállalj: kérj bocsánatot, és tegyél meg mindent, hogy a jövőben ne történjen hasonló eset. 

Ha nem megy a pihenés, elvileg a mozgás is segít – ha bírod –, mert felgyorsítja az anyagcserédet. Kemény másnaposság esetén valószínűleg nem lesz túl sok kedved ficánkolni, de egy kis séta is jót tehet a friss levegőn. A kávé éberebbé tesz, csak vigyázz, ne fogyassz túl sokat, vagy túl későn, mert akkor a következő éjszakádon sem fogsz tudni jól aludni. Egy dolgot viszont nem ajánlanak a szakemberek: ez pedig a kutyaharapást szőrével stratégia, a ráivással ugyanis csak késlelteted a másnaposságot. 

Helyezd kontextusba az eseményeket

Az, hogy szilveszterkor buliztál egyet, nem a világ vége – alapvetően semmi rossz nincs abban, hogy időnként elengedjük magunkat. Ha viszont gyakran vagy másnapos, illetve szorongsz az ivás miatt, érdemes lehet közelebbről megvizsgálni az alkoholfogyasztási szokásaidat. Előfordulhat, hogy egyre többet kell innod ahhoz, hogy ugyanazt a mámort érezd. Vagy egyre gyakrabban nyúlsz a pohár után, hogy oldd a benned lévő feszültséget. Egyedül is iszol, a korai órákban is, erős benned az alkohol iránti sóvárgás. Többet fogyasztasz, mint előre tervezted, és hiába tartanál hosszabb szünetet, megint egy parti kellős közepén találod magad.

Intő jel lehet az is, ha felelőtlen módon fogyasztasz alkoholt: például autóvezetés előtt, munka vagy tanulás közben, vagy akkor, amikor gyerekekre vigyázol. Szintén problémára utalhat, ha úgy érzed, mások előtt titkolnod kell a bevitt mennyiséget. Összességében annak felmérése a legárulkodóbb, hogy az alkohol okoz-e konfliktusokat az életed különböző területein, negatív hatással van-e a mindennapi életviteledre, működésedre.

Visszavettél más elfoglaltságaidból, hobbijaidból azért, hogy többet ihass? Okoz feszültséget az emberi kapcsolataidban az alkohol? Előfordul, hogy az ivás miatt nem tudsz jól teljesíteni a munkahelyeden vagy az iskolában?

Könnyen bele lehet csúszni abba a körforgásba, hogy a szorongásos tüneteink enyhítéséért iszunk, egyfajta öngyógyításként. De az alkohol hatására hosszú távon csak még inkább fokozódik a szorongásunk, amit újra ivással próbálunk csökkenteni. Ezt a negatív spirált néha nagyon nehéz egyedül megtörni, ezért érdemes szakember segítségét igénybe venni. Az is hasznos, ha az új évben tudunk tartani pár olyan hetet, amikor absztinensek vagyunk: ilyenkor derül ki igazán, mit jelent az életünkben az alkohol, milyen a viszonyunk hozzá. 

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Mint Images; VikaValter

Milanovich Domi