Boldogságra, szeretetre, nyugalomra éhezünk, néha mégis falatozni kezdünk – Az érzelmi evésről

–

Az érzelmi evés vizsgálatának jelentőségét az is adja, hogy noha önmagában természetesen nem minősül zavarnak, és rengeteg embernél előfordul, szélsőségesebb formájában „binge eating”-ben, falásrohamokban nyilvánulhat  meg, amit a szégyen miatt gyakran önbüntetés, a semmissé tevés vágya követ, valamint a purgálás (hánytatás, hashajtózás) különböző módjai. Ebben a cikkben most elsősorban nem a bulimia nervosáról vagy más étkezési zavarokról lesz szó, hanem az érzelmi evés azon példáiról, amelyek nem érik el a klinikai szintet. 

Néha összekeverjük a fizikai és az érzelmi éhséget

A salzburgi Paris Lodron Egyetem munkatársai, Julia Reichenberger és kollégái 2020-ban remek összefoglaló tanulmányt publikáltak a Proceedings of the Nutrition Society című szaklapban, melyben az érzelmi evést a negatív érzelmekre válaszul történő túlevésként definiálják (mint majd látni fogjuk, vannak olyan esetek is, amikor a félelemtől vagy a túlhajszoltságtól pont hogy tartósan elmegy az étvágyunk). A szerzők szerint a jelenséget magyarázó elméletek első csoportja az úgynevezett interoceptív tudatosság hiányára összpontosít, azaz arra, hogy:

nem mindig tudjuk megfelelően értelmezni a testünk belsejéből származó információkat. Előfordulhat, hogy az érzelmekhez kapcsolódó fiziológiai arousalt (izgalmat) összekeverjük az éhséggel, és ahelyett, hogy érzelemszabályozási stratégiákat választanánk, enni fogunk. 

Ebből a felvetésből két dolog adódik. Az egyik: törekedhetünk arra, hogy magabiztosabban igazodjunk el a testünk jelzéseiben. Az érzelmi evés abban különbözik a fizikai éhségtől, hogy az étkezési késztetés többnyire intenzív érzelmek kíséretében jelentkezik (a fizikai éhségnél elsősorban az utolsó étkezés óta eltelt idő, illetve energiafelhasználás számít); előfordulhat, hogy specifikus ételeket – általában cukros, zsíros, olajos kajákat – kívánunk meg (a fizikai éhség általánosabb szokott lenni); a gyomorból jövő érzések inkább a szorongásra emlékeztetnek, vagy arra, amikor pillangók vannak a hasunkban (a fizikai éhségnél a korgás a jellemző); a rosszkedvnek többnyire van azonosítható oka, és akkor is jelentkezik az evés iránti vágy, ha nemrég ettünk (fizikai éhségnél ez kevésbé van így); illetve

az érzelmi éhség általában hirtelen tör ránk (a fizikai éhség viszont fokozatosan alakul ki, igaz, van, hogy figyelmen kívül hagyjuk a testi érzeteinket, mert a tevékenységeinkre, feladatainkra összpontosítunk).  

A másik dolog, hogy az érzelmi evés mérséklésében hatékony lehet bármilyen stratégia, amely a stresszt csökkenti, oldja (relaxáció, sport, séta, kreatív alkotás, beszélgetés, stb), illetve az is, ha az érzelemszabályozásban leszünk egyre ügyesebbek, azaz más módokon is képesek vagyunk megnyugtatni saját magunkat. 

Keservesen diétázol, és egyszer csak bedobod a gyeplőt

Az elméletek második típusát Julia Reichenberger és kollégái szerint a kognitívviselkedéses-szemlélet alkotja. Az ide sorolható kutatók elsősorban az önkorlátozás szerepét (restraint eating) hangsúlyozzák. Sok fogyni vágyó ember ugyanis – eleget téve a rendkívül káros társadalmi elvárásoknak – meglehetősen merev diétázási szabályokat vezet be az életébe. 

Ha pedig elfárad az örökös önkontrollban, vagy egy erős érzelmi élmény hirtelen kizökkenti, akkor feladja az elhatározását, legalábbis átmenetileg, és nagyobb mennyiségben viszi be azokat a vágyott falatokat, amiket eddig megvont magától.  

Több kutatás is azt találta, hogy az érzelmi evés gyakran nem is az érzelmeken múlik: inkább a stressz, illetve a túlságosan visszafogott étkezés, a kemény diétázás játszik szerepet benne. Azt, hogy az önkontrollra irányuló erőfeszítéseink átmenetileg ki tudnak merülni, más vizsgálatok is igazolják. Elmondható tehát, hogy az érzelmi evés megelőzése szempontjából is lényeges, hogy amennyiben változtatni szeretnénk az étkezési szokásainkon, azt kis lépésekben, fenntartható módon tegyük – különben könnyen elveszíthetjük a lendületünket, és borulhat minden.  

Rátanulunk az önjutalmazásra

Kár is lenne tagadni: egy ínycsiklandó étel elfogyasztása, de a mindenféle magvak-csipszek-nasik bevitele is elég komoly örömforrás lehet. A tanuláson alapuló elméletek pont erre hívják fel a figyelmet. Az evés jutalmazó aspektusai képesek ellensúlyozni a negatív érzelmeinket, de ez egyfajta megerősítésként is működhet, így a jövőben egyre nagyobb valószínűséggel fordulunk majd az evéshez, ha valami gondunk lesz. A negatív érzelmek és az evés ismételt párosítása végül ahhoz vezethet, hogy – mint Pavlov kutyáiban a csengőszó hallatára a nyálelválasztás – a negatív érzelmek hatására szinte automatikusan az étkezésre irányuló vágy is megjelenik bennünk. 

Jó hír viszont, hogy idővel egyre könnyebb lesz megállni, hogy étkezéssel oldjuk a feszültségeinket, hiszen ugyanúgy, ahogy az inger (negatív érzelem) és a válasz (étkezés) közti kapcsolat szorosabbá tud válni, képes lazulni is. Az elején persze nehezebb változtatni, de később egyre kevesebb önuralmat igényel majd részünkről. De ami ennél is biztosabb módszer – és kutatások is alátámasztják –, ha nem tartunk otthon egészségtelen nasikat.

Az ételek azonnali elérhetősége ugyanis jelentős faktor abban, hogy ellent tudunk-e állni az érzelmi evésnek: már önmagában azzal nyerünk egy kis időt, ha rendelni kell vagy elmenni a boltba, mert ez is növeli annak az esélyét, hogy képesek legyünk gátolni a késztetéseinket.

Az is jó stratégia lehet, ha csak egészséges nasik, gyümölcsök vannak bekészítve otthon, és azokból majszolgatunk ilyenkor. 

Egy szokásrendszerbe illeszkedik

Julia Reichenberger és munkatársai leleményesebbnél leleményesebb kísérletekről is beszámolnak, hiszen az érzelmi evés vizsgálata korántsem csak az önbevallásos kérdőívek kitöltésére korlátozódik. A kutatók gyakran filmrészletekkel, hamis visszajelzések adásával, vagy felidézési feladatokkal keltenek enyhe negatív érzelmeket a résztvevőkben, majd arra kérik őket, kóstoljanak meg különböző termékeket, de valójában azt mérik, mennyit fogyasztottak az adott ételből (vagy csak étel utáni sóvárgást mérnek, például úgy, hogy az illető meddig nézett egy ételről készült fotót). 

Mások úgy vélik, mivel laboratóriumi körülmények között sokszor visszafogottabbak vagyunk, ezért inkább az emberek természetes közegében érdemes vizsgálódni, ezért random időpontokban, akár napjában többször is rácsipognak a személyekre, hogy azok az adott pillanatban pontozással számoljanak be az érzelmeikről, éhségérzetükről. 

Az érzelmi evés – mint minden más tünet vagy viselkedés – természetesen rendszerbe illeszkedik. Könnyebb csökkenteni, ha a családunk, a párunk nem hajlamos rá, vagy ők is együttműködnek abban, hogy a feszültséglevezetés más módjait válasszuk. Több kutatásból az is kiderült, hogy

az érzelmi evés mellőzésével még nem feltétlenül „vagyunk kint a vízből”, hiszen gyakran dohányzással, alkoholfogyasztással oldjuk helyette a stresszt. 

Örömünkben is szeretünk enni?

Bár az érzelmi evéssel foglalkozó kezdeti tanulmányok kevésbé differenciáltak a negatív érzelmek között, később felmerült, hogy az egyes érzelmek eltérő módon hathatnak az étkezés iránti vágyra. Van olyan kutató, aki szerint a negatív érzelmek intenzitásuktól függően növelik vagy csökkentik az étkezést, tehát az olyan magas izgalmi szintű, szimpatikus idegrendszert aktiváló érzelmek, mint a félelem vagy a düh, csökkentik a bevitelt; míg a közepes izgalmi szintű negatív érzelmek növelik.  

Ehhez kapcsolódóan, ma már egyre több tudós kezdi felismerni, hogy a pozitív érzelmek is kiválhatnak étkezési válaszokat. Nekem erről rögtön a szerelem jutott az eszembe, bár az pont egy olyan összetett érzelem, amibe rengeteg minden más is vegyülhet (például szorongás, visszautasítástól való félelem, stb). De vehetjük egy nyaralás felhőtlen örömét, vagy a pillanatot, amikor jó hírt kapunk – hogy ez túlevéshez vezet-e, nem tudom, de falatozáshoz, evéshez gyakorta, legalábbis az én életemben. Mindenesetre izgalmas lesz tehát látni, milyen lehetséges mintázatokat tárnak fel ezen a terén a jövőbeli kutatások. 

Ebben a cikkben (ahogy a tanulmányban sem) nem esett szó az evés pszichofiziológiai folyamatairól. Viszont korábban írtam az elhízás és a depresszió komplex kapcsolatáról, köztük a gyulladás és citokinek szerepéről – ha teheted, olvasd el.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Malte Mueller

Milanovich Domi