A csodaszer, amivel akár tíz évvel tovább élhetsz: sport – Mikor, hogyan és miért vágj bele?

–

Számomra teljesen evidens, hogy miért fontos a szívünk, tüdőnk, keringésünk, vázizomzatunk rendszeres edzése, karbantartása, hiszen éveken keresztül hivatásszerűen űztem a sportolást. Később edzőként igyekeztem sok-sok gyerek életében az úszást és a rendszeres testmozgáshoz kapcsolódó élményeket pozitívvá varázsolni. Ennek ellenére én is sokszor küzdök motivációs problémával mind a mai napig. Ahhoz, hogy meggyőző, szakmai érveket hozzak a sport csodálatos hatásai mellé, dr. Sydó Nóra sportkardiológust hívtam segítségül, és már attól kedvem lett egyet ugrálni a tévé előtt egy HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) edzésre, hogy hallgattam őt. 

Mi is az a sport?

Úgy érzem, sokak fejében keverednek olyan fogalmak, mint napi aktivitás, testmozgás, sportolás. Van ezek között különbség? Hányszor hallottam az idősebb generáció tagjaitól, hogy „én nem sportolok, de egész nap kint voltam a kertben, úgyhogy nagyon elfáradtam, az legalább annyit ér, mint egy óra edzés”. Dr. Sydó Nóra megfogalmazása szerint

a fizikai aktivitásba beletartozik minden olyan izommunkát igénylő mozgásforma, amit a napi tevékenységünk során végzünk és energiabefektetést igényel.

Ez onnantól kezdődik, hogy felkelünk az ágyból és kisétálunk a mosdóba, levisszük a kutyát, futunk a busz után, vagy havat lapátolunk. Ezek alapján folytathat valaki aktív életmódot, de ez még nem sportos életvitel. A sport fogalma ennél sokkal szűkebb. A sportolás során a fizikai aktivitás strukturált, repetitív mozgásformát jelent, melynek célja, hogy javítsuk, illetve fenntartsuk egy vagy több komponensét fizikai állóképességünknek. Az Európai Sport Charta (1997) meghatározása szerint sportnak számít „minden olyan fizikai tevékenység, amelynek célja esetenként vagy szervezett formában a fizikai és szellemi erőnlét kifejezése vagy fejlesztése, társadalmi kapcsolatok teremtése vagy különböző szintű versenyeken eredmények elérése.”

Ahhoz, hogy a sport valóban kifejtse a testünkre gyakorolt hosszú távú jótékony hatásait, elengedhetetlen a rendszeresség. Az érvényben lévő európai és amerikai ajánlások szerint heti legalább ötször minimum harminc perc közepes intenzitású testedzés (>százötven perc/hét) vagy legalább háromszor huszonöt perc magas intenzitású testedzés (>hetvenöt perc/hét) szükséges az egészséges életmód eléréséhez.

Tehát, ha, mondjuk, elmegyünk egy nagyot sétálni vagy túrázni, de azt kényelmes tempóban, megerőltetés nélkül tesszük, akkor azzal nem érjük el ugyanazt a hatást, amit a rendszeres közepes vagy magas intenzitású strukturált sporttevékenységgel. Ettől függetlenül a napi aktivitás növelésének is számtalan pozitív hatása van, serkenti az anyagcserénket, segíthet a fogyásban, mentális egészségünkre is jó hatással van, főleg azok számára, akik alapvetően ülőmunkát végeznek így napi aktivitásuk is alacsonyabb, mint például az olyan szakmákban, ahol a munka elvégzése komoly izommunkát igényel.

Mi is zajlik ilyenkor a szervezetünkben?

A testmozgás intenzitásának fokozásával elért élettani hatás a szerveztünk szinte minden szervét és szervrendszerét érinti. Ahhoz, hogy a mozgásba lendült izmok elegendő oxigéndús vérhez jussanak, a szívnek intenzívebben kell pumpálnia a vért a keringésbe (emelkedik a pulzusunk), a tüdőnek pedig hatékonyabban kell felvennie az oxigént (elkezdünk lihegni).

Így erősödik a szívizom, a tüdőkapacitás, az erek véroxigénszállító képessége, ami utána az egész keringésre és az összes szerv működésére jótékony hatással van.

Az egyes szervek működésében terhelés hatására annak formájától, tartamától, intenzitásától és gyakoriságától függően akut változások jönnek létre, míg a hosszú időn át végzett fizikai terhelés következtében megfigyelhetjük a szervek, illetve az élettani funkciók hosszantartó adaptációját.

Ha azt vesszük, hogy valakinek nyolcvan körül van a nyugalmi pulzusa, akkor egy hosszabb séta vagy túrázás során ez olyan száztíz körülire fog emelkedni – ez függ az életkorunktól, az edzettségi szintünktől és egyéb befolyásoló környezeti tényezőktől. Ez nem egyenértékű egy harminc perces magas intenzitású edzéssel, ahol az életkor szerinti elvárthoz képest ennek hetvenöt-kilencven százalékára emelkedik a pulzusunk. Persze itt is figyelembe kell venni az egyéni tényezőket, mert nyilván a hetvenéves nagymamámnak a kétórás séta is rendkívül jótékony hatású – magyarázza el a doktornő a különbséget az aktív és a sportos életmód élettani hatásai között. 

Befektetés a jövőbe

Ha ezeket a jótékony impulzusokat folyamatosan megadjuk a szervezetünknek, akkor az számos területen fejti ki pozitív hatását. A szív, a testünk motorja erősödik, átalakul a sportos életmód következményeként, kialakul az úgynevezett „sportszív”.

Azonban nemcsak a szívünk adaptálódik, hanem az érrendszerünk, a tüdőnk és az anyagcsere-állapotunk is. Csökken az elhízás és az ebből fakadó betegségek (magas vérnyomás, cukorbetegség) kockázata, mellyel mérséklődik a Magyarországon vezető halálozási oknak számító szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Ráadásul kutatások kimutatták, hogy a daganatos betegségek gyógyíthatóságának esélyei is sokkal kedvezőbbek egy jobb kondiban lévő, sportos szervezet esetében, mint egy kevésbé aktív embereknél – magyarázza dr. Sydó Nóra, aki ilyen irányú kutatásait 2013-ban kezdte a világhírű amerikai Mayo Klinikán, és jelenleg a Semmelweis Egyetem Doktori Iskolájának PhD témavezetője. Doktori disszertációjának alapját képezte az a közlemény is, melyben leírta, hogy a sport még a dohányzás okozta jelentős szív- és érrendszeri rizikót is képes csökkenteni. 

A sport egyelőre az egyetlen bizonyított „öregedésgátló szer”

A krónikus betegségek megelőzése és késleltetése mellett edzettségi szintünk befolyásol olyan molekuláris-biológiai folyamatokat, melyek az öregedésért felelősek. A rendszeres sport akár tíz-húsz plusz évet is jelenthet. Ehhez persze elengedhetetlen az egészséges táplálkozás és a megfelelő pihenés.  Akik rendszeresen sportolnak, nagy eséllyel a táplálkozásra is megpróbálnak jobban odafigyelni, tudatosabbak és motiváltabbak lesznek az élet minden területén – az egészséges életmódnak köszönhetően.

A sport által az immunrendszerünk is erősödik, különösen fontos ez a jelenlegi vírusidőszakban, ahol az is látszik már, mekkora jelentőséggel bír a társadalom általános egészségi állapota egy ilyen járvány esetén. 

Ezek a jótékony hatások akkor érhetők el hosszú távon, ha a sport nem kampányszerűen jelenik meg az életünkben, például a tavaszi, nyári időszakban a strandszezonra készülve, vagy egy számunkra fontos esemény előtt, hogy formába jöjjünk, hanem egész évben, nagyobb megszakítások és kihagyások nélkül, nem esztétikai céloktól vezérelve, hanem a testünk jó állapotát folyamatosan fenntartva. 

Okosan, tudatosan, fokozatosan!

Sok probléma adódhat, ha valaki átmenet és fokozatosság nélkül kezdi el hirtelen terhelni a szervezetét – int minket óva a szakember.

Nagyon fontos tudatában lenni annak, hogy van-e valamilyen alapbetegségünk (koszorúérbetegség, cukorbetegség, magas vérnyomás) vagy a családban volt-e valakinek szívbetegsége, mely fiatalon akár hirtelen szívhalálhoz vezetett. Amennyiben ezen tényezők előfordulnak, a sportolás fokozott szív- és érrendszeri rizikót jelenthet. Csökkenthető a sportolással kapcsolatos rizikó, ha ezeket a kockázatokat időben ki tudjuk szúrni. Kiemelt figyelmet kell fordítani a sportolás közben jelentkező panaszokra (mellkasi fájdalom, nehézlégzés). Ilyen esetben mindenképpen keressük fel a háziorvosunkat, és járjunk utána, mi okozhatja. Egy bizonyos kor felett, azok számára, akik rendszeresen, nagy intenzitással sportolnak, egy kardiológiai szűrővizsgálat mindenképpen javasolt – ajánlja a sportkardiológus.

Egy átlag amatőr sportolónál szív- és érrendszeri szinten ritkán fordul elő, hogy túleddze magát, hiszen teljesítményét nem mérjük másodpercekben úgy, mint egy élsportoló esetében. Amiről viszont mindenképpen beszélni kell, az a túlzott mennyiségű edzés ortopédiai következményei, hiszen a sportterhelés hatással van az vázizomrendszerünkre és ízületeinkre is. Ha valaki lúdtalppal, nagyobb súlyfelesleggel vagy sérült szalaggal elkezd futni, ugrálni vagy például nagy súlyokkal guggoló gyakorlatokat végez, az olyan terhelésnek teszi ki az ízületeit, ami növeli a sérülés veszélyét, és a későbbiekben lehet, hogy bizonyos mozgásformákról (például futás) teljesen le kell mondania. A gyerekeknél és az időseknél is nagyon fontos az ízületek védelme, így nekik mindenképpen olyan kímélő mozgásformák ajánlottak, melyek nem károsítják az ízületeket. Ezért nagyon jó ötlet valamilyen vízi sporttal (úszással) próbálkozni az ezekbe a korosztályba tartozóknak.

A test nagyjából egy nyolchetes periódus után adaptálódik a rendszeres sporthoz, ami függ attól, hogy ki milyen típusú (erő vagy állóképességi) mozgást végez, és mennyire intenzíven.

Ha viszont abbahagyjuk az intenzív sporttevékenységet, akkor az elért szív- és érrendszeri adaptáció akár három hét alatt is visszafejlődhet. A célunk határozza meg, hogy milyen ütemben és mennyire növeljük a mozgásunk intenzitását. Ha valaki megelégszik azzal, hogy van egy alapfittsége, és szeretné ezt fenntartani, akkor nem nagyon kell emelni az intenzitáson, ha viszont szeretne fejlődni, erősödni és növelni az állóképességét, szeretne lefutni egy maratont, akkor érdemes fokozatosan emelni a terhelés időtartamát és intenzitását. 

Hogyan válasszunk edzésformát?

Érdemes egyfajta orientációval kezdeni, hogy tudjuk, melyik irányba induljunk a sportágunk kiválasztásakor. Inkább egyedül vagy inkább csapatban szeretünk edzeni, edzőteremben vagy a szabadban érezzük jobban magunkat, a labdajátékok vonzanak vagy a küzdősport, vizes vagy szárazföldi sportban gondolkodunk? Ezeket érdemes tisztázni magunkban, és ezután, ha van lehetőség, akkor mindenképp szakember segítségével kezdjük a mozgást, mert nagyon sokat segíthet a tudatosságban és az eredményességben.

Rengeteg mozgásforma közül választhatunk, így saját magunk igényeit és céljait érdemes előtérbe helyezni. Ha a fittség, a jó egészségi állapot a cél, akkor az állóképességi (aerob, dinamikus) edzésekre érdemes fókuszálni. A magas intenzitású intervallum (HIIT) edzésekkel nagyon jó eredményeket lehet elérni, sőt az anyagcsere-hatások az edzés befejezése után is folytatódnak. Erőnléti rezisztencia (statikus) edzéssel főként az izomtömeget lehet növelni, ebben az esetben egy teljesen másfajta szív- és érrendszeri adaptáció figyelhető meg, mint az állóképességi edzéseknél.

A nyújtó, törzsizmot erősítő, légzéstechnikát fejlesztő mozgásformák, mint a jóga vagy a pilates, az állóképességi és erőnléti edzések mellé elengedhetetlen kiegészítő mozgásformák, hiszen az izmok rugalmasságát, hosszát növelve nagyban csökkenthetjük a sérülések kockázatát, növeljük az ízületek védelmét, a szívünk és érrendszerünk erősítése érdekében viszont nem ússzuk meg az izzadással, lihegéssel és hevesebb szívveréssel járó mozgást.

Az okosórák, aktivitásmérők között is vannak olyan megbízható fajták, amik a laikusok számára is adnak egyfajta alaptudást, a pulzus alapján kiszámolják az egyéni pulzustartományokat, edzéstervet kínálnak, sőt, van olyan óra, ami egy okosmérleggel összekötve kalkulálja ki nekünk, hogy mennyit kell mozognunk a kívánt súly eléréséhez.

Ezek segítenek abban, hogy tudatosabban és hatékonyan végezzük az edzéseket.

Mindent összevetve tehát vitathatatlan, hogy a sport az egyik legjelentősebb tényező testi és mentális egészségünk szempontjából. A mostani helyzetből talán úgy tudunk előnyt kovácsolni, ha a bezártságot, a kimaradt utazási időt saját egészségünkre fordítjuk, és megpróbálunk valamifajta rendszert kialakítani a hétköznapokban, amiben helyet kap a mozgás. Ne feledjük ennek stressz- és szorongásoldó hatását sem, amivel mentálisan erősíthetjük magunkat. A következő gondolattal zárta a beszélgetést a doktornő: „Amennyiben tablettás formában lehetne felírni a sportot, a világ leghatékonyabb gyógyszere lenne.” 

Pásztory Dóri

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Klaus Vedfelt