Te is azért nem tudsz elaludni, mert azon stresszelsz, hogy nem jön álom a szemedre?
„Aludj, mint egy ősember”. Furcsának tűnhet ez a felszólítás, de az alváskutató szerző, Merijn van de Laar kifejti könyvében, hogy őseink inkább rövidebb, szakaszos periódusokban aludtak, ami akkor evolúciós előnyt jelentett, és ez azóta sem változott. Gyakorlati tanácsokat is kapunk, hogyan kerülhetjük el a rossz alvást, miért fontos csökkenteni az ezzel kapcsolatos stresszt, és hogyan alakíthatjuk ki a nekünk megfelelő alvási rutinunkat. Both Gabi könyvajánlója.
–
Nem a mennyiség, hanem a minőség a legfontosabb
Azt már régóta tudjuk, hogy az alvásunk mennyire meghatározza az életminőségünket, de a mennyiségével kapcsolatban nagyon sok téves információt ültettek el az agyunkban.
Az ipari forradalom alatt terjedt el az a szlogen, ami ma is olyan mélyen bennünk él: „8 óra munka, 8 óra pihenés, 8 óra szórakozás”.
Nem hiszem, hogy ma bárki is képes volna megfelelni ennek az eszménynek.
Rengeteg fölösleges szenvedést okoz ez a mondat, mert a legtöbbször épp az hátráltat bennünket az elalvásban, hogy valamiféle kötelező teljesítményként gondolunk rá, nem pedig arra figyelünk, hogy úgy aludjunk, ahogy az nekünk pont jó.
A kutatásokból is bőven kiderült, hogy vajmi kevés ember alszik naponta 8 órát, az átlagos alvási idő körülbelül 6 óra. Szóval a könyvre támaszkodva most már én is megnyugtathatlak benneteket, hogy nem a mennyiség számít, hanem a minőség.
Stresszfaktorok
A pihentető alvást nagyon sok tényező hátráltatja: például a stressz. Amit amiatt is érezhetünk, mert nem tudunk elaludni. Az ősemberek sem aludtak 8 órás blokkokban, ami teljesen érthető, hiszen a vadállatok éjszaka is fenyegették őket. Az éjszakai ébrenlétet teljesen természetesnek tartották: az evolúciós mintázatok tehát számunkra is azt mutatják, hogy semmi baj nincs azzal, ha éjszaka felébredünk.
Inkább az a baj, hogy ez akkora stresszt okoz nekünk, ami megakadályoz bennünket a visszaalvásban.
Elsősorban tehát azt kell megtanulnunk, hogy ha éjjel felébredünk, akkor azt olyan pihenőidőnek fogjuk föl, amikor a testünk nyugalomban van, így az elménk is sokkal könnyebben relaxált állapotba kerülhet.
Természetesen nem segíti az elalvást az a rengeteg technikai eszköz és az általuk kibocsátott fény sem, amelyekkel körbevesszük magunkat, tehát egészen biztosan rossz ötlet a telefonunkon pörgetni a hírfolyamokat, ha nem tudunk elaludni, sokan mégis ezt teszik, és ezzel kifejezetten hátráltatják az elalvást.
A nehéz vacsorák, a délutáni kávék, az alkohol és a tudatmódosítók is befolyásolják az alvásunk minőségét, ha viszont tudatosan figyelünk ezek elhagyására, az már félsikernek tekinthető.
Azért is rendkívül fontos a jó alvás, mert ha valaki folyamatos alváshiányban szenved, az súlyos depresszióhoz vezethet, és mint az a könyvből is kiderül: éjjelente háromszor többen követnek el öngyilkosságot, mint nappal.
Egy inszomniából kigyógyult alváskutató
Azért is hiteles a könyv, mert egykor maga az alváskutató is inszomniában szenvedett, így saját magán is tesztelhette azokat az alvást segítő technikákat, amelyeket javasol a kötetben. A kissé bőbeszédű szöveg főként tudományos tényekre, antropológiai és alváskutatási eredményekre épít, mégis gyakorlatorientált, és összetetten vizsgálja meg a jelenséget.
Merijn van de Laar kiemeli, hogy ha jobban alszunk, akkor minden más is sokkal könnyebbé válik az életünkben, hiszen kiegyensúlyozottá tesz bennünket, így a mentális egészségünk, a fizikai állóképességünk, de még a kreativitásunk is nagyban függ attól, mennyit és hogyan alszunk.
Az ősemberekről alkotott eddigi képünket is jelentősen befolyásolja például az ilyen meglepő, mégis szórakoztató kultúrtörténeti információkkal:
„Őseink igazából nagyon találékonyak voltak. Nem csak a »rovarirtó« az egyetlen rendkívüli lelet. A régészek hamut is találtak az ágy különböző rétegeiben. Az ősemberek elég szokatlan módszerekkel cseréltek ágyneműt és űzték el a rovarokat: rendszeresen felgyújtották az ágyukat. Ez valószínűleg nemcsak a már ott tanyázó élőlényekre hatott, hanem az esetleges új betolakodókra is. A mászó rovarok többsége nem tudott rendesen mozogni a finom porban, mert nem jutott elég levegőhöz, és kiszáradt.”
Van Der Laar könyve abban is kiváló, hogy megszünteti az alvással kapcsolatos bűntudatunkat, és a fokozatossság elvét is követi azzal, hogy a fejezetek végén összefoglalja a tudnivalókat, és könnyen követhető praktikákat ad mellé.
Hogyan javítsunk 3 hét alatt az alvásunkon?
Aki nem akarja végigolvasni mind a 280 odalt, de kíváncsi arra, hogyan javíthatna az alvása minőségén mindössze három hét alatt, az olvassa el kötet végén található 12 pontos tervet, és ha ezzel párhuzamosan, lelkiismeretesen vezeti az alvásnaplót is, amely szintén a kötet része, felismerheti, egyben optimalizálhatja az egyéni alvásigényét.
Az első és a második tanács arra vonatkozik, amivel én is kezdtem, hogy mennyire eltorzíthatja az alvásról alkotott képünket az a rengeteg belénk sulykolt információ, aminek a fele sem igaz: nevezetesen a „kötelező” 8 órás alvás tézise.
A harmadik és a negyedik pontban az alvásnapló fontosságát emeli ki a szerző, ami valóban nagyon hasznos lehet, hiszen számokra lebontva láthajuk az alvásmintázatunkat, és ennek fényében alakíthatjuk aztán valóban a saját igényeinkre a pihenést és az aktivitást.
Számomra a hatodik pont az egyik legizgalmasabb, amiből az derül ki, hogy ha alvási nehézségekkel küzdünk, akkor épp az segít, ha minél kevesebb időt töltünk el ilyenkor az ágyban.
„Először nem az a cél, hogy jobban aludj, hanem az, hogy lerövidüljenek a nem pihentető ébrenlét periódusai. Így szakíthatod meg az inszomnia ördögi körét.”
Nem veszem végig mind a 12 pontot, inkább arra biztatlak benneteket, hogy ti magatok is olvassátok el a könyvet, és szabjátok magatokra azokat a tanácsokat, amelyeket egy inszomniából kigyógyult alváskutató kínál nektek!
Higgyetek neki, amikor azt állítja, hogy „Az ősember alvásmódja sokkal közelebb áll hozzánk, mint gondolnánk”.
Pihentető alvást kívánok mindenkinek!
A kiemelt kép forrása: Unsplash/Laura Chouette
