A muszklik emlékezete
Az izommemóriának köszönhetően gyorsabban fejlődhetünk egy punnyadtabb időszak után is
Ha az embernek épp nincs kéznél egy fia lapozható naptárja sem, akkor is pontosan tudhatja, hogy tavasz van: ilyenkor ugrásszerűen felduzzad a futópályák és a konditermek közönsége (még jobban, és huzamosabb időre, mint újév első hetében). Igen ám, de mit tesz az emberrel pár hét (vagy hónap) kihagyás? Mire emlékeznek az izmaink a korábbi edzésekből? Hogyan kerülhető el a sérülés veszélye, és hogyan fejleszthetjük az izommemóriát? Fiala Borcsa ezekről kérdezte Pogány Anna korrektív trénert.
–
Hosszú évek óta talán az idei volt az első olyan tél, amikor a rendszeres sportolás háttérbe szorult az életemben. Eljárogattam ugyan tornázni (a gyakorító képző sajnos teljesen indokolt), párszor még futni is elvetődtem, de nem a testem pallérozása áll első helyen az életemben. Sok minden más összetorlódott, szívesebben szöszöltem a könyvemmel, főzőcskéztem ezt-azt, olvastam, pihentem, hétvégente utazgattam mindenféle… mígnem aztán a kinti mínuszok fokozatos eltűnésével az én kedvem is megjött a mozgáshoz. Kissé aggódva álltam neki egy kiadósabb futásnak: vajon fogom bírni? Emlékszik a testem még bármire, amit az elmúlt években edzésfronton beleraktam? Egyáltalán, hogy működik az izmok memóriája? – ötlött fel bennem a kérdés (főleg, mert amíg ezen töprengtem, addig sem kellett azzal foglalkoznom, hogy mindjárt a futópályára köpöm a tüdőm, aztán beleájulok).
Hogyan képesek az izmaink emlékezni bármire is?
Pontosan hogy működik az izommemória? – szegezem hát neki a kérdést Pogány Anna korrektív trénernek.
„A testünknek megvan az a képessége, hogy azokat a motoros feladatokat, melyeket begyakoroltunk korábban, készségszintre emeli – magyarázta. – Ez viszont elsősorban idegrendszeri működés függvénye, az információ a kisagyban tárolódik el. Így tanulunk meg például zongorán leütni egy bizonyos dallamot, de így tanulunk meg korcsolyázni, biciklizni, tigrisbukfencezni is. Az a cselekvéssor, ami az elején nagy erőfeszítésbe és koncentrációba telik, megfelelő gyakorlás mellett már gondolkodás nélkül is koordinált és könnyed mozdulatsorrá alakul.
Emellett létezik egy epigenetikai memória is, ami az izmokban megy végbe, miközben erősítő edzésben vesznek részt. Ilyenkor az edzésterhelés hatására az izmok DNS-szinten alakulnak át olyannyira, hogy képessé válnak elraktározni az edzésfolyamat során létrejött strukturális változásokat. Kezdeti szakaszban az izmok úgy adaptálódnak a terheléshez, hogy az izomsejteken belül az izommagvak számát megnövelik. Közben az izom mérete is nő, ami a kihagyás hatására ugyan vissza szokott csökkenni a sejtpusztulás miatt, a kiépült myonucleik száma viszont nem esik vissza kezdeti szintre. Ennek köszönhető, hogy kihagyások után is gyorsabban nyerhetjük vissza az erőállóképességünk.
Tehát valójában az agyunk és az izmaink együtt dolgoznak, s míg az agy rögzíti a motoros készségeket, addig az izmok strukturális változásai segítik a fejlődésünket.”
Mitől véd bennünket az izommemória?
Jó hír, hogy az izommemória lehetővé teszi, hogy ne kelljen mindent a legelejéről kezdeni egy kihagyás után, ha már elértünk egy biztos edzettségi szintet előtte. Tehát nem veszett el minden abból, amit már begyakoroltál az edzéseken, legfeljebb a csúcsformádból vesztettél.
„Ez persze nem azt jelenti, hogy nem történt visszalépés, és ne lenne fontos a kis lépések elve mentén fokozatosan felépíteni újra a terhelést, hiszen a sérülésveszély vagy túledzés ugyanúgy fennállhat egy újrakezdés esetében” – figyelmeztet Anna. Mindenesetre megnyugtató a tudat, hogy kihagyás után a fejlődésünk másodszorra (vagy sokadszorra…) már sokkal gyorsabb lesz!
De milyen gyorsan felejt az izom?
„Több kutatás is kimutatta, hogy az izmok képesek molekuláris szinten akár 20 héten keresztül is eltárolni az elvégzett ellenálláson alapuló edzéseket a memóriájukban. Szövettani vizsgálatok alapján az előzetesen edzett láb vizsgálatakor nagyobb számban voltak fellelhetők olyan gén- és fehérjemarkerek, amik az izom egészségével, növekedésével és állóképességének mértékével hozhatók összefüggésbe” – állítja Anna.
Ám ez távolról sem azt jelenti, hogy évszakonként egy edzéssel már okék vagyunk, és bátran hagyatkozhatunk az izmaink gyors regenerálódó képességére és penge memóriájára! Ha ugyanis beüt a krach, ágynak dönt egy betegség, vagy a tavaszi sportolási lendületünk a rossz időjárás miatt mégis inkább netflixezésbe csatornázódik át, akkor annak a hatása sajnos már egy hét alatt is meglátszódik.
„Bár ennyi idő alatt inkább csak optikailag lesz szembetűnő a víz és glikogénveszteség miatt.
Két hónap kihagyás alatt viszont már jelentős, kezdőknél 50 százalék izmot is veszíthetünk”
– árulja el Anna.
Hogyan fejleszthető az izommemória?
Nagyon egyszerűen: mozgások, mozdulatok gyakorlásával, edzéssel. (Tudom, tudom, én is jobban örültem volna, ha, mondjuk, inkább sajtzabálással. De hát az élet ilyen igazságtalan.)
„A lényeg, hogy mozogjunk sokat, és éljünk lehetőleg minél aktívabb életet” – tanácsolja a szakértő, és ebben fontos, hogy az idő előrehaladtával még tudatosabbak legyünk.
Minél idősebbek vagyunk ugyanis, annál nehezebb új dolgokat megtanulnunk és elsajátítanunk motoros szinten is.
„Azonban, a már megfelelően kigyakorolt, automatizált dolgok nem fognak elveszni. Gondoljunk csak az Alzheimer-kórban szenvedő idős balerinára, aki előrehaladott állapota ellenére a kezeivel gyönyörűen el tudta táncolni a »Hattyúk tavá«-nak egyik jelenetét, amit fiatalkorában sokat táncolt” – idéz egy remek példát Anna.
A kor előrehaladtával minden felnőtt veszít az izomtömegéből, illetve az idegrendszeri folyamatokban is bekövetkezhet változás. A sport segíthet megelőzni, késleltetni a korral járó izomtömegvesztést, illetve bizonyos vitaminok, táplálék-kiegészítők segíthetnek fenntartani minél hosszabban az egészséges állapotokat.
Most már ebben a tavasz is a segítségünkre van, úgyhogy tegyük csak félre a kifogásokat, és nyomás mozogni! Hogy majd a halálunk óráján, amikor az izmaink előtt is végigfut az életünk, nekik is legyen mire jó szívvel visszaemlékezni.
Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/ Carol Yepes
