Nem mindegy, milyen pózban alszol

–

Mennyit mozgunk éjszaka?

Egy 2022-es kínai kutatásból az derül ki, hogy a testre szerelt szenzorokkal vizsgált alanyok 

átlagosan 1,86 és 2,40 óránként váltottak pozíciót az éjszaka során. 

Ugyanez a vizsgálat azt mutatta, hogy a legjobb alvásminőséget (hosszabb mélyalvás, kevés ébredés, kipihent érzés reggel) a leginkább a jobb oldalukon alvók produkálták, utánuk következtek a leginkább bal oldalukon alvók, majd a hátukon alvók. A vizsgált alanyok között nem volt hason alvást preferáló. 

Hogyan alakulnak az alvási fázisaink?

A REM (Rapid-Eye-Movement) fázisról szerintem sokan hallottak már, ez az a rövid időszak az éjszaka folyamán, amikor álmodunk. Ezt megelőzi összesen 4 NREM (Non-Rapid-Eye-Movement) fázis, amik valójában az alvás különböző mélységeit jelentik. Az NREM 1 az ébrenlét és alvás határán van, az NREM 2 már egy kicsit mélyebb, az NREM 3 egy közepesen mély alvás, az NREM 4 esetében pedig már egészen lassúak az agyhullámok, egyáltalán nincs szemmozgás, csak a végtagizmok képesek a mozgásra. Ebből a legnehezebb felébreszteni valamit. 

A szervezet az NREM 3-4 alvási fázisokban dolgozik a regenerálódásán, valójában ebben a két szakaszban pihenünk igazán. 

Az alvási fázisok sorrendje mindig ugyanaz: 1-2-3-4-3-2-1-REM egy ciklus sorrendje, ami aztán az éjszaka folyamán ismétlődik. Egy ciklus 90–120 perc, így egy átlagos éjszaka során négy–hat alvásciklus követi egymást.

Csakhogy a regenerálódás szempontjából nem mindegy, milyen pózban ér bennünket a mélyalvás

A megfelelő alvási pozíció enyhíti a gerinc terhelését, hiszen az életünk nem alvással töltött kétharmadában épp elég nyomás nehezedik rá. Ha mégsem sikerül megtalálnunk azt a pozíciót, ami támogatja a gerincoszlop természetes görbületét, akkor fájó háttal, vállal, nyakkal ébredhetünk, ráadásul ilyenkor valószínűleg az alvásminőségünk is rosszabb, mintha a megfelelő pózban töltöttük volna az éjszakát.

De milyen az ideális alvási pozíció?

Erre nem létezik általánosan alkalmazható válasz, mindenkinek a saját fizikai és egészségügyi állapotától függően kell megtalálni, de azért vannak fontos támpontok. Alapvetően a hason alvás a legkevésbé ideális a gerincoszlop szempontjából, de akinek ez a kényelmes, az megfelelő matrac és párnaválasztással enyhítheti a gerincére nehezedő nyomást. 

Gyerekként a legtöbben úgy alszanak, hogy nagyjából minden alvási pozícióban hasonló időmennyiséget töltenek

 – de ekkor még rugalmasabb a gerinc, így egyik póz sem megterhelő. Aztán felnőttkorra a legtöbb embernél kialakul egy preferált alvási póz.

Oldalt fekvés

Az emberek több mint 60 százaléka az oldalán alszik az éjszaka nagyobb részében, különösen a férfiak. Az oldalt alvás elősegíti a gerinc egészséges tehermentesítését, pláne akkor, ha megfelelő párnával alátámasztva a nyaki részt is ideális ívben tartjuk. Az ideális párnaméret oldalfekvéshez a nyak és a váll távolságának megfelelő magasságú párna. Az ideális matrac pedig a csípőnél és a vállnál a nagyobb nyomás hatására jobban besüpped, nem szabad túl keménynek lennie. A csípő kiegyenlítéséhez érdemes egy kisebb párnát helyezni a lábak közé.

Az oldalfekvés jó annak, aki refluxszal, gyomorégéssel küzd, horkol, alvási apnoéja van, illetve annak, akinek rendszeresen fáj a háta. 

Ez a legjobb alvási pozíció terhesség alatt, kifejezetten a bal oldalon fekvés, mert az nem terhel nyomást a májra, viszont elősegíti a magzat, a méh a vesék és szív megfelelő vérellátását. A bal oldal nemcsak a terhesség alatt az ideálisabb, hanem egyébként is: csökkenti a reflux esélyét és általában a belső szervekre nehezedő nyomást.

Az oldalt fekvés nem előnyös annak, akinek fáj a válla, illetve aki csak az egyik oldalát preferálja, annak okozhat nagyobb mértékű ráncolódást az arcon az egyoldalú fekvés.

Háton fekvés

A második legnépszerűbb póz a háton alvás, ami majdnem olyan előnyös, mint az oldalt fekvés, itt ugyanis magától egy vonalban marad a gerinc és egyenletesen oszlik el a testsúly. Ez a póz enyhíti az orrdugulást, így allergia és megfázás esetén is ideális. Enyhíti a nyaki és ágyéki gerinc környéki fájdalmakat, és ebben az esetben az arc sem ráncolódik a párnától vagy a matractól. 

Érdemes háton fekve a karokat a lehető legszimmetrikusabban tartani, mert a gerincnek az a legjobb, és párnával leginkább a nyakat kell megtámasztani, a fejet pedig hagyni lesüppedni

(erre jó lehet a memóriahabos párna, vagy az, hogy a nyak alá egy összecsavart törölközőt teszünk).

A háton alvás nem ajánlott bizonyos típusú hátfájás, reflux, horkolás vagy alvási apnoé esetén, terhesség alatt (mert ebben az esetben rossz hatással van a keringésre) és nagy túlsúllyal élőknek. Idősebb korban a testre nehezedő fokozott gravitációs nyomás miatt előfordulhat, hogy háton fekve nehezebb lélegezni, így ha ezt tapasztaljuk, akkor mindenképpen érdemes oldalt fekvésre váltani.

Hason fekvés

A hason alvás a legkevésbé népszerű és a legkevésbé egészséges is, a legtöbb ember maximum az éjszaka tíz százalékát tölti hason fekve. A horkolással küzdőknek mégis ideális lehet, ugyanis megnyitja a légutakat – bár egyúttal nagyobb nyomást helyez a bordák körüli izmokra, mivel a megfelelő légzéshez a gravitáció ellen kell dolgozni, ami több energiát igényel, és ettől rosszabb lesz az alvás minősége.

A hason fekvés biztosítja a legkevesebb gerinctámaszt, 

így a különböző típusú hát- és nyakfájdalmak esetén ez a legrosszabb alvási pozíció, ráadásul mivel el kell fordítani a fejet valamelyik oldalra, mindenképpen csavarodik a gerinc, az aszimmetrikus testhelyzet pedig idővel gerincproblémákat okozhat. Terhes nőknek semmiképp nem ajánlott a hason alvás.

Ha valaki (nem terhesen) mégis ragaszkodik hozzá, akkor párna nélkül (vagy nagyon lapos párnával) és kifejezetten kemény matracon tegye. Esetleg a csípője alá is tehet egy lapos párnát, hogy még jobban tehermentesítse a gerincét. A hason alvásnál is nagyobb az esélye a párnához, matrachoz gyűrődő arcon kialakuló ráncoknak.

Hogyan lehet változtatni az alvási pózunkon, amit évek óta megszoktunk? 

A szakemberek azt mondják, hogy aki kipihenten, fájdalom nélkül ébred, és úgy érzi, kényelmesen töltötte az éjszakát, nem kell hogy változtasson (akkor sem, ha elvileg nem az ideális pózban tölti az alvásidő nagyobb részét). De aki többször tapasztalja, hogy fájdalommal, fáradtan kel, annak érdemes megfontolni a változtatást. Ezt párnákkal és türelemmel lehet a leginkább megvalósítani: 

a vágyott póznak megfelelően körbe kell pakolni magunkat „kitámasztó” párnákkal, és várni, hogy a testünk is hozzászokjon. 

Egy tanulmány szerint már négy hét alatt szuper eredményt lehet elérni a gerinctáji fájdalmak tekintetében.  

Az alvási pozíciód a személyiségedről is elárul néhány információt… állítólag

Dr. Samuel Dunkell az 1970-es, 1980-as években kutatta az alvási pózok és a személyiség közötti összefüggéseket, Prof. Chris Idzikowski pedig a kétezres évek elején, de megállapításaikat más kutatások nem igazolták, így érdemes őket némi fenntartással kezelni.

Az oldalt fekve, magzati pózban alvó felnőttek Dunkell szerint általában nyugtalanabbak és érzelmesebbek, eleinte félénkek, de később maguktól megnyugszanak és feloldódnak. A félmagzati pozícióban alvók viszont éppen ellenkezőleg, kifejezetten kiegyensúlyozottak. Idzikowski szerint az úgynevezett katona pózban (nyújtott láb, test mellett nyújtott kar oldalt fekve) alvók inkább csendesek és visszafogottak, de nagyok az elvárásaik magukkal és másokkal szemben is. 

A vágyakozó pozícióban alvók (akik oldalt fekszenek, előre vagy a fej mellé nyújtott kézzel), dr. Idzikowski szerint általában nyitottak, bár cinikusak is, határozatlanok, de közben a makacsság is jellemző rájuk.

Dunkell azt mondta, a háton alvók magabiztosabbak, mint a másik két pózt választók.

Szintén ő mondja, hogy a háton rönk pózban alvók (akik nyújtott lábbal és a test mellett kinyújtott kézzel fekszenek) társaságkedvelők és könnyen kapcsolatot teremtenek másokkal, viszont gyakran hiszékenyek is. 

Idzikowski arra jutott, hogy a tengeri csillag pózban alvók (háton fekve, karok és lábak szétdobva) nagyra értékelik a barátságot, de nem szeretnek a figyelem középpontjában lenni, és segítőkészek. 

Dunkell szerint a hason alvók általában szoronganak, impulzívak, kényszeresek és merevek (utóbbi kettőt vitatom mint gyakorló hason alvó). De a szorongást sajnos több más kutató is alátámasztotta (és azt nem is vitattam).

Idzikowski viszont azt állítja, hogy a szabadesésben alvók (akik hason fekszenek, és kezeiket a párnára teszik) kimondottan szociálisak, néha a pimaszság határát súrolhatják, de a lelkük mélyén érzékenyek, és a kritika vagy a szélsőséges helyzetek elbizonytalaníthatják őket. (Ezzel együtt tudok élni.)

Na, ti mennyire érzitek jellemzőnek az alvási pózotoknak megfelelő leírásokat?

 

További információkat az alvási pózokról ITT, ITT, ITT és ITT találtok

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/ Olga Rolenko

Tóth Flóra