–

#1 Állíts okosan célokat: ismerd meg a SMART-modellt!

A mozaikszót és a hozzá tartozó elméletet 1981-ben publikálta először egy amerikai szakember, George Doran, a Management Review című folyóiratban. Hiába telt el negyven év azóta, megállapításait továbbra is előszeretettel alkalmazzák az üzleti világban, a sportban vagy az egészséglélektanban. A teória szerint az a jó cél, amely: 

  • Specifikus (specific). Minél ködösebb az elképzelésed arról, mit akarsz elérni, annál nehezebb lesz megvalósítani. Nem elég például azt mondani magadnak, hogy „egészségesebben fogok táplálkozni”, hanem érdemes minél konkrétabban meghatározni, milyen változásokat vezetsz be az étrendedbe. Mi az a tápanyag, amit teljesen kiiktatsz, vagy, mondjuk, heti egyszer engedsz meg magadnak? Milyen összetevőkből viszel be többet a szervezetedbe, és pontosan mennyit? 

  • Mérhető (measurable). Bizonyos célokat viszonylag könnyű számszerűsíteni – de a többi alakulását sem lehetetlen nyomon követni. Ha például a körömrágásról szeretnél leszokni, készíthetsz fotókat az ujjaidról, amelyeken figyelemmel kíséred a változást. De ahhoz is lehet számokat társítani, ha azt fogadtad meg, hogy az emberi kapcsolataidban igyekszel aktívabb lenni. Például: Milyen gyakran fogod felhívni a nagyit? Milyen időközönként írsz rá a barátaidra? Havi hányszor szervezel programot a többiekkel? A lényeg, hogy jegyzetelj, írj naplót, használj appokat, vagy bármit, amivel a haladásodat követni tudod. Ez egyrészt önmagában is jutalmaz, másrészt hamarabb észleled, ha újratervezésre van szükség. 

  • Teljesíthető (achievable). Lehet nagyot álmodni, de mindenképp érdemes kisebb részcélokra bontani. Ha túl gyorsan akarsz túl nagy változást elérni, hamar kifulladsz és valószínűleg csalódni fogsz, vagy az életed más területeit fogják veszélyeztetni a hirtelen jött, óriási mértékű erőfeszítéseid. Fontos, hogy a céljaid reálisak, fokozatosak és hosszú távon is fenntarthatók legyenek. Sokan esnek például abba a hibába, hogy rögtön regényt akarnak írni, holott korábban egyáltalán nem foglalkoztak szépirodalmi szövegekkel. Csak várnak a zseniális ötletre, amitől majd őrült tempójú munkába kezdenek, ahelyett, hogy kipróbálnák, gyakorolnák magát a tevékenységet. Hidd el, ha csak napi 300 szót írsz, sokkal közelebb jutsz az alkotáshoz, mintha irreális elvárásokkal nyomasztanád magad. A régi közhely igaz: „sok kicsi sokra megy”. Olvass napi húsz oldalt, fuss heti tíz kilométert, tegyél félre havi húszezer forintot, és egy év múlva 7300 oldalnál, 520 kilométernél és 240 ezer forintnál fogsz tartani.  

  • Releváns (relevant). Gyakran a pillanat hevében teszünk fogadalmakat, de ahogy csökken a lelkiismeret-furdalásunk, úgy csökken a motivációnk is. Ez nem is feltétlenül baj, hiszen a motiváció általában csak elindítja a változást, de a szokás az, ami fenntartja. Ezért is fontos, hogy ne csak az eredményeket nézd, hanem a folyamatot is: ha azt megtanulod élvezni, nagyobb eséllyel fogsz kitartani az elhatározásod mellett. 

  • Időhöz között (time-bound). Ne akarj túl sokat egyszerre, de ne is hagyd, hogy elfolydogáljon az élet. A határidők struktúrát adnak, számonkérhetővé tesznek önmagaddal szemben és abban is segítenek, hogy be tudd osztani az energiádat.  

#2 Így épülnek fel a rutinok: a szokáshurok-elmélet

Ahhoz, hogy a megfelelő pontokon tudj beavatkozni, fontos egyben látni, hogyan épülnek fel a szokásaid.

Ezt írja le Charles Dunning elképzelése, az úgynevezett szokáshurok-elmélet. A teória szerint minden szokásunknak három fő összetevője van:  

  • A jel (clue): a kiváltó tényező, amely elindítja a viselkedést. Ez lehet egy helyszín, egy napszak, egy érzelmi állapot, egy személy vagy egy cselekedet. Például elhaladsz egy ismerős kocsma mellett, és megkívánod az alkoholt. Stressz ér, és legszívesebben nassolnál, cigiznél, körmöt rágnál. 

  • A rutin (routine): az ismételt viselkedés, amelynek néha tudatában vagyunk, néha nem. Tisztában vagyunk például azzal, ha mindennap fél nyolckor kelünk, és fél hatkor hagyjuk abba a munkát. De gyakran önkéntelenül csavargatjuk a hajunkat, ha idegesek vagyunk, vagy azon kapjuk magunkat, hogy fél órája a hírfolyamot görgetjük. Már azt sem tudjuk, hogy unatkoztunk-e, stresszesek voltunk vagy magányosak. A viselkedésváltozás egyik kulcsa éppen annak visszafejtése, hogy miért történnek az egyes, időközben automatikussá vált cselekvéseink. 

  • A jutalom (reward): a leginkább destruktív szokásoknak is vannak előnyei (még ha ezek nem is szándékosak vagy tudatosak), különben nem maradnának fenn. A jutalom erősíti meg a rutint, a dopaminrendszerünkön keresztül járul hozzá a cselekvés megszilárdulásához. Mámort, örömöt, elégedettséget élünk meg, eltereljük a figyelmünket valami nagyobb szenvedésről, levezetjük a feszültséget vagy megtapasztaljuk az énünk határait. 

A rutin megváltoztatásában az szokta okozni az egyik legnagyobb nehézséget, hogy csak a problémás viselkedésre fókuszálunk, és nem vesszük figyelembe az egész hurkot. Pedig az lesz hatékony terv, amely egyszerre több komponenst is magában foglal. 

  • Iktasd ki a jeleket!
    Szinte lehetetlen úgy leszokni a dohányzásról, ha a barátaid körülötted cigiznek. Vagy egészségesebben táplálkozni, ha a ház tele van csipsszel és csokival. Fontos, hogy olyan társas és fizikai környezetet teremts magadnak – legalábbis az elején –, ahol a lehető legkevesebb kísértésnek vagy kitéve. Az is lényeges, hogy tudatosítsd a cselekedeteid kiváltó okait. Ha például rájöttél, hogy reggelente azért szundizol a végtelenségig, mert túl hideg van a lakásban, és nem akaródzik kikelni a meleg takaró alól, készíts be egy köntöst. Ha ébredés után az az első dolgod, hogy a telefonodat nyomkodod, kelj klasszikus ébresztőórára, és hagyd a másik szobában a mobilodat.  

  • Helyettesítsd a rutint!
    A káros szokások gyakori kiváltó oka a magány, az unalom vagy a szorongás. Hogyan tudnád más, konstruktívabb utakon elérni, hogy enyhíts ezeken az állapotokon? Milyen más módokon tudsz kapcsolódni a többiekhez, szabályozni az érzelmeidet, megnyugtatni magad? Dolgozz ki vész-forgatókönyveket arra az eshetőségre, ha kizökkensz az egyensúlyodból. Munkahelyi konfliktusba keveredtél? Rossz hírt kaptál? Túlterhelt vagy? Ahelyett, hogy nassolni, dohányozni, inni kezdenél, hívj fel egy barátot, sétálj, sportolj, olvass! A lényeg, hogy legyen terved arra a rövid időre, amíg tetőzik benned a sóvárgás. Minél nagyobb jártasságot szerzel a legyőzésében, egy idő után annál könnyebb dolgod lesz, hiszen az inger és a válasz közti korábban bejáratott kapcsolat fokozatosan gyengülni fog.    

  • Próbálj ki másféle jutalmakat!
    Nemcsak egy viselkedés kivitelezése, hanem annak elmaradása, alternatívákkal való felcserélése is előnyökkel járhat – érdemes ezeket is szem előtt tartani, hogy megerősítsd a motivációdat. Lehet, hogy nehezen megy például a reggeli felkelés, de húsz perc olvasásért, egy finom kávéért vagy egy gyors sétáért már megéri. Vagy megszoktad, hogy a barátaiddal boroztok, söröztök, miközben beszélgettek, aztán tartotok pár alkoholmentes estét, és az egymáshoz való kapcsolódás újfajta élményeit fedezitek fel – és még aludni is tudtok az összejövetel után.  

    Homonnay Gergely: Én az anyám vagyok – Búcsúzunk tőled, Gergő

    WMN Life – 2022. január 3. – WMN

     

#3 Rendszerszemlélet: beszélj a szeretteiddel!

Bármennyire is autonóm lények vagyunk, pszichológiai szempontból be vagyunk ágyazódva a társas közegünkbe, a családunkba, a baráti társaságunkba, a munkahelyi közösségünkbe. Más emberekkel egy rendszert alkotunk, amelyben kölcsönösen befolyásoljuk egymás működését. Ez azt is jelenti, hogy a rendszer egyik elemének változása óhatatlanul hatni fog a rendszer többi elemére is. Léteznek nyitottabb rendszerek, amelyek rugalmasan képesek alakítani magukat a benne résztvevők aktuális szükségleteinek, sajátosságainak megfelelően. De vannak zártabb rendszerek is, amelyek elsősorban a status quo, a fennálló viszonyok fenntartására törekednek. 

Mindebből az következik, hogy

a családod, a barátaid, a kollégáid a támogatásukkal megkönnyíthetik, de az ellenállásukkal meg is nehezíthetik a dolgodat. Mindenképp érdemes őket is bevonni a terveidbe, megtudni, hogyan viszonyulnak a céljaidhoz, mire számíthatsz tőlük.

Ha segítenek, vagy ők maguk is részt vesznek a folyamatban, szuper. Ha maradnának a korábbi szokásaiknál, érdemes lehet ebből a szempontból függetleníteni magad tőlük, legalábbis az elején: főzz magadra külön, ne járj el velük iszogatni, töltsd mással a munkahelyi szüneteket. Keress olyan embereket, akikkel összefoghatsz, kipróbálhatsz új tevékenységeket, és meg tudod osztani a nehézségeidet, sikereidet.   

#4 Az egész identitásodat érintheti

A viselkedés megváltoztatásának számos megközelítése létezik, legyen szó a célállításról, a szokások alkotóelemeinek számbavételéről vagy a rendszerszemléletről. Ezekből az elméletekből sok praktikus tipp következik, amelyekről a fentiekben olvashattál. Ehhez képest azonban van a rutinjainknak egy mélyebb, egzisztenciálisabb értelmezése is, amelynek az énképünk magjához, az identitásunkhoz van köze. Ebben a keretben azt érdemes megvizsgálni, hogy az adott magatartáshoz milyen jelentéseket, (élet)érzéseket társítasz. Vegyük például a dohányzást! Hiába tudod, mennyire káros, hiába zavar a szaga, hiába émelyegsz tőle, amíg a fiatalságodhoz, a szabadsághoz, a féktelenséghez, a spontaneitáshoz kötöd, nehezen fogod tudni letenni. 

Az egyik út, hogy megbontod magadban ezt az asszociációt, amely részben a korábbi filmekből, reklámokból ránk maradt örökség. Az is sokat segít, ha találsz más olyan tevékenységet, amelyek hasonló érzéseket váltanak ki benned anélkül, hogy veszélyeztetnék az egészségedet. De az is lehet, hogy az identitásodat alakítod át. Elkezdesz rendszeresen edzeni, és azt erősíted magadban, hogy a sportolói identitásba nem fér bele a dohányzás. Vagy felismered, hogy harmincasként már nem vagy annyira fiatal, és nosztalgiával gondolsz ugyan a cigire, nem felejted el, mi a jó benne, de arra is emlékezteted magad, hogy ezek az idők már elmúltak, te már lezártad a bulikorszakodat. Ha szülő vagy, figyelmeztetheted magad arra, hogy már csak a gyerekeid miatt is felelősséget kell vállalnod az egészségedért. 

Mindez persze azt is jelenti, hogy könnyebb új szokásokat kialakítani, ha amúgy is életszakasz-váltásban vagy. Kicsit olyan ez, mint a lakberendezés.

Teljesen más az, amikor időnként veszel egy-egy dekorációs tárgyat, hogy feldobd a megszokott környezetedet, mint amikor költözöl vagy felújítod az egész lakást. Csempéket választani, festetni, takarítani, rendet rakni persze rengeteg vesződséggel jár, de benne van a lehetőség, hogy sokkal szebb otthonod lesz, mint ami korábban volt. Ugyanígy: régi szerepeket elengedni, újakat elsajátítani gyakran fájdalmas és krízissel járó folyamat, de önmagad újradefiniálása magában hordozza a fejlődés esélyét is – érdemes kihasználni. 

  

#5 A botlás szinte törvényszerű. És akkor mi van? 

Bármennyire elszánt és tudatos vagy, várhatóan lesznek rosszabb napjaid, amikor képtelen vagy betartani a fogadalmadat. Az átmeneti visszaesés nem a gyengeség jele, nem kell szégyenkezned miatta, egyszerűen időre van szükség a változás megszilárdulásához. A botlásokat persze nem szabad elbagatellizálni, de azt sem kell jelenteniük, hogy akkor kész, vége, feladod az egészet. Ha eget rengető kudarcként élsz meg egy szál cigit, egy hamburgert vagy egy olyan napot, amikor nem bírtál elmenni sportolni, akkor félő, hogy bedobod a gyeplőt, és újra dohányozni kezdesz, visszatérsz az egészségtelen ételekhez, vagy hónapokig az edzőterem közelébe sem mész – részben a benned keletkező negatív érzések miatt. 

Ehelyett készülj fel arra, hogy valószínűleg fogsz hibázni.

Hogyan tudod minél előbb visszaszerezni a kontrollt a viselkedésed felett? Ki vagy mi fog segíteni abban, hogy megerősítsd a változás iránti elköteleződésedet? Ha nem ragadsz bele az önmarcangolásba, könnyen észreveheted, hogy havi pár szál cigi, egy-egy gyorséttermi kaja és mozgásszegény nap még mindig óriási előrelépést jelent a rendszeres dohányzáshoz, az egészségtelen táplálkozáshoz vagy az ülő életmódhoz képest, idővel pedig egyre könnyebb lesz ellenállni a kísértésnek.  

Ez persze rendkívül nehéz folyamat, pláne, ha szerfüggőségről, addikciós problémákról van szó. Ilyenkor mindenképpen hasznos, ha szakember, sorstársi közösség támogatását is igénybe veszed. Hidd el, nem kell egyedül megbirkóznod a nehézségeiddel. 

Milanovich Domi

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Westend61