Nem a legizmosabb srác a legkeményebb a konditeremben, hanem az a negyvenes nő, aki munka és gyerek mellett is edz
Szóval elmúltál negyvenéves, és szeretnél életmódot váltani? A legjobb, amit tehetsz az egészséged érdekében, hogy heti kétszer súlyzós, ellenállásos edzést végzel. „Irány a konditerem!” – mondják a férfiak. De táplálkozási tanácsadóként megtanultam, hogy a hölgyeknek ezernyi akadályt és félelmet kell leküzdeniük ahhoz, hogy negyven felett egyáltalán bemerészkedjenek egy fitneszterembe… Németh Attila írása.
–
„40 éves nő vagyok, miért kéne súlyzóznom?” – Jöjjön egy kis elmélet!
Akár tetszik, akár nem, negyven felett el kell kezdened tartalékot képezni, spórolni a nyugdíjas éveidre. Ám nem elég pénzt gyűjteni hónapról hónapra a nyugdíjalapodba. A minőségi öregkor másik záloga az izom! Tudtad, hogy negyvenéves korod felett évente az izomtömeged 0.5–1 százalékát is elveszítheted, ha nem sportolsz? Szaknyelven ez úgy hangzik, hogy a középkorú inaktív embereknél elkezdődik a vázizomzat tömegének csökkenése (szarkopénia) és a csontritkulás (osteopénia) első szakasza.
Valójában pedig annyit jelent, hogy időskorban gyenge és kiszolgáltatott leszel, számos mozgásszervi problémával és betegséggel… De nőként még a változókorban is megelőzheted ezt a folyamatot! A szarkopénia ugyanis évtizedekig lassítható megfelelő életmóddal és ellenállásos edzéssel. Igen, negyven felett mindenkinek, a hölgyeknek is kötelező lenne valamilyen izomerősítő testmozgás.
Az erősítés segít elkerülni az olyan problémákat is, mint a szívbetegség, az elhízás, a cukorbetegség és a rák bizonyos formái.
Egy tanulmány hetvenéves edzett és negyvenéves edzetlen embereket hasonlított össze. Nos, a fiatalabb edzetlenek semmivel sem voltak erősebbek, és az izomtömegük sem volt nagyobb, mint a rendszeresen sportoló idősek izomzata. Jó hír, hogy a súlyzós edzést bármikor elkezdheted. És negyven–ötvenévesen már heti két súlyzós (vagy akár saját testsúlyos) edzéssel simán tudsz izomtartalékot képezni.
Szóval, irány a konditerem! – javasolnám. Csakhogy…
Bonyolultabb megszervezni, mint egy Holdra szállást
„De ki vigyáz a gyerekre?”
„Ki készíti el a vacsorát?”
„Mit keresnék én a kigyúrt, tetovált pasik között?”
„Egyáltalán, melyik gépen mit kell csinálni?”
Táplálkozási tanácsadóként az elmúlt években megtanultam, ha negyvenes nőként életmódot szeretnél váltani, és heti rendszerességgel edzenél is, azt legalább olyan nehéz megszervezni, mint a NASA-nak egy holdra szállást. Jöhetnék a közhelyes mondattal, hogy mindenkinek arra van ideje, amire szeretne, hogy minden csak szervezés és priorizálás kérdése, de elvált férfiként, két gyerek apjaként én is tudom, hogy az élet hányszor írja át az előre megtervezett napirendünket.
(Persze, azt se felejtsük el, hogy egy átlagos magyar heti 22–24 órát tölt tévézéssel. És napi több órát görgeti a közösségi médiás oldalakat a mobiltelefonján. De ez a cikk nem azokról szól, akik csak kifogásként használják az időhiányt…)
A lényeg: ha nem szakítasz valahogy időt arra, hogy heti kétszer-háromszor sportolj, néhány év múlva arra kell majd időt szánnod, hogy a különböző betegségeidet kezeltesd, és hetekig-hónapokig járj orvoshoz.
A nappalid is lehet a konditermed
Tegyük fel, hogy a pelenkázás, vacsorakészítés, ceruzahegyezés, mosás, vasalás és bevásárlás (tehát a bemelegítés) után még rá tudod venni magad az edzésre. 2022-ben ehhez szerencsére már ki sem kell lépned a lakásodból, otthon is hatékonyan sportolhatsz. A Covid az edzőket rákényszerítette arra, hogy az online térbe helyezzék privát vagy csoportos tréningjeiket. A világhálón számtalan klassz edzésprogramot találsz: választhatsz a jógától kezdve a köredzésen át súlyzós órákat, de akár CrossFitet is.
A lényeg, hogy heti kétszer egy órában olyan mozgásformát is végezz, amelyhez súlyzó, kettlebell vagy akár a saját testsúlyod, mint ellenállás szükséges…
(Nem, a futás nem tartozik ebbe a körbe. De ez nem jelenti azt, hogy ne lenne hasznos az egészséged szempontjából.)
Az online edzés előnye, hogy bárhol, bármikor végezheted. Nem veszítesz időt az utazással, nem kell csak azért felöltözni, szépítkezni és készülődni, hogy aztán öt perc alatt leizzadj. És a konditeremmel kapcsolatos averzióidat is kizárhatod, ha a saját nappalidban, egyedül sportolsz. Senki nem látja, ha bénázol, nem néznek az izomheggyé gyúrt pasik, és a hölgyek legrettegettebb félelmével sem kell szembesülnöd: nincs másik, jobb formában lévő, vagy első pillantásra csinosabbnak tűnő nő a közelben. Így az otthoni edzés során nem fogod hasonlítgatni magad senkihez! Nem kell gondolkoznod, hogy megy-e az edzős felsőd a nadrághoz, nem érdekes, hogy copfban vagy kibontva van a hajad, ahogy a saját lakásodban tornázva az sem jut eszedbe, hogy annak a húszéves lánynak a guggolókeretben miért van olyan kerek feneke, és miért nem folyik le a sminkje még edzés közben sem…
Az izmok mellett az önbizalmad is épül!
Az online tréning tehát jó megoldás, ha az egészséged és az izomtömeged megőrzése a cél. De csak félmegoldás – ha tényleg szeretnéd legyőzni a konditermekkel kapcsolatos rettegésed. Ez az, amihez szeretnék segítséget, és pár tanácsot adni most neked.
Ha te negyvenes nőként belépsz egy edzőterembe, számodra minden új, és kicsit (nagyon) félelmetes lehet. Alap, hogy a gépek beállítását és a gyakorlatokat meg kell tanulnod az első edzéseken. De hidd el, ez messze nem atomfizika, egyszerűen csak egy új dolog, amit meg kell ismerned. Ha a férjed helyett otthon egyedül beüzemelted a tévé set-top boxát, a konditermi gépek beállítása egyáltalán nem fog gondot okozni…
A sztereotípiákkal ellentétben a konditermi közeg közel sem olyan félelmetes. A GYMben nem csak profi testépítők hörögnek a súlyok alatt. Irodai dolgozók, családapák, egyetemisták közé kerülsz. Pont olyan, mintha buszra szállnál, vagy épp elmennél egy piacra.
És ahogy egy buszon vagy egy piacon, itt is mindenki a saját dolgával, a saját edzésével van elfoglalva – egyáltalán nem veled.
Amikor te úgy érzed, hogy bámul a két huszonéves srác, valójában csak a mögötted lévő állványon keresik a 46 kilós súlyzókat, és téged észre sem vesznek…
Szóval első alkalommal egyszerűen kérj segítséget! Ha nincs edző a közelben, keresd meg a legnagyobb srácot a teremben. Igen, a legnagyobbat! Ő vélhetően nemcsak ért ahhoz, amit csinál, de többnyire a legkedvesebb fickó is a környéken. Meglátod, néhány hét múlva az összes félelmed elszáll, és azt veszed majd észre, hogy nemcsak az izmaid erősödnek, hanem az önbizalmad is! Talán akkor már te magad is elhiszed, amit minden alkalommal elmondok a hozzám forduló hölgyeknek:
„Nem a legizmosabb srác a legkeményebb a teremben! Hanem te, negyvenes nő, aki munka és gyerek mellett is teszel az egészségedért, és minden nehézség ellenére megoldod, hogy edzhess!”
Németh Attila
Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Westend61
