–

Pandémia, karantén, lélegeztetőgép

Azon gondolkodom, az elmúlt évtizedekben vajon hányszor ejtettem ki ezeket a szavakat. Nem sokszor – végzem el a gyors összesítést. Ebben az egyik pillanatról a másikra felfordult új világban viszont olyan gyakorisággal, hogy magam is beleszédülök.

Egy mikroszkopikus méretű vírus megváltoztatta a szótáramat, és erőszakosan benyomult a figyelmem középpontjába. Ott parádézik most a színpadon, magának követelve a reflektorok fényét. Én pedig figyelek, mert nincs más választásom, mint figyelni.

Nézzük, mit látok a pszichológus szemével.

Bizonytalanság

Mi, emberek alapjáraton elég kiszámítható életet élünk. A mindennapjaink tele vannak rutinokkal, újra és újra ismétlődő cselekvésekkel. Ha valakiben felmerülne, hogy egy titkos kamerával filmre vegye, mondjuk, a reggeleinket, apró eltérésektől eltekintve ugyanazokat a képeket rögzítené. Ugyanabból a bögréből kortyolnánk az ugyanúgy elkészített kávét (vagy teát), ugyanazon a széken ücsörögve, ugyanúgy olvasva, telefonálva vagy csak álmosan merengve.

A rutinok – bár unalmasnak tűnnek – nagyon fontos szerepet töltenek be az életünkben: biztonságérzetet teremtenek.

A koronavírus érkezése egy laza mozdulattal félresöpörte a jól bejáratott mindennapjainkat, és ezen keresztül kettétörte a biztonságérzetünket.

Egyik pillanatról a másikra ott találtuk magunkat egy eddig ismeretlen új világban, ami ezernyi kihívást tartogat: bele kell rázódni a távmunkába, segíteni kell a gyerekeinket a digitális tanulásban, és közben el kell fogadnunk, hogy a családunkkal, barátainkkal kénytelenek vagyunk átállni a virtuális kapcsolattartásra.

A hétköznapjaink ilyen jelentős megváltozása önmagában is hatalmas kihívást jelent a megküzdő kapacitásunk számára. Most azonban ehhez még hozzáadódik a járvány maga. Itt van egy vírus, aminek nincs ellenszere, nem tudni, ki fertőzött, ki nem, elkapjuk-e mi is, ha igen, akkor le tudjuk-e győzni, mi lesz a szeretteinkkel, lesz-e megfelelő egészségügyi és élelmiszerellátás, bírjuk-e tartalékokkal, mi lesz a munkahelyünkkel, meddig tart ez az egész, és mi lesz azután. A megválaszolatlan kérdések sora végtelen. És ezekre a kérdésekre nem csak mi nem tudjuk a választ, ami megint csak fokozza a helyzet súlyosságát.

Kontrollvesztés

Ami most biztos, az az életünk minden rétegét átható bizonytalanság. A bizonytalanság kezét pedig szorosan fogja a kontrollérzés hiánya. Az események legnagyobb részét nem mi irányítjuk, azok jórészt tőlünk függetlenül zajlanak.

A bizonytalanság és a kontrollvesztettség kombinációja, vagyis ami most történik, az a szorongás melegágya.

Ez a nyomasztó érzés, ha valamikor, akkor most teljesen indokolt, vagyis: legalább azon ne szorongjunk, hogy szorongunk.

A szorongás nyomán sokféle tünetet tapasztalhatunk: szapora szívverés, megemelkedő vérnyomás, mellkasi szorítás, étvágytalanság vagy éppen falási rohamok, megváltozott alvási ritmus. A viselkedésünk, a reakcióink szintén jelentősen megváltozhatnak: ingerültebben vagy fokozott érzékenységgel reagálhatunk a máskor semleges helyzetekben, vagy nehezebben koncentráljuk a figyelmünket egy adott feladatra.

Ezek a változások egy bizonyos pontig a túlélés zálogát jelentik, hiszen segítségükkel nagyobb eséllyel vesszük fel a harcot a veszéllyel. Arra azonban érdemes figyelnünk, amikor a szorongás már nem értünk, hanem ellenünk kezd dolgozni.

Nagy bizonytalanságok közepette különösen fontos a megküzdő kapacitásunk karbantartása. Ha minél kevesebb lelki sérüléssel szeretnénk megúszni ezt a helyzetet, akkor itt az ideje, hogy elkezdjünk törődni magunkkal. 

A legfontosabb a stressz-szintünk csökkentése. Erre sok-sok jó technika létezik, ezek közül mondok most négyet – ezeket bármelyikőtök képes elvégezni.

Légzőgyakorlat

Húzd ki magad! Miközben magadban ötig számolsz, az orrodon át vegyél egy mély levegőt, majd a szádon át hosszan, elnyújtva fújd ki. A kilégzés szakasza legyen hosszabb, mint a belégzés. Ezt a légzőgyakorlatot ismételd meg naponta többször is, három-öt percig.

Testhatárok tudatosítása

Ülj le egy székre vagy fotelba. Hunyd le a szemed és gondolatban pásztázd végig az egész testedet, fejtetőtől a lábujjak hegyéig. Közben kezdd el érezni, ahogy a tested megtámaszkodik. Keresd meg azokat a pontokat, ahol a leginkább érzed az alátámasztást, és azokat, ahol szinte alig érzékeled.

Testmozgás

Mozogni még egy kicsi lakásban is lehet. Ha teheted, minden napba iktass be legalább húsz perc miniedzést. Guggolás, fekvőtámasz, törzshajlítás, a lényeg, hogy felpörögjön kicsit a pulzusod, és dolgozzanak az izmaid. De jógázhatsz is. Ha eddig nem volt kedved, időd, most itt az alkalom, hogy elkezdd! Az interneten hatalmas mennyiségben találsz videókat, így ez sem lehet akadály, friss cikkünket is megnézheted ITT, amelyben összegyűjtöttük az ingyenes lehetőségeket.

Fókuszváltás

A szorongás igazi gondolatmágnes. Ilyenkor újra és újra azon kapod magad, hogy már megint a járvány körül cikáznak a gondolataid. Ez nagyon megterhelő, ezért fontos, hogy kordában tartsd az elméd működését. Amikor észreveszed, hogy beindul a rágódás, hagyd abba, amit éppen teszel, ha lehet, menj át egy másik helyiségbe, és kezdj bele egy új tevékenységbe. Ilyenkor beiktathatod a fenti légzéstechnikát, vagy elvégezhetsz egy-két extra fekvőtámaszt.

Ezek a gyakorlatok tényleg akkor a leghatásosabbak, ha mindennap szánunk rájuk időt. Tegyük ezt meg önmagunk és a környezetünk védelmének érdekében!

A járvány egészen biztosan elmúlik egyszer, de nem mindegy, hogyan kerülünk ki belőle.  

Orvos-Tóth Noémi

Kiemelt kép:Csiszér Goti/WMN – Goti Photography