Perimenopauzás erőnlét: hova tűnnek az izmaink?

–

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

wmnmagazin (@wmnmagazin) által megosztott bejegyzés

Az izom nem csak esztétika!

Mielőtt legyintenél, hogy „jó, hát öregszünk”, fontos tisztázni: ez nem csak arról szól, hogy festesz bikiniben. Az izomszövet ugyanis a tested legaktívabb anyagcsereszerve, ami folyamatosan égeti az energiát – még akkor is, amikor a kanapén ülve ezt a cikket olvasod.

Azonban, amikor az izom elkezd fogyni, az egész rendszered takarékra kapcsol, vagyis csökken az alapanyagcseréd.

Az izomvesztés nem 70 évesen kezdődik

A legtöbben úgy képzelik, hogy a szarkopénia (az izomtömeg és -erő elvesztése) a bottal járó nénik problémája. A biológiai valóság azonban az, hogy az izomtömeg csökkenése már 30 éves kor körül elindul.

Eleinte csak évente kevesebb mint fél százalékot veszítünk, de 40 körül a folyamat sebességet vált, a perimenopauzában pedig az ösztrogénszint változása rálép a gázpedálra.

Mi köze van ehhez az ösztrogénnek?

Az ösztrogén nem csak a menstruációért felel: receptorai ott vannak gyakorlatilag minden szervedben, az izomsejtekben is. Normál esetben az ösztrogén segíti az izomfehérjék építését, gyorsítja a regenerációt edzés után, és javítja az inzulinérzékenységet.

Amikor az ösztrogén visszavonulót fúj, ezek a hatásai igencsak elkezdenek hiányozni. Magyarul: az eddigi életmódod már nem elég ahhoz, hogy a megszokott formádban tartsd magad.

Kevesebb izom = több hasi zsír

Az izom a tested első számú „cukorfogyasztója”. Minél kevesebb az izmod, annál nehezebben tudja a szervezeted kezelni a vércukorszintet. Ha az izomtömeg csökken, akkor romlik az inzulinérzékenység, lassul az anyagcsere (kevesebb kalóriát égetsz el létezés közben), a szervezet pedig elkezdi a felesleget zsigeri zsírként a hasadra pakolni.

Itt a csapda: a hasi zsír nemcsak ott csücsül, hanem gyulladáskeltő anyagokat termel, amik tovább rontják az izmaid esélyeit. Ez az a pont, amikor sok nő úgy érzi: „már a levegőtől is hízom”. Valójában nem a fizika törvényei változtak meg, hanem ebből a rendszerből is hiányzik az a fránya ösztrogén.

„De hát én mozgok!”

Igen, de vajon jól?

Negyven felett a „csak mozgok” (értsd: egy kis séta a kutyával vagy könnyű kardió) már nem feltétlenül elég. A hosszú, monoton kardióedzések önmagukban nem védik meg az izmaidat, sőt, túlzott kalóriamegvonással kombinálva még gyorsíthatják is a leépülést.

Az izomnak ok kell, hogy megmaradjon. Ez az ok pedig a terhelés. Nem kell holnaptól súlyemelő világbajnokká válnod, de az ellenállással végzett edzés (akár saját testsúllyal, akár súlyzókkal) ebben az életszakaszban már nem opcionális luxus, hanem befektetés a hosszú távú egészségbe.

Az izomvesztés ráadásul nemcsak az anyagcserére hat: az izomerő csökkenése hosszú távon az esések, sérülések és a csonttörések kockázatát is növelheti.

Kell a fehérjeinger!

Fiatalabb korban a szervezetünk egy szelet parizerből is képes volt izmot építeni (na jó, kis túlzással). Az életkorral azonban kialakul egy úgynevezett anabolikus rezisztencia: az izmaidnak sokkal nagyobb és koncentráltabb fehérjeingerre van szüksége ahhoz, hogy beinduljon az építkezés.  

Perimenopauzában a fehérje a tányérod kötelező eleme. Megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel nélkül az erősítő edzés is csak félmegoldás. És nem, nem azért kell a fehérje, hogy fitneszmodell legyél, hanem azért, hogy 75 évesen is egyedül tudj felállni a karosszékből.

Mi a helyzet a hormonpótlással?

A menopauzális hormonterápia nem csodaszer, de megfelelő életmód mellett fontos szövetséges lehet. Kutatások szerint az ösztrogénpótlás segíthet mérsékelni az izomerő csökkenését és javíthatja a regenerációt. Ez azonban mindig egyéni orvosi mérlegelés kérdése.

A hormonpótlás a „hátszél”, de az evezést (edzés és táplálkozás) neked kell elvégezned.

Útravaló

Ha úgy érzed, gyengébb vagy, vagy a tested már nem reagál úgy a mozgásra, mint tíz éve, ne bántsd magad. A perimenopauza egy teljes anyagcsere-áthangolódás, amit bár mindannyian másként élünk meg, egyikünk sem kerülheti el.

Az öregedést megállítani nem tudjuk, de azt mi döntjük el, milyen minőségben érkezünk meg a következő évtizedeinkbe. Mert az izom nemcsak az erőről és a feszességről szól, hanem a szabadságról és a hosszú távú függetlenségről is.

dr. Sipos Andrea