7+1 dolog, amit a perimenopauzás alvászavar ellen tehetsz

–

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

wmnmagazin (@wmnmagazin) által megosztott bejegyzés

Az alvás nem akarat kérdése!

Fontos rögtön tisztázni: az alvás nem döntés, teljesítmény vagy fegyelem kérdése! Az alvás egy finoman szabályozott idegrendszeri folyamat, amelyhez a hormonrendszer, a belső óra és a külső környezet összehangolt működése is szükséges.

Perimenopauzában ez az összehangoltság válik bizonytalanná. Ezért az első lépés a jobb alvás felé, hogy segítjük az idegrendszert abban, hogy újra „biztonságosnak” érezze a pihenést.

1. Fény

Az egyik legfontosabb – és leginkább alábecsült – tényező az alvás szempontjából a fény.

A reggeli természetes fény az egyik legerősebb jel a belső óránk számára. Már napi 5–10 perc reggel a szabadban töltött idő is segíthet abban, hogy a szervezet pontosabban érzékelje a nappal–éjszaka ritmusát, és este könnyebben induljon be az alvási folyamat.

Ugyanilyen fontos viszont az is, hogy este csökkentsük a mesterséges fényt! A telefonok, laptopok és televíziók kék fénye gátolja a melatonin termelődését, amely az alvásunkért felelős hormon. Perimenopauzában, amikor az alvás eleve sérülékenyebb, ez a hatás különösen erősen jelentkezhet.

Már az is sokat számít, ha lefekvés előtt egy órával tudatosan csökkentjük a képernyőhasználatot, vagy legalább a fényerőt és a kékfény-terhelést. A mai modern telefonokon ez már állítható, és ha nem is ez az ideális megoldás – hiszen a telefonod a kék fényen túl számos más módon is stimulálhat –, de segíthet egy kicsit.

2. A szoba hőmérséklete

A mély alváshoz a testünk előnyben részesíti a hűvös környezetet.

Ezért perimenopauzában – különösen hőhullámokra hajlamos nőknél – kulcsfontosságú lehet a hűvösebb hálószoba és a réteges takarózás. Sok nő tapasztalja, hogy már néhány fok különbség is érezhetően javítja az éjszakai alvás minőségét. Bár elsőre drasztikusnak tűnhet, de próbáld ki a 18-20 fokos hálószobát, és persze takarózz be jól!

3. Esti ritmus

Az idegrendszer nem egyik pillanatról a másikra vált át nappalról éjszakára. Ehhez átmenetre van szüksége. Nem „tökéletes esti rutin” kell, hanem ismétlődő, megnyugtató jelzések, amelyek azt üzenik: most lassítunk. Ez lehet olvasás, nyújtás, meleg zuhany, légzőgyakorlat, meditáció, vagy egyszerűen az, hogy tudatosan nem végzünk már stimuláló tevékenységeket. 

Persze ezt olvasva a kisgyerekes anyukák – köztük én is – sírva felröhögnek, de az a helyzet, hogy ha huzamosabb ideig nem alszod ki magad, akkor bizony türelmetlenebb, ingerlékenyebb és kevésbe terhelhető leszel. Szóval a család jól felfogott, közös érdeke, hogy anya jól aludjon.

4. Viszlát koffein és alkohol

Negyven felett a koffein és az alkohol legnagyobb bánatunkra már nem úgy hat a testünkre, mint korábban. Egy délutáni kávé vagy egy esti pohár bor még akkor is ronthatja az alvás mélységét, ha könnyen el tudunk aludni.

Perimenopauzában sokszor nem az elalvás, hanem az alvás minősége sérül, és ebben ezeknek az anyagoknak nagyobb szerepe lehet, mint hinnénk.

5. Mozgás – jókor!

A rendszeres fizikai aktivitás bizonyítottan javítja az alvásminőséget perimenopauzában is. Fontos, hogy nem az intenzitás számít, hanem a rendszeresség. A túl késő esti, erőteljes edzés viszont felpörgetheti az idegrendszert, ezért sokaknál a nappali vagy délutáni mozgás működik jobban az alvás szempontjából.

6. Tápláló vacsora

Sok nőnél az éjszakai ébredések hátterében nemcsak hormonális, hanem vércukorszint-ingadozás is áll. Egy kiegyensúlyozott, fehérjét és rostot is tartalmazó vacsora (amit lehetőleg 2-3 órával lefekvés előtt fogyasztasz el) segíthet az éjszakai stabilitásban.

Ez persze nem azt jelenti, hogy minden nőnél vércukorprobléma áll fenn, hanem azt, hogy ugyanaz az esti étkezési minta, ami 10 évvel korábban nem okozott gondot, most már éjszakai ébredést válthat ki. És mivel fehérjére és rostokra úgyis óriási szükségünk van ilyenkor, így egy ilyen vacsi mindenképp előnyödre válik.

7. Étrendkiegészítők

Bizonyos alvást támogató készítmények – például a magnézium egyes formái, valamint a glicin vagy az ashwaganda – segíthetnek az elalvásban vagy az idegrendszeri ellazulásban.

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ezek sem csodaszerek, és nem helyettesítik az alvás mögötti okok megértését. Perimenopauzában is az egyéni érzékenység és az orvosi mérlegelés a döntő!

+1. Mikor érdemes orvosi segítséget kérni?

Ha az alvászavar tartós, ha hőhullámokkal, szorongással vagy nappali kimerültséggel társul, és egyedül nem tudsz rajta javítani, érdemes erről szakemberrel beszélni.

A modern, személyre szabott kezelési lehetőségek – életmódbeli, nem hormonális és hormonális megoldások egyaránt – sok nőnél valódi javulást hozhatnak. Szóval ne gondold, hogy semmi gáz, ne „szokj le” az alvásról – kérj segítséget!

dr. Sipos Andrea