-

Nyilván könnyű helyzetben vagyok, legalábbis jóval könnyebben, mint egy családanya, akinek nemcsak a napirendjéhez, hanem még a többi családtagjához is alkalmazkodnia kell. És én nem is akarok egy anyuka helyett okos lenni, mivel nincs férjem, se gyerekem, ezért én csak arról tudok beszélni, amit én csinálok. De! Ez az új életmód első ránézésre tűnik csak úgy, hogy kőbe van vésve, mármint rengeteg minden kőbe van vésve, de Gináék úgy alakítják személyre szabottan az új életet, hogy ha te például három műszakban dolgozol, hajnalban érsz haza, és tizenegyig alszol, akkor nyilván nem elvárás, hogy hétkor ébredj (kivéve, ha nincsenek súlyos panaszaid, és akkor sem az új életmód elvárása lesz ez, hanem a testedé... és az életedé).

A főzésre pedig tényleg jobb rászokni. Persze ezt hiába mondom annak, aki utál főzni. De ezek az ételek egyáltalán nem vesznek el sok időt, én például ezzel kapcsolódom ki munka után. És amúgy is, mindenbe bele lehet kötni, úgyhogy nem magyarázom tovább a bizonyítványom.

A szénhidrátról sokáig az én fejemben is az a kép élt, hogy az csak cukor, és minden, amiben cukor van, az bűn. Ezzel szemben a szénhidrátok sokfélék, és nem csupán a cukorban találhatók meg: tulajdonképpen ez a test üzemanyaga, és feltétlenül kell ahhoz, hogy képesek legyünk végignyomni egy napot,

mert ha drasztikusan megvonjuk magunktól ezt az üzemanyagot, akkor még saját magunk számára is elviselhetetlenek leszünk. Viszont tudni kell, hogy milyen szénhidrátokat érdemes enni.

A gyors felszívódású szénhidrátok:

Akkor fogyasztok ilyet, amikor a szervezetem a legkönnyebben tudja feldolgozni, tehát ebéd után, illetve tízórai és uzsonna alkalmával. Ide sorolhatók a gyümölcsök, a tej, joghurt, kefir és az összes étel, ami ezekből készült (természetesen mindenből cukormenteset kell választanunk).

És igen, ide sorolható a tejeskávé is, ami mellé feltétlenül ennünk kell, mondjuk, egy lassú felszívódású kekszet.

A lassú felszívódású szénhidrátok:

A napi ötszöri (vagy többszöri) étkezés során minden alkalommal kell fogyasztanunk szénhidrátot. Rengeteg verzió van, ezért szépen lehet őket variálni. Idesorolhatók a teljes kiőrlésű gabonák (búza, rozs, graham, tönköly-, és durumbúza), a zabpehely, a barnarizs, a Basmati rizs (ez a kedvencem), a köles, a hajdina, a quinoa, a gersli, a kuszkusz, az amarant, a bulgur, valamint az összes olyan tészta és egyéb készítmény, ami ezeket tartalmazza. (Például tarts otthon mindig durumtésztát, és ha nincs ötleted vacsorára, bármikor összedobhatsz egy sajtos-paradicsomos spagettit.)

Az extrudált, pirított és puffasztott termékek a közhiedelemmel ellentétben kevésbé ajánlottak (vagy csak akkor fogyaszthatók, amikor a gyors szénhidrátok), mert ezek az eljárások felgyorsítják a szénhidrát felszívódását.

A lassú felszívódású szénhidrátokhoz sorolhatók még azok a zöldségek, amelyek száz grammonként öt grammnál több szénhidrátot tartalmaznak. Például: cékla, sárgarépa, sütőtök, káposzta (fejes, vörös), zöldbab, zöldborsó, burgonya, édesburgonya, kukorica, szárazbab, lencse, csicseriborsó, vöröslencse.

A túlfőzés, a turmixolás és a pürésítés felgyorsítja a szénhidrát felszívódását, ezért például a krumplipüré és a zöldségkrémlevesek ritkán javasoltak.

A lassú felszívódású szénhidrátokhoz tartozik még a kesudió, a földimogyoró, a mák, a napraforgómag és a gesztenye.

A tiltólistás szénhidrátok:

Tulajdonképpen ilyen az összes cukros és lisztes nyavalya, amiket egy laza mozdulattal nyugodtan száműzhetsz is az életedből. Van a felsorolás között olyan, amiről én is azt hittem, hogy lehet enni, de nem: cukor, nádcukor, barnacukor, kókuszvirág-cukor, fruktóz, agavé-szirup, méz, és azok a lisztek, amik nem teljes kiőrlésűek.

Hogyan számolj szénhidrátot?

Azt a múlt heti cikkben már elmeséltem, hogy a szénhidrátokat mekkora mennyiségben és milyen elosztásban kell bevinnem inzulinrezisztensként a szervezetembe (ez a diéta nem kizárólag IR-eseknek jó, mert azoknak is segít, akik nem érintettek, de szeretnének egészségesek és karcsúk maradni). Az alapanyagok szénhidráttartalmát meg lehet találni a neten. Nekünk pedig semmi más dolgunk nincs, csak beszorozni a megadott mennyiséget.

Például, ha ebédre ötven gramm szénhidrátot fogyaszthatok, amiből maximum húsz gramm lehet gyorsan felszívódó, akkor, mondjuk, kitalálom, hogy mára paprikás csirkét készítek teljes kiőrlésű nokedlivel. Ha van fél kilónyi csirkecombom, ahhoz készítek négyszáz grammnyi lisztből nokedlit (ennek 4x75 gramm= 300 gramm lesz a szénhidráttartalma, így ha az ebéd és a vacsora szénhidráttartalmát nézzük, akkor kicsivel több mint három ebéd és vacsora jön ki ebből az adagból). A paprikát és a paradicsomot, amit a paprikás csirkéhez használok, nem számolom szénhidrátnak, és a húst sem, tehát csak a nokedlivel meg a vöröshagymával kell foglalkoznom. Mondjuk, ha négyszáz gramm lisztből készítem, akkor kiszámolom, hogy egy teáskanálnyi rozsliszt száz grammra mért szénhidráttartalma hetvenöt gramm, így ennél a mennyiségnél a nokedlim tartalma összesen háromszáz gramm szénhidrát lesz. Ha két fej vöröshagymát használok, akkor abban nagyjából húsz grammnyi lassú szénhidrát lesz (százhuszonhárom grammnyi vöröshagyma szénhidráttartalma tíz gramm lassú szénhidrátnak felel meg). Ekkora mennyiséget akkor érdemes főzni, ha van családod, vagy a szintén életmódváltó barátnőknek készítesz vacsorát. Ha csak magadnak főzöl, akkor érdemes harmadolni a mennyiséget, és azzal le van tudva az ebéd és a vacsora. Hát nem remek?

Csak az elején kell méricskélni, aztán a szemed és a kezed szép lassan megszokja, hogy miből mennyit kell venni, enni, inni.

Van még kérdés?

Köszönöm Zentai Andreának, a Mandulaliget dietetikusának a cikk megírásához nyújtott segítségét.

Szentesi Éva

Bodon Judit, a NoSalty dietetikusa csuda klassz édességrecepteket hozott nekem a héten. KATT IDE!