Úgy érzed, az erőd vége felé jársz? – Így előzhető meg az általános mentális összeomlás

–

Sok mindentől függ a lelki egészség

A Lelki Egészség Világszövetségének kezdeményezésére 1992 óta ünnepeljük minden év október 10-én a lelki egészség világnapját. Az 1948-ban alakult szövetség a jobb általános mentális egészség elősegítéséért dolgozik, beleértve a megelőzést, a kezelést, illetve az érintettek emberi méltóságának tiszteletben tartását.

A lelki – vagy pszichológiai – egészség összetett fogalom: beletartozik többek között a világos gondolkodásra való képesség, a konfliktusok megoldásához szükséges intelligencia, a személyiség és az identitás életkornak megfelelő érettsége. 

Ennek megfelelően a szervezet évről évre más-más tematikára fűzi fel kampányait, mint például a skizofréniával való együttélésre, a pszichológiai elsősegélyre – szakkifejezéssel krízisintervencióra –, a mentális egészségre a munkahelyen és így tovább. 

Fókuszban a Covid-19

Ez évben – nem meglepő módon – a Covid-19 áll a programjuk középpontjában. A járvány kisebb vagy nagyobb mértékben, de valamennyiünk mindennapjait felülírta, sokak életét pedig fenekestül felforgatta, hiszen az egzisztenciális ellehetetlenülés éppúgy fenyeget bennünket, mint maga a vírus. A szociális érintkezés észszerű és szükséges korlátozása pedig úgyszintén megnehezíti a dolgunkat, hiszen a telefonos vagy a netes kommunikáció nem helyettesíti a személyes kontaktust, ami által a szorongásaink és a félelmeink legalább valamilyen szinten feloldhatók lennének.

Talán a fentieknél is nehezebb a bizonytalanság és a tervezhetetlenség: az egymásnak ellentmondó hírekből nehéz kihámozni legalább valami körülbelüli igazságot, azt meg, hogy meddig tart még ez az egész, legfeljebb saccolni lehet.

Viszonyítási pont nélkül pedig nemhogy hosszabb távra, de hetekre vagy akár napokra sem láthatunk előre. Szakértők szerint ez az állapot általános mentális összeomláshoz vezethet, különösen, ha a járvány most zajló második hulláma az ünnepeket is érinteni fogja, amire sajnos a jelek szerint minden esély megvan.

A katasztrófa hat szakasza

A Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA; a szerhasználattal és a mentális egészséggel foglalkozó egyesült államokbeli kormányzati szerv) szerint a katasztrófáknak – így a jelenlegi pandémiának is – hat, egymástól jól elkülöníthető szakasza van, ezek a következők:

1. Félelem és bizonytalanság

Ez az első természetes reakciónk valamilyen hirtelen támadt fenyegetésre. Ahogy több információ birtokába jutunk, a félelem és a bizonytalanság csökkenhet vagy nőhet.

2. Túlélési ösztön

A fenyegetés mélyebb megismerése kapcsán különféle destruktív állapotok jöhetnek létre, például sokk, pánik, zavarodottság vagy a hitetlenkedés. Ebben a szakaszban erősödhet fel bennünk a túlélési ösztön, hiszen szeretnénk megvédeni önmagunkat és szeretteinket a fenyegetéstől, de idesorolható például a pánikvásárlás is. Általában ez a legrövidebb szakasz.

3. Hősiesség

Az összefogás erejébe vetjük a hitünket, és rengeteg energiát mozgósítunk magunkban azért, hogy szűkebb vagy tágabb környezetünkben segíthessünk – ebben a fázisban született meg a világszerte sűrűn idézett jelmondat is: „Andrà tutto bene” (minden rendben lesz).

4. „Mézeshetek”

Ebben a szakaszban az optimizmus dominál. Egyre inkább meggyőződésünkké válik, hogy az élet hamarosan visszatér a rendes kerékvágásba. A kapcsolatkeresés és -építés időszaka ez, amikor még inkább önzetlenek, nagylelkűek és segítőkészek vagyunk, bízva benne, hogy együttes erővel felülkerekedhetünk a problémán.

5. Kiábrándultság

Reményeink nem igazolódnak be – a veszélyhelyzet a vártnál tovább tart, miközben a küzdelem és a kimerültség haragot, elkeseredettséget, frusztrációt generál. Ez lehet az egyik leghosszabb fázis, amit valamilyen újabb nemkívánatos esemény – ez esetben a Covid-19 második hulláma – még inkább elnyújthat. 

6. Újjáépítés

A mélyponton túllendülve feldolgozzuk a történteket, és immár a megváltozott körülmények között, egy új stratégia szerint haladva fokozatosan felépítjük az életünket.

Mentális összeomlás kontra reziliencia

Jelenleg a kiábrándultság fázisánál tarthatunk, aminek olyan hozadékai lehetnek, mint a szorongás, a depresszió, az öngyilkosság, az alkohol- és drogfogyasztás mind szélesebb körű elterjedése. Mindamellett az általános mentális összeomlás meg is előzhető – ennek talán leghatékonyabb módja pedig a bennünk rejlő megküzdőképesség, azaz reziliencia fejlesztése.

A reziliencia teszi lehetővé, hogy valamilyen stresszhelyzet megélése után visszaszerezzük eredeti jóllétünket. Nem egy velünk született képességről van szó, ám mindannyian kifejleszthetjük magunkban, 

kicsit ahhoz hasonlóan, ahogy az immunrendszerünket is megtámogatjuk. A kulcsot itt az önismeret fejlesztése, illetve megküzdési módjaink tudatosítása és alkalmazása jelenti, amihez Meg Jay amerikai klinikai pszichológus, több sikerkönyv szerzője az alábbi nyolc lépést javasolja:

• A kis és nagy problémák megélésében nincs különbség

Sokunknak sokfélét hozott az elmúlt bő fél év, és ha neked, mondjuk, „csak” a szüleid látogatásáról kell lemondanod, úgy érezheted, ez szinte semmi ahhoz képest, hogy mások a megélhetésüket veszítették el. Ám számodra a stresszt a saját helyzeted okozza – ezzel kell szembenézned, ezzel kell megküzdened, így a te esetedben ez a legnagyobb probléma. Nem érdemes hát másokéval összehasonlítani vagy pláne bagatellizálni.

• Idézd fel azokat az eseteket, amikor reziliens voltál!

A reziliencia, mint korábban írtuk, nem velünk született képesség, de bizonyos szituációk mindannyiunkból kihozhatják. Idézd fel, hogy ez esetedben miként történt korábbi helyzetek kapcsán – a tudat, hogy voltál már reziliens, minden bizonnyal többször is, önbizalmat és optimizmust ad.

• „A helyzetnek nincs semmi oka, hogy megváltozzon magától”

– ezt ugyan nem Jay mondta, hanem az Európa Kiadó zenekar évtizedekkel ezelőtt, de ha más kontextusban is, még mindig érvényes. A reziliens emberek nem azt kérdezik maguktól, hogy „Mikor lesz vége?”, hanem azt: „Mit tehetek azért, hogy vége legyen?” A helyzetnek akkor lesz oka megváltozni, ha a problémát körüljárva keresed a lehetőségeket a megoldásra – és felkészülsz arra, hogy az nem egyik pillanatról a másikra, hanem egy hosszabb és vélhetően küzdelmekkel teli folyamat nyomán jön majd el. 

• Ismerd meg az erősségeidet, és használd is őket!

Mindenkinek vannak erősségei – a reziliens emberek azonban tisztában is vannak a magukéival, és azokat a gyakorlatban is rendszeresen alkalmazzák. Fedezd fel és tudatosítsd magadban a saját erősségeidet – lehet ez a jó kommunikációs készségtől kezdve az átlagon felüli empátián keresztül a kiváló memóriáig szinte bármi –, és gondold végig, hogy miként aknázhatod ki őket a te körülményeid között. 

• Nem kell egyedül lenned!

A nehéz helyzetből való kilábalás egyik meghatározó faktora a kívülről érkező támogatás, illetve a tudat, hogy bármi történik, van a környezetedben olyasvalaki, akire számíthatsz, legalább az érzelmi támogatás szintjén. Nem szükséges, hogy az illető terapeuta legyen – éppígy lehet egy hozzátartozó, egy barát, egy munkatárs is.

• Nem a támogatók száma, hanem a kapcsolatok minősége számít

A támogatók számát illetően nincs optimális „mennyiség” – az, hogy kinek mekkora támogatói környezetre van szüksége, teljesen egyénfüggő. A lényeg, hogy ezektől az emberektől, akárhányan vannak is, megkapd azt a fajta megértést és törődést, ami segíthet kikeveredni az adott szituációból. Az agy nem tesz különbséget szeretet és szeretet között, ahogyan azt sem számolja, hogy az hány felől érkezik.

• Találd meg, mi jelent számodra valódi kikapcsolódást!

A szorgos belső munka közepette időnként tarts egy kis szünetet. Foglalkozz olyasvalamivel, ami eltereli kicsit a figyelmedet a gondokról, és ami által megnyugodhatsz és feltöltődhetsz – lehet ez olvasás, filmezés, sportolás, vagy a már említett társas kapcsolatok. Az ilyesfajta tevékenység persze nem visz közelebb a megoldáshoz, de megelőzi, hogy a rossz érzés elhatalmasodjon rajtad, és végképp maga alá gyűrjön.

• Vedd észre, hogy máris milyen erős vagy!

Ha voltál már nehéz helyzetben életed folyamán – márpedig bizonyára voltál –, erősebbé váltál általa. Hogy milyen mértékben, az függ egyebek között attól, hogy milyen problémával álltál szemben, milyen módot választottál a megküzdésre, mennyi támogatást kaptál ehhez és így tovább. A lényeg, hogy tapasztalatot szereztél és fejlődtél a reziliencia terén, aminek a jelenlegi körülmények között is hasznát veheted – mindez pedig olyan magabiztossággal vértezhet fel, ami már önmagában is közelebb vihet a sikerhez.

Mezei M. Katalin

A világjárvány-okozta mentális folyamatokról szólt D. Tóth Kriszta és Orvos-Tóth Noémi Beszélnünk kell! podcastjának legutóbbi adása. IDE KATTINTVA hallgathatjátok meg.

Források: ITT, ITT és ITT 

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images