Ezek a hétfő reggelek… Pedig nem arra születtünk, hogy csak hétvégén éljünk

–

A Monday blues valójában már gyakran vasárnap délután/este jelentkezik. Az angolban Sunday scariesnek nevezik azt az ijedtséget, amelyet a közelgő hétkezdés indíthat el bennünk. Bár mindkét állapot számottevő hangulatromlással jár, nem hivatalos diagnózisok, és többé-kevésbé mindenki megtapasztalja őket élete során. Ez azonban korántsem jelenti azt, hogy ne szenvednénk tőlük, vagy bele kéne törődnünk a létezésükbe. 

Hétfőn minden rosszabb?

Az is lehetne, hogy hétfőnként kipihenve, feltöltődve, kihívásokra éhesen érkezzünk a munkahelyünkre, és csak úgy „harapjuk” a feladatokat. Megnyugtathatna minket a gondolat, hogy előttünk az egész hét, van idő elvégezni a teendőinket. Aztán – ahogy telnek a napok –, az erőforrásaink apadnának, és péntekre merülnénk ki, addigra lennénk elégedetlenek. Van ebben logika, és léteznek olyan emberek, időszakok, munkakörök, amelyekre inkább ez jellemző. Ugyanakkor kutatások szerint sokkal gyakoribb a másik forgatókönyv: az, hogy a munkánkkal kapcsolatos stressz vasárnap este, hétfő reggel csap meg minket. 

Ezt támasztja alá egy 2020-ban készült vizsgálat is, amelyben mintegy 140 dolgozót követtek nyomon. A résztvevők naplóbejegyzéseiből kiderült, hogy 

hétfőn kevésbé voltak elégedettek a munkahelyükkel, illetve súlyosabbnak észlelték a stresszt: jobban kiakasztotta őket az inkorrektség, vagy a teljesítményüket akadályozó olyan tényezők, mint a munkájuk megszakítása, a túlzásba vitt szervezeti szabályok, a főnökük vagy a pénzhiány. 

Külön érdekes volt, hogy az észlelt udvariatlanság és a munkahelyi elégedettség közötti kapcsolat erősebb volt a munkahét elején, mint a végén. Ez arra utal, hogy hétfőn a legtöbb ember érzékenyebb, ezért könnyebben kialakulhat konfliktus, ami még inkább megviselheti az érintetteket – és már benne is vagyunk egy negatív spirálban. Ezzel szemben ha csütörtökön vagy pénteken szólalkozunk össze a kollégáinkkal, akkor előttünk a hétvége, hogy mindenki egy kicsit lenyugodhasson, aztán pár nap múlva higgadtabban beszélje át a történteket. 

A probléma mélyére menni

Bár a kíméletlen hétfő reggelekről egy csomó vicces mém van, és általában csak nevetni szoktunk a sanyarú sorsunkon, azért, ha rendszeresen előfordul az életünkben a Monday blues, vagy nagyon intenzív negatív érzelmeket élünk át ilyenkor, azt komolyan kéne venni:

mindez figyelmeztető jel is lehet, hogy valami nincs rendben a munkánkkal vagy a munkánkhoz való viszonyunkkal. 

Első körben tehát annak érdemes utánajárni, mi a bajunk. A szorongás definíciója szerint tárgy nélküli, diffúz félelem, és már önmagában az némi megkönnyebbülést hozhat, ha konkretizáljuk, mi okoz bennünk feszültséget. Rettegünk a főnökünktől? Van egy kollégánk, ügyfelünk, akit nem bírunk elviselni? Nincs motivációnk, már nem találunk kihívást, értelmet a munkánkban? Túlterheltek vagyunk, úgy érezzük, nem becsülnek meg minket? Olyan feladatokat bíztak ránk, amelyekhez nem vagyunk elég kompetensek, vagy pont hogy túlnőttünk rajtuk, és untatnak minket? 

Szerintem félrevivők azok az életmódcikkek, amelyek a téma kapcsán még csak érinteni sem érintik azt a társadalmi-kulturális valóságot, amiben vagyunk. 

Mára sok ember identitásának központi eleme lett a munka: a hivatásunkon, a teljesítményünkön keresztül definiáljuk magunkat, így ha épp sikertelenebb időszakot élünk át, az az egész lényünket megrengetheti. 

Közben minden eddiginél nehezebb határokat tartani a munka és a szabadidő között, részben azért, mert bárhonnan, így otthonról is dolgozhatunk (ami gyakran nagy segítség, néha viszont káros), másrészt azért is, mert az okoseszközökön, online kommunikáción keresztül könnyen elérhetnek minket, ha csak tudatosan el nem zárjuk időnként ezeket a csatornákat. 

Ráadásul – a magyar viszonyokat tekintetbe véve – általában hosszú munkaórákat dolgozunk végig, sokszor nevetségesen alacsony fizetésekért, miközben tíz–tizenöt ezer forint alatt szinte lehetetlen bevásárolni. Az, hogy egy becsülettel végigdolgozott élet mellett is folyamatos anyagi bizonytalansággal kell szembesülni, egyáltalán nem igazságos (nem mintha az anyagi bizonytalanság bármikor is igazságos lenne), és teljesen érthető, hogy valaki a sokadik hétfő reggel már nem lelkesen indul munkába.  

Ezek rendszerszintű tényezők, amelyeken csak közös fellépéssel, érdekérvényesítéssel lehet változtatni, általában egy hosszabb folyamat részeként. Ezekkel az erőfeszítésekkel párhuzamosan ugyanakkor az egyéni boldogulás lehetőségeit is érdemes keresni. Mi az, amiben én tudok határt húzni? Milyen munkahely- vagy karrierváltásban gondolkodhatok? Mekkora a mozgásterem? Mi az, amit igenis kontrollálhatok? 

A dolgozók nehéz helyzetét senki sem vitatja. Ezzel együtt, a rendszerismeret mellett lényeges az önismeretünk fejlesztése is. Mennyire szereted a munkádat? Volt-e lehetőséged megválasztani, hogy mivel foglalkozz, vagy csak sodródtál, és elvállaltad, amit ajánlottak, amit a szüleid, a környezeted javasolt? 

Ha szereted a munkádat, mennyire vagy kiégve benne? Hajlamos vagy-e kognitív torzításokra: katasztrofizálsz-e történéseket, a legrosszabbra készülsz-e, szoktál-e túláltalánosítani, „mindent vagy semmit” opciókban gondolkodni? Mennyire vagy maximalista? Az objektívebb feltételek mellett ezek a belső mintázatok, viszonyulások is erőteljesen hatnak arra, hogyan is vagy a munkáddal, a kollégáiddal.

A hétvégének élni 

A hétfőket részben az teszi olyan nehézzé, hogy péntek délutántól vasárnap estig gyakran teljesen más étkezési, alvási, edzési szokásaink vannak, mint hét közben. 

Sokan szombaton és vasárnap igyekszünk bepótolni a testmozgást, az alvást, a családi-baráti programokat, és ilyenkor van több kapacitásunk odafigyelni arra is, hogy egészségesebb ételeket fogyasszunk. Ha a munkanapjaink rendkívül feszítettek, mi sem természetesebb annál, mint hogy hétvégén szeretnénk kiereszteni a gőzt. Ám a bulizás az életkor előrehaladtával egyre durvább másnapossághoz vezethet, ami szintén közrejátszhat a hétfő reggeli letargiában. 

De nem is kell feltétlenül alkoholfogyasztásra gondolni: önmagában az, hogy sokáig alszunk, és később fekszünk (mert, mondjuk, sorozatozunk) már felboríthatja a belső biológiai óránkat. Éppen ezért szakértők azt javasolják, hogy éljünk kiegyenlítettebb életet, ami a hétköznapokat és a hétvégéket illeti: igyekezzünk körülbelül ugyanabban az időben kelni, feküdni, odafigyelve arra, hogy meglegyen a hét–kilenc óra alvás. Hasonló mondható el a társasági életünkről is: ha kizárólag hétvégén veszünk részt izgalmas programokon, családi-baráti eseményeken, akkor nem csoda, ha a hétfő reggel nem sok jóval kecsegtet. Éppen ezért érdemes lehet a hétfői ebédszünetre rövid baráti találkozót szervezni, vagy estére egy mozit, vacsorát, sétát, hogy aznap is legyen mit várni.  

Ezt is kipróbálhatod

Azért is tartottam fontosnak, hogy a Monday blues kapcsán kicsit beszéljünk a strukturális és önismereti tényezőkről is, mert rengeteg életmódtanácsot lehet olvasni a negatív hangulat kezelésére, amelyek hasznosak lehetnek, de ha más szinten van a probléma – kívül, a rendszerben, és/vagy belül, de mélyen –, akkor ezek a tippek csak átmeneti enyhülést fognak hozni. Az is fontos, hogy észrevegyük, ha egy általánosabb enerváltságról, kedvetlenségről, kilátástalanság-érzésről van szó, amely a mindennapi működésünket is ellehetetleníti. Ilyenkor érdemes szakemberrel konzultálni. 

A bárki által bevethető praktikák közül szerintem az alábbi ötletek működhetnek a leginkább. Sokan mondják, hogy hétvégén egyáltalán ne dolgozzuk, zárjuk el magunkat a levelezéstől, az értesítésektől. Én azt gondolom, érdemes erre törekedni, de ez nem mindig kivitelezhető. 

Reálisabb célkitűzésnek tartom, hogy a hétvégén egy olyan nap legyen, amikor egyáltalán nem foglalkozunk munkával, 

de vasárnap, különösen, ha megnyugtat minket, akkor érdemes egy picit előre dolgozni, pár órában felkészülni a hétre, hogy egyáltalán lásd, mi vár rád. 

Az is jó, ha a legkellemetlenebb feladatokat nem hétfő délelőttre hagyod, ami csak fokozná a szorongásodat, hanem még péntek délután letudod. A hétfőt érdemes gyorsan elvégezhető rutinfeladatokkal indítani (például e-mailek megválaszolása), amiket viszonylag könnyen ki tudsz pipálni, és az énhatékonyság érzését adják. Vagy tervezős értekezlettel kezdeni, amelynek során magadban is tudatosítod, mit vársz a héten, mi az, ami prioritás, mi fog több összpontosítást, erőforrást igényelni. Érdemes a hétfőt a többi meeting szempontjából szellősebbre hagyni.  

Az is segíthet, ha hétfő reggelente van egy rituáléd, amit követsz. Például korábban kelsz, és sétálsz egy kicsit – a testmozgás az első számú frontvonal a kiégés elleni harcban. Készítesz egy szuper reggelit, olvasol, vagy egy barátoddal kávézol valahol. Délutánra meg tervezel valamit, ami boldoggá tesz, amit élvezel. Az is lehet, hogy másoknak próbálsz meg örömet szerezni. Megdicséred az egyik kollégádat, viszel a meetingre valami finomságot, írsz pár köszönő-emailt, vagy segítesz valakinek az utcán, a boltban. 

A kedvesség általában kedvességet szül, és rád is visszahat majd. 

Azt is érdemes időnként tudatosítani magunkban, hogy a sok nehézség és stressz mellett mi az, amiért mégis hálásak lehetünk, ami értelem és érték abban, amit csinálunk. Az életünk közel háromnegyede hétköznapra esik: megérdemeljük, hogy akkor is jól érezzük magunkat.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/ valentinrussanov

Milanovich Domi