Elkezdődött az iskola, de mit egyen a gyerek?

–

A tízórai- és uzsonnacsomagolásban (aki pedig még ebédet is pakol naponta, annak igazi főhajtás jár) az a nehéz, hogy hiába vannak jó ötleteid, a teljesen ugyanabban a környezetben, egyazon ételek és mondatok között szocializálódott gyerekeid nyilvánvalóan teljesen mást esznek vagy nem esznek meg, mint te vagy mint a másik.

Így miközben szeretnél egészségeset és táplálót pakolni, szembe találod magad az egyéni ízlés láthatatlan, gonosz kis törpéivel, amik folyamatosan keresztbe tesznek a képzeletedben olyan jól működő tippjeidnek.

Idén annyival könnyebb a dolgom, hogy csak egy gyerekem visz tízórait és uzsonnát is (és ráadásul éppen a legrugalmasabb), egy pedig csak tízórait, mivel a felső tagozatból ő már ebéd után hazajár (az ovissal pedig még egy egész évem van a napi három intézményes étkezés ölelésében – halleluja). Így napi négy helyett napi három ötletet kell kisajtolnom magamból: és minden anya tudja, hogy már az egy mínusz is hatalmas könnyebbség.

Egész kreatívnak tartom magam, de tízórai- és uzsonnaötletek terén valahogy a személyiségemnek ez a része nem tör elő, ezért kifejezetten szeretek más tippjei által inspirálódni. Így kerestem meg Lattman Eszter táplálkozási tanácsadót, és kértem tőle néhány fontos ismeretet, valamint konkrét ötletet a szokásos brainstorminghoz, amelyet általában saját magam társaságában folytatok le hol lelkesen, hol kétségbeesve egy újabb iskolai hét hajnalán.

Az életkor vagy a ciklus is befolyásolja, mely nyomelemek a hangsúlyosabbak

Talán csak még több korlátnak tűnik, ha elmerülünk azokban az ismeretekben, amelyek a gyerekeknek az adott korban szükséges tápanyagok mennyiségét és típusát taglalják.

Pedig tapasztalatom szerint nem beszűkíti, inkább kitágítja a teret, ha ez irányban is érdeklődünk, hiszen sok olyan étel vagy összetevő is eszünkbe juthat, amelyre előzőleg nem gondoltunk. A mi gyerekkorunkban egyszerűen nem volt lehetőség hasonlóan sokszínűen megtölteni az uzsonnásdobozt, ezért nehezebben is rugaszkodunk el a klasszikus emlékeinktől.

„Minél fiatalabb a gyerek, általában annál mozgékonyabb, így nagyobb szerep juthat a funkcionális szénhidrátoknak. Főleg érdemes figyelni arra, ha kifejezetten mozgással kapcsolatos időtöltés vár rá. Egy minőségi müzliszelet, gyümölcsök, házi keksz akár alternatív lisztből jó választás étkezések között, edzés előtt minimum fél órával, illetve közvetlenül utána” – mondja a szakember.

A magnéziumban, kalciumban bővelkedő ételek annál fontosabbak, minél fiatalabb a gyerek: a tévhittel ellentétben azonban a tej kalciumtartalma nem kiemelkedő, viszont a vércukorszintre gyakorolt hatása igen kedvezőtlen, ezért válasszunk helyette más folyadékot. Az említett nyomelemeket viszont nagyban tartalmazza a vörös lencse, a kefir, a brokkoli, az édesburgonya, az avokádó, az olajos magvak (ezt csakis akkor csomagoljuk, ha nincs az iskolában allergiával élő gyerek) és a banán.

A kis- és nagylányoknál menstruáció idején érdemes a vastartalmú ételekre nagyobb hangsúlyt helyezni: a bogyós gyümölcsök vagy a belőlük készült ételek jó alternatívát jelentnek ilyenkor a csomagolásnál, az otthoni étkezések során pedig előkerülhetnek a vörös húsok vagy a belsőségekből készült ételek.

Jó hír: a forma is lehet vonzó összetevője egy uzsonnának

A kicsik általában mozgékonyabbak, kevesebb türelmük van az evéshez is: szerencsés ezért laktató apró falatkákat készíteni nekik, amelyek tele vannak jó szénhidráttal és fehérjével, rosttal, de nincs bennük a transzzsír és finomított cukor.

„Ez lehet egyszerűen egy négybe vágott szendvics: sokszor ennyi elég számukra, hogy vonzóbb legyen az étel. Ha unalmas a vajas zsemle, kenhetünk avokádót vaj helyett, tehetünk rá bacont, és mellé szelhetjük a zöldségeket. A kicsik általában szívesebben eszik így, mint a kenyérben” – osztja meg tapasztalatait Lattman Eszter.

A szakember szerint a nagyobbaknál jó választás lehet a délelőtti órákban a tonhalkrém (amíg nincs kibontva, nem romlandó), amely az ómega–3-tartalma miatt támogatja az összpontosítási képességet is.

Fontos tudni: ha a gyerek egyszerű szénhidrátokat fogyaszt (csokit, sütit), hamarabb lesz éhes, és az odafigyelést is megnehezíti ezek emésztése. A lányoknál a ciklus eltérő szakaszaiban változnak az igények: a menstruáció kezdetén könnyebben esznek jól, mivel alapvetően a fehérjét kívánja a test, míg a második etapban a szénhidrátokra vágynak. Ekkor érdemes a kovászolt, élesztőmentes kenyeret, a házi rizst, a köleskását, vagy az olajos magvakat használni a szénhidrátéhség csillapítására.

Az egészség egyik kulcsa az otthoni reggeli

Az egyik alapszabály, hogy a gyerek ne menjen étkezés nélkül iskolába és óvodába, akkor sem, ha kevés az idő, vagy nehezen eszik reggel. Utóbbi esetben elég pár szem olajos mag, vagy bogyós gyümölcs: a minőségi zsírok ugyanis beindítják az agyműködést, valamint hozzájárulnak ahhoz, hogy a tízórainak ne farkaséhesen essen neki a gyerek. A cukros müzlik, palacsinták nem jók reggelire: helyette előző este elkészíthetjük a zabkását, házi rizst, köleskását és feldobhatjuk őket gyümölcsökkel reggel. Így néhány perc alatt megvan a reggeli. 

„Ha a gyerek jó reggeliző és éhes reggel, akkor nyugodtan egyen egy tartalmas minőségi szendvicset, legfeljebb kevesebbet eszik az iskolai tízóraiból, vagy ha csomagolunk neki, elég a minikolbászka, zöldség, esetleg házi keksz” – magyarázza a szakember.

Mivel a kisiskolások sokat mozognak, illetve az agyi tevékenységhez is energiát használnak fel, hamarabb éhesek lehetnek.

„Érdemes megnézni az étlapot az aznapi ebéddel: ha látjuk, az éppen fehérjében vagy rostban szegény, akkor igyekezzünk fehérjedús, zöldségben gazdag uzsonnát csomagolni. Ha pedig fehérjedús, akkor lehet az összetett szénhidráton a hangsúly: akár egy mogyoróvajas szendvics vagy almaszeletek mogyoróvajjal is jó választás lehet” – hangsúlyozza a szakember.

Ha bevonjuk a gyereket, azzal hosszú távú tudást adunk a kezébe

A csomagolásra a legpraktikusabb a műanyag doboz, a jóval egészségesebb üvegtárolókat értelemszerűen ne bízzuk rá a gyerekekre. Érdemes azonban dobozon belül szalvétába vagy sütőpapírba helyezni az ételt, így kevesebb műanyaggal érintkezik. Az alufóliába csomagolás nem jó ötlet, inkább szalvétával vagy sütőpapírral, papírzacskóval dolgozzunk. A csomagolás és tervezés pedig nem kell hogy kizárólag a szülő feladata legyen a kisebbek esetében sem.

„Mindenképpen jó, ha a gyerek látja, részese lehet a készülésnek, és pozitív élmény lesz számára, ha ő készíthet el valamit. Emellett hosszú távon így tanulja meg, hogy az étkezés megszervezése fontos feladat, amire nem lehet legyinteni” – mondja Lattman Eszter.

Bár nem az intézményi étkezés része, de az összképben ugyanolyan fontos szerepe van a vacsora időzítésének, mint az otthoni reggelinek: a hasnyálmirigynek szüksége van a pihenésre, ezért lefekvés előtt két órával érdemes vacsoráznia a gyerekeknek, a kamaszoknál pedig három óra ez az intervallum az inzulinrezisztencia és az elhízás megelőzése céljából.

„Ha növekedési ugrással állunk szemben, előfordulhat, hogy a gyerekek lefekvés előtt nem sokkal ismét éhesek lesznek, ilyenkor lehetőleg valami fehérjét kínáljunk számukra, szénhidrátot már ne” – tanácsolja Lattman Eszter. 

Gyakori kérdés, hogy mikor ehet édességet a gyerek: a legjobb uzsonnaidőben, a mozgás előtt, után időzíteni, de ne legyen belőle napi rendszer. Ha mégis, akkor igyekezzünk alternatív édességeket kínálni, amelyek elsősorban gyümölcsből, növényi tejből készülnek és nem tartalmaznak finomított cukrot. Utóbbira jó alternatíva lehet a kókuszvirágcukor, amely természetes összetevőkből áll, és gyerekek ételét is ízesíthetjük vele. Emellett semmiképpen ne kössük jutalmazáshoz az édességet, valamint ne ezzel töltsük meg a tízórais és uzsonnásdobozokat.

Széles-Horváth Anna