Éjszakai pánikroham a semmiből – mi áll a hátterében, és miben más, mint egy szimpla rémálom?

–

Korábban több cikket is írtam itt arról, hogy mit jelent az életemre nézve a pánikzavar, hogyan hat ki a mindennapjaimra, a munkavégzésemre, a párkapcsolatomra. Arról is meséltem, hogyan találtam meg azt a terápiás módszert, ami igazán bevált, valamint hogyan kezdtem bele a saját művészetterápiás szerelemprojektembe – így hosszan nem mennék már bele az előzménytörténetbe, inkább csak egy gyors helyzetjelentést adnak.

A gyerekkorom óta fennálló generalizált szorongás, valamint a pánikzavar él és virul, viszont mára 95 százalékban kezelhetővé vált: pontosan ismerem azokat az élethelyzeteket, amikben felütheti a fejét, és rendelkezem azzal az eszköztárral, aminek segítségével csírájában elfojthatom. Nem, nem elfojthatom, inkább kezelhetem: a probléma nem kerül ugyanis szőnyeg alá, régi ismerősként üdvözlöm, beazonosítom, de aztán azt is közlöm vele, hogy nem adom meg magam, és ahogy túléltem már kétszázötvenszer, úgy túl fogom most is.

Az életemben mára külön polcot kaptak a mentális elsősegélykészlet elemei: légzőgyakorlatok, földelős technikák, autogén tréning, és persze a jó öreg művészetterápia, és (nem szeretnék hazudni), a pénztárcám alján egy darab nyugtató, ami vészhelyzet esetén rendelkezésre áll. Közben pedig azt is tudom, hogy noha lassan akár szakavatott pánikkezelő is lehetnék, alkatomból kifolyólag egész életemben fokozott figyelmet kell fordítanom a stresszkezelésre, mert a lelki tartóizmaim picit sérülékenyebbek, mint sokaknak. Helyzetjelentés vége.

Azonban hiába a mentális elsősegélykészlet, hiába a rengeteg terápia, hiába a tudatos életvitel, van egy szituáció, amibe még mindig sokszor beletörik a bicskám: ez az éjszakai pánikroham, ami jóval trükkösebb, mint a klasszikus, nappali testvére. Ő ugyanis nem egy felismerhető triggerhelyzet hatására, fokozatosan kúszik be, hanem egyik pillanatról a másikra felébreszt, és egyből ledob a legmélyebb szakadékba. Váratlan, kiszámíthatatlan, gyors – egy igazi taposóakna. Márpedig ha arra ébredsz, hogy a robbanás/zuhanás/mélyrepülés/becsapódás közepén vagy, nos, sok szerencsét kívánok a légzőgyakorlatokhoz.

Bár az elmúlt évek folyamán a saját alvási rendszeremben sikerült beazonosítanom pár tényezőt, ami az éjjeli pánikhoz köthető, végleges magyarázatot és megoldást nem találtam még rá. Ezért is örültem meg nagyon, amikor szembejött velem a Psychology Today friss cikke, és rámutatott: mivel a jelenség kifejezetten sok embert érint, a pszichológusok is egyre többet foglalkoznak vele.

A jelenségnek neve is van: Nocturnal Panic Attacks 

Mint Craske és Tsao 2005-ös kutatásából kiderül, cseppet sem ritka a generalizált szorongással élők körében. A pánikbetegek és szorongók 71 százaléka élete folyamán legalább egyszer átéli az NPA-t, és az áldozatok élet(vitel)e mutat pár közös metszéspontot. Többekre jellemző például a családi halmozódás, a trauma, az életkrízis, az obstruktív alvási apnoé-szindróma, valamint az olyan fizikai és mentális betegségek, mint az asztma, a kardiovaszkuláris problémák, a depresszió vagy a poszttraumás stressz szindróma.

És hogy mi történik NPA esetén? Bár egyelőre a tudomány számára is rengeteg vakfoltot rejt a jelenség, azt már biztosan tudják, hogy

az érzelmi reakciók feldolgozásáért és raktározásért felelős agyi központ, az amigdala nemcsak éber állapotban aktív, hanem alvás közben is, tehát: a szorongás és a pánikroham alvó állapotban is elindulhat.

Ennek potenciális oka lehet az, hogy míg napközben rengeteg inger ér bennünket, és folyamatosan a feladataink megoldására koncentrálunk, addig éjjel, a pihenőfázisban szabad utat kap a megelőző órák feszültsége. Hatására alvás közben bekapcsolhat a fight-or-flight, azaz üss vagy fuss reakció, és a megnövekedett feszültségszint vezethet hirtelen ébredéshez, valamint pánikrohamhoz. A szakértők azt is megállapították, hogy noha nem áll fenn közvetlen kapcsolat a rémálmok és az NPA között, egy rossz álom triggerelheti a reakciót, aminek tünetei egy az egyben azonosak a nappali, klasszikus pánikrohamokéval (magas pulzus, nehézlégzés, izzadás, halálfélelem és társai).

Ennek ellenére az esetek nagy részében nehéz, vagy szinte lehetetlen az NPA-t okozó trigger beazonosítása, épp ezért a kezelés is egyénenként eltérő lehet. De van egy jó hírünk is: amennyiben nem kínoznak nappali pánikrohamok, nagyon kicsi a valószínűsége annak, hogy az éjszakaival szembe kell nézned. A kutatások alapján a kettő kéz a kézben jár, és az tapasztal NPA-t leggyakrabban, aki eleve küzd szorongásos és pánikos problémákkal.

De miben más, mint a rémálom vagy az „éjszakai terror” alvászavar?

Bár első blikkre kifejezetten hasonlónak tűnhet az éjjeli pánikroham a szimpla rémálomhoz, valójában nem ugyanaz a kettő. És mielőtt idézném, mit mondanak róluk a szakik, hadd írjam le a saját megélésemet: bár a rémálomból való felébredés is hasonló hirtelenséggel, villámcsapás-szerűen történik, miután realiztáltam, hogy a „veszély” elmúlt – sőt, nem is volt valós –, és biztonságban vagyok, szinte azonnal megnyugszom. A magas pulzus és a légszomj maximum egy-két percig tart, és a tudatom kitisztulásával szinte azonnal rendeződik a belső nyugalmam. Ezzel szemben NPA esetén ébredés után jön a feketeleves: az álmomra az esetek nagy részében nem emlékszem, a hirtelen előtörő pánik viszont mind fizikailag, mind mentálisan megbénít akár fél-egy órára is.

A kettő között különbséget a szakemberek is aláhúzzák: míg a rémálmok általában a REM-ben, tehát a gyors szemmozgásos alvási fázisban jelentkeznek, az éjjeli pánikroham az NREM, azaz a gyors szemmozgás nélküli fázis 2-es vagy 3-as alvási szakaszában üti fel a fejét. Ez egy felületes alvási vagy középmély alvási periódus, amit alapesetben lassú agyhullámok, csökkent szívritmus, légzés és vérnyomás jellemez.

És bár a rémálom hatására valóban kialakulhat pánikroham, a kettő eredendően mégis más: utóbbi nemcsak hosszabb, de jóval intenzívebb tünetekkel is jár, triggerpontja pedig gyakran rejtve marad.

Az NPA-t emellett könnyű összetéveszteni egy másik alvászavarral, az úgynevezett pavor nocturnus, azaz „éjszakai terror” jelenséggel is. A leginkább ötéves kor alatt jelentkező pavor a gyerekek 0,2–8 százalékát érinti, és noha kegyetlenül ijesztő, átlagosan hétéves korra eltűnik. Környezetük gyakran jellemzi úgy a paraszomniában érintetteket, mintha démon szállta volna meg őket: a gyerek az éjszaka közepén felriad, önkívületi állapotban üvölt, vigasztalhatatlan, dobálja magát, utólag pedig nem emlékszik semmire. És noha első ránézésre ez egy pánikroham is lehetne, valójában nem összekeverendő vele: az éjszakai terror a rémálomhoz hasonlóan mélyalvásban zajlik, és – a látszat ellenére – az átélője nincs tudatánál és nem ébred fel, míg a pánikroham alatt szinte mindig teljesen magunknál vagyunk.

Egy fontos közös pont viszont gyakori a rémálmok és az NPA-átélőinél is: ha többször megismétlődik a szörnyű élmény, gyakori, hogy az átélője rettegni kezd az alvástól, és halogatni kezdi a lefekvést. És míg sokaknál erre megoldást nyújt pár egyszerű, lefekvés előtti praktika, a hosszan fennálló szorongás esetén kifejezetten fontos szakember bevonása. 

Sok múlik a felkészültségen

A pánikroham kezelési módja viszonylag azonos napszakoktól függetlenül is: a légzésgyakorlatok, a földelés-technika, a relaxáció és az izmok ellazítása sokat segíthet a kellemetlen fizikai tünetek oldásában. Amennyiben hosszú távon áll fenn a jelenség, fontos, hogy pszichológus vagy akár pszichiáter segítségét kérjük: a pánikzavart leggyakrabban kognitív viselkedésterápiával, valamint autogén tréning relaxációval kezelik, de javasolhat az orvos akár komplett alvásvizsgálatot is, hogy kiderüljön, van-e más tényező a háttérben.

És hogy mit tehetünk meg mi otthon saját magunkért?

Mivel most kifejezetten éjszakai rohamokról beszélünk, a szakirodalom a rendszeres bioritmus, a lefekvés előtti relaxáció, valamint a csökkentett koffeinbevitel fontosságát hangsúlyozza – és noha egy percig sem szeretném elvitatni ezek fontosságát, érintettként jól tudom, hogy ez sokszor édeskevés ide. A saját tapasztalatom az, hogy a keretek és következetes szokások gyakorlása jó kiindulási alap – ergó, nem nézek lefekvés előtt pszichothrillert, miközben felváltva iszom az energiaitalt és a kávét, és nem tudom le az alvást három órában –, de, amennyiben stresszes időszakodat éled, és gyakran találkozol pánikkal, megnyugtató lehet számodra néhány biztonsági intézkedés. 

Azt, hogy mi állhat az NPA hátterében, nem hogy mi, de még a tudomány sem tudja biztosan, ha azonban rendszeresen naplózod a tapasztalataidat, kirajzolódhat egy egyéni mintázat, ami tájékozódási pontot ad a triggereidről.

Nálam például akkor jelentkezik leggyakrabban a roham, ha a nap folyamán megterhelő beszélgetésem volt, és az estét vagy az éjszakát egyedül töltöm, így az ilyen alkalmakkor kifejezetten ügyelek rá, hogy még a nap folyamán oldjam valahogy a bennem gyűlő feszültséget (ez esetemben az alkotás és a sport szokott lenni), ami pedig az éjszakát illeti, egyeztetek az éjjeli bagoly barátaimmal, akik krízis esetén szívesen telefonálnak velem tíz percet. (A legkritikusabb időszakomban ezeken a napokon a barátnőimnél aludtam.) Persze a végső cél mindenképp az, hogy önállóan is meg tudjak küzdeni a rohamokkal, nekem személy szerint óriási biztonságérzetet ad az, hogy van kitől segítséget kérni – és mellesleg onnantól, hogy a lehetőség adott, 95 százalékban nem is jelentkezik a roham. 

Ha mégis előjönne, gyakran alkalmazom a tudatos álmodók számára ismerős „valóság-csekk” szorongásos verzióját: amint felriadok, tudatosítom, hogy 1) hol vagyok, 2) biztonságban vagyok, 3) hogy amit átélek, az micsoda, és korábban hányszor küzdöttem már le, emellett előre bekészítek magamnak az éjjeliszekrényre egy kis „elsősegély-csomagot”. Mindig rendelkezésre áll egy pohár víz – tudom, nem nagy megfejtés, de a vízivás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, és hatására már jóval effektívebben tudom alkalmazni a légzőgyakorlatokat is, mint előtte. Ha mindez nem segítene, akkor jeget morzsolok a tenyeremben: a hirtelen érkező, erős fizikai behatás átirányítja a fókuszom a nehézlégzésről az intenzív testérzetre, ezáltal pedig a tünetek is csökkenni kezdenek. Ha pedig túlvagyok a nehezén, de még nem megy a visszaalvás, jó, ha kéznél van egy jó könyv, ami csak pont annyira izgalmas, hogy fenntartsa és elterelje a figyelmem, viszont ne emelje meg újra a pulzusom – az olvasás eleve álmosít, és ha hatására sikerül átkerülnöm egy másik világba, már könnyebben térek vissza a pihenéshez is. 

Források: ITT, ITT, ITT és ITT

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/ Motortion

Takács Dalma